Тренировки на грудные мышцы на брусьях
Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.
Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.
Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.
Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.
Отягощение
Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.
Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.
Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.
Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.
Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.
Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.
Положение брусьев и рук
Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:
- Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
- Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
- При более ровном исполнении работает низ груди.
- Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.
Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.
Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.
Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.
Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.
Отдых между подходами и тренировками
Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.
Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.
Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.
Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.
Техника
Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:
- Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
- Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
- Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
- Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
- Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
- Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.
После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.
Проблемы при выполнении
Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:
- Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
- Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
- Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.
Источник
Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.
Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.
Отжимания на брусьях для грудных мышц
Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса. Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч. Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.
Как накачать грудные мышцы на брусьях?
Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.
Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек
Техника выполнения
Выполняем упражнение по следующей схеме:
- начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
- вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
- с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
- повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
- опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;
Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.
Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.
Особенности техники
Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:
На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.
- для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
- отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
- упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
- если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
- выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
- отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.
Отдых между подходами
Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.
Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.
Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.
Боль при отжиманиях
Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:
- боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
- боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
- боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.
Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.
Источник
Всем привет! Сегодня мы разберем упражнение отжимание на брусьях для прокачки мышц груди, рассмотрим технику выполнения и основные ошибки.
В зависимости от техники выполнения на брусьях можно отлично прокачать мышцы груди и трицепсы. Думаю, работу с акцентом на трицепсы мы рассмотрим в другой статье, а сегодня полностью разберем отжимания на брусьях для развития мощной и массивной груди.
Это отличное упражнение базовое упражнение для наращивания мышечной массы груди, но в то же время оно является одним из травмоопасных и поэтому прежде чем приступить к его выполнению, необходимо разобрать основные ошибки и с первых же дней отточить технику выполнения.
В данном упражнении основную часть нагрузки получают нижняя и средняя часть грудных мышц, так же включаются дельты и трицепс. Но для того, чтобы максимум нагрузки все же получали мышцы груди и не позволить трицепсам воровать нагрузку нужно придерживаться следующих правил.
Правила при отжиманиях на брусьях на мышцы груди
- Из курса анатомии мы знаем, что основной функцией грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Другими словами, чтобы максимально прокачать целевые мышцы, мы должны развести наши локти в стороны, для этого выбирайте брусья с широкими ручками. Отдаляя локти от корпуса, мы создаем условия, при которых приведение их обратно мешала сила сопротивления, в нашем случае это собственный вес;
- В зависимости от угла между туловищем и руками, мы можем акцентировано грузить нужную часть грудных мышц. То есть, чем сильнее наклонить корпус тела вперед, тем лучше включается в работу средняя часть грудных мышц. Если же корпус тела немного наклонен вперед, то большую часть нагрузки получать нижние части груди;
- Как уже было отмечено выше, выбирайте брусья с широкими ручками (чуть шире плеч), если ручки будут узкие, то вы физически не сможете выполнить правильное движение и достучаться до мышц груди, и основная нагрузка пойдет на трицепсы;
- Не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не переключать акцент на трицепс;
- Для того, чтобы фокусировать нагрузку на мышцах груди, взгляд должен быть направлен вниз, тем самым будет проще держать скругленной спину.
Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц
Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.
Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.
Выполните необходимое количество повторений.
Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц
Рекомендации
- Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
- Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
- Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
- Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
- Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
- Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.
Заключение
Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.
Поделиться ссылкой:
Источник
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ÿâëÿþòñÿ îòëè÷íûì óïðàæíåíèåì, èñïîëüçóþùèì íåïîñðåäñòâåííî âåñ òåëà, êðîìå òîãî, îíî ÿâëÿåòñÿ ìíîãîñóñòàâíûì, à ñîîòâåòñòâåííî áàçîâûì óïðàæíåíèåì. Îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, êîòîðûå çàäåéñòâîâàíû â îòæèìàíèÿõ îò ïîëà ýòî òðèöåïñû è ìûøöû ãðóäè.
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ðåêîìåíäîâàíî êàê îïûòíûì ñïîðòñìåíàì, òàê è íîâè÷êàì;
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà — îäíî èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ ñïîðòèâíûõ óïðàæíåíèé. Îòæèìàòüñÿ ðåêîìåíäóåòñÿ äàæå äåòÿì â âîçðàñòå øåñòü ëåò è ñòàðøå. Ñòîèò ëè ãîâîðèòü î çíà÷åíèè ýòèõ óïðàæíåíèé äëÿ âçðîñëûõ, êîòîðûå çà÷àñòóþ ìåíåå ïîäâèæíû, à ìûøöû êîòîðûõ òðåáóþò ãîðàçäî áîëüøåé íàãðóçêè?  ïîëüçå îòæèìàíèé îò ïîëà ñîìíåâàòüñÿ íå ïðèõîäèòñÿ — îíè äàþò ðåçóëüòàò, äàæå åñëè îãðàíè÷èòüñÿ òîëüêî èìè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé:
1.Ëÿãòå íà ïîë ëèöîì âíèç, ñìîòðèòå â ïîë, ðàññòàâüòå íîã íà øèðèíó ïëå÷ è ðóêè îêîëî 90 ñì äðóã îò äðóãà, äåðæèòå òóëîâèùå ïðÿìî íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ.
2.Êîðïóñ äåðæèòå ïðÿìî. Çàòåì íà âäîõå îïóñòèòåñü âíèç, äî ìîìåíòà êàê ãðóäü ïî÷òè íå êîñíåòñÿ ïîëà, êàê âû âäûõàåòå. Ëîêòè ñòàðàéòåñü äåðæàòü áëèæå ê òóëîâèùó. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ñìîòðèòå çà òåì, ÷òîáû ñïèíà íå âûãèáàëàñü â äóãó, íå ïðîãèáàëàñü âíèç.
3.Òåïåðü âûäîõíèòå è âåðíèòå âåðõíþþ ÷àñòü òåëà îáðàòíî â èñõîäíîå ïîëîæåíèå çà ñ÷åò ìûøö ãðóäè.
4.Ïîñëå êîðîòêîé ïàóçû â âåðõíåé ïîçèöèè, âû ìîæåòå íà÷àòü îïóñêàòüñÿ âíèç ñíîâà. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå íà ñòîëüêî ïîâòîðîâ, íàñêîëüêî ýòî íåîáõîäèìî.
Ñîâåòû ïî âûïîëíåíèþ:
— Âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ îò ïîëà, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ñïèíà íå âûãèáàëàñü â äóãó íå ïðîãèáàëàñü âíèç, à áûëà ñòîïðîöåíòíî ïðÿìîé,
— Íå çàäèðàéòå òàç, è íå îïóñêàéòå åãî, ïðîãèáàÿ ñïèíó. Ëîêòè ïðè âñåì ýòîì äîëæíû îñòàâàòüñÿ çàôèêñèðîâàííûìè è íå ðàñõîäèòñÿ â ñòîðîíû.
Âàðèàíòû:
Âëèÿíèå ïîñòàíîâêè ðóê íà ìûøöû, ðàáîòàþùèå â îòæèìàíèÿõ.
1. Åñëè âû íîâè÷îê â ýòîì óïðàæíåíèè è âàì íå õâàòàåò ñèë, ÷òîáû âûïîëíèòü åãî, âû ìîæåòå ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ, ÷òîáû óìåíüøèòü íàãðóçêó èëè âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ îò ñòåíû, à íå îò ïîëà.
2. Äëÿ ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ:
— Âû ìîæåòå ðàçìåñòèòü ñâîè íîãè íà êàêîé ëèáî âûñîêîé ïîäñòàâêå, íàïðèìåð, ñêàìüå èëè ñòåï-ïëàòôîðìå ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè è ïðèöåëüíîé ïðîðàáîòêè âåðõíåé ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö.
— Äëÿ òðèöåïñà, îòæèìàíèÿ ñî ñðåäíåé ïîñòàíîâêîé ðóê.
Ðóêè ñòàâèì íà øèðèíó ïëå÷, ëîêòè íàïðàâëåíû âäîëü òåëà íàçàä.
Åñëè óïîð íà ëàäîíè òî ïàëüöû íàïðàâëåíû âïåðåä, åñëè óïîð íà êóëàêè, òî ïàëüöû ïîâåðíóòû âíóòðü. Íîãè ñòàâüòå êàê óäîáíî, íî íå øèðå ïëå÷.
Îïóñêàÿñü âíèç, ñãèáàåì ðóêè, ëîêòè íàïðàâëåíû íàçàä è äâèãàþòñÿ âäîëü áîêîâ òóëîâèùà ïî÷òè âïëîòíóþ, îïóñêàåìñÿ äî êàñàíèÿ ïîëà.
Äåðæèòå òåëî ïðÿìî ãðóäüþ èäåòå ê ïîëó è îòæèìàåòåñü îáðàòíî íà ïðÿìûå ðóêè.
— Äëÿ òðèöåïñà. Îòæèìàíèÿ — ðóêè âìåñòå (óçêàÿ ïîñòàíîâêà).
 ýòîì âàðèàíòå îòæèìàíèé óïîð òîëüêî íà ëàäîíè. Ëàäîíè ñòàâèì âìåñòå, ïàëüöû íàïðàâëåíû âïåðåä, óïèðàåìñÿ â ïîë íà óðîâíå ãðóäè. Äëÿ óäîáñòâà, ìîæíî ñëåãêà ïîâåðíóòü ëàäîíè âíóòðü è ïîëîæèòü ïàëüöû íà ïàëüöû.
Íîãè ñòàâüòå íà øèðèíå ïëå÷ èëè íåìíîãî øèðå.
Ñãèáàéòå ðóêè, ëîêòè èäóò âäîëü òåëà íàçàä è íåìíîãî â ñòîðîíû.
Îïóñêàéòåñü ãðóäüþ íà ëàäîíè äî êàñàíèÿ è îòæèìàéòåñü, ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿÿ ðóêè.
Ýòî ìîùíûé âèä îòæèìàíèé äëÿ ðàçâèòèÿ òðèöåïñà è ïåðåäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ìûøö.
— Îòæèìàíèÿ ñ õëîïêîì
Ýòîò âèä îòæèìàíèé îò ïîëà ðàçâèâàåò ñêîðîñòíî-ñèëîâûå êà÷åñòâà è ëîâêîñòü.
Ïðèìèòå óïîð íà ëàäîíÿõ, ïîñòàâüòå ðóêè â ïîëòîðà-äâà ðàçà øèðå ïëå÷. Íîãè ñòàâüòå íå øèðå ïëå÷. Îòæèìàÿñü îò ïîëà âû äîëæíû âûïîëíèòü ýòî äîñòàòî÷íî ðåçêî, ÷òîáû «âûòîëêíóòü» ñåáÿ è áûñòðî óñïåòü õëîïíóòü â ëàäîøè. Ïîñòàðàéòåñü íå «áóõàòüñÿ» â ïîë, à ïîñëå õëîïêà óñïåòü ìÿãêî âåðíóòü ëàäîíè àìîðòèçèðóÿ äâèæåíèå òåëà âíèç è äîéäÿ äî ïîëà, ñðàçó æå âûòàëêèâàéòå ñåáÿ ñíîâà. Ðóêè äîëæíû äâèãàòüñÿ ñèëüíî è áûñòðî!
— Îòæèìàíèÿ íà ïàëüöàõ
Äëÿ óêðåïëåíèÿ êîñòåé è ðàçâèòèÿ ñèëû êèñòè.
Âûïîëíÿéòå îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé è óçêîé ïîñòàíîâêîé ðóê, ïðèíèìàÿ óïîð íà ïàëüöû.
Íî áóäüòå àêêóðàòíåå, íå ïûòàéòåñü ñðàçó ñòàâèòü ðåêîðäû, åñëè ïàëüöû «íå äåðæàò» íà÷íèòå ñ áîëåå ëåãêèõ óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ êèñòè.
ÏÐÈÌÅÐÛ ÏÐÎÃÐÀÌÌ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ ÎÒÆÈÌÀÍÈÉ ÎÒ ÏÎËÀ
Ðåêîìåíäóþ çàíèìàòüñÿ 2-5 ðàç â íåäåëþ, âûïîëíÿÿ ðàçëè÷íûå âèäû îòæèìàíèé äëÿ ðàçíîñòîðîííåãî ðàçâèòèÿ ìûøö. Îáÿçàòåëüíî òðåíèðóéòå ïðåññ, òàê êàê êðåïêèå ìûøöû æèâîòà âàæíû äëÿ îòæèìàíèé. Ïî âîçìîæíîñòè äîáàâëÿéòå ïîäòÿãèâàíèÿ, ïðèñåäàíèÿ è äðóãèå óïðàæíåíèÿ.
Íå çàáûâàéòå âûïîëíÿòü 10 ìèíóòíûé êîìïëåêñ ðàçìèíî÷íûõ óïðàæíåíèé, òùàòåëüíî ðàçîãðåâàéòå âñå ñâÿçêè, ñóñòàâû è ìûøöû!
ÏÐÎÃÐÀÌÌÀ ÄËß ÍÀ×ÈÍÀÞÙÈÕ
Òðåíèðóéòåñü ÷åðåç äåíü (òðåíèðîâêà-îòäûõ-òðåíèðîâêà-îòäûõ) ÷åðåäóÿ òðåíèðîâêè ïî î÷åðåäè. Åñëè âàì ñëèøêîì òÿæåëî, íà÷íèòå ñ ìåíüøåãî êîëè÷åñòâà îòæèìàíèé èëè èñïîëüçóéòå âñåãäà îáëåã÷åííûé âàðèàíò. Ñòàðàéòåñü êàæäóþ òðåíèðîâêó ïðèáàâëÿòü ïî îäíîìó îòæèìàíèþ. Ýòî ïîäãîòîâèòåëüíàÿ ïðîãðàììà íà 6-8 íåäåëü.
Òðåíèðîâêà ¹1
1. Îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé ðóê
3õ8 (3 ïîäõîäà ïî 8 ðàç), îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 2-3 ìèíóòû
2. Ïðåññ ïîäúåì òóëîâèùà 1õ15-25
3. Îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé ðóê îáëåã÷åííûé âàðèàíò îò ñêàìüè
3õ10, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-2 ìèíóòû
4. Ïðåññ ïîäúåì òóëîâèùà 1õ15-25
Òðåíèðîâêà ¹2
1. Îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé ðóê
3õ8, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 2-3 ìèíóòû
2. Ïðèñåäàíèÿ 3õ12-15
3. Îòæèìàíèÿ ñî ñðåäíåé ïîñòàíîâêîé ðóê îáëåã÷åííûé âàðèàíò îò ñêàìüè
3õ10, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-2 ìèíóòû
4. Ïðåññ ïîäúåì òóëîâèùà 1õ15-25
Ïîëüçà îòæèìàíèé äëÿ æåíùèí:
áþñò ñòàíîâèòñÿ ïîäòÿíóòûì è íåìíîãî óâåëè÷èâàåòñÿ çà ñ÷¸ò òðåíèðîâêè ãðóäíûõ ìûøö;
óëó÷øàåòñÿ îñàíêà;
ðóêè âûãëÿäÿò áîëåå ïðèâëåêàòåëüíûìè, òàê êàê ïðåäîòâðàùàþòñÿ äðÿáëîñòü è ïðîâèñàíèÿ;
ôîðìèðóåòñÿ ïëîñêèé æèâîò;
àêòèâíî ñæèãàþòñÿ êàëîðèè, ÷òî ïðèâîäèò ê ïîõóäåíèþ.
Òàê ÷òî îòæèìàíèÿ îò ïîëà íåñîìíåííàÿ ïîëåçíû êàê äëÿ ìóæ÷èí, æåëàþùèõ óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òàê è äëÿ æåíùèí, ìå÷òàþùèõ î êðàñèâîé ôèãóðå è ïîõóäåíèè.
Âñåì ñïîðò,äðóçüÿ!
Источник