Тренировки мышц с весом собственного тела
Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Выпады
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнения на верхнюю часть тела
25. Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.
26. Индийские отжимания
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.
27. Обратные отжимания
Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
28. Шаги руками с отжиманием
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.
29. Бёрпи
Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.
30. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.
Источник
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом
Одним из основных аргументов в пользу спортзала всегда было разнообразие нагрузок, а также большое количество упражнений. Их можно выполнять в тренажерах, с гантелями, со штангой и прочими снарядами. Тем не менее практика показала обратное, и если в зале большая часть программ сводится к банальным упражнениям, калистеника предлагает огромные возможности по масштабированию и разнообразию движений. Большую часть мышечных групп можно развивать как минимум 5–6 упражнениями, хотя у правила есть и исключения.Например, упражнений на бицепс с весом своего тела очень мало, но каждое движение будет целенаправленно нагружать нужные мышцы. Если же вы хотите увидеть подтверждение эффективности такого тренинга, то посмотрите на фигуру многих атлетов, которые являются приверженцами калистеники. Их руки часто не проигрывают даже бодибилдерам, и это при том, что подобный стиль тренировок ориентирован на практичность, а не исключительно увеличение массы.Итак, у тренировок с весом своего тела есть много преимуществ и вот основные из них:
- Минимальные шансы получить травму;
- Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
- Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
- Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
- Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
- Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
- Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
- Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.
Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.
Недостатки тренировок со своим весом
Список преимуществ у тренинга без отягощений действительно внушительный. Тем не менее есть и минусы, о которых нужно знать. Они не особо существенные и в большей мере исправляются правильно подобранной программой тренировок:
- Для того чтобы набирать мышечную массу и увеличить выработку анаболических гормонов, придется повышать интенсивность тренинга (за счет повышения количества повторов, варьирования скорости выполнения движений, сокращения отдыха и тд);
- Сложное прогрессирование. Если в бодибилдинге основной прогрессии нагрузки является увеличение весов, то в калистенике придется усложнять техники и применять различные приемы. Это возможно, но требует более тщательного внимания, чем просто навешивание лишнего блина на штангу;
- Сложно накачать бицепс и большие объемы. Безусловно, руки при работе с собственным весом не будут слабым звеном, так как мышцы требуются для удержания корпуса и тела, но эти мышцы будут гармоничными. Если вам нужен максимальный рост мышц, то придется добавлять работу с гантелями.
В остальном, при правильном подходе, вы легко сможете нагрузить в достаточной мере почти каждую мышцу, обеспечив ее рост.
Упражнения для мышц спины
Чтобы проработать широчайшие мышцы спины и поясницу, калистеника предлагает большой спектр движений, хотя основным и самым эффективным всегда будет одно упражнение – подтягивания. Они являются лучшими как в спортзале, так и на спортивной площадке, потому их обязательно нужно включать в свою тренировку.Существует несколько видов подтягиваний, которые позволяют переключить нагрузку на разные мышцы и обеспечить их качественную проработку. Больше всего внимания стоит обратить на:
- Классические подтягивания;
- Подтягивания широким хватом;
- Подтягивания арчер/лучник;
- Подтягивания обратным хватом (помимо спины, упражнение отлично прорабатывает бицепс и является одним из основных типов движений для двуглавой мышцы плеча);
- Подтягивания поперек турника (когда турник берется разным хватом и в висячем положении перекладина находится прямо над головой. Выполнение делается к левому и правому плечу попеременно).
Этих упражнений на спину достаточно, чтобы в достаточной мере нагрузить всю мышечную группу. Выполняйте упражнения отдельно, объединяйте их в суперсеты и варьируйте нагрузку так, как вам угодно. Главное помните, что каждый подход должен выполняться по максиму, то есть до отказа.Также стоит добавить к арсеналу упражнений на спину классический мостик (если не получается делать сразу, то безопаснее поначалу выполнять частичный мост), а также статическое движение «супермен», которое укрепит поясницу.
Упражнения для грудных мышц
Многих спортсменов может удивить то, что можно прокачать грудн