Тренировки мышц предплечий и пальцев сильные пальцы
Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.
Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.
Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.
Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.
С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.
1. Разминка
Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.
1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
3. Выполните вращение кистей в кулаках
2. Упражнения на силу пальцев
1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами
Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.
2. Отталкивание пальцами от стены.
Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.
3. Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях.
4. Кистевой эспандер.
Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.
5. Вис на перекладине.
Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.
6. Удержание груза щипковым хватом
В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.
7. Удержание груза широким хватом
Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.
7. Изометрические упражнения
Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.
Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.
Упражнения на растяжку и гибкость пальцев
Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.
1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
3. Растяжка предплечий
Тренируйтесь грамотно с bodymaster.ru-вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!
Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.
Кому нужно тренировать предплечья?
Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.
Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:
- прогрессировать в тренировках груди и плеч;
- накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
- отшлифовать технику в отжиманиях;
- делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
- увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
- улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
- повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.
Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?
Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:
- переднюю;
- латеральную (лучевую);
- заднюю (наружную).
На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:
- плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
- сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
- разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.
Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.
Базовые и изолирующие упражнения для предплечья
Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.
Базовые
- Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.
- Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей. Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.
Изолирующие
- Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью. Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
- Разгибания рук в запястьях. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
- Сгибание запястий со штангой за спиной. Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
- Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями. Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.
Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.
Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.
Когда и сколько качать предплечья?
Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:
- Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
- В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
- Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
- Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
- Делайте три подхода на каждое упражнение.
- В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
- Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
- Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-predplechya.html
Укреплению хвата стоит уделить отдельное внимание. Крепкие кисти это не только отличные помощники на тренировке, но также отличная визитная карточка любого любителя здорового образа жизни. Которую можно почувствовать по настоящему крепкому рукопожатию. Эффект такого рукопожатия создают хорошо тренированные предплечья. Хорошо развитые мышцы предплечий это залог крепкого хвата!
Источник: httpspixabay.com
Нужно признать, что редко кто уделяет отдельное внимание тренировкам предплечий. Так как это малые мышечные группы и они хорошо растут развиваются в след за большими мышцами. Ведь предплечья включаются в работу во время тренировки спины и грудных, а также дельт и рук. Трудно себе представить упражнение без участия кистей и соответственно предплечий.
Но иногда так случается, что необходимо укрепить хват, потому что в некоторых базовых упражнениях предплечья отказывают раньше, чем целевая мышечная группа. Например в становой тяге кисти уже не могут удержать штангу, а спина ещё имеет запас сил. Или тоже может быть в тяге верхнего блока.
Для укрепления хвата существует ряд методик и упражнений. Одно из самых действенных и простых было описано в книге Стюарта МакРоберта — «Думай»
Вис на турнике, обмотанном полотенцем, на максимальное время.
В ней автор предлагает в конце тренировки висеть на турнике на время, постепенно увеличивая это самое время. Допустим, сначала нужно провисеть одну минуту, потом постепенно увеличивать время нахождения на весу до 3-х, 5-ти минут. Но это не единственный метод увеличения нагрузки в этом упражнении. Также автор предлагает увеличить толщину турника за счет намотанного на него полотенца, и тем самым усложнить задачу для предплечий.
Нужно признать, что несмотря на прошедшие годы, методика рабочая, к тому же очень удобная и практичная, ведь турник можно найти где угодно и укреплять хват на спортивной площадке, у себя во дворе и даже дома. Мышцы предплечий очень выносливые и тренировать их можно таким образом часто. Как рекомендовал МакРоберт — после каждой тренировки. Также отличным решением будет использование кистевого эспандера. Приобрести такой и носить его всюду. Жать его от скуки и укреплять предплечья.
Кистевые эспандеры.
Тренировка предплечий.
Статья о хвате была бы не полной без упражнений и программы тренировки для предплечий. Прежде чем говорить об упражнениях — нужно немного вспомнить их анатомию и предназначение.
1. Самая большая мышца предплечья — это так называемая плече — лучевая. Она сгибает предплечье , а также участвует в поворотах кистью (пронация и супинация). Самым эффективным, и можно сказать, базовым упражнением для тренировки этой мышцы будет подъём на бицепс обратным хватом.
Подъём штанги обратным хватом.Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
После бицепса эта вторая мышца участница в этом упражнении.
Отсюда можно вывести одно правило — тренировку предплечий стоит поставить в день тренировки бицепсов. И таким образом одним упражнением убить двух зайцев.
2. Если плече-лучевая мышца находится с верхней или наружной стороны предплечья, то с внутренней стороны находится мышцы сгибатели кисти. Их название говорит само за себя. И их основная функция это сгибание кистей, и исходя из их функциональности упражнением для их тренировки будет сгибание предплечий со штангой.
Сгибание предплечий со штангой. Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Упражнение предполагает работу в короткой амплитуде, поэтому количество повторений стоит делать в диапазоне 10-20 повторений.
3. Кроме разгибаний и сгибаний,предплечья также выполняют функцию пронации кисти. Это поворот внутрь. И лучшим упражнением, исходя из этой функции, будет пронирование кисти с гантелью. Но не просто с гантелью, а с односторонней гантелью. Так же можно использовать тяжёлый молоток или кувалду.
Пронирование кисти с разборный гантелью.
Диапазон повторений будет в диапазоне 10-20 самым эффективным в этом упражнении.
Программа тренировок для предплечий.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10-12 раз.
- Сгибания предплечий со штангой 3-4 подхода по 10-20 повторений.
- Пронирование кисти с однобокой гантелью 3-4 подхода по 10-20 раз.
Исходя из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод . Если у вас есть такая потребность в развитии предплечий и укреплению хвата, то вам стоит тренировать предплечья в день тренировки бицепса, а после каждой тренировки, в каждый тренировочный день висеть на перекладине на время. Так же при необходимости вы можете использовать кистевые эспандеры.
Надеюсь эта информация будет вам полезной, и точно поможет вам укрепить ваш хват и натренировать предплечья. Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх и подписаться на канал, чтобы получать больше полезной информации. я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго и отличных спортивных результатов!
Рекомендую вам также прочесть:
Комплексная программа тренировок на бицепс с одной штангой.
Тайна длинного сета! Примеры его применения.
Как выбрать самый лучший творог?
Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.
Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.
Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.
Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.
Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.
Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.
Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?
Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.
Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.
Как накачать мышцы предплечья
В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.
Начнем.
Вникаем в анатомию предплечий
И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
- Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
- Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
Несложная наука эффективной тренировки предплечий
Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.
- Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
- Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.
На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.
Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.
Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.
Лучшие упражнения для предплечий
Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.
Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.
Тренажеры для пальцев рук
Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».
Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.
Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.
Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.
Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:
Тренажер для пальцев рук Gripmaster
Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.
Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.
Эспандер “Captains of Crush”
Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.
Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.
Как использовать тренажеры для рук
Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.
Это видео покажет вам верный способ:
Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.
Вот основные правила:
Используй правильную технику
Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.
Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.
Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.
Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!
Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров
Тренировки на тренажере для рук довольно просты:
- Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
- Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
- Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
- Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
- Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».
Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).
Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.
Удерживание штанги
Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.
Вот как его выполняют:
Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.
Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.
Удерживание блина
Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.
Выполняют его так:
Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.
Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).
Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.
Расширители грифа
Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.
Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.
Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.
Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.
Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).
Прогулка фермера с гантелями
Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.
Вот как его выполняют:
Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние определенным весом, увеличьте его.
Лучшая схема тренировки предплечий
Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.
Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:
Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.
- Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.
Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.
- Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.
Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.
Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.
- Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.
Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.
И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:
Понедельник
Грудь и расширители грифа
Вторник
Спина и удерживание штанги
Среда
Руки и расширители грифа
Четверг
Плечи и расширители грифа
Пятница
Ноги и удерживание дисков
Суббота
Отдых и тренажеры для рук
Воскресенье
Отдых и тренажеры для рук
И этого вполне достаточно!
Подводя итоги тренировкам предплечий
Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.
Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.
Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.
Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.
Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.
По материалам:
legionathletics.com/forearm-workouts/