Тренировки для тела качаем все мышцы тела
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
Обратные отжимания
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Боковая планка
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Выпады
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Инвентарь для полноценных тренировок дома
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
- Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
- Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
- Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
- Брусья. Пристраиваются дома к стене.
- Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
Разминка | 5 минут |
Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
Подтягивания широким хватом к груди | 4 по 10 |
Тяга гантели с наклоном | 4 по 10 |
Подтягивания обратным средним хватом | 4 по 10 |
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | 4 по 10 |
Молот | 4 по 10 |
Среда
Упражнение | Количество повторов |
Разминка | 5 минут |
Выпады с гантелями | 4 по 12 |
Приседания с гантелями | 5 по 15 |
Подъем с гантелями стоя на носки | 4 по 25 |
Жим с гантелями из положения сидя или стоя | 4 по 10 |
Подъем гантелей | 4 по 10 |
Разведение рук с гантелями в наклоне | 4 по 10 |
Пятница
Упражнение | Количество повторов |
Разминка | 5 минут |
Подъем ног на турнике | 4 по 20 |
Жим гантелей из положения лежа | 4 по 10 |
Отжимания | 4 по 15 |
Разведения гантелей из положения лежа | 4 по 12 |
Отжимания на брусьях | 4 по 10 |
Отжимания от пола, узкая постановка рук | 4 по 15 |
Французский жим | 4 по 10 |
Как накачать ноги
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
- Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
- Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
- Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
- Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Жим гантелей из-за головы
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
Вот основные рекомендации:
- кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
- ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
- на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
- отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- каши;
- макароны из твердых сортов;
- орешки, семечки;
- мед;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
- Силовые тренировки – для роста мышц.
- Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
Источник
Если вы хотите знать, какие виды комплексных тренировок являются лучшими и почему… И как правильно тренироваться, чтобы накачать все мышцы тела… тогда вы должны прочитать эту статью.
В жизни почти всегда действует принцип «чем проще, тем лучше», и здоровое питание и фитнес не являются исключением.
Хотите быть здоровым? Это просто:
- не набирайте избыточный вес;
- регулярно занимайтесь спортом;
- не курите;
- ограничьте употребление алкоголя;
- ежедневно съедайте несколько порций фруктов и овощей;
- избегайте обработанного мяса.
Хотите избавиться от жировых отложений?
- поддерживайте дефицит калорий;
- придерживайтесь высокобелковой диеты;
- занимайтесь силовыми тренировками для поддержания мышечной массы;
- по необходимости занимайтесь кардио;
Хотите увеличить мышечную массу и силу? Нет проблем:
- часто выполняйте базовые упражнения с большим весом;
- используйте прогрессивную перегрузку;
- избегайте перетренированности;
- принимайте креатин в качестве дополнения.
Примите эти принципы за основу, и вы получите предельно простую формулу комплексной тренировки, которую вы должны повторять несколько раз в неделю
Нет никаких сомнений, что вы получите отличные результаты с помощью комплексных тренировок.
Они известны со времен силачей старой школы, таких как Сандов и Гаккеншмидт, и остаются популярными подобно программам «Starting Strength» и «5х5», продолжая доказывать свою эффективность.
Однако я не считаю, что комплексные тренировки являются идеальными для любых целей и в любых обстоятельствах.
Они подходят одним людям и не подходят другим, и в этой статье я объясню почему. Вы также узнаете, что делает комплексные тренировки для всего тела такими эффективными. А в конце я дам вам программу комплексных тренировок, которую вы можете сразу начать использовать.
Что ж, давайте начнем.
Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?
Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.
Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность. Например…
Выбор упражнений является ключевым моментом.
Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.
Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.
Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.
Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).
Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.
То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю. С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.
Вот как это выглядит на практике:
- высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты;
- низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии
- высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.
Частота тренировок – еще один важный элемент.
То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Помните, что вы должны избегать перетренированности.
Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.
Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.
Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела. Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:
Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.
Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.
Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.
Насколько эффективны комплексные тренировки?
Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.
Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.
Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.
То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.
Комплексные тренировки могут пройти этот тест. С правильно составленной программой (о которой мы поговорим позже), атлет среднего и даже продвинутого уровня сможет продолжать прогрессировать в тренировках.
Однако комплексные тренировки имеют 2 существенных недостатка, которые должны быть учтены.
Существует ограниченное количество базовых упражнений, которое вы можете сделать на одной тренировке
Один из главных уроков, которые я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что очень важно делать упор на тяжелые базовые упражнения. Под «тяжелыми» я понимаю 80%+ от вашего 1ПМ (в диапазоне из 5-7 или 6-8 повторений или ниже).
Главный вывод в том, что работа с низким весом в большом числе повторений не является бесполезной для натурального атлета, но она не должна быть главным направлением усилий.
Вы спросите: «Почему же тогда в Интернете так много накачанных и рельефных парней и девушек, которые не практикуют тяжелый тренинг?».
Стероиды действительно творят чудеса.
Видите ли, «химия» может все изменить.
Вы можете потреблять больше пищи, не набирая жир. Вы можете намного быстрее набрать мышечную массу. Ваша способность восстанавливаться здорово повышается. И ваше тело, наверняка, будет лучше реагировать на тренировки с высоким диапазоном повторений (пампинг).
Но, мы, натуральные атлеты, играем по другим правилам.
Если мы хотим становиться больше, мы должны становиться сильнее. И если мы хотим становиться сильнее, мы должны много работать с тяжелыми весами.
Вот почему моя программа (как для мужчин, так и для женщин) включает много упражнений с большими весами. Я рекомендую парням выполнять на 4-6 повторений больше в большинстве упражнений, по сравнению с девушками, если они хотят максимизировать мышечный рост.
А что произойдет, если мы попытаемся включить в комплексную тренировку такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим?
Мы создадим крайне тяжелую, убийственную программу тренировок.
Шутки шутками, а дело вот в чем:
Базовые упражнения с тяжелым весом дают чрезвычайно большую нагрузку на все тело, а не только на основные мышечные группы.
Например, становая тяга является одним из самых изматывающих упражнений, которые только можно делать в зале. Приседания очень близки к нему по нагрузке и стоят на втором месте.
И, если вы попытаетесь сделать несколько подходов в этих упражнениях, а потом выполните несколько тяжелых подходов в упражнениях на верхнюю часть тела, то выдохнитесь прежде, чем закончится тренировка.
Это нежелательно по нескольким причинам.
Во-первых, поскольку прогрессивная перегрузка является главным условием роста мышц, все, что мешает вам ее придерживаться, мешает и мышечному росту.
Систематическая усталость, вызванная комплексными тренировками, приводит именно к этому.
Например, предположим, что вы начинаете свою комплексную тренировку со становой тяги с большим весом. Вы выкладываетесь, завершаете работу, а затем переходите к жиму лежа. Здесь вы, вероятно, обнаружите, что не можете поднять такой же вес, каким бы он был, если бы жим лежа был первым упражнением.
То же самое касается и следующего упражнения, коим является, например, приседания. Вероятно, результат в приседаниях будет ниже, чем если бы вы с них начали или выполнили их вторыми по счету.
Один способ, которым определенные программы пытаются обойти это, заключается в периодическом изменении порядка выполнения упражнений так, чтобы извлечь пользу каждого из них.
Это лучше, чем вообще ничего не менять, однако все же не полностью избавляет от проблем, связанных с накоплением усталости.
Во-вторых, чем больше вы измотаны, тем вероятнее возникновение проблем с техникой выполнения упражнений.
Большие веса и неправильная техника – очень опасное сочетание. Это ведет к проблемам с суставами и травмам, которых вы должны избегать любой ценой.
Боль в суставах, растяжения и другие повреждения мягких тканей могут быстро остановить ваш прогресс, и понадобится много времени для восстановления.
В-третьих, скорее всего, вы начнете бояться тренировок из-за того, что они слишком тяжелы.
Давайте посмотрим правде в глаза:
Чем меньше вам нравятся ваши тренировки, тем меньше шансов на то, что вы будете их продолжать.
Помните, что нацеленность на долгосрочную перспективу является главной частью любой диеты или программы тренировок.
Неважно, насколько безупречна диета или программа тренировок в теории, если вы не можете ее придерживаться на практике в течение многих месяцев или лет (в зависимости от целей).
Баланс тяжести и объема тренировок
Хорошо продуманная программа не только делает акцент на базовых упражнениях с тяжелым весом, но и грамотно распределяет недельный объем тренировок.
То есть она заставляет вас делать достаточное количество повторений каждую неделю, чтобы максимизировать рост мышц и силы.
- Делайте больше, чем вам по силам, и вы не будете успевать должным образом восстановиться, и в итоге перетренируетесь;
- Делайте меньше, и вы достигнете худшего результата, чем могли бы;
Это возвращает нас к сложному вопросу объема, интенсивности и частоты тренировок.
Как вы знаете, объем зависит от интенсивности, но есть много других факторов, которые тоже играют важную роль. Я имею в виду диету, опыт тренировок, количество сна, генетику и многое другое.
Нет никаких исследований, которые давали бы окончательные универсальные ответы относительного того, насколько тяжело и часто вы можете тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.
Однако существует несколько клинических исследований и случаев из жизни, дающих толковые рекомендации.
Давайте сначала рассмотрим большой и обстоятельный обзор исследований, посвященных силовым нагрузкам, которые были проведены учеными из Университета Гетеборга.
Их исследования показали, что, при использовании весов в диапазоне 60-85% от 1ПМ, оптимальный объем тренировки составит 30-60 повторений на каждую мышечную группу за тренировку при выполнении 2-3 тренировок в неделю.
Таким образом, совокупный объем в неделю составит около 60-180 повторений на основные группы мышц.
Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю. Если бы вы тренировались исключительно в диапазоне 80-85% от 1ПМ, подобно моей программе «Больше Стройнее Сильнее», то вам бы следовало делать в совокупности около 60-80 повторений на основные мышечные группы в неделю.
Если бы следовали программе, предполагающей работу с маленьким весом в большом объеме, то ваш недельный объем на каждую мышечную группу составил бы около 180 повторений.
И если бы выбрали нечто промежуточное между этими программами, как в моей программе для женщин «Худее Стройнее Сильнее», то ваш общий недельный объем повторений составил бы также нечто среднее.
Эти выводы также согласуются с данными другого большого исследования, проведенного учеными из Университета Аризоны. Чем легче рабочий вес, тем большее количество подходов в неделю будет оптимальным. Чем выше вес, тем меньше должно быть общее количество подходов.
Итак, давайте вернемся к комплексным тренировкам.
Если мы должны делать акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ или более), и нам нужно делать не менее 60 повторений на основные группы мышц в неделю…то у нас возникает проблема.
Чтобы это сделать, мы должны выполнять комплексную тренировку подобно этой 3 раза в неделю:
- Становая тяга: 4 подхода из 4-6 повторений с весом 85% от 1ПМ;
- Приседания: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
- Жим лежа: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
- Армейский жим: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом.
Такая тренировка не просто отнимет много времени, она вымотает вас. И она еще не включает тренировку икр, пресса и дельт, которые также необходимы для построения идеального телосложения.
Итак, мы вернулись к нашей проблеме – невозможно проделать необходимую нам работу за одну тренировку, не выбившись окончательно из сил.
Вы спросите: «Почему бы не сделать 4 комплексные тренировки в неделю?».
Потому что тогда у вас возникнут проблемы с восстановлением.
А что если у вас есть время только для 2-х тренировок в неделю?
Даже не пытайтесь увеличить объем тренировок, если у вас есть пара лишних часов, а заодно и желание умереть.
(Однако комплексная тренировка – хороший выбор, если вы можете тренироваться только дважды в неделю, и особенно если вы просто хотите поддержать нынешнее телосложение. Но поговорим об этом чуть позже).
Кому подходит комплексная тренировка?
Как видите, комплексные тренировки имеют свои плюсы и минусы.
- Они являются хорошим началом для новичков;
- Они хороши для наращивания силы, потому что заставляют вас выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю (и чем чаще, тем лучше);
- Они хорошо подходят тем, кто может тренироваться только 2 раза в неделю.
Однако если же вы:
- опытный тяжелоатлет;
- хотите набрать максимально возможную мышечную массу;
- можете тренироваться 3 и более раз в неделю…
тогда комплексная тренировка − не лучший выбор для вас.
Вместо этого вам лучше подойдет другая программа тренировок, о которой я говорю здесь.
Лучшие комплексные программы
Лучшие комплексные программы тренировок просты, что является одним из их преимуществ. Они предполагают выполнение базовых упражнений с тяжелым весом и немного сверх того.
Я не думаю, что мужчины и женщины должны следовать одной и той же программе. Сейчас объясню почему.
Лучшие комплексные тренировки для мужчин
Если вы похожи на большинство парней, то вас больше волнует развитие верхней части тела, чем нижней.
И если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть вашего тела будет расти медленнее нижней.
Видите ли, ноги представляют собой самую большую мышечную группу в нашем теле, а потому им также легко дать перегрузку и заставить их расти.
По моему опыту, первые 1-2 года большинство парней имеют более или менее тот размер ног, который хотят.
Однако такая верхняя часть тела, которую они хотят, требует большего времени и работы, потому что это включает в себя развитие небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и груди, а также широчайшие мышцы спины.
Вот почему моя программа «Больше Стройнее Сильнее» предполагает тренировку верхней части тела 2 раза в неделю с использованием больших весов на первой тренировке и легких весов на второй.
Вот какой подход к комплексным тренировкам я рекомендую парням:
День 1-й
- Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (≈85% от 1ПМ)
- Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 4-6 повторений
- Армейский жим: 3 подхода из 4-6 повторений
День 4-й
- Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
- Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
- Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
Если вы считаете, что это слишком легко для вас, то вы ошибаетесь. Выполнить 12 подходов в тяжелых упражнениях за одну тренировку сложнее, чем вы думаете.
Как видите, я рекомендую отдыхать 3 дня между тренировками (например, по понедельникам и четвергам).
Лучшие комплексные тренировки для женщин
Проблемы большинства женщин противоположны проблемам мужчин.
Женщины хотят потрясающие ноги и попку как можно быстрее, но не слишком озабочены развитием верхней части тела.
Поэтому, в отличие от мужчин, я рекомендую женщинам несколько другой подход к комплексным тренировкам.
День 1-й
- Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений для опытных и 8-10 повторений для начинающих (≈75% от 1ПМ)
- Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 6-8 повторений
- Жим лежа: разминк?