Тренировки для внутренних мышц
Не оставляйте без внимания ни одну, даже самую крохотную мышцу. От этого зависит успех тренировок.
Из чего состоит типичный силовой комплекс большинства женщин? Из скручиваний для пресса, выпадов и приседаний для бедер и ягодиц, жимов для плеч и т. п. Но все эти упражнения задействуют преимущественно крупные поверхностные мышцы, в то время как мелкие внутренние остаются не у дел. Если же вы хотите получить действительно сильное и красивое тело, без нагрузки на них вам не обойтись.
Чтобы добраться до самых глубоких мышечных слоев, необходимо выполнять статические упражнения, которые заставляют удерживать равновесие и составляют основу любых «медленных» видов фитнеса, таких как йога, пилатес, калланетик. Подобные движения хороши и тем, что не требуют какого-то особого оборудования.
Единственное, что вам может пригодиться, — это балансировочная доска: благодаря ее крайней неустойчивости вы будете еще сильнее напрягать мышцы-стабилизаторы. Подобный инвентарь сегодня есть практически в любом фитнес-клубе. А любители домашних тренировок могут приобрести его в спортивном магазине.
План тренировок
Поскольку приходится прилагать значительные усилия, чтобы скоординировать движения и сохранять равновесие, будьте уверены, что ни один уголок вашего тела не останется неохваченным. Вы укрепите не только все без исключения группы мышц, но и разовьете гибкость, а также сожжете немало лишних калорий.
- РАЗМИНКА. Походите на месте 2– 3 минуты. Затем по 8–10 раз сделайте выпады, отжимания от стены, приседания. Закончите разминку упражнениями на растяжку и вращениями корпуса.
- ГРАФИК. Выполняйте упражнения в указанном порядке 3–4 раза в неделю через день. Делайте по 2 подхода из 8–20 повторов каждого упражнения. Если вы новичок или не занимались фитнесом последние 3 месяца, первое время тренируйтесь по 2 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 8–10 повторов. Продвинутый уровень. Попробуйте выполнять эти упражнения на балансировочной доске.
- ЗАМИНКА. В конце потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку по 15–30 секунд.
- КАРДИО. В дни, свободные от силовых тренировок, пропишите себе по 20–60 минут кардиоактивности. Внутренние мышцы лучше всего развивают те виды фитнеса, которые предусматривают минимальный контакт с полом, например скалолазание, танцы, боевые искусства.
1. Выпад с поворотом корпуса
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, распрямляющие мышцы спины.
Опуститесь в выпад: правая нога впереди, колено не выходит за носок, левая пятка приподнята. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях, пальцы почти соприкасаются. Напрягите пресс . Выпрямляя правую ногу, вынесите левое колено вперед до уровня бедра. Одновременно поверните корпус влево . Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Перед началом упражнения поставьте правую ногу на балансировочную доску.
2. Ласточка
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и распрямляющие мышцы спины.
Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения. Можно также встать на балансировочную доску.
3. Боковой упор на руку со скручиванием
Работают мышцы пресса, спины, груди, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву T. Напрягите пресс и скрутите корпус вправо. Одновременно опустите левую руку, согнув ее в локте. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте повторы сначала с одной стороны, затем с другой.
Усложненный вариант. Обопритесь рукой о балансировочную доску.
4. Мостик с поднятой ногой
Работают мышцы ягодиц, внутренней и передней поверхностей бедер, пресса и спины.
Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно стоят на полу, прямые руки вдоль корпуса. Левую ногу выпрямите перпендикулярно полу. Усилием мышц пресса и ягодиц поднимите таз вверх . Медленно отведите левую ногу как можно дальше в сторону. Вернитесь в положение, опустите ягодицы и левую ногу на пол. Выполните повторы и поменяйте ноги.
Усложненный вариант. Скрестите руки перед грудью или положите голову и плечи на балансировочную доску.
5. Подъемы ноги из положения сидя
Работают мышцы пресса и спины.
Сядьте на пол, согнув колени. Выпрямите руки перед собой на ширине плеч. Напрягите пресс и немного отклонитесь назад. Поднимите левую голень до уровня колена. Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Усложненный вариант. Выполняйте это упражнение, сидя на балансировочной доске.
Источник
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Анатомия мышц ног
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.
Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Боковой подъем ног с фитболом
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Приседания
Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжки вправо-влево на одной ноге
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Ягодичный мостик
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка
Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Танцевальное движение
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Комплекс упражнений в движении
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
Упражнение для расстояния между бедрами
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
Отведение ноги с резиновой лентой
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Приседания плие с гантелей между ног
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер с фитболом
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Правильное питание для стройных бедер
- Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
- Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
- Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
- Кушайте много свежих фруктов
- Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
- Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
- Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
- Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
- Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
- Ешьте через каждые 3 часа.
- Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.
Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.
Топовые советы для подтянутых бедер
- Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
- Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
- Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
- Передвигайтесь по городу на велосипеде.
- Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
- Возможно, стоит начать заниматься танцами.
- Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
- Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
- Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
- Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
- Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.
Заключение
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/
Источник
Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Разведение ног
Разведение ног
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Приведение бедра
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Выпады в сторону
Выпады в сторону
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседания плие или сумо
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Отведение ноги с эспандером
Отведение ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.
Упражнение на тренажёре для сведения ног
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.
Источник