Тренировки на качество мышц
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015
Казалось бы, все тренировки с отягощением — в спортивном зале или дома, выстроены приблизительно одинаково и отвечают одним и тем же потребностям спортсмена. То есть помогают реализовать одни и те же спортивные цели. Но всё не так однозначно: перемещение железа с места на место может работать на различные результаты.
Выполнение силовых тренировок может быть рациональным шагом для: увеличения силы мышц, увеличения массы мышц или поддержания формы. Хорошо если тренирующийся осознаёт свою цель и регулирует тренировочную нагрузку в логичном соответствии с ней. Но бывает и так, что, выполняя максимальное количество повторений с небольшим весом, спортсмен уверен, что тренируется «на массу» или наоборот — нагружает мышцы до отказа, не компенсируя нагрузку отдыхом и питанием, потому что не ждёт увеличения мышечных волокон. После тренировок оба чувствуют усталость, неудовлетворённость результатом и, возможно, перетренированность. Поэтому, наметив ту или иную спортивную цель, следующее, что нужно сделать — это составить соответствующий этой цели план тренировок, питания и отдыха, способствующего восстановлению.
Увеличение мышечной массы — наиболее популярная и универсальная цель для спортсменов обоих полов. Так как занятия, нацеленные на рост мышц, тренируют и силу мышц, и выносливость спортсмена и даже способствуют уменьшению процента жира в организме (при правильной организации питания). Несмотря на популярность идеи обзавестись более объёмной и развитой мускулатурой, точного ответа на вопрос, как это сделать более эффективно, пока не сформулировано. Но исследования продолжают проводиться, и кое-какие принципы тренировок для роста мышц уже известны.
Если регулярно давать мышцам испытывать достаточное напряжение — это приведёт к увеличению их силы и объёма (при соответствующем восстановлении). Адаптация организма к стрессу, созданному на тренировке, запускает желанные процессы восстановления и развития мускулатуры. Интенсивные силовые тренировки провоцируют два вида стресса в ответ на нагрузку:
- Механический стресс — микроповреждения мышц во время упражнений с отягощением. Сопровождается ощущениями жжения и перенапряжения в мышцах.
- Метаболический стресс — процессы восстановления мышечных волокон во время отдыха от тренировочной нагрузки. Химические реакции, происходящие в организме в процессе переработки продуктов распада и образования новых тканей.
Доподлинно неизвестно, какой из этих стрессов можно считать «ответственным» за рост мышц, так как они воздействуют на организм одновременно. Но очевидно то, что тренировка должна провоцировать мышечный стресс. И это ещё не всё.
Как уже было подробно описано в статье о том, как растут мышцы — в скелетных мышцах человека можно условно выделить два типа мышечных волокон: «медленные» и «быстрые».
- Волокна первого типа или медленные – используются в основном при аэробных нагрузках, генерируют меньшие усилие в течение более продолжительного времени, включаются в работу с первых же минут тренировки. Имеют небольшой объём и потенциал для роста.
- Волокна второго типа или быстрые – используются в основном при сильных анаэробных нагрузках, генерируют большее усилие, могут совершать «рывки». Постепенно включаются в работу по мере усталости «медленных» волокон, но при этом имеют больший объём и потенциал для роста.
При наборе мышечной массы следует ориентироваться именно на волокна второго типа — тренировка должна быть выстроена таким образом, чтобы сначала «выключить» волокна первого типа, а потом создать достаточный стресс, напрягая волокна второго типа. Потому что именно с их помощью можно совершать серьёзные усилия и ждать от них существенного увеличения в объёме.
Три вида тренировок
В 2006-ом году учеными Зациорским и Кремером были обозначены три основных вида тренировок — три принципа механического воздействия на мышечные волокна. Каждый из них по-своему эффективен для увеличения силовых показателей или набора массы.
Метод максимальных усилий
Тренировки с максимально возможным отягощением (весом). Во время подхода нужно совершать небольшое количество повторов упражнения с использованием максимально тяжёлого снаряда.
Такая тренировка хорошо стимулирует микроповреждения мышц и хороша для увеличения мышечной силы.
Метод динамических усилий
Тренировка с использованием небольшого отягощения на высокой скорости. Смысл в том, чтобы совершать большое количество повторений в одном подходе и держать при этом быстрый темп.
Метод хорош для повышения выносливости, точности движений и координаций, но не создаёт достаточного стресса для роста мышц.
Метод повторных усилий
Или выполнение упражнений «до отказа». Когда после определённого количества повторений со значительным, но не максимальным отягощением, сделать ещё хотя бы одно ну совсем не представляется возможным. Те самые последние повторения, сопровождаемые жжением и ощущением перегрузки, и задействуют мышечные волокна второго типа, заставляя их генерировать максимально возможные усилия.
Этот метод тренировки можно считать наиболее эффективным для роста мышечной массы из всех известных на сегодняшний день. Причём стресс, созданный методом повторных усилий, будет достаточным для провокации роста мышц только при выполнении всех подходов «до отказа». Только так можно быть уверенным, что все мышечные волокна включились в работу и получили достаточную нагрузку.
Что ещё важно
Принцип механического воздействия на мышцы — это основная, но не единственная составная часть тренировки. Даже выбрав верную стратегию выполнения упражнений, можно совершить организационные ошибки в планировании тренировки и снизить её эффективность. Чтобы не отдаляться от своей цели, выполняя достаточное количество повторений с сильным отягощением, нужно обратить внимание и на другие важные факторы успешного занятия:
- Количество подходов и повторений: как и везде — здесь не стоит ни переусердствовать, ни расслабляться. 3 или 4 подхода считаются оптимальным количеством для проработки каждой группы мышц, чтобы не перетренироваться, но и успеть нагрузить все мышечные волокна несколько раз. Определиться с количеством повторений ещё проще: нужно создать такие условия выполнения упражнения, чтобы можно было выполнить не более 8-12 повторений «до отказа» с большим, но не максимально возможным отягощением. Таким способом можно подобрать и вес снаряда.
- Отдых между подходами: важно не только создать, но и «удержать» состояние мышечного стресса в течение тренировки. Выполняя упражнения «на массу», достаточно восстановить дыхание и подождать от 30 секунд от 2 минут между подходами. Чем больше отягощение — тем больше время отдыха. Нужно не дать мышечным волокнам расслабиться, но не следует и браться за следующий подход слишком быстро — мышцы могут быть не готовы сгенерировать максимально возможное усилие.
- Скорость выполнения упражнения: выполнение одного повторения можно условно разделить на 2 составляющие: момент генерирования максимального усилия (подъём веса, присед) и момент возвращения в исходное положение. Так вот именно второй момент «выхода» из усилия (опускание веса, подъем тела) наиболее важен для мышечного роста. Часто именно эта часть упражнения сопровождается дискомфортом и жжением в мышцах. Поэтому оптимальным временным соотношением будет: 1-2 секунды на максимальное усилие и 3-6 секунд на возвращение в исходное положение.
- Порядок выполнения упражнений: на самом деле он имеет значение только с точки зрения рационального распределения усилий. Поэтому логичнее начинать тренировку с упражнений со «свободным» весом (штангами, гантейлями), дающих серьёзную и более комплексную нагрузку на мускулатуру, а по мере выполнения упражнений переходить к локальным упражнениям, дающим «точечную» нагрузку на конкретные мышцы. Например: от приседания со штангой или становой тяги перейти к упражнениям на тренажёрах.
- Общее количество нагрузки: как и количество подходов и повторений, общее количество упражнений на тренировке должно быть достаточным для создания механического и метаболического стрессов, но не чрезмерным — чтобы сильное утомление не сказывалось на эффективности занятия. Поэтому 4-6 упражнений в каждой тренировке будет оптимальной цифрой — тем более, если они будут выполнены «до отказа».
При составлении плана тренировок следует учесть, что все эти советы носят рекомендательный характер и не являются обязательными условиями для достижения вашей цели. Используя метод повторных усилий и соответствующие рекомендации, можно составить план спортивных нагрузок, оптимальный для набора мышечной массы. Но если вы преследуете другие цели — эти рекомендации вряд ли будут способствовать желаемому прогрессу, и, возможно, даже отдалят вас от него.
Вывод
Пусть тайна превращения тонкой слабой мышцы в функциональную рельефную часть тела пока и не раскрыта до конца, но само это превращение — вполне реально. Для того чтобы добиться желанного роста мускулатуры — нужно, как и всегда, сочетать сбалансированное питание, полноценное восстановление с интенсивными физическими нагрузками. И метод повторных усилий как стратегия спортивных занятий в данном случае подходит для достижения этой цели. Тренируйтесь «до отказа», не пренебрегайте восстановлением — и становитесь ближе к сильному и здоровому телу с развитой мускулатурой.