Тренировки для сжигания жира и тонуса мышц

Так как же действуют тренировки на организм? Чего можно достичь с помощью физических упражнений. Разберем разные цели, которые люди ставят перед собой, занимаясь спортом. 

Важно! Прежде чем заняться спортом всерьез, сходите на медосмотр. Врач скажет, есть ли противопоказания к тем или иным видам нагрузок.

Тренироваться, чтобы сбросить вес↑

Для похудания хороши любые виды нагрузок, если вы никогда не занимались спортом и даже не делали утренней зарядки.

Об основных ошибках, которые допускают те, кто хочет держать себя в форме мы писали в статьях «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов» и «9 «диетических» ошибок».

В целом, для снижения веса необходимы аэробные (бег, плавание и др.) и аэробно-анаэробные виды нагрузок (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок — игровые виды спорта, единоборства и др.).

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Часто многие люди начинают заниматься в спортзале чтобы похудеть, укрепляют лишь свои мышцы (анаэробный вид нагрузок), и удивляются, что вес не уходят. Суть в том, если вы будете лишь качать мышцы, т.е. заниматься силовыми упражнениями, вы лишь укрепите мышцы, но не похудеете. Тело будет спрятано под жиром, несмотря на занятия спортом.

Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

При анаэробной, т.е. силовой, нагрузке расход энергии идет без кислорода (отсюда и название этих видов: аэробные и анаэробные нагрузки, т.е. с кислородом или без)

Расход энергии при анаэробных нагрузках (в том числе из-за дефицита кислорода) происходит за счет расщепления углеводов и белков, но не жира. Жир расщепляются при аэробных нагрузках.

При снижении веса могут быть действенны следующие виды нагрузок: плавание, боевые искусства, танцы и аэробика, лыжи, велосипед, ходьба и бег. Эффективная тренировка для похудения длится 35–60 минут.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», и «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

Плавание↑

С одной стороны вы сжигаете калории и это приводит к похуданию, с другой стороны вы укрепляете мышцы по всему телу. При плавании нагрузка распределена таким образом, что работает все, и при этом гармонично. Также стоит добавить, что плавание полезно и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваний. Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых отитов, гайморитов и других заболеваний системы ухо-горло-нос. Также стоит добавить, что плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>

К плаванию можно отнести и все виды нагрузок в воде — акваэробика, синхронное плавание и т.д. Все эти виды нагрузок способствуют похуданию.

Плавание: комплексное влияние на организм или Как быстро добиться красивой фигуры и отменного здоровья?
Секреты плавания для похудения, тонуса и спортивной формы: гибкость и растяжка
Секреты плавания для похудения, тонуса и спортивной формы: гибкость, техника, планирование тренировок

Об эффективных способах ускорить обмен веществ читайте в статьях «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!» и «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей».

Бег↑

Бег является другим видом аэробной нагрузки, способствующий снижению веса. Чтобы похудеть, бегать надо не менее 30 минут. Сжигание жира происходит не сразу, а только после 20 минут. При беге очень важно правильно дышать и распределять нагрузку. Если вы никогда не бегали, то лучше увеличивать нагрузку постепенно, и не пытаться побить рекорды — вы просто этого не сможете, вам станет плохо, и вы больше не захотите этого делать. Также можно начать со спортивной ходьбы, это тоже очень полезно. Бегать, конечно, предпочтительнее на природе — в парке, лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха. Но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у дорожке на природе разный рельеф, плюс свежий воздух. Более того, для наших коленных суставов бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну >>?

Если вы бегаете на улице, старайтесь не бегать вдоль крупных дороги трасс, ибо все выхлопные газы, попадающие в вас во время физических нагрузок более вредны, чем когда вы просто ими дышите каждый день.

Помните, спринтерский бег — анаэробная нагрузка, и не приводит к похудению.

Oсновные ошибки начинающих спортсменов >>

Ходьба↑

Ходьба хороша не только сама по себе как спорт, но и для здорового образа жизни в целом. Лучше вообще как можно больше ходить, стараться вместо лифта подниматься пешком, даже если это неудобный 6 этаж. При похудании это очень важно — увеличивать в каждодневном быту объем нагрузок. Таким образом организм сжигает больше калорий. Многие до ближайших мест едут на машине. А ведь известный факт, что человек, который садиться за руль и ездит постоянно на машине, набирает в среднем до 3 килограмм веса. Это незаметная каждодневная нагрузка, но это тоже нагрузка. Пожилые люди, которые мало ходят, постепенно теряют мышечный тонус, и передвигаться им все сложнее и сложнее. Конечно, если вам надо сбросить вес, просто ходить недостаточно — но это хорошее дополнение, как начало работы над собой.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить >>

Ходьба особенно важна, когда у вас много лишнего веса и мало физической подготовки. Перед тем, как входить в спортивный образ жизни, совершайте ежедневно часовую прогулку.

Боевые искусства ↑

К ним можно отнести и популярную сейчас капоэйру, и каратэ, и контактные виды как дзюдо и самбо. Дело в том, что время этих тренировок, вы соединяете силовую, анаэробную и аэробную нагрузку. Во время спарринга, схватки, вы нагружаете тело не меньше, чем при активном кроссе. А может даже и больше. Подчас во время тренировки может теряться до 2 кг веса. Естественно это вода, и она потом восполнится, но вы сжигаете в большом количестве и жир. Пусть девушки не пугаются этих грозных названий. Никто не будет учить вас бить друг друга в лицо. Сейчас достаточно много занятий по всей Москве, где вам будут давать навыки самообороны. Также помимо сжигания веса, при занятиях боевыми искусствами вы приобретаете массу новых навыков. Помимо ударов и бросков, почти всегда на тренировках дается основа акробатики — вас будут учить делать колесо, кувырки (а это полезно для координации и вестибулярного аппарата). Также большой частью тренировки являются растяжка — шпагаты, мостики, березки и т.п. Поэтому, идя на боевые искусства, вы убиваете многих зайцев сразу: худеете, укрепляете мышцы, получаете новые полезные навыки.

Шейпинг, аэробика, танцы↑

Шейпинг и аэробика для похудания тоже очень хороши. Большинство занятий по этим видам нагрузок проводятся именно для основных женских целей — похудеть и укрепить фигуру.

Танцы тоже способствуют похудению. В качестве приятного бонуса, вы учитесь красиво двигаться и управлять своим телом.

Беговые лыжи↑

Беговые лыжи тоже хороши для похудания, как бег и плавание. Но также, как для бега и плавания важно, чтобы занятия были не менее 40 минут, иначе эффект будет минимальным.

Лыжные трассы и катки в столичных парках в зимнем сезоне 2014 года >>

Также лыжи хороши еще тем, что вы находитесь на отрытом воздухе, что очень полезно для организма — укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Велосипед↑

К плюсам велосипеда можно отнести все то, что писалось о лыжах, ходьбе и беге. Но плюс к этому, у вас появляется скорость, поэтому вы можете передвигаться на большие расстояния.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Выезжайте за город — вы можете это делать с ребенком, со всей семьей, в компанией друзей. 

Тренировать выносливость↑

Если вы хотите придать своему телу выносливости, то вам необходимы аэробные и виды нагрузок. Это в первую очередь плавание, бег и лыжи, о которых рассказано выше. Вопрос в том, для чего вам нужно получить эту выносливость. Многие альпинисты, горные туристы нуждаются в постоянной тренировке выносливости — ведь им надо будет делать восхождение, и для этого надо иметь крепкую дыхательную систему и иметь много сил. Альпинисты, помимо тренировок на скалодромах, много бегают и плавают. Именно это развивает выносливость.

Также для выносливости подходят все виды игровых видов спорта — футбол, баскетбол, волейбол, гандбол и т.д. Также выносливость может тренироваться во время спаррингов в боксе и боевых искусствах.

Для укрепления выносливости подходят, хоть и в меньшей степени, аэробно-анаэробные нагрузки. Подойдет и протокол Табата (интервальные тренировки), о котором мы писали в статье «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму».

Стать сильным и нарастить мышцы ↑

Для этого необходимы анаэробные нагрузки. Только с их помощью наращивается мышечная масса и увеличивается сила.

О наборе мышечной массы читайте в материалах «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону».

Самый распространенный вид фитнеса для роста мышц — все виды работ в «качалке» (паурлифтинг, бодибилдинг, бодифитнесс и т.д.). Если вы никогда не работали со штангами, гирями и прочими средствами в спортивном зале, то лучше всего сначала улучшить общую физподготовку, и, конечно, заниматься с тренером. 

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнесa >>

Эффективная тренировка для набора массы длится около 60 минут.

Также для укрепления силы, важно работать не только с весом (штангой, например), но и с собственным весом – отжимайтесь, подтягивайтесь и т.п. 

Спорт для хорошего настроения и общего тонуса↑

Если вы не ставите определенных задач и целей, а лишь хотите поддерживать организм в тонусе, то тут можно сказать, что можно заниматься любым видом тренинга, лишь бы вам было приятно их делать. Далеко не всем нравится стоять в душном зале со штангой. Кто-то не любит находится в воде. Кто-то не любит большие коллективы. И здесь для вас предоставляется простор.

Для здорового образа жизни летом бегайте в парках, в выходные дни катайтесь с семьей и друзьями на велосипедах, ездите на водохранилища, ходите много пешком. Зимой ездите на беговых лыжах, ходите на катки, ездите с детьми на санках. Постоянно ходите по лестницам пешком. Делайте зарядку по утрам. При таком образе жизни совершенно не обязательно ходить в зал. 

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок? >>

Тренировка для улучшения хорошего настроения и тонуса мышц может длится и 5, и 10, и 35 минут, пока она доставляет вам удовольствие. 

Если вы хотите получить какие-либо навыки, секций более чем предостаточно — это скалолазание, танцы на шесте, боевые искусства, йога и конный спорт и т.д.

Если вы любите коллектив — играйте! Попробуйте найти друзей, и собирайтесь периодически сами играть — в футбол, волейбол, бадминтон и т.п.

Для поддержания тонуса хороша любая физическая активность.