Тренировки и группы мышц на них видео
Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Незнание техники упражнений, неумелая работа с тренажёрами и банальное стеснение — преграды на пути к намеченным целям. Вместе с инструктором World Class Триумф Ольгой Андриановой делимся лайфхаками, которые сделают тренировку в зале более продуктивной, даже если вы новичок.
Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео. Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата», в актуальном «Будь в форме».
Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале
Занимайтесь в меру
Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту. Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью.
Фото: istockphoto.com
Не стесняйтесь обращаться за помощью
Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский». В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы.
Настраивайте тренажёр под свои параметры
Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении. Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно.
Как выглядели фитнес-тренажёры 100 лет назад? В России ими пользуются до сих пор
Чудо-аппараты даже засветились в фильме «Любовь и голуби».
Не забывайте про дыхание
Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно. Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания – выдох при движении вверх, если жим ногами – выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются.
Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении
Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи.
Фото: istockphoto.com
Делайте разминку и заминку
Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.
Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.
Тренировка на все группы мышц в тренажёрке
Подтягивания в гравитроне
В основном задействованы мышцы спины, а также мышцы рук, кора или пресса как вспомогательные.
Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён.
На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение.
Жим ногами горизонтальный с широкой постановкой ног
Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, кора и передней поверхности бедра.
Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб. Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение.
На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно. Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение.
Разгибание голени в тренажёре сидя
Задействована передняя поверхность бедра — квадрицепс.
Исходное положение: сидя в тренажёре, валик на нижней трети голени, носки натянуты к себе. Спина полностью прижата к спинке, плечи опущены, пресс напряжён. Таз расположен на кресле ровно. Руки держатся за ручки.
На выдохе разогните ноги в коленях — поднимите валик вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.
Сгибание голени в тренажёре сидя
Задействована задняя поверхность бедра.
Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги выпрямлены, первый валик расположен на нижней трети голени, второй — на верхней трети. Плечи направлены вниз и назад, спина полностью прижата к спинке. Таз расположен ровно. Ладони на ручках.
На выдохе подтяните пятки вниз, к ягодицам, и опустите нижний валик. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.
При выполнении сгибания и разгибания голени необходимо правильно зафиксироваться в тренажёре. Главное, чтобы корпус не раскачивался, а в пояснице не было излишнего прогиба.
Попеременный подъём гантелей на бицепс
Исходное положение: стоя, руки вдоль корпуса и держат гантели, локти прижаты к рёбрам. Спина прямая, плечи опущены, пресс и поясница зафиксированы.
На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же движения другой рукой. Старайтесь не раскачиваться во время подъёма, чтобы нагрузка шла только на мышцы бицепса плеча. Пресс, поясница зафиксированы.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Жим от груди сидя в тренажёре
Задействованы большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс и бицепс.
Исходное положение: сидя в тренажёре, спина полностью прижата к спинке, лопатки и плечи опущены. Пятки стоят на полу и упираются в него. Ладони на рукоятках, они находятся на срединном срезе груди. Хват на расстоянии вытянутого большого пальца от начала ручки.
Тыльной стороной ладони упритесь в ручки и на выдохе вытолкните их вперёд, то есть от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Локти разгибаются и сгибаются по направлению движения ручки, примерно в параллели с полом. Не поднимайте локти выше и не опускайте ниже, приближая их к рёбрам.
Жим гантелей вверх сидя
Задействованы дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая мышцы. Дополнительно в работу включается трицепс.
Исходное положение: сидя на скамье, спина прижата к спинке, плечи опущены. Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч сбоку. Пятки стоят на полу. Пресс сильно напряжён.
На выдохе распрямите руки над головой и поднимите гантели, на вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь не поднимать трапецию сильно вверх, не задирать плечи к ушам. Движение сокращённое. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого нужен контроль пресса при движении вверх и в верхней точке.
Разгибание предплечья с канатом на трицепс
Исходное положение: стоя в кроссовере, корпус немного наклонён, руки согнуты в локтях и держат ручки каната, локти прижаты к рёбрам. Плечи опущены, пресс сильно напряжён. Ноги согнуты. Взгляд направлен прямо.
На выдохе потяните канат вниз до полного распрямления рук, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке слегка разведите руки в стороны.
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.
Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.
Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.
Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.
Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!
Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»
Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.
Мой личный опыт
Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:
1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.
2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».
3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.
4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.
5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).
6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.
8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.
9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.
10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.
11. Трицепс: Французский жим лежа.
12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.
Детальное видео прилагаю по ссылке.
13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.
14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.
15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.
16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».
Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!
Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:
1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.
2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.
3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.
14 Март 2017
Admin
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Метки: нюансы тренинга
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп.
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Подписывайтесь на мой канал, впереди еще много интересного!