Тренировки для укрепления мышц для начинающих
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Источник
Зачем нам выполнять утреннюю гимнастику каждый день? Утренние упражнения помогают разбудить и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, лучше сконцентрироваться и быть готовым ко всему, что готовит предстоящий день. Такой комплекс может занимать не больше 15 минут. Можно даже 5 минут потратить, если времени совсем мало.
15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц
Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия
Сон
Каждую ночь мы погружаемся в объятия Морфея. В это время мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и проводим несколько часов подряд в одном и том же положении. Утром мы переходим из состояния покоя в состояние бодрствования, из горизонтального положения — положения, когда нет отрицательной (негативной) нагрузки на наш позвоночник, в вертикальное, в котором предстоит провести практически целый день. Поэтому так важно позаботиться и с помощью упражнений создать все необходимые условия, чтобы позвоночник находился в правильном положении как можно дольше.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
Гил Хэдли (Gil Hedley), профессор философии и основатель интегральной анатомии экспериментальным путем обнаружил, что каждую ночь, пока мы находимся без движения, между соприкасающимися поверхностями мышц образуется очень тонкая пленка — мембрана. Эта пленка исчезает, растворяется, как только мы начинаем тянуться, подражая кошкам. Если же этого не делать, то каждое утро образуется еще один слой. Эти слои каждый раз будут срастаться и переплетаться друг с другом, распространяясь в теле все больше и больше. И так до тех пор, пока уже образовавшаяся многослойная ткань не начнет вызывать неприятную скованность в нашем теле.
Замечаем мы или нет, но постепенно движения тела становятся все более ограниченными. «Это возраст!» — говорят многие. Однако это совсем не так. Если начать растягиваться по утрам тогда, когда та самая пленка еще совсем тонкая и легко исчезает, то можно сохранить приятную легкость и подвижность тела на долгие годы.
Наш позвоночник
Это уникальная конструкция, великолепное творение, созданное Природой! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (позволяющих нашему позвоночнику быть подвижным), межпозвоночных дисков (берущих на себя всю нагрузку, пока мы двигаемся, наклоняемся, пытаемся дотянуться до чего — либо, расположенного выше головы, танцевать и все все, что вы можете себе еще представить).
Если эта конструкция находится в сбалансированном правильном положении, обладает хорошей подвижностью, гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, остаются сильными, то это являются гарантией хорошего здоровья на долгие годы.
Комплекс упражнений
Предлагаемый ниже комплекс состоит из:
- Растяжки
- Упражнений, направленных на укрепление мышц
Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки — мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии. А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.
Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.
Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.
Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы. Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.
Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!
Упражнение 1.
Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.
Упражнение 2.
Начинаем вращение головой, избегая сильного запрокидывания головы назад. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.
Упражнение 3.
Начинаем вращать плечи. Следим, чтобы амплитуда движений была как можно больше, а голова не участвовала в этом упражнении. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.
Упражнение 4.
5 — 8 круговых движений сначала одной рукой вперед, 5 — 8 круговых движений назад. То же другой рукой.
Упражнение 5.
Руки перед собой, сцепить пальцы. 10 — 12 вращений кистями рук в одну сторону, затем 10 — 12 вращений кистями рук в другую сторону.
Упражнение 6.
Руки на пояс, стопы ставим шире плеч. 5 — 8 вращения тазом в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую сторону. По возможности смотрим на себя в зеркало и проверяем, что вращения выполняются именно в тазобедренных суставах и симметрично в обе стороны. Следим, чтобы голова оставалась на месте.
Упражнение 7.
Возьмемся за стопу и стараемся прижать пятку к ягодице. Если нужно, можно другой рукой найти опору для равновесия. Колени вместе, таз выводим вперед. Остаемся в таком положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем другой ногой.
Упражнение 8.
Обнимаем колено, прижимая его к груди. Выполняем вращения стопой. 8 — 10 круговых движений в одну сторону, 8 — 10 круговых движений в другую сторону. Затем другой ногой.
5-минутная растяжка закончена. Если энтузиазма достаточно и есть желание продолжить.
Упражнение 9.
Исходное положение — соединяем стопы вместе и плотно прижимаем их к полу, особенно следим за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Вес равномерно распределяем по ступням.
Напрягаем коленные чашечки, верхнюю часть бедер, ягодицы, мышцы задней поверхности ног и живот, вытягиваемся за макушкой, расправляем грудную клетку и опускаем плечи, взгляд вперед, руки вытягиваем вдоль тела, пальцами стремимся вниз.
Активизируем все мышцы. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем поднимаем прямые руки вверх, соединяем ладони над головой и тянемся еще выше. 10 — 12 дыхательных циклов.
Упражнение 10.
Медленно сгибаем ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто садимся на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Вытягиваемся за руками и активируем мышцы ног и корпуса. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов.
Упражнение 11.
Исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания бедра прямой ноги. Стопа на бедре, пальцы направлены в пол. Балансируя на одной ноге, соединяем ладони и поднимаем руки над головой. Упираемся стопой в бедро, а бедром в стопу, вытягиваемся за пальцами рук. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов выполняем другой ногой.
Упражнение 12.
Расставляем стопы на 90 – 105 см. Руки разводим в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держим руки параллельно полу. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов так, чтобы носок был направлен точно в сторону, а левую стопу поворачиваем слегка направо.
Напрягаем левое колено. Наклоняем корпус вправо, стараясь опустить ладонь на пол, рядом с лодыжкой. Вытягиваем левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Вытягиваем корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз находятся в одной плоскости.
Взгляд направлен на пальцы руки, вытянутой вверх. Напрягаем правое колено. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов другую сторону.
Упражнение 13.
Исходное положение. Поднимаемся на носки, задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Ставим пятки на пол, «роняем» подбородок на грудь и чувствуем приятное растяжение в шейном отделе. Расслабляем руки, опуская голову и руки к полу, округляя и растягивая грудной отдел позвоночника.
Слегка сгибаем колени и еще больше опускаем корпус вниз, округляя поясничный отдел. Расслабляем шею, руки, корпус и чувствуем, как под тяжестью тела растягивается позвоночник. Задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Сгибаем колени больше, ставим ладони на пол.
Упражнение 14.
Переступаем ладонями вперед до тех пор, пока ладони не окажутся под плечами и на ширине плеч. Взгляд направляем в пол, сантиметров на 15 выше пальцев рук. Напрягаем коленные чашечки, напрягаем промежность и живот, расправляем грудь, отводим плечи назад. Шея, спина, ноги образуют прямую линию.
Напрягаем все мышцы, особенно мышцы всей задней поверхности тела. Это упражнение называется «Планка». Универсальное и очень полезное упражнение. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Если запястья слабые, можно опуститься на локти. Локти расположить под плечами, предплечья параллельны, взгляд в пол, на уровне пальцев.
Упражнение 15.
Чтобы выполнить следующее упражнение, опускаем колени на пол и поднимаем стопы вверх. Отжимания — на вдохе сгибаем локти, опуская к полу грудь, а не голову, на выдохе выпрямляем руки. Выполнить 3 – 5 раз.
Упражнения 16.
Из «Планки», руки на полу, опускаем таз к полу, смотрим в потолок. Втягиваем живот и следим за тем, чтобы прогибание в пояснице не вызывало болевых ощущений. Затем поднимаем таз вверх.
Возвращаемся в «Планку» и переступаем ладонями к стопам. Оставляем колени слегка согнутыми, корпус расслаблен и висит. Остаемся в этом положении 10 — 12 дыхательных циклов. Чтобы вернутся в исходное положение, втягиваем живот и выпрямляем поясничный отдел позвоночника. Затем грудной отдел и шейный отдел. Ощущаем прилив сил, энергии и хорошего настроения и остаемся в таком состоянии как можно дольше!
Ольга Пчелова
Источник
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Как?
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Приседания с гантелями
Как?
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Как?
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
Как?
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
Как?
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Как?
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Как?
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Как?
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Как?
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Как?
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Как?
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Жим гантелей лежа на полу
Как?
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Как?
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Источник