Тренировки мышц по утрам

Когда-то я тренировался по вечерам. Ведь рабочий график с 9 до 5 в сочетании с презрением утренним тренировкам до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, тренировки и сон были моей повседневной жизнью.

Однако, так как я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил утренние тренировки и обнаружил, что пик моей энергии и физической силы проявляются до 9 утра. Мысль о занятиях и упражнениях по вечерам после работы заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного нервничать (я хотел, чтобы моя тренировка закончилась поскорее, чтобы не думать о том, что мне надо позаниматься).

Это не только личное предпочтение. Есть много причин, почему вставать и прокачивать свое тело в первую очередь утром — необходимость.

Если вы не «жаворонок», я просто прошу вас прочитать это с пониманием. Может быть, вам не кажется, что вы действительно можете насладиться тренировками в начале дня. Но однажды я об этом задумался, попробовал, и теперь не могу представить свою жизнь иначе.

Почему утром?

Ранняя утренняя тренировка предполагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего времени. Это как раз то, что занятия в другое время дня просто не могут обеспечить. Да, вам придется соблюдать дисциплину, чтобы рано встать. И да, вы должны сосредоточиться на достижении эффективной тренировки, а не просто делать упражнения в состоянии, подобном зомби. Для этого всего лишь нужно немного времени и практики, и тогда утренние тренировки станут вашей привычкой.

Хотите в этом убедиться? Давайте подробнее рассмотрим некоторые из преимуществ упражнений рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода тканями(EPOC) — очень громкое понятие в индустрии фитнеса. В основном это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за рабочим столом или едете за рулем. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

отдых тренировка конец тренировки восстановление

Фиолетовая часть графика показывает, как увеличенное потребление кислорода (и сжигание калорий)постепенно снижается после тренинга, давая ускорение метаболизму и сколько требуется времени телу, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Это прекрасно работает с тренировками по утрам. Встаньте, разомнитесь, запустите свой метаболизм, а затем поешьте. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете с пищей.

Тело может использовать калории как источник энергии
Тело может использовать калории для наращивания мышечной массы
Тело может отправить калории в «хранилище» (то есть в жировые отложения!)

Как вы считаете, куда уходит ваш завтрак во время тренировки? Да! Калории уходят в мышцы. Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, пока ваш метаболизм все еще высок после утреннего тренинга? Вы правильно угадали — вы наращиваете мышечную массу и пополняете энергетические запасы тела, чтобы удовлетворить ваш ускоренный тренировкой метаболизм. Вы не получите подобного эффекта, если будете тренироваться позже.

2. Хорошая утренняя тренировка поможет улучшить продуктивность

Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прервёте график занятий другими ежедневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуя перегрузку от задач, которые должны быть сделаны, или обременены другими непредвиденными вещами.

Самое главное, то что утро — это время дня, когда у вас меньше всего шансов о чём-либо задуматься. И это самое идеальное время для начала утренних упражнений.

В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком устало, чтобы тренироваться к концу долгого рабочего дня. Но утром вас ничего не отвлекает от дел. Тренировка будет первая по приоритету, и она будет сделана.

3. Утренние тренировки улучшают физическую и психическую энергию

Утренняя тренировка — это ваша натуральная чашка кофе. Разбудите свое тело и подготовьте свой разум.

Тренировка может быть мощным источником энергии , что очень необходимо, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, утренние упражнения, как было показано, улучшают концентрацию и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но ваш ум будет готов принять все задачи, которые вы запланировали на этот день.

В некоторых исследованиях была измерена эффективность тренировок для «пробуждения» ума , и результаты показывают, что они работают мощнее, чем кофе!

Было показано, что быстрая тренировка оказалась более эффективна, чем чашка кофе в улучшении когнитивных способностей (эффективность работы мозга).

4. Тренировки по утрам помогают вам развивать сильную самодисциплину

Я не думаю, что кто-то станет со мной спорить, если я скажу, утреннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, усиливает вашу личную дисциплину. Как и для любой хорошей привычки, развивать дисциплину, чтобы встать и тренироваться по утрам, со временем становится легче.

Но что более важно — эта дисциплина, вероятно, перейдет в другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься каждое утро, то есть смысл совмещать эти тренировки со здоровым питанием, для примера.

5. Утренняя тренировка поможет вам лучше спать

Ранний подъем, чтобы позанимаься, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово к глубокому хорошему сну. Попрощайтесь с вечерним беспокойством!

В одном исследовании участники тренировались в 7 утра, 13:00 или 7 вечера 3 раза в неделю. Угадайте, кто получил самые глубокий, и самый продолжительный сон? Да, это были те, кто занимался в 7 утра!

Утренняя тренировка не только улучшает длительность сна, но и его качество, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерняя тренировка может фактически иметь противоположный эффект. Тренинг — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Смогли бы вы быстро уснуть после скачка адреналина? Я так не думаю.

6. Утренние тренировки позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось раннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, даёт высокий приоритет физической подготовке. Знаете ли вы об этом или нет, но совершая что-то (в данном случае тренировки по утрам), требующее жертвы (в нашем случае это сон) формирует в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Оно того стоит!»

Никто не хочет просыпаться рано каждое утро, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты. Необходимая жертва будет подсознательно побуждать вас работать усерднее, искать другие способы достижения ваших результатов и помогать вам совершать этот процесс в течение более длительного времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целеустремленное мышление стимулируется привычкой чем-то жертвовать ради результата. В данном случае — жертвовать своим временем ради своего здоровья и отличной формы!

7. Тренировки по утрам заставляют любить жизнь!

Разве мы будем об этом спорить? Вы создали сильную привычку тренироваться по утрам, ваш метаболизм работает на всю катушку, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, и ваш ум так же острый, как всегда. Вы еще не получаете от своей новой жизни кайф?

Тренировки- своего рода панацея от всех проблем. Частые простуды? Тренируйтесь. Плохое пищеварение? Тренируйтесь . Стресс, депрессия? Тренируйтесь!

Физические упражнения — своеобразный триггер, запускающий выработку эндорфина, нашего встроенного препарата счастья.

Хотя может и показаться, что это не очень приятно, вылезти из своей кровати рано утром, чтобы потренироваться, вы можете быть уверены, что это того стоит. Помимо всех преимуществ, которые появляются, когда вы становитесь здоровее, ваш мозг буквально переходит «счастливую фазу», когда вы тренируетесь. Почему бы вам не начать менять свою жизнь?

Как полюбить тренировки по утрам — читайте в следующем материале, который выйдет сегодня.

Если данная статья была для вас полезна- поддержите канал лайком и подпиской 🙂 Я стараюсь для вас!

Источник

Как укрепить силы организма и бодрость духа? Конечно же, самый простой и действенный способ – это регулярные занятия спортом. Для достижения оптимального результата важно правильно определить цель занятий: нужно ли человеку похудеть и сжечь подкожный жир, или наоборот — поднабрать мышечную массу, а может, нагрузки нужны просто для поддержки общего тонуса организма.

Помочь в быстром достижении цели может оптимальный выбор времени тренировок, поскольку каждый тип нагрузок будет более эффективен в то или иное время. Какие нюансы и тонкости работы организма нужно обязательно учесть при правильном планировании спортивных занятий?

Утренние занятия спортом

Тренировки утром лучше всего подходят тем, кто ставит своей целью побыстрее сжечь подкожный жир. Организм отдохнувший, и очень быстро восполняет энергию, затраченную на тренировку, именно в период с 8 до 12 утра. Усталость от такого занятия проходит быстрее, и, как правило, организм заряжен бодростью на весь оставшийся день. Отличное настроение, прекрасное самочувствие и оптимизм – это ли не прекрасно?

При всём этом, существуют важные особенности утренних тренировок, которые нужно учесть при планировании программы занятий: тренировки должны проходить на полностью «проснувшийся» организм, и важно провести качественную разминку, хорошо разогреть суставы, чтобы избежать травм и растяжений.

Основная ошибка начинающих спортсменов – проснуться пораньше, желательно, в 5 утра, и сразу пойти на пробежку с высокой скоростью и на длинную дистанцию, игнорируя усталость и очевидно непомерную нагрузку на ещё спящий организм. В этом случае люди надеются получить быстрый результат, но при этом наносят огромный вред сердечно-сосудистой системе и суставам.

Как тренироваться утром правильно

Правила утренней тренировки:

Для «жаворонков», которые привыкли вставать рано – можно спокойно проснуться, позавтракать, размяться и начать физическую активность примерно через 40-60 минут после завтрака;
Для «сов», которым сложно просыпаться рано – важно дать организму адаптироваться к изменениям, и заходить в такой распорядок дня мягко. Сначала – полностью проснуться, дать организму восстановиться, разогреть мышцы, и только затем приступать к основному блоку упражнений.

Идеально для утренних занятий подойдут нагрузки на низком пульсе, пример:

Йога;
Растяжка;
Бег на низком пульсе, без значительного ускорения;
Плавание с небольшой скоростью;
Комплекс упражнений из лечебной физкультуры: укрепление мышц спины, пресса, растяжка, планка, отжимания.

Дневные тренировки

Тренировки в период с 12 до 15 часов – прекрасный вариант для тех, кто хочет переключить внимание с рабочей суеты и разгрузить мысли, переключившись на другое занятие. Организм хорошо реагирует на физическую активность днём: активно вырабатывается гормон адреналин, и поэтому мышечный корсет прорабатывается достаточно активно.

Тренировки днём – для тех людей, кто ставит целью быстрое укрепление мышц и проработку рельефа. Программу тренировок лучше всего проработать с тренером, и заниматься в дальнейшем под его наблюдением, это поможет правильного распределить нагрузку и помочь организму с быстрым восстановлением. Кроме активной проработки мышц, дневные тренировки прекрасно помогают бороться с послеобеденной сонливостью, дарит взрывную энергию и заряжает бодростью до самого вечера.

Для того, чтобы тренировки днём дали быстрый результат, немаловажно сбалансировать питание и продумать рацион. Оптимальный выбор – убрать из программы перекуса жирную и жареную пищу, быстрые перекусы и высококалорийные продукты. Меню должно быть сбалансированным: организм не должен испытывать дефицита калорий и голодать, так как в этом случае тренировка только ослабит его, да и качественно позаниматься спортом будет в разы сложнее.

Тренировки днём прекрасно подойдут для постепенного наращивания интенсивности нагрузок. Какую физическую активность лучше всего выбрать для дневных занятий:

Бег на небольшие дистанции с высокой интенсивностью;
Выпады и приседания с гантелями;
Плавание.

Вечерние нагрузки: польза и эффективность

Тренировки в вечернее время суток чаще всего выбирают те люди, которые в иное время не могут позаниматься качественно из-за распорядка дня или офисной работы. При всём этом, вечерняя тренировка может быть не менее эффективной, чем утренняя или дневная! Какие нюансы важно помнить при планировании занятий вечером, после 16 часов?

Если основная цель человека – сбросить вес, то последний приём пищи должен пройти не позже, чем за 1 час до тренировки. Конечно, в первое время может возникнуть дискомфорт из-за чувства голода, и на первых этапах можно себе помочь. Пища в этом случае должна быть очень лёгкой, не содержать в себе жиров и углеводов. В дальнейшем, все приёмы пищи после вечерней тренировки рекомендуется постепенно исключить. В награду за это организм подарит действительно быстрый результат, поскольку проведение тренировок вечером считается одним из самых эффективных способов снижения веса.

С 18 часов вечера организм находится на пике своих сил, поэтому именно в это время можно добавлять интенсивные силовые нагрузки в программу занятий.

Если речь идет о более позднем времени (в 20 часов и позднее), самым оптимальным видом физической нагрузки станут растяжка и интенсивная ходьба на высокой скорости. Все остальные виды тренировок могут негативно отразиться на распорядке сна.

Таким образом, правильно выбрав время тренировок и вид нагрузок можно быстро получить заветный результат.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

Clipboard01

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник

Извечный вопрос — тренироваться утром или вечером? Могу честно сказать, что испробовал оба варианта , и оба имеют, как преимущества, так и недостатки. В этой статье рассмотрим их и поймем, какой вариант подходит вам больше.

УТРО

Меньше пропусков и никаких отвлекающих факторов

Согласитесь, часто бывает, особенно при жизни в крупном мегаполисе, под конец рабочего дня возникает некое срочное дело и вечернюю тренировку приходится отменять.

Ужин запланированный в последнюю минуту или встреча с друзьями — это обычные отвлекающие факторы, которые происходят по вечерам.

Кроме того, после долгого дня вы можете не чувствовать себя готовым к тренировке, и может показаться более заманчивым провести остаток дня на диване или в кровати.

С утренними занятиями такое вряд ли случится. Утренняя тренировка станет для вас первейшим делом на повестке дня и пропустить ее практически невозможно.

Больше энергии

Наиболее сильны энергетические ресурсы организма именно утром. После 8 часов работы в офисе и дороги сил на бег, джиу-джитсу или другие тренировки у вас, как ни крути, останется в разы меньше, нежели с утра.

Стоит также учесть, что люди, которые тренируются по утрам, в конечном итоге становятся более активными в целом в течение дня.

Более качественные тренировки

Как это часто бывает, тренажерные залы и секции переполнены по вечерам, что означает, что получить тренажер или место для схватки, которое вы хотите, может быть не так просто. При большом скоплении народа в академии, ни один тренер не сможет уделить достаточно внимания каждому ученику.

Эти факторы могут сделать тренировку менее эффективной. Конечно, это не относится к бегу, что является одним из его основных преимуществ. Подробнее мы рассматривали их в статье о беге. Тренировки же по утрам проходят, как правило, в мини-группах.

Свободный вечер

Ну что может быть прекраснее полностью свободного вечера после тяжелого рабочего дня. Больше не нужно приезжать домой к полуночи, у вас также появится возможность наконец-то начать соблюдать режим. Что, в свою очередь, положительно отразится и на тренировочном прогрессе.

Вы будете потреблять меньше ненужных калорий.

Вполне логично думать, что сжигание 500 калорий утром может обернуться против вас, заставив вас думать, что у вас есть полная свобода, чтобы восполнить потерянные калории.. Но исследователи обнаружили, что занятия спортом по утрам действительно могут сделать еду менее привлекательной. Мужчины, которые тренировались в течение 45 минут утром, были менее возбуждены вкусными образами, чем те, кто пропустил тренировку. Более того, те кто тренировался утром не потребляли больше пищи, чем те кто не тренировался.

Вы будете сжигать больше жира.

Завтракать или не завтракать перед утренней тренировкой? Этот вопрос всегда обсуждался в спортивных кругах. И хотя есть определенные преимущества в подпитке перед тренировкой — это дает энергию работать тяжелее и дольше — исследование в 2013 году показало, что тренировки на пустой желудок могут сжигать на 20 процентов больше жира, чем при приеме пищи перед тренировкой. Лично я ограничиваюсь бананом перед ранней тренировкой.

ВЕЧЕР

Вы будете быстро наращивать мышцы

Если ваша цель-поднять тонус мышц, то лучше всего сделать это незадолго до того, как вы ложитесь спать. Высокий уровень кортизола утром может фактически препятствовать росту мышц,но увеличенный уровень тестостерона в вечернее время повышает его.

Ты не заснешь чувствуя себя тяжелым

Это отвратительное чувство, поесть поздно вечером, только чтобы пойти спать, чувствуя переедание. Один из способов предотвратить это? Тренироваться по вечерам. Многие люди попросту не голодны после завершения тренировки. Тем не менее, все равно нужно будет пополнить запасы организма в виде гликогена, электролитов и жидкостей. Восполни, что сможешь, а потом начинай укладываться в постель.

Будешь тренироваться сильнее

Исследования показали, что мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы, что позволяет вам тренироваться дольше, чем вы могли бы в другое время суток. Это небольшой пример, но он имеет смысл, если учесть, как сонно многие из нас чувствуют себя после пробуждения.

Поможет успокоиться после напряженного дня

Поскольку стресс и тревога накапливаются в течение всего дня, вполне вероятно, что к вечеру все это может закипеть И что это за способ снять стресс, когда вы чувствуете себя подавленным? Тренировки, конечно! Если у вас был тяжелый день в офисе или с детьми дома, физические упражнения — это отличный способ борьбы с ежедневным стрессом.

Ты будешь спать крепче

Время суток, которое человек выбирает для тренировки, часто напрямую влияет на его цикл сна. Одно из распространенных убеждений заключается в том, что упражнения по вечерам способствуют слишком большому выбросу эндорфинов, чтобы позволить человеку спать спокойно. Другое мнение заключается в том, что упражнения по ночам будут утомлять вас, делая крепкий ночной сон совершенно очевидным.

Меньше шансов получить травму

Утром ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, поэтому, чтобы снизить риск получения травмы, вам придется потратить больше времени на разминку перед утренней тренировкой. Одно исследование показало, что ваши мышцы и суставы становятся на 20 процентов более гибкими в вечерние часы.

ВЫВОД

В начале дня или в конце — зависит только от вашего выбора. Время, которое вы выберете должно подходить вашему графику и режиму.

Для любителей просыпаться рано, тренировки утром будут радостным и прекрасным началом дня, но для других это может быть крайне стрессово. С другой стороны, вечерние тренировки помогут вам расслабиться от стресса полученного в течение дня, но в тоже время могут повлиять на ваш сон.

Но, что самое важное, — выделять время любой физической активности. Но не забывайте, что тренировки — только 30% вашего прогресса. Восстановление и питание доведут прогресс до 100%.

Источник