Тренировки кроссфит для набора мышечной массы
- 30 марта, 2017
- crossworld
Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы
«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».
Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн
1) AMRAP 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 10 строгих отжиманий на кольцах
2) AMRAP 8 минут:
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 французских жимов
- 10 подтягиваний обратным хватом
- 10 отжиманий на кольцах
3) AMRAP 4 минуты:
- рывковая протяжка, 52 кг
4) AMRAP 5 минут:
- прыжки на бокс, 76 см
- 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)
5) AMRAP (до отказа):
- подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
6) AMRAP 7 минут:
- 5 рывковая протяжка, 43 кг
- 10 отжимания на кольцах
- 15 подносов ног к перекладине
7) AMRAP 10 минут:
- 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
- 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг
8) AMRAP (до отказа):
- подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:
- 15 калорий Airdyne (только руками)
- 10 жим лежа
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
- 15 прыжков на бокс
- 15 бросков мяча в мишень
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
- 10 GHD сит-апов
- 10 строгих подтягиваний
10) AMRAP 1 минута:
- приседание со штангой на спине (вес тела)
2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:
- 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
- 10 строгих подтягиваний
- 10 жимовых швунгов, 61 кг
- 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)
12) AMRAP 10 минут:
- 15 жимовых швунгов, 52 кг
- 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
- 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг
14) AMRAP 3 минуты:
- 50 отжиманий
- 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг
1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:
- строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)
16) AMRAP 12 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 20 отжиманий на кольцах
17) AMRAP 2 минуты:
- 5 строгих отжиманий в стойке на руках
- 10 строгих подтягиваний
1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:
- подъемов штанги на бицепс, 20 кг
19) Комплекс:
- 200 отжиманий
- в начале каждой минуты выполните 3 берпи
20) EMOM 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 15 отжиманий
21) Комплекс:
- 300 приседаний
- 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)
22) EMOM 12 минут:
- 2 строгих выхода силой на кольцах
- 4 отжимания на кольцах
23) EMOM 15 минут:
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
24) EMOM 8 минут:
- 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)
25) EMOM 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 1 подъем на пегборд
26) EMOM 10 минут:
- приседания у стены, до параллели (30 секунд)
27) EMOM 10 минут:
- 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
- 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг
28) EMOM 10 минут:
- 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
- 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
- жим лежа, 61 кг
- GHD сит-апы
- строгие подтягивания
- отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
- сит-апы
30) EMOM 20 минут:
- нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
- четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
31) EMOM 12 минут:
- 5 строих отжиманий в стойке на руках
- 5 строгих подтягиваний
32) EMOM 20 минут:
- 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
- 5 жим лежа на полу, 61 кг
33) EMOM 12 минут:
- 3 мэнмейкера
34) Комплекс:
- 200 приседаний
- в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
35) EMOM 60 минут:
- 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
- 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
36) Комплекс:
- 100 строгих подтягиваний
- в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
37) EMOM 14 минут:
- нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
- четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
38) EMOM 12 минут:
- 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
39) EMOM 16 минут:
- 20 «пистолетиков»
40) EMOM 10 минут:
- нечетыне: 20 GHD сит-апов
- четные: 20 сит-апов
41) EMOM 10 минут:
- 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
- 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
42) EMOM 10 минут:
- 3 строгих отжимания в стойке на руках
- 1 подъем по канату без помощи ног
43) EMOM 20 минут:
- 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
44) TABATA 8 минут:
- сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг
45) TABATA 24 минуты:
- сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
- жим штанги стоя, 20 кг
- использование штанги как ролика для пресса
- разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг
46) TABATA 8 минут:
- «качели» (Hollow Rocks)
47) TABATA 16 минут:
- жимовой швунг, 52 кг
- удержание штанги над головой
48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- отжимания от пола
- строгие подтягивание на перекладине
49) TABATA:
- подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- подъем по канату без помощи ног
- подъем на пегборд
51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- GHD сит-апы
- гиперэкстензии на GHD
52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- строгие отжимания в стойке на руках
- отжимания в стойке на руках (киппингом)
53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- AirBike (только руки)
- отжимания от пола
54) TABATA 16 минут:
- подъемы на носки
- двойные прыжки на скакалке
55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
- подъем штанги на бицепс, 20 кг
- разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг
56) TABATA 8 минут:
- сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг
57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):
- «качели» (Hollow Rocks)
- отжимания в стойке на руках (киппингом)
- поднос ног к перекладине
- жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг
58) TABATA:
- строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)
59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
- подтягивания до касания перекладины грудью
- поднос ног к перекладине
60) TABATA 16 минут:
- подтягивания до касания перекладины грудью
- строгие подтягивания на перекладине
Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова
Previous Article
Next Article
You May Also Like
Источник
Кроссфит включает в себя самые упражнения и комплексы, которые направлены не только на выносливость, ловкость и координация, но и на мышечную массу, главное грамотно составить тренировочный план и строго ему следовать.
Обратим внимание, что одни упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а другие наоборот помогут скинуть лишние килограммы. И даже одни и те же упражнения, только в разными весами могут давать совершенно разный результат.
В этой статье мы решили поподробнее рассказать как лучше всего набрать мышечную массу, не зависимо от вашего телосложения и физического состояния. Но обо всём попорядку:
Типы телосложения:
Разделяют три основных типа телосложения: эндоморф, меземорф и эктоморф. Отличаются они структурой скелета и особенностями мышечной системы. При составлении планов тренировок и питания их нужно учитывать, иначе желаемого результата добиться будет крайне сложно.
Теперь давайте рассмотрим из поподробнее:
Эндоморф.
При этом типе телосложения люди среднего роста, широким скелетом, мощными руками и ногами, но слабым прессом, как правило они склоны к полноте. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги.
Эндоморфам проще всего набрать мышечную массу, но нужно соблюдать систему питания и не в коем случае не переедать, иначе получиться набрать не мышцы, а жировые отложения и в результате просто навредить своему здоровью.
Мезоморф
Мезоморфы также обычно низкого или среднего роста, обычно приземисты и крайне редко бывают ниже среднего роста. Они изначально имеют ярко выраженную мускулатуру, которую в большинстве случаев нужно просто подчеркнуть или поддерживать.
Людям с таким телосложения повезло больше остальных, им легко удастся как похудеть, так и на оборот набрать мышечную массу. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для большинства атлетов.
Эктоморф
На фоне остальных типов телосложения эктоморф сильно выделяется. Люди с этим телосложением отличаются высоким ростом, узким скелетом и худобой. Они не склонны к полноте, а следовательно им сложнее остальных набирать мышечную массу.
Эктоморфам рекомендуются выполнять усердные тренировки и значительно увеличить количество потребляемой пищи, только так они смогут создать мощный мышечный корсет.
Вывод
Как вы уже поняли эндоморфам и меземорф не возник больших проблем с набором массы, а эктоморфам добиться результата будет значительно сложнее. Но не стоит огорчаться если вам не повезло родиться накаченным, всё можно исправить и даже в таких видах спорта, как бодибилдинг на редко встречаются эктоморфы. Поэтому ниже мы сделаем уклон именно на эктоморфов.
Кроссфит для эктоморфа
При составлении программы, не важно выделаете это самостоятельно или под присмотром тренера, следует сделать уклон на базовые упражнения. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, распределять нагрузку равномерно на все типы мышц, тем самым создавая комфортные условия для набора веса эктоморфу.
Кардио тренировки можно исключить практически полностью, так как они будут сильно тормозить процесс. Кроме того проводить силовые нужно не реже трёх раз в неделю, не давая мышцам полностью восстановиться.
В тоже время организм нельзя перегружать, всё хорошо в меру, для только начинающих спортсменов можно тренироваться и два раза в неделю, это поможет избежать переутомления и лишних травм.
Что касается продолжительности тренировки, то это стандартно для всех, 90 минут включая разминку и заминку будет вполне достаточно.
Главным отличием в тренировках эктоморфов, это работа не на количество повторов, а увеличение веся отягощений. Работу с собственным весом можно свести до минимума и использовать только в качестве разминки для разогрева мышц.
Наибольший результат смогут дать жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте необходимо только со страховкой, на зависимо какой стаж вы уже имеете. Не спешите переходить на экстремальные веса, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.
Начинать формирование фигуры нужно со спину и только после того как построен «каркас» – можно переходить на руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.
Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий ищите в статье «Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите».
Где заниматься, в зале, на улице или дома?
Кроссфитом можно заниматься, как в зале, так и на улице и даже при наличии минимального количества инвентаря в домашних условиях. Главное это стремление и мотивация достичь желаемого результата.
В данном вопросе главным преимуществом станет компания, работая в группе значительно проще выполнять тяжёлые физические нагрузки. Конкуренты всегда даже не умышленно создают соревновательный принцип, что помогает сохранять постоянную мотивацию. Но если у Вас дружный коллектив с едиными целями, то тренировки на улице ни чем не будут уступать залу.
Но начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц. Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.
Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.
Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес мы писали в статье «Как набрать мышечную массу начинающему атлету».
Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад.
После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.
Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.
Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит. Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками.
Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес. Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела.
После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.{banner_st-d-1}
Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?
Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц. Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.
Заключение
Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!
Источник
Êàê òðåíèðîâàòüñÿ îäíîâðåìåííî è íà ñèëó, è íà âûíîñëèâîñòü.
Ñ òî÷êè çðåíèÿ òðåíèðîâîê âûíîñëèâîñòü äîâîëüíî ÷àñòî ðàñöåíèâàåòñÿ êàê âðàã ñèëû. È íàîáîðîò, ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïîñòðîåíèå ìûøö è óâåëè÷åíèå ñèëû íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà âûíîñëèâîñòè.
 ñâÿçè ñ ýòèì îäíîâðåìåííûå òðåíèðîâêè íà ñèëó è íà âûíîñëèâîñòü òðåáóþò äåëèêàòíîãî áàëàíñà, îäíàêî, åñëè äåëàòü ýòî ïðàâèëüíî, òî ýòî ïîçâîëèò ïîâûñèòü ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü è ïîëó÷èòü âåëèêîëåïíóþ ôèãóðó.
Ïðèçíàþ, ìû (musculardevelopment.ru) óæå ìíîãî ðàç ïèñàëè íàñ÷åò âàæíîñòè ïðèîðèòèçàöèè àíàýðîáíûõ òðåíèðîâîê, åñëè âàøà öåëü ñæèãàíèå ïîäêîæíîãî æèðà. Êðîìå òîãî, åñëè âû ïðîñòî õîòèòå ñòàòü íàñòîëüêî ñèëüíûì, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, à òàêæå ïîëíîñòüþ âûñóøèòüñÿ, òî òÿæåëûå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè è ñïðèíòû ÿâëÿþòñÿ ñàìûì ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì äëÿ äîñòèæåíèÿ ýòèõ öåëåé.
Îäíàêî ðåàëüíîñòü òàêîâà, ÷òî ìíîãèå ëþäè ïðîñòî õîòÿò ñòàòü îòíîñèòåëüíî ñèëüíûìè è ñåêñóàëüíî ñòðîéíûìè, à òàêæå ñ ëåãêîñòüþ èãðàòü â ñïîðòèâíûå èãðû èëè â ñàëî÷êè ñî ñâîèìè äåòüìè. Áîëåå òîãî, ìíîãèå ëþäè ïðåäïî÷èòàþò òðåíèðîâàòüñÿ áîëüøå ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ âûíîñëèâîñòè, íåæåëè ñèëû.
Ñëîæíîñòü îäíîâðåìåííîãî òðåíèíãà íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü çàêëþ÷àåòñÿ â äîêàçàííîì ôåíîìåíå «âìåøàòåëüñòâà», ïðè êîòîðîì òå, êòî òðåíèðóåòñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì âûïîëíÿåò âûíîñëèâîñòíûå òðåíèðîâêè, ïðîñòî-íàïðîñòî íå âèäÿò îæèäàåìîãî ðîñòà ìûøö èëè ñèëû.
Ñïîðòèâíûå ó÷åíûå çàíèìàþòñÿ ïîèñêîì ñïîñîáîâ ïîëó÷åíèÿ áîëåå âûñîêèõ òðåíèðîâî÷íûõ ðåçóëüòàòîâ ïðè îäíîâðåìåííîì âûïîëíåíèè àýðîáíîãî è àíàýðîáíîãî òðåíèíãà. È íèæå ïðåäñòàâëåíû íåñêîëüêî âûâîäîâ, ê êîòîðûì ïðèøëè èññëåäîâàòåëè â õîäå íåäàâíî ïðîâåäåííîãî íàó÷íîãî îáçîðà, ïîñâÿùåííîãî ýôôåêòàì îäíîâðåìåííûõ òðåíèðîâîê íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü:
— Îäíîâðåìåííîå âûïîëíåíèå ðàçíûõ òèïîâ òðåíèíãà íå ïîíèæàåò óðîâåíü âûíîñëèâîñòè, à íàîáîðîò óâåëè÷èâàåò ñêîðîñòü è ðàáîòîñïîñîáíîñòü, îäíàêî, íåñìîòðÿ íà ýòî âñå æå òîðìîçèò ðîñò ìûøö, ñèëû è ìîùíîñòè.
— Âûñîêîèíòåíñèâíûé ïàðàëëåëüíûé òðåíèíã (ðàáîòà ñ îòÿãîùåíèÿìè è ñïðèíòîâûå èíòåðâàëû) ÿâëÿåòñÿ ñàìûì ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ñæèãàíèÿ ïîäêîæíîãî æèðà êàê äëÿ âûíîñëèâîñòíûõ, òàê è äëÿ ñèëîâûõ àòëåòîâ. Âñå äåëî â òîì, ÷òî ñïðèíòû ïîâûøàþò àêòèâíîñòü îäíîãî ôåðìåíòà, óñêîðÿþùåãî æèðîñæèãàíèå.
— Îäíîâðåìåííîå âûïîëíåíèå ñïðèíòîâ è âûíîñëèâîñòíîãî òðåíèíãà íå âûçûâàåò óìåíüøåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, îäíàêî, óñêîðÿåò ìåòàáîëèçì ïîñëå òðåíèðîâî÷íûõ ñåññèé â ñîîòâåòñòâèè ñ èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèíãà.
— Ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû íà÷èíàåò çàìåäëÿòüñÿ, åñëè âûíîñëèâîñòíûé òðåíèíã âûïîëíÿåòñÿ áîëåå òðåõ ðàç â íåäåëþ ïðè èñïîëüçîâàíèè áîëåå 20 ìèíóò íà ñåññèþ.  êðàòêîñðî÷íîì ïëàíå ïðîèñõîäèò îñòàíîâêà ãèïåðòðîôèè, à â äîëãîñðî÷íîì íà÷èíàåòñÿ ïîòåðÿ ìûøö â îòñóòñòâèè ñèëîâîãî òðåíèíãà èëè ïðè ïëîõîì ïèòàíèè.
— Ïàðàëëåëüíîå âûïîëíåíèå àýðîáíîãî è àíàýðîáíîãî òðåíèíãà ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó ïîíèæåíèþ âûõîäíîé ìîùíîñòè â ñîîòâåòñòâèè ñ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê.
— Ìîùíîñòü ÿâëÿåòñÿ òîé ïåðåìåííîé, êîòîðàÿ ñòðàäàåò îò âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê â ñàìîé áîëüøîé ñòåïåíè, ãîðàçäî ñèëüíåå, ÷åì ãèïåðòðîôèÿ èëè ñèëà.
— Èçâåñòíî, ÷òî ïîñëå òðåíèðîâîê æåíùèíû âîññòàíàâëèâàþòñÿ ãîðàçäî áûñòðåå ìóæ÷èí (îäíî íàó÷íîå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî ìàêñèìàëüíûé óðîâåíü ñèëû æåíùèí âîññòàíàâëèâàëñÿ ñïóñòÿ ÷åòûðå ÷àñà ïîñëå ñåññèè, à ó ìóæ÷èí ëèøü ñïóñòÿ 48 ÷àñîâ!). Îäíàêî â áîëüøèíñòâå ýêñïåðèìåíòîâ, ïîñâÿùåííûõ ïàðàëëåëüíîìó òðåíèíãó, ó÷àñòâîâàëè ëèøü ìóæ÷èíû, ïîýòîìó ïîêà ÷òî îïòèìàëüíûå ðåêîìåíäàöèè ïî âûïîëíåíèþ äàííîãî òðåíèíãà æåíùèíàìè âñå åùå íåèçâåñòíû.
Íåñìîòðÿ íà ñóáîïòèìàëüíûå ðåçóëüòàòû â óâåëè÷åíèè ñèëû è ìîùíîñòè ïðè âûïîëíåíèè ïàðàëëåëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, ñóùåñòâóþò òàêèå ñòðàòåãèè, êîòîðûå ïîìîãàþò ìàêñèìèçèðîâàòü ïîëîæèòåëüíûå ýôôåêòû ïîäîáíûõ òðåíèðîâîê. È â äàííîé ñòàòüå ìû ðàññìîòðèì òðè ìîäåëè ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà ñ öåëüþ äîñòèæåíèÿ ïðèâëåêàòåëüíîé ôèãóðû è îïòèìàëüíîé ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè.
#1: Ýëèòíûé àòëåò: óâåëè÷èâàéòå ñèëó, óìåíüøàéòå óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà è ïîâûøàéòå ñêîðîñòü.
Ñåðèè èññëåäîâàíèé ñ ó÷àñòèåì ýëèòíûõ âûíîñëèâîñòíûõ àòëåòîâ ïîêàçûâàþò, ÷òî âûïîëíåíèå ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ñ èñïîëüçîâàíèåì òÿæåëûõ ðàáî÷èõ âåñîâ ñïîñîáíî ïîâûñèòü èõ ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü çà ñ÷åò ñæèãàíèÿ ïîäêîæíîãî æèðà è ïîñòðîåíèÿ ñèëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà II.  ðåçóëüòàòå óâåëè÷åíèå ñêîðîñòè è óëó÷øåíèå ñïîñîáíîñòè ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ ðàáî÷óþ ìîùíîñòü, à òàêæå áîëåå ýôôåêòèâíîå èñïîëüçîâàíèå êèñëîðîäà.
Ê ïðèìåðó, îäèí ýêñïåðèìåíò ñ ó÷àñòèåì ýëèòíûõ âåëîñèïåäèñòîâ èç äàòñêîé íàöèîíàëüíîé ñáîðíîé ïîêàçàë, ÷òî âûïîëíåíèå ñèëîâîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íèæíåé ÷àñòè òåëà ñ èñïîëüçîâàíèåì íàãðóçêè â 70-90 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíîé ïîçâîëèë ïîëó÷èòü ñëåäóþùèå ðåçóëüòàòû ïî ñðàâíåíèþ ñ êîíòðîëüíîé ãðóïïîé ñïîðòñìåíîâ:
— Ãðóïïà ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà ïîòåðÿëà äâà ïðîöåíòà ïîäêîæíîãî æèðà, óâåëè÷èëà ñèëó êâàäðèöåïñîâ íà 12 ïðîöåíòîâ è íà âîñåìü ïðîöåíòîâ ïîâûñèëà ïèêîâóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü â 45-ìèíóòíîì çàåçäå íà âðåìÿ.
— Êîíòðîëüíàÿ ãðóïïà ïîòåðÿëà âñåãî ëèøü 0,5 ïðîöåíòà ïîäêîæíîãî æèðà, à ïðèðîñò ñèëû è èçìåíåíèå ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè îêàçàëèñü íóëåâûìè.
— Ãðóïïà ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà íàáðàëà äâà êèëîãðàììà ñóõîé ìàññû, îäíàêî, âåñ òåëà îñòàëñÿ ïðåæíèì â ñâÿçè ñ ïîòåðåé ïîäêîæíîãî æèðà. Îáúåì ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà IIA â êâàäðèöåïñàõ óâåëè÷èëñÿ ñ 26 äî 35 ïðîöåíòîâ, à âîëîêîí òèïà IIX óìåíüøèëñÿ ñ 5 äî 0,6 ïðîöåíòîâ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ïðåäïî÷òèòåëüíûì ñìåùåíèåì ñîîòíîøåíèÿ âîëîêîí äëÿ âûíîñëèâîñòíûõ àòëåòîâ.
Ó÷åíûå ïðåäïîëàãàþò, ÷òî âûíîñëèâîñòíûé êîìïîíåíò ïàðàëëåëüíîãî òðåíèíãà âûçûâàåò «àòðîôè÷åñêèé» ñòèìóë, íàðóøàþùèé îòêëèê ìûøå÷íîãî ðîñòà â òåõ ìûøöàõ, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâêàõ. À âîò â äðóãèõ ìûøöàõ, íå ó÷àñòâóþùèõ â ðåãóëÿðíîì òðåíèíãå, ìûøå÷íûé ðîñò íå íàðóøàåòñÿ.
 ñâÿçè ñ ýòèì åñëè âû ÿâëÿåòåñü âûíîñëèâîñòíûì áåãóíîì èëè âåëîñèïåäèñòîì, òî ïðè ñîîòâåòñòâóþùèõ òðåíèðîâêàõ óâåëè÷èòü ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè òåëà âàì äîëæíî áûòü áóäåò ëåã÷å, ÷åì íèæíåé. À âîò ïëîâöàì èëè ãðåáöàì óâåëè÷èòü ðàçìåðû ðóê è ìûøö òîðñà â òîé æå ñòåïåíè âåðîÿòíî íå ïîëó÷èòñÿ.
Îäíàêî, íåñìîòðÿ íà ýòî, ñèëîâîé òðåíèíã ïîëåçåí äëÿ âûíîñëèâîñòíûõ àòëåòîâ âñåõ âèäîâ ñïîðòà, ïîñêîëüêó ïîçâîëÿåò ñòðîèòü íåéðîìûøå÷íóþ ñèëó è óâåëè÷èâàòü çàäåéñòâîâàíèå äâèãàòåëüíûõ åäèíèö.
Ïëàí äåéñòâèé:
Åñëè âàøà öåëü ïîâûøåíèå âûíîñëèâîñòíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè, âûïîëíÿéòå ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ èñïîëüçîâàíèåì òÿæåëûõ ðàáî÷èõ âåñîâ äëÿ òåõ ÷àñòåé òåëà, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â ñåññèÿõ íà âûíîñëèâîñòü, äàáû óâåëè÷èòü ñèëó, ñêîðîñòü è óëó÷øèòü ýêîíîìèþ ýíåðãèè. Ìûøå÷íûé ðîñò áóäåò ïðàêòè÷åñêè èëè ñîâñåì íóëåâûì, îäíàêî, óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà óìåíüøèòñÿ, ÷òî ïîçâîëèò ïîëó÷èòü áîëåå âûãîäíóþ êîìïîçèöèþ òåëà.
Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîñòðîèòü ìûøöû ñ öåëüþ ïîëó÷åíèÿ áîëåå ïðèâëåêàòåëüíîé ôèãóðû, âûïîëíÿéòå òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ñ îòÿãîùåíèÿìè äëÿ òîé ÷àñòè òåëà, êîòîðàÿ íå çàäåéñòâóåòñÿ â âûíîñëèâîñòíîì òðåíèíãå. Ýòî îáåñïå÷èò ïðèëè÷íûé ðîñò. Êðîìå òîãî, áîëüøóþ ÷àñòü ñâîèõ âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê âûïîëíÿéòå â êà÷åñòâå èíòåðâàëîâ, à òàêæå àêöåíòèðóéòå âíèìàíèå áîëüøå íà èíòåíñèâíîñòè, ÷åì íà ïðîäîëæèòåëüíîñòè ðàäè ïîëó÷åíèÿ áîëåå ìîùíîãî àíàýðîáíîãî ñòèìóëà.
Ôîêóñèðóéòåñü íà âîññòàíîâëåíèè, òðåíèðóÿñü ïî ðàçíûì ìîäåëÿì â ðàçíûå äíè, à òàêæå ïîëó÷àÿ àäåêâàòíîå ïèòàíèå. Ó÷åíûå ïîä÷åðêèâàþò, ÷òî âîññòàíîâëåíèå çàâèñèò â áîëüøåé ñòåïåíè îò íàøèõ äåéñòâèé. Äàííûé ïðîöåññ òðåáóåò ïðîòåèí äëÿ ïîëíîãî ìûøå÷íîãî âîññòàíîâëåíèÿ, óãëåâîäû äëÿ âîñïîëíåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà è òàêèå ìèêðîíóòðèåíòû, êàê ìàãíèé, öèíê, âèòàìèí Ñ è íàòðèé, äëÿ îñëàáëåíèÿ îêèñëèòåëüíîãî ñòðåññà è óìåíüøåíèÿ êîíöåíòðàöèè êîðòèçîëà.
#2: Âûíîñëèâîñòíîé ó÷àñòâóþùèé â ñîðåâíîâàíèÿõ àòëåò: òðåíèðóéòåñü ñ èñïîëüçîâàíèåì òÿæåëûõ ðàáî÷èõ âåñîâ äëÿ òîãî, ÷òîáû óëó÷øèòü ýêîíîìèþ ñèë è óâåëè÷èòü ñêîðîñòü.
Ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà âûíîñëèâîñòíûõ ó÷àñòâóþùèõ â ñîðåâíîâàíèÿõ àòëåòîâ çàêëþ÷àåòñÿ ïðåíåáðåæåíèè ñèëîé è ìîùíîñòüþ äëÿ ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè. Î÷åíü ÷àñòî âûíîñëèâîñòíûå àòëåòû âûïîëíÿþò òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ñ îòÿãîùåíèÿìè, ðàçðàáîòàííûå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé âûíîñëèâîñòè, ñ èñïîëüçîâàíèåì ëåãêèõ âåñîâ è âûñîêèõ ïîâòîðåíèé, ÷òî ïðàêòè÷åñêè èëè âîîáùå íå ïîâûøàåò ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü.
Âìåñòî ýòîãî íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü òÿæåëûå ðàáî÷èå âåñà ñ íèçêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ìûøå÷íîé ðîáîòû äëÿ òîãî, ÷òîáû àòëåòû ìîãëè ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ ñêîðîñòü â òå÷åíèå áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûõ ïåðèîäîâ. Ê ïðèìåðó, â õîäå îäíîãî íàó÷íîãî èññëåäîâàíèÿ ñ ó÷àñòèåì áåãóíîâ èç èñïàíñêîé íàöèîíàëüíîé ñáîðíîé, áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ñèëîâîé ãðóïïå, âûïîëíÿâøåé ñíà÷àëà òðè ñåòà èç ñåìè ïîâòîðåíèé ñ èñïîëüçîâàíèå íàãðóçêè â 70 ïðîöåíòîâ îò îäíîïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà, à ïîñëå ýòîãî ïëèîìåòðè÷åñêîå óïðàæíåíèå, óäàëîñü óâåëè÷èòü ìàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà, óëó÷øèòü ýêîíîìèþ ýíåðãèè âî âðåìÿ áåãà, óâåëè÷èòü ïèêîâóþ ñêîðîñòü è ïîâûñèòü ðåçóëüòàòèâíîñòü â òðåõêèëîìåòðîâîì çàáåãå íà âðåìÿ.
Òàêæå ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî áîëåå íèçêèé óðîâåíü âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè è ïîâûøåííàÿ ðåçóëüòàòèâíîñòü íàáëþäàëèñü ó òðåíèðóþùèõñÿ åùå â òå÷åíèå ïîñëåäóþùåãî ïÿòèíåäåëüíîãî ïåðèîäà, ïðè êîòîðîì íèêàêèõ òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè íå âûïîëíÿëîñü.
Òàêèì îáðàçîì, àâòîðû èññëåäîâàíèÿ ñäåëàëè âûâîä, ÷òî ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà îáåñïå÷èâàåò áîëåå ýôôåêòèâíóþ ýêîíîìèþ ýíåðãèè, ñíèæàÿ ñòåïåíü óòîìëÿåìîñòè ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà II. Êðîìå òîãî, â ðåçóëüòàòå ýòîãî ïîâûøàåòñÿ ïîðîã ìîëî÷íîé êèñëîòû è óñèëèâàåòñÿ íåéðîìûøå÷íàÿ ñâÿçü.
Ïëàí äåéñòâèé:
Òðåíèðîâî÷íûå îøèáêè ïðèâîäÿò ê óìåíüøåíèþ çàäåéñòâîâàíèÿ äâèãàòåëüíûõ åäèíèö è íåáëàãîïðèÿòíûì èçìåíåíèÿì â ñîîòíîøåíèè òèïîâ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Äëÿ òîãî ÷òîáû èçáåæàòü âñåãî ýòîãî, èñïîëüçóéòå áîëåå êîðîòêèå òðåíèðîâî÷íûå ôàçû (áëîêîâûé òðåíèíã) ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ òðè-ïÿòü íåäåëü. Âûïîëíÿéòå î÷åíü êîíöåíòðèðîâàííûå ñåññèè ñ îáúåìîì áîëåå ÷åì 50 ïðîöåíòîâ îò îáû÷íîãî òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà. Çàòåì èñïîëüçóéòå ïîíèæåííûé îáúåì è èíòåíñèâíîñòü ñ öåëüþ îïòèìàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ è àäàïòàöèè.
 çàâèñèìîñòè îò âàøåãî ãðàôèêà ñîðåâíîâàíèé, òðåíèðîâàòüñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè êðóãëûé ãîä âîâñå íå îáÿçàòåëüíî. Âîçìîæíî, ÷òî âû ïîëó÷èòå ãîðàçäî áîëåå âûñîêèå ðåçóëüòàòû, åñëè ïîñëå âûïîëíåíèÿ âûøåîïèñàííîãî ïåðèîäèçèðîâàííîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, ñäåëàåòå ïåðåðûâ íà ìåñÿö èëè ñíèçèòå ÷àñòîòó òðåíèðîâîê.
Òðåíèðóéòåñü íà ðàçâèòèå ëèøü äâóõ êîìïîíåíòîâ ôèçè÷åñêîé ôîðìû: âûíîñëèâîñòè è ñèëû. Ê ïðèìåðó, â ïåðâîé òðåíèðîâî÷íîé ôàçå ìîæåòå âûïîëíÿòü 55 ïðîöåíòîâ âûíîñëèâîñòíîãî òðåíèíãà ñî ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòüþ â ñî÷åòàíèè ñ ïðîãðàììîé íà ãèïåðòðîôèþ. À âî âòîðîé ôàçå ìîæåòå âûïîëíÿòü äî 45 ïðîöåíòîâ âûíîñëèâîñòíîãî òðåíèíãà ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ â ñî÷åòàíèè ñ ïðîãðàììîé íà ðàçâèòèå ìàêñèìàëüíîé ñèëû.
Åñëè âàøà öåëü ñîðåâíîâàíèÿ â âûíîñëèâîñòíîì âèäå ñïîðòà, âûïîëíÿéòå òðè èëè ìåíüøå ñåññèé ñ îòÿãîùåíèÿìè â íåäåëþ. Åñëè âàøà öåëü ñèëà, âûïîëíÿéòå ÷åòûðå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè è òðè èëè ìåíüøå êîðîòêèõ ñòàòè÷åñêèõ âûíîñëèâîñòíûõ ñåññèé â íåäåëþ. Òàêæå ìîæíî äîïîëíèòåëüíî âêëþ÷èòü â ïðîãðàììó èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè.
#3: Óíèâåðñàëüíûé àòëåò: ìîùíîñòü, âûíîñëèâîñòü è ìûøå÷íàÿ ìàññà.
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ÊðîññÔèò îáåñïå÷èâàåò óíèêàëüíóþ ìîäåëü äëÿ îäíîâðåìåííîãî òðåíèíãà íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü. Ïðè ýòîì, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî óíèâåðñàëüíîìó àòëåòó ìîãóò ïîíàäîáèòüñÿ êàêèå-òî îïðåäåëåííûå óìåíèÿ êðîññôèòòåðà, â õîäå íåäàâíî ïðîâåäåííîãî èññëåäîâàíèÿ Ëàáîðàòîðèè Âîçìîæíîñòåé ×åëîâåêà ïðè Óíèâåðñèòåòå Àðêàíçàñà áûëè ïîëó÷åíû íåêîòîðûå äàííûå íàñ÷åò ñàìîãî ýôôåêòèâíîãî ìåòîäà îäíîâðåìåííîãî ðàçâèòèÿ ìîùíîñòè, ñèëû è àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
 äàííîì ýêñïåðèìåíòå ïðèíÿëè ó÷àñòèå òðåíèðóþùèåñÿ ðàäè óäîâîëüñòâèÿ ìóæ÷èíû è æåíùèíû, êîòîðûõ ðàçäåëèëè íà äâå ãðóïïû: êðîññôèòòåðîâ è òðàäèöèîííûõ ñèëîâûõ àòëåòîâ. Îáå ãðóïïû èñïûòóåìûõ âûïîëíèëè 2,4-êèëîìåòðîâûé çàáåã è äâà àíàýðîáíûõ òåñòà ñ èñïîëüçîâàíèåì ñòóïåí÷àòîãî èçìåíåíèÿ íàãðóçêè ñ öåëüþ îöåíêè ìîùíîñòè. Òàêæå áûëà ïðîâåäåíà îöåíêà êîìïîçèöèè òåëà.
 èòîãå êðîññôèòòåðû ïîêàçàëè áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ñðåäíåé ìîùíîñòè â àíàýðîáíîì òåñòå, ïðè÷åì ñðåäè ìóæ÷èí íàáëþäàåìàÿ ðàçíèöà îêàçàëàñü áîëåå âûðàæåííîé. Ðåçóëüòàòû 2,4-êèëîìåòðîâîãî çàáåãà ïîêàçàëè, ÷òî æåíùèíû, çàíèìàâøèåñÿ ÊðîññÔèòîì, îêàçàëèñü ãîðàçäî áûñòðåå æåíùèí èç ãðóïïû òðàäèöèîííîãî ñèëîâîãî òðåíèíãà. À âîò ìóæ÷èíû ðàçíûõ ãðóïï, íàîáîðîò, ïîêàçàëè îäèíàêîâîå âðåìÿ â çàáåãå.
Ïîäêîæíûé æèð ñðåäè ìóæ÷èí êðîññôèòòåðîâ ñîñòàâèë â ñðåäíåì 13 ïðîöåíòîâ ïî ñðàâíåíèþ ñ 10 ïðîöåíòàìè ñðåäè òðàäèöèîííûõ ñèëîâûõ àòëåòîâ, ó æåíùèí 18 è 17 ïðîöåíòîâ ñîîòâåòñòâåííî.
Òàêèì îáðàçîì, ó÷åíûå ñ óäèâëåíèå óñòàíîâèëè, ÷òî ÊðîññÔèò ïîçâîëÿåò ïîëó÷èòü áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ìîùíîñòè, îñîáåííî ó÷èòûâàÿ òàêæå íàëè÷èå âûñîêîé âûíîñëèâîñòè, ïîñêîëüêó äîáèòüñÿ ýòîãî, êàê ïðàâèëî, íåâîçìîæíî. Êàê óæå áûëî îòìå÷åíî, ìîùíîñòü ÿâëÿåòñÿ òîé ïåðåìåííîé, êîòîðàÿ ñòðàäàåò îò âûíîñëèâîñòíûõ òðåíèðîâîê ãîðàçäî ñèëüíåå, ÷åì äðóãèå.
Ìåæäó òåì, ìàêñèìàëüíûé óðîâåíü ñèëû êðîññôèòòåðîâ íå ñîîòâåòñòâîâàë óðîâíÿì ìîùíîñòè è âûíîñëèâîñòè, ïîýòîìó åãî íåîáõîäèìî óëó÷øàòü, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíî âûñîêèå ðåçóëüòàòû (òàêèå êàê áîëåå âûñîêèé îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì â ìåðòâûõ òÿãàõ).
Ïëàí äåéñòâèé:
Çàíèìàÿñü ÊðîññÔèòîì, óáåäèòåñü, ÷òî èñïîëüçóåòå ïåðèîäèçèðîâàííóþ ïð