Тренировки для укрепления мышц в тренажерном зале

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Ускорение обмена веществ;
Повышение силы и выносливости организма;
Равномерная работа над всем телом;
Возможность накачать красивые и большие мышцы;
Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

Приседания со штангой 4*12;
становая тяга 4*12;
подтягивания широким хватом 4*15;
обратные отжимания 4*15;
тяга верхнего блока 4*15;
подъем ног в висе 4*20;
скручивания 4*20.

День 2:

Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
разведения гантелей в сторону 4*20;
выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
жим ногами 4*15;
планка 1 минута;
боковые скручивания 4*25.

День 3:

Гиперэкстензия 4*15;
приседания 4*12;
отжимания 4*15;
французский жим 4*15;
тяга штанги в наклоне 4*12;
скручивания 4*20;
планка 1 минута.

Советы

Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Источник

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Занятия в тренажерном зале дело непростое. Оно требует максимальной самоотдачи не только в физическом плане, но и в психологическом. Люди бросают тренировки по разным причинам. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Нужно сразу себя настроить на важность и необходимость данных тренировок.

Каждый здравомыслящий человек понимает, что такие занятия очень полезны для всего организма, они обязательно поправят здоровье и помогут приобрести красивую фигуру. Человек, который занимается не первый год, знает, что к чему и выполняет более сложные физические упражнения.

Для тех, кто только решил начать заниматься, дело обстоит немного по-другому. Для них существуют специально разработанные программы, которые помогают втянуться в нормальный тренировочный режим.

Прежде всего, это связано с подготовкой основных групп мышц и укреплением опорно-двигательного аппарата. Неподготовленные мышцы не смогут работать с тяжелыми весами без травм и растяжений. Это важно помнить и знать.

Если ваш тренер настаивает вступить в бой сразу – не соглашайтесь, так как это может навредить вашему здоровью и не принесет максимального результата.

В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале. Итак, вы записались в тренажерный зал. Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю. Первых 3 дня нужно заниматься более упорно, а последний день занятий будет разгрузочным и общеукрепляющим.

Программа тренировок в тренажерном зале

Любое занятия всегда начинается с разминки. Если помните, то даже в школе на физкультуре сначала была разминка, а потом основные нормативы. Прежде всего, разминка необходима для того, чтобы избежать травматизма в процессе занятия.

При разминке можно использовать любые тренажеры с ничтожно малыми весами, либо самостоятельно выполнять простые наклоны, приседания и т.д. После разминки вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогреты полностью и можете приступать к основным упражнениям.

Первым упражнением будет скручивание корпуса из положения лежа. Исходное расположение тела – лежана спине и руки за головой сомкнутые в замок. При этом ноги закинуты на лавочку и согнуты под углом в 90 градусов. Далее, выполняются скручивающие движения в грудном отделе позвоночника. Пружинистыми движениями выполняем подъем туловища к коленям. Угол подъема не должен превышать 45 градусов, а поясница должна быть четко зафиксированной. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие верхней группы мышц пресса. В первую неделю выполняем только по одному подходу около 20 раз.
Второе упражнение направлено на укрепление и развитие нижней части пресса. Исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги согнуты в коленях, а пятки максимально близко прижимаем к ягодицам. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии таза и ног (ноги не разгибаем), а также стремлении максимально близко пододвинуть колени к груди. Выполняется один подход на 20 повторений.
Следующее упражнение называется «Гиперэкстензия». На специальном тренажере выполняется разгибание туловища при зафиксированных конечностях. Туловище находится под углом в 45 градусов, а сгибание туловища происходит до тех пор, пока корпус не сравняется параллельно с полом. Такое упражнение выполняется 30 раз за один подход. При выполнении тело необходимо держать максимально расслабленным и не переусердствовать с разгибанием назад. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, ягодичные мышцы и мышцы заднего отдела бедра.
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, пресса и всех мышц ног. Упражнение выполняется с грифом. В исходном положении стоя штанга расположена на трапеции спины. Подбородок необходимо держать параллельно полу, ноги поставить на ширине плеч, а спину нужно держать как можно ровнее. Затем начинаем выполнять приседания (один подход 30 раз). При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя полностью садиться на ноги, иначе при подъеме больших весов можно повредить коленные суставы. Конечной точкой в таких приседаниях должно быть выравнивание бедер параллельно земли. Одной из разновидностей такого упражнения является иной способ удержания штанги. Иногда штангу (гриф от штанги) удерживают не на трапеции спины, а на самих плечах. Результат и действенный эффект будут одинаковыми.

Для укрепления мышц груди и рук (в основном трицепс) выполняется жим лежа. Занимаем исходную позицию лежа на горизонтальной скамье. Голова лежит на краю, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и крепко поставлены на пол. Руками берем гриф штанги, который расположен сверху над грудной клеткой на расстоянии вытянутых рук, и начинаем опускать гриф к грудной клетке, а потом поднимаем, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз за один подход.
Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины. Занимаем позицию сидя за тренажером с вертикальным тяговым блоком. Обязательно ноги должны находиться под упором, спину держим ровно, а руки вытягиваем вверх по ширине плеч. Затем опускаем лопатки вниз (тянем наш гриф к груди) и плавно отпускаем. Данное упражнение выполняется в одном подходе по 20 повторений. Опять-таки, вес должен быть минимальным, даже если чувствуете, что можете взять больше.
Это упражнение будет направлено для укрепления двуглавых мышц плеча. Для выполнения упражнения занимаем позицию стоя. Руки с грифом опускаем вниз. Затем начинаем поднятие грифа к груди, при этом руки не отрываем от корпуса. Данное упражнение выполняется в двух подходах по 20 повторений.
Развитие становой тяги является завершающим упражнением в цикле укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата. Для этого кладем гриф от штанги перед собой, а сами занимаем позицию стоя перед грифом. Немного присев, обхватываем гриф двумя руками разными хватами. Затем выполняем поднятие корпуса вместе с грифом и опускаем его назад. Очень важно, чтобы спина была предельно ровной, иначе на тяжелых весах ее можно очень сильно повредить. Выполняем за один подход 15 таких приседаний.

Постоянно нужно увеличивать количество повторений в подходах, а также уровень рабочих весов. Это необходимо для нормального развития и тренировки мышц.

Вот, в принципе, и весь комплекс упражнений для тех, кто только решил начать занятия в тренажерном зале. Именно такой комплекс упражнений позволяет развить и укрепить основные группы мышц. Если все будете делать правильно, то буквально в течение 6-7 недель можно будет приступать к более тяжелым программам тренировок.

Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! ????

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Упражнения для мышц спины. Вертикальная тяга. Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Упражнения для спины. Горизонтальная тяга. Горизонтальная тягаГоризонтальная тяга

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Отведения рук назад. Тренировка спины и плеч.

Упражнения на тренажерах. Отведение рук назад.

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Сгибания ног на тренажере

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Упражнение для спины - мертвая тяга в машине Смита Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … ???? Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Упражнения на тренажерах. Жим ногами. Жим ногамиЖим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.Запрыгивания на тумбу