Тренировки мышцы сила каждый день
Ïåðâûé çâîíî÷åê ïðîçâåíåë â òîò ìîìåíò, êîãäà ÿ âñòàë ñ êðîâàòè óòðîì, à ó ìåíÿ çàêðóæèëàñü ãîëîâà. Ñðàçó â ãîëîâå ïðîíåñëàñü ìûñëü: «×òî æ òû ñ ñîáîé ñäåëàë, username, òåáå 26, à òû ñ êðîâàòè âñòàòü íå ìîæåøü». Ïîñòîÿííî áîëåëè êîëåíè èç-çà íåîáõîäèìîñòè íîñèòü êó÷ó ñàëà, íà 3-ì ýòàæå ïîäú¸ìà ïî ëåñòíèöå íà÷àëàñü îòäûøêà, êåêñîì çàíèìàëñÿ íå äîëüøå 10 ìèíóò — äàëüøå âçìîêàë è ïîäûõàë îò îòäûøêè.
Êðîìå òîãî ïîÿâèëàñü 1-àÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ (1 — íå âèäíî êàê âèñèò; 2 — íå âèäíî êàê ñòîèò, 3 — íå âèäíî êàê ñîñ¸ò). À ìåíÿ ýòî ñîâñåì íå óñòðàèâàëî.
 ýòîò ìîìåíò ÿ ðåøèë ñåðü¸çíî âçÿòüñÿ çà çäîðîâüå. È òóò áóäåò íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ïóíêòîâ, â êîòîðûõ âàæíî ðàçîáðàòüñÿ, à ïðîïóñê êîòîðûõ ìîæåò îáåðíóòüñÿ Î×ÅÍÜ ñåðü¸çíûìè ïðîáëåìàìè ñî çäîðîâüåì:
1. Ïðè÷èíà ïîòîëñòåíèÿ.
1.1 Ãîðìîíàëüíûé ñáîé (ñäà¸ì êðîâü íà îñíîâíûå ãîðìîíû, åñëè åñòü ñáîé — ëå÷èì, åñëè âñ¸ â ïîðÿäêå — ñìîòðèì äàëüøå).
1.2 Ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (èä¸ì ê âðà÷ó, ïðîñèì ïðîñòî ïðîâåðèòü, ñî âñåìè àíàëèçàìè).
1.3 Åñëè ïåðâûå äâà ïóíêòà â íîðìå — çíà÷èò ýòî ïåðååäàíèå è îòñóòñòâèå ôèç íàãðóçêè.
Ñðàçó îãîâîðþñü — ÿ íåìíîãî ãðóáîâàò è ñòàðîìîäåí, è ñ÷èòàþ, ÷òî åñëè ÷åëîâåê íà÷èíàåò æèðåòü îò «íåðâîâ» — òî ýòî òîæå ñàìîå, ÷òî ïóíêò 1.3, è ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó îò «íåõåð äåëàòü». Íà÷èíàåøü íåðâíè÷àòü, ïåðåæèâàòü, âîëíîâàòüñÿ — ¸*íè ñåáå â ùè, ñêàæè â çåðêàëî «õàðîø ãîâíèöà òðÿïêà ïîëîâàÿ» è íà÷íè äâèæåíèå. Ñàìîêîïàíèå äåëó íå ïîìîæåò — èì ìîæíî çàíèìàòüñÿ âñþ æèçíü, à ïîä ëåæà÷èé êàìåíü âîäà íå ïîòå÷åò, êàê è äîðîãó îñèëèò òîëüêî èäóùèé (àóô, äæåéñîí ñòåéòåì, ïðîñòèòå).
2. Âûáîð ðåæèìà ïîõóäåíèÿ.
2.1 Ïëàâíî ñíèæàòü êàëîðèè
Ïëàíîìåðíîå ñíèæåíèå ïèòàíèÿ ñ ïëàíîìåðíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè äàñò õîðîøèé îòëîæåííûé ýôôåêò, ïîõóäåíèå áóäåò èäòè ìåäëåííî, íî áåç ñòðåññà è íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ îðãàíèçìà.
2.2 Ðåçêî ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è íà÷àòü óñèëåííî òðåíèðîâàòüñÿ (ñîáëþäàÿ íîðìó ïî âåñàì, ÷òî á íå íàäîðâàòüñÿ â çàëå).
Äàííûé ïóíêò âûáðàë ÿ äëÿ ñåáÿ. Íî îí, êàê è âñ¸ â ýòîì ìèðå «high risk high reward». Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ñâÿçêè, çàèìåòü ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (ÿçâó â òîì ÷èñëå), óãðîáèòü êîñòè ñóñòàâû è ìûøöû, óãðîáèòü êîæó, âîëîñû, íîãòè, çðåíèå, è â èòîãå ìîæåò è ïîõóäååòå, íî áóäåòå ðàçáèòû â íîëü. ß æå ïîñòàðàëñÿ ïîäîéòè ê äàííîìó ðåøåíèþ âçâåøåííî, è îñòàëñÿ æèâ-çäîðîâ. Íî åñëè âû õîòèòå èäòè òàêèì ïóò¸ì — òî ðåãóëÿðíî ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì è â ñëó÷àå ÷åãî — ê âðà÷ó è ñíèæàéòå íàãðóçêó.
 öåëîì íàäî ïîíèìàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì òåì áûñòðåå õóäååò, ÷åì âûøå ó âàñ ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà. Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà — ýòî, ãðóáî ãîâîðÿ, êàê áûñòðî âàøà òîïêà ñæèãàåò äðîâà. Îíà çàâèñèò îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ, íî êëþ÷åâûå ýòî — ðåæèì (ñïàòü-âñòàâàòü â îäíî âðåìÿ, åñòü â îäíî âðåìÿ), ôèç íàãðóçêè, ìûøå÷íàÿ ìàññà.
Êðîìå òîãî ìîæíî íàðâàòüñÿ íà ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ. Ýòî òîò ìîìåíò, êîãäà îðãàíèçì òåáå ñêàæåò — «ôèãà òû âäðóã íà÷àë õåðà÷èòü, íå, æèð ÿ åñòü íå áóäó, îí âêóñíûé, ÿ åãî íà ïîòîì îñòàâëþ, ÿ ñúåì òâîè âîëîñû, íîãòè, êîñòè, è âíóòðåííèå îðãàíû, ÷òî áû îáåñïå÷èâàòü òâîþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü».
Êàê ïðîáèâàòü ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ — ïðåäìåò äèñêóññèé è íàó÷íûõ ñòàòåé. Åäèíîãî âåðíîãî ðåøåíèÿ íåò. À ÿ ïðîáèâàë çàãðóçî÷íûìè äíÿìè (âûõàõ æð¸øü âñ¸ ïîäðÿä — áóðãåðû, ÷èïñû, ñóõàðèêè, ïèâî, ñóøè), à íà ñëåäóþùóþ íåäåëþ ñðåçàåøü ðàöèîí â êàëîðèÿõ íà êîëè÷åñòâî ñúåäåííîãî çà çàãðóçêó (ñúåë çà 2 äíÿ 5ê êàëîðèé, à äîëæåí áûë 3ê ñúåñòü, 2ê êàëîðèé ðàçíîñòü, çíà÷èò â òå÷åíèè ñëåäóþùèõ 7è äíåé åøü íå 1,5ê êàëîðèé â äåíü, à 1500-(2000/7) = 1200 êàëîðèé â äåíü).
3. Ìàò÷àñòü ïî ïèòàíèþ.
Ðàçîáðàâøèñü ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëè íåáîëüøèå ïðîáëåìû ïî ï 1.1 (ïîíèæåííûé òåñòîñòåðîí, ïðèìåðíî 70% îò íèæíåé ïëàíêè «íîðìû», íî ýòîò íþàíñ íå ïîìåøàë ïîõóäåòü, âûëå÷èë ãîðìîíû óæå ïîñëå ïîõóäåíèÿ), è íåò ïðîáëåì ñ ÆÊÒ, ÿ ïðèñòóïèë ê èçó÷åíèþ ìàò÷àñòè. Ñîòíè èçó÷åííûõ îïóáëèêîâàííûõ íàó÷íûõ è ñïîðòèâíûõ ñòàòåé (ðàáîòàþ â ÍÈÈ, òàê ÷òî ðàçëè÷íûå «àâòîðèòåòíûå» èíòåðíåò èñòî÷íèêè àâòîðèòåòíûìè íå ñ÷èòàþ, ïðîñòèòå), è ñîñòàâèë ñåáå ðåæèì ïèòàíèÿ:
3.1 Æèðû, óãëåâîäû è áåëêè âàæíû ÎÄÈÍÀÊÎÂÎ. Íåëüçÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü ÷òî-òî èç ýòîãî. Êàæäûé èç íèõ èãðàåò ñâîþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ â îðãàíèçìå. Íå áóäåò æèðîâ — áóäåò õóæå êîæà, âîëîñû. Íå áóäåò óãëåé — áóäåò ìàëî ñèë è ýíåðãèè (â òîì ÷èñëå ó îðãàíèçìà íå áóäåò ýíåðãèè íà ñæèãàíèå æèðîâûõ çàïàñîâ — ýòî òîæå òðåáóåò ýíåðãèè). Íå áóäåò áåëêîâ — îðãàíèçì çàïóñòèò êàòàáîëè÷åñêèé ïðîöåññ ìûøö (îðãàíèçì áóäåò ðàñùåïëÿòü ìûøöû íà ðóêàõ ÷òîáû îáíîâëÿòü ìûøöû ñåðäöà, íàïðèìåð).
ÁåëêÈ — ìîëî÷íûå, ìÿñíûå. Ìîëî÷íûå õóæå óñâàèâàþòñÿ, íî äîñòóïíåå, æèâîòíûå äîðîæå, íî óñâàèâàþòñÿ ëåã÷å è â áîëåå ïîëíîì îáú¸ìå. Êóøàåì ìíîãî â ïðîöåññå òðåíèðîâîê.
Æèðû — ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå. Ðàñòèòåëüíûå â îðåõàõ, æèâîòíûå — áàðàíèíà, ãîâÿäèíà, ðûáà — ïîëåçíû è íå îòêëàäûâàþòñÿ â æèð. Îò ñâèíèíû îòêàçûâàþñü.
Óãëåâîäû — äîëãèå (ìåäëåííî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì óñïåâàåò èõ ñæèãàòü â òåêó÷êå — ãðå÷à, áóëãóð, êóñêóñ, îò ðèñà îòêàçûâàþñü, òàì ìíîãî êðàõìàëà — à îí èç áûñòðûõ óãëåé), áûñòðûå (áûñòðî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì íå óñïåâàåò èõ ñæå÷ü — îòêëàäûâàåò ïîñëå ðàñùèïëåíèå óãëåé — ñàõàðà, áóëî÷êè, ìàêàðîíû — îòêàçûâàåìñÿ).
Êàæäûé èç ñïèñêà ÁÆÓ äà¸ò îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè (êàëîðèé). À äëÿ æèâîãî îðãàíèçìà åñòü îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå îí äîëæåí ïîòðåáèòü â äåíü. Ýòè êàëîðèè îðãàíèçì òðàòèò íà: ñåðäöåáèåíèå, äûõàíèå, áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îáíîâëåíèå êîæè, êîñòåé, âîëîñ, íîãòåé, ïîääåðæàíèå çðåíèÿ, îáðàáîòêó èíôîðìàöèè ïîñòóïàþùóþ îò ãëàçà, ðóê, íîñà, óøåé è ò.ï. Îäíèì ñëîâîì — íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè.
Äàê âîò, ïðîñòî íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà âû ðàñõîäóåòå îêîëî 1100-1300 êàëîðèé â äåíü. Ìåíüøå ýòîãî ïîðîãà îïóñêàòüñÿ — îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Âûøå — íàäî ñæèãàòü òðåíèðîâêàìè.
 èòîãå âàæíî ñîñòàâèòü ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ. Äëÿ ñåáÿ ÿ îïðåäåëèë åãî êàê 1/1/1 ïðè 1200-1400 êàëîðèÿõ. Òî åñòü ÿ ïîäáèðàë ïðîäóêòû òàê, ÷òî áû ñóììà áåëêîâ, æèðîâ è óãëåé â äåíü áûëà îäèíàêîâàÿ, íî åë ÿ íå áîëåå 1400 êàëîðèé â äåíü çà 4 ïðè¸ìà.
Âàæíî! ìíîãî ïèòü èìåííî âîäû (â çà÷¸ò èäóò è ÷àé, è òðàâÿíûå îòâàðû, íî êîôå/àëêîãîëü íå â ñ÷¸ò), â ñóììå çà äåíü 2-3 ëèòðà.
Ãèäðîëèç â îðãàíèçìå èìååò êëþ÷åâóþ ðîëü. Ýòî è äîñòàâêà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, è ðàñùèïëåíèå ñîëåé, è îáìåí âåùåñòâ, è ñåðäå÷êó ëåã÷å.
Ïðèìåðíîå ìåíþ íà äåíü:
— Çàâòðàê — ÿéöà âàð¸íûå áåç æåëòêà 3 øòóêè, ñòàêàí ìîëîêà/êåôèðà, ïàðà ÿáëîê, ïàðà áàíàíîâ. Êîôå áåç ñàõàðà. (ñóììàðíî íà 300-400 êàëë).
— Îáåä — òàðåëêà êðóïû ñ îâîùàìè è êóñî÷åê ìÿñà/ðûáû ëîæêà ñòîëîâàÿ îëèâû÷à â êðóïó (400-500 êêàë)
— Óæèí — áîëüøàÿ ìèñêà ñàëàòà (ïîìèäîðû, ëóê, îãóðåö, ïåðåö êðàñíûé, îëèâû÷, áàëüçàìè÷åñêèé ñîóñ). (150-200 êêàë)
— Ïåðåêóñû îðåõàìè (àðàõèñ — èõ óñâàèâàåìîñòü îêîëî 30%, òî åñòü äàëåêî íå âñå êàëîðèè èç îðåõîâ ïîéäóò â îðãàíèçì, áîëüøàÿ ÷àñòü îòïðàâèòñÿ â óíèòàç, íî âñ¸ ðàâíî åñòü áîëüøå 150 ãðàìì â äåíü íå ñòîèò). (200-300 êêàë äî 30% óñâàèâàåìîñòè)
Åäèì â îäíî âðåìÿ +/- 30 ìèíóò. Äî îáåäà äàëåêî, à æðàòü óæå õî÷åòñÿ? Ïü¸ì âîäó — íà¸*ûâàåì îðãàíèçì.
3.2 Âàæíî åñòü ìíîãî îâîùåé — èõ ìîæíî åñòü âîîáùå áåç ìåðû, çàáèâàòü ïîìèäîðêàìè è îãóðöàìè ãîëîä — çà ìèëóþ äóøó. Òàì è âèòàìèíû (õîòü è íå ìíîãî â íàøèõ ðåàëèÿõ) è êëåò÷àòêà, è æèäêîñòü.
3.3 Íå âñå ôðóêòû îäèíàêîâî ïîëåçíû. Ôðóêòû ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà ìîãóò çàìåäëÿòü ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ (âèíîãðàä, áàíàíû (íî îíè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà — à çíà÷èò íàäî åñòü), àðáóç, äûíÿ, ãðóøè — íåëüçÿ. ßáëîêè, ñëèâû, ÷åðåøíÿ, âèøíÿ, ïåðñèêè — ìîæíî).
3.4 Àëêîãîëü íå óïîòðåáëÿþ îñîáî, òàê ÷òî òóò ó ìåíÿ ïèòü/íå ïèòü âîïðîñîâ íå âîçíèêàëî.
Èçìåíåíèå ïèòàíèÿ äà¸òñÿ òÿæåëåå âñåãî. Îñîáåííî ýòî áûëî òÿæåëî ìíå, ÷åëîâåêó, êîòîðûé ïðèâûê ïèòàòüñÿ îò ïóçà ñòåéêàìè, ìàêàðîøêàìè ñ ìàçèêîì, êîòëåòêàìè, ñóøàìè, âîêàìè è ïðî÷èìè âêóñíîñòÿìè. Íî ÷åãî òîëüêî íå ñäåëàåøü, êîãäà òû óï¸ðòûé áàðàí.
4. Òðåíèðîâêè.
Âàæíîå ïðåäèñëîâèå:
Íå áîéòåñü, ÷òî íàä âàìè êòî-òî áóäåò ñìåÿòüñÿ, íå ñòåñíÿéòåñü êà÷êîâ è ñïîðòñìåíîâ, íå áîéòåñü ñïðàøèâàòü âñ¸, ÷òî âàì íåïîíÿòíî è èíòåðåñíî è ïðîôåññèîíàëîâ ñâîåãî äåëà. Âû ïðèøëè â çàë — ýòî óæå äîñòîéíî óâàæåíèÿ, è ýòî óæå 50% ïóòè. Ëþáîé êòî çàõî÷åò íàä âàìè, çåë¸íûì è íåîïûòíûì ïîñìåÿòüñÿ — ìóäàê è èäèîò, è íè÷åãî êðîìå îáùåñòâåííîãî ïîðèöàíèÿ íå çàñëóæèâàåò. Ýòî ïîíèìàåò ëþáîé àäåêâàòíûé ÷åëîâåê, è íà êîí÷åííûõ èäèîòîâ âíèìàíèÿ îáðàùàòü ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî.
Ïîø¸ë â çàë. Çàíèìàëñÿ ñ òðåíåðîì, îïèñàë åìó ÷òî ÿ õî÷ó èìåííî ïîõóäåòü, à íå ñòàòü «êà÷êîì çà ÇÎÆ». Ñîîòâåòñòâåííî áûëà ñîñòàâëåíà ïðîãðàììà óïðàæíåíèé. Ìíå íå íóæíî áûëî íàáèðàòü ìàññó, è íå íóæíî áûëî æàòü 300 îò ãðóäè. Ìíå ïðîñòî íóæíî áûëî ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì çà ñ÷¸ò óâåëè÷åíèÿ òîíóñà ìûøö è íàëè÷èÿ äâèæåíèÿ.
Êîìïëåêñíî òðåíèðîâêè â çàëå ìîæíî ðàçäåëèòü íà 3 ãðóïïû:
4.1 Áàçîâûå — ýòî òå, ãäå âêëþ÷àþòñÿ íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, è ðàáîòà ñ íèìè èä¸ò ñî ñâîáîäíûì âåñàì (æèì øòàíãè, ñòàíîâàÿ òÿãà, ãàíòåëè è ò.ï.) — â íèõ, êàê ïðàâèëî, íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü âåñà, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è êîìïëåêñíîé ïðîðàáîòêè ãðóïï ìûøö.
4.2 Èçîëèðîâàííûå (â áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ). Êàê ïðàâèëî âêëþ÷àþò èçîëèðîâàííóþ ãðóïïó ìûøö, è ïðîðàáàòûâàþò èìåííî å¸ — â íèõ âàæíà òåõíèêà è ïîâòîðåíèÿ.
4.3 Êàðäèî íàãðóçêà (êóäà æ áåç íå¸) — ýòî òðåíèðîâêà ñåðäöà, äîëãî, íî áåç îñîáîé íàãðóçêè, âûäåðæèâàÿ ïóëüñ íà ïåðñîíàëüíîé îòìåòêå (ó êàæäîãî ñâîÿ, ìîÿ áûëà — îêîëî 135).
4.3.1 Áåã — ïëîõî ñæèãàåò æèð, äà¸ò íàãðóçêó íà ñóñòàâû, íî õîðîøî òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, ÇÀÏÐÅÙÅÍÎ ÒÅÌ, ÊÒÎ ÒÎËÜÊÎ ÍÀ×ÀË ÕÓÄÅÒÜ, âû ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû íà ñâîè ñëàáûå êîëåíè áóäåòå «áðîñàòü» êàæäûé øàã ïî 100 êã ñâîåãî âåñà, âû â ñâî¸ì óìå?
4.3.2 Õîäüáà — ëó÷øåå äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íî ñîâñåì íå òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, óìåðåííàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû.
4.3.3 Ýëèïñ — òðåíàæåð òàêîé, òîï 2 äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íàãðóçêà íà ñóñòàâû ìèíèìàëüíà, íåìíîãî ïîìîãàåò òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü, æèð ñæèãàåò ëó÷øå ÷åì ïðè áåãå, õóæå ÷åì ïðè õîäüáå.
Áîëüøàÿ ÷àñòü òðåíåðîâ ðåêîìåíäóåò ðàçäåëÿòü äíè êàðäèî è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê êàê ó ìåíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê êàê òàêîâûõ íå áûëî — ÿ âñ¸ çàñóíóë â 3 äíÿ â íåäåëþ.
Êàê èòîã:
3 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêè:
1 êì ïåøêîì äî çàëà.
 çàëå ïî ïðîãðàììàì è ãðóïïàì ìûøö ïîíåäåëüíèê(âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ+ðóêè (áåç òðèöåïñà)), ñðåäà(ñïèíà, òðèöåïñ), ïÿòíèöà (íîãè), âñ¸ íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ ñ óìåðåííûìè âåñàìè. Ïîñëå òðåíèðîâêè 1 ÷àñ êàðäèî íà ýëèïñå íà ïóëüñå 135. Ïîòîì äóø è 1 êì äî äîìà ïåøêîì.
 ïåðåðûâàõ ìåæäó çàëîì è ðàáîòîé — ñïàë èëè èãðàë â êîìïóêòåð.
5. Ñïîðò ïèò.
Ñïîðò ïèò íóæåí â ðåæèìå óñèëåííûõ òðåíèðîâîê, êîãäà â âàñ ôèçè÷åñêè íå âëåçåò ñòîëüêî ïðîäóêòîâ ÷åðåç ðîò, ÷òî áû âîñïîëíèòü âñå âèòàìèíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.
Íóæíî ëè ýòî íàì? À õç. Ñëîæíî ñêàçàòü. Ìíåíèå äåëèòñÿ îò è äî, ìîë åñëè íå ñïîðòñìåí — òî è íå íóæíî. À åñëè è ñïîðòñìåí — òî õàé áóäåò.
ß äëÿ ñåáÿ òîãäà ðåøèë, ÷òî 2 ìåñÿöà áóäó ïèòü BCAA (àìèíîêèñëîòû), êîìïëåêñ âèòàìèíîâ (èç àïòåêè) è l-êàðíèòèí. Ïîìîãëî ëè ÷òî-òî èç ýòîãî? À õç, ìîæåò è áåç íåãî âñ¸ áûëî áû îê.
Ïðîáîâàë æèðîñæèãàòåëè. Ñ íèìè ïðîöåññ ø¸ë ñ òàêîé æå ñêîðîñòüþ, íî óòîìëÿåìîñòü áûëà áîëüøå, òàê ÷òî â ðåæèìå òðåíèðîâîê èõ èñêëþ÷èë, îäíàêî ïðèíèìàë ïîòîì, êîãäà áðîñèë òðåíèðîâêè, ÷òî áû ïîääåðæèâàòü ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà.
6. Îòñëåæèâàíèå ðåçóëüòàòîâ.
È âîò òóò ìíîãèå ëþäè ñîâåðøàþò ðîêîâóþ îøèáêó. Âñå æäóò, ÷òî îíè 1 äåíü îòçàíèìàëèñü — è ñðàçó ïîõóäåëè. Íåò, íåò è íåò. Âû ðàçãîíÿåòå ìåòàáîëèçì — è ýòîò ïðîöåññ èíåðòíûé, ñ÷èòàéòå, êàê ðàçãîí äðåçèíû. Äëÿ íà÷àëà òÿæåëî è ìåäëåííî, ÷åì äîëüøå ðàçãîíÿåòå — òåì áûñòðåå åäåòå.
Êðîìå òîãî, âû óâåëè÷èâàåòå îáú¸ì ìûøö, ñæèãàÿ æèð. Ìûøöû òÿæåëåå æèðà, è âàø âåñ ìîæåò äàæå êà÷íóòü íàâåðõ ïåðåä ïîõóäåíèåì, ïîòîìó ÷òî ìûøöû ïðèõîäÿò â òîíóñ è íàëèâàþòñÿ êðîâüþ, à æèð åù¸ íå óñïåë íà÷àòü ñæèãàòüñÿ.
Ïðàâèëî 1: âçâåøèâàåìñÿ ðàç â 2 íåäåëè, íå ÷àùå. Âåñ ñòîèò 2 âçâåøèâàíèÿ ïîäðÿä — ìåíÿåì ðàöèîí ïèòàíèÿ, óìåíüøàÿ óãëè è çàìåíÿÿ èõ ïî êàëîðèéíîñòè áåëêàìè.
Ïðàâèëî 2: Ñàìîå âåðíîå ðåøåíèå — ïðîâîäèòü îáìåðû ïî êîíòðîëüíûì òî÷êàì (ïî ïóïêó, ïî ëþáèìîé ðîäèíêå, è ò.ï.). Íî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíî ñëîæíî çàôèêñèðîâàòü îáìåð â íóæíîé òî÷êå — â èòîãå îò ðàçà ê ðàçó áóäåò êàêîå-òî èñêàæåíèå, à ýòî íåäîïóñòèìî.
Ïðàâèëî 3: Ñàìûé âåðíûé ñïîñîá êîíòðîëèðîâàòü ðåçóëüòàò — âàøà óäîâëåòâîð¸ííîñòü. Âû ñåáå íå íðàâèòåñü â çåðêàëå? Ðàáîòàåì. Íðàâèòåñü? Çíà÷èò âû äîñòèãëè öåëè, ïîçäðàâëÿþ!
Ìîé ðåçóëüòàò çà 2 ìåñÿöà (ôîòî òîðñà íå áóäåò, ïîêà íå äîäåëàíî):
Îáìåðû
Áûëî:
Ãðóäü: 108 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 102 ñì
2 ñì íèæå ïóïêà: 110 ñì
Ñòàëî:
Ãðóäü: 110 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 94 ñì
2 ñì íèæå ïóïêà: 95 ñì
È ýòî íåïåðåäàâàåìîå ñ÷àñòüå, êîãäà óõîäèò ïåðâàÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ, è òû âèäèøü ñâîèìè ãëàçàìè, íå â çåðêàëî, «îáðàòíóþ ñòîðîíó ëóíû ïóçà».
Ïî èòîãó 2 ìåñÿöà ñòðîãî ðåæèìà, êàê îïèñàíî â ïîñòå, ÿ ïîõóäåë çà 2 ìåñÿöà ñ 99 êã äî 75 êã, è äåðæàë ýòó ïëàíêó áåç çàëà ïîëòîðà ãîäà (ïðîñòî ðåæèì ïèòàíèÿ, è ïåðèîäè÷åñêè íåáîëüøèå íàãðóçêè òèïî ïðîãóëîê ïî 1-2 êì, îòæèìàíèé ïî 100-200 ðàç â äåíü è ò.ï.).
Äåðæàë äî òåõ ïîð, ïîêà íå ðåøèë ïîéòè â çàë óæå ñ öåëüþ âûëåïèòü ñåáå êàêóþ-òî âíÿòíóþ ìóñêóëàòóðó, òàê ÷òî ñåé÷àñ ñáðàñûâàþ íàêîïëåííîå çà 1,5 ãîäà ñàëî è íàðàùèâàþ ìóñêóëàòóðó, âåñ èçìåíèëñÿ äî 80 êã.
Èçâèíèòå, ÷òî áåç âíÿòíûõ ïðóôîô è ïîäíåâíûõ îò÷¸òîâ, íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó ïî ýòîìó ýòàïó ñâîåé æèçíè ïèëèòü ïîñò. Íî, íàäåþñü âàì áûëî èíòåðåñíî è èíôîðìàòèâíî.
Âûâîä:
Ðàáîòàéòå, áðàòüÿ è ñ¸ñòðû.Æåëàíèå äâèãàòüñÿ, ïîëûõàþùåå ñåðäöå, ãîðÿùèå ãëàçà è ñàìîäèñöèïëèíà ïðèâåäóò âàñ ê öåëè.
Источник
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Содержание
- Особенности тренировки на силу
- Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
- Лучшие упражнения для развития силы
- Лучшие упражнения для силы рук
- Лучшие упражнения для силы ног
- Программа тренировок на силу для мужчин
- 1. Первый тренировочный день – тренировка груди
- 2. Второй день — тренировка ног на силу
- 3. Третий тренировочный день – тренировка спины
- 4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди
- 5. Пятый тренировочный день – тренировка ног
- 6. Шестой тренировочный день – тренировка спины
- Заключение
- Как развить силу мышц в видео формате
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа.
- Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
- Подтягивания узким обратным хватом с весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Швунги.
- Жим штанги из-за головы.
- Турецкие подъемы.
Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
1. Первый тренировочный день – тренировка груди
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
- Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
- Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.
2. Второй день — тренировка ног на силу
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
- Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
- Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
- Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.
Подробнее о подъеме на носки для икр →
3. Третий тренировочный день – тренировка спины
- Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
- Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
- Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:
4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
- Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
- Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
- Французский жим – 3 по 6.
5. Пятый тренировочный день – тренировка ног
- Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
- Сумо – 5 по 5.
- Выпады со штангой – 5 по 8.
- Запрыгивания на тумбу – 8 раз.
6. Шестой тренировочный день – тренировка спины
- Становая тяга – 6 по 5.
- Подтягивания – 5 по 8.
- Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
- Гиперэкстензия – 3 по 15.
Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.
Заключение
Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.
Как развить силу мышц в видео формате
А также читайте, как питаться спортсменам →
Источник