Тренировки на растяжение мышц ног упражнение бабочка
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.
Польза упражнения
Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.
- В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
- Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
- Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.
Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.
Техника выполнения
Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.
Как выполнять бабочку?
- Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
- Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
- Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
- Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
- Повторите несколько раз.
Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.
Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.
Вариация с наклоном вперед
Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:
- Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
- На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
- На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.
Повышение эффективности
Как сделать вашу тренировку более эффективной?
- Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
- Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
- Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
- Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.
Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.
Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.
Содержание
- Польза упражнения бабочка для женщин
- Польза для мужчин
- Техника выполнения
- Вариация с наклоном вперед
- Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков
- Рекомендации
- Упражнение бабочка в видео формате
Польза упражнения бабочка для женщин
В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:
- Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
- Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
- Снижение болей и прочих проявлений ПМС.
- Восстановление функциональности репродуктивной системы.
- Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.
Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.
Польза для мужчин
Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.
С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:
- Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
- Улучшение кровообращения.
- Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
- Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
- Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.
Техника выполнения
Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.
Техника:
- Садитесь на пол (на ковер или каремат).
- Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
- Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.
Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.
Вариация с наклоном вперед
Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.
Техника:
- Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
- После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
- Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
- Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.
- Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
- Во время наклона делается выдох.
Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков
Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.
Рекомендации
Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).
Основные рекомендации:
- Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
- Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
- Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
- Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
- После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.
Упражнение бабочка в видео формате
А также читайте:
Как похудеть в животе и боках →
Упражнение ягодичный мостик →
Под названием Бабочка в спортивной среде известно несколько различных упражнений. Самым известным и популярным действием в этом списке является поза из классической йоги. Это упражнение используется в тех видах фитнеса, где требуется растяжка: стретчинге, гимнастике, аэробике итд. Оно позволяет растянуть мышцы ног, бедер, нормализует кровообращение и положительно влияет на организм.
Значение упражнения Бабочка в йоге
Название позы – Purna Titali (Полная бабочка) связано со схожестью между движениями ног йога и взмахами крыльев бабочки. Каноническое название у этой позиции – Баддха конасана. Среди других наименований известны «Поза трона», «Поза бабочки» или «Поза сапожника», Бхадрасана. Это одна из самых простых и популярных асан в йоге. Позиция активизирует и очищает Свадхистана-чакру, отвечающую за вкусовые ощущения и отношения с окружающими. Баддха конасана является любимой позой индийских портных, так как позволяет успокоить мысли и сконцентрироваться. «Хатха-Йога-Прадипика» позу связанного угла (бабочки) к четырем самым важным асанам.
Польза упражнения
Поза бабочки оказывает благоприятное воздействие на организм:
- устраняет нарушения в работе мочеполовой системы;
- укрепляет и растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку;
- помогает убрать крепатуру после тренировки в ногах и ягодицах;
- тонизирует желудок и почки, возбуждает аппетит;
- улучшает кровоснабжение в области таза, помогает снять проявления ПМС, предупреждает варикозное расширение вен
- укрепляет матку и облегчает роды.
Упражнение служит эффективным средством для продления молодости. Женщинам рекомендовано практиковать позу бабочки, так как впоследствии она укрепит организм, подтянет тело и облегчит роды.
Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, инструкторы хатха-йоги рекомендуют по 20 минут в день выполнять упражнение. Это уникальная возможность избавиться от предменструального синдрома, приглушить боли. Для достижения максимального результата нужно правильно дышать и полностью расслабить тело.
Полезность позы для профилактики проблем с седалищным нервом и ишиас была отмечена мануальными терапевтами давно. Благодаря растягиванию задних мышц бедра и пояснично-крестцового отдела, боль затихает, защемление убирается.
Мужчинам также полезно выполнять бабочку. Ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа предстательной железы. Если имеются заболевания тазобедренных суставов, рекомендовано ежедневное выполнение упражнения. За счет циркуляции крови регенерируется хрящевая ткань.
Если наблюдаются проблемы в половой жизни, то асана легко вернет былую силу. Позу используют в качестве развития половой потенции у женщин и мужчин. Правильное выполнение приводит к положительному результату. Человек освоивший асану Бабочка научится держать силы под контролем, распределять их и управлять сексуальной энергией.
Важно! При усилении болевых ощущений необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу за консультацией. Возможно, что воспаление усилилось и потребуется серьезное медицинское вмешательство.
Техника выполнения
Делать бабочку можно в любое время. Для этого потребуется только специальный коврик. Выполнение предусматривает соблюдение определенных рекомендаций:
- расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
- соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
- следить за осанкой и расправленными плечами;
- потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
- поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
- находиться в положении 15 секунд;
- опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
- при необходимости надавить на колени;
- использовать круговые повторения.
Количество повторений прямо пропорционально подготовке. Идеальное выполнение – 2 минуты. За этот период можно сделать 25-30 повторов. Не выполняйте упражнение бабочка через силу или боль. Тогда оно не сможет принести пользу организму.
Рекомендовано сочетать с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом эффективность возрастет в разы. Минимальное выполнение за неделю – 5 раз. Если время позволяет, можно делать ежедневно по вышеприведенному алгоритму.
Вариации упражнения Бабочка
Существует несколько вариаций выполнения: облегченные и сложные. Для начинающих рекомендовано начинать с облегченных упражнений. Техника выполнения первой вариации предусматривает:
- использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
- подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
- складывание стоп при помощи рук;
- нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.
Вторая вариация предназначена для выполнения профи. Включает в себя:
- усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
- движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
- вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
- выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
- раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.
Чтобы достигнуть максимального результата и не навредить здоровью, необходимо строго соблюдать алгоритм действий. Спина должна быть ровной и без округлений, иначе в конце упражнения будет болеть позвоночник. Не искривляйте колени, так как это отрицательно влияет на суставы.
Любые вариации выполняются неспеша. Тело должно постепенно привыкнуть. При появлении дискомфорта, болей или неприятных ощущений в теле необходимо прекратить упражнение. Рекомендовано проконсультироваться с врачом, после чего продолжить оздоравливать организм.
Упражнение Бабочка видео
Другие статьи об упражнении Бабочка
Не менее известным упражнением, является Бабочка для грудных мышц. Представляет собой жим руками на специальном тренажере. Также данным названием иногда обозначают целый комплекс занятий, который выполняется на специальном тренажере – эспандере Бабочка.
Автор: Ирина К.
Это одно из самых лучших упражнений, которое помогает быстро похудеть и подтянуть фигуру без изнуряющих тренировок.
Упражнение «бабочка» помимо своих отличных качеств для похудения и коррекции фигуры имеет еще и целый ряд свойств, которые помогают поддерживать женское здоровье и с помощью одного этого упражнения можно проводить профилактику очень многим неприятностям со здоровьем.
Упражнение просто необходимо для тех женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если вы мало ходите и много сидите, то такое упражнение тем более стоит включить в свою жизнь!
фото из поисковой системы
Серьезных противопоказаний к упражнению «бабочка» нет.
Но надо быть очень аккуратными тем, у кого были травмы коленей или паха. В этом случае упражнение следует выполнять, подкладывая под бедра сложенные одеяла или мягкие валики/подушечки.
Упражнение выполняется на умеренно твердой поверхности. Если у вас жесткий матрас или диван, который не продавливается от веса тела, то можно выполнять на нем. Если мебель мягкая, то лучше делать упражнение на полу ( на коврике для йоги или любой другой удобной поверхности).
За основу берется многим известная поза из йоги.
фото из поисковой системы
Для подготовки к упражнению займите такую позицию и немного потяните ноги. Тянитесь коленями к полу до легкого напряжения в мышцах.
Время выполнения — примерно 30 секунд.
Далее — основная часть упражнения.
Техника выполнения упражнения:
- лежа на спине согните ноги в коленях и соедините ступни друг с другом;
- руки могут быть в произвольном положении, голова — только прямо.
фото из поисковой системы
- начинайте поднимать ноги, соединяя колени;
- ступни при этом разворачиваются и слегка опираются на пол;
- основная задача упражнения — создать напряжение в мышцах ног и живота;
- старайтесь разводить ноги до той степени, чтобы создавался эффект растяжки, со временем усложняйте себе задачу и располагайте ступни все выше и выше ( подтягивайте ближе к тазу).
фото из поисковой системы
В время выполнении важно соблюдать особую технику дыхания:
во время того, как ноги разведены, нужно сделать глубокий вдох носом, на подъеме ног нужно сделать полный выдох и втянуть живот по направлению к ребрам ( вверх).
Упражнение делается медленно — каждое движение должно быть сделано качественно, а не быстро.
Сделайте 20 повторений.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения этого упражнения, оно прорабатывает мышцы ног, особенно хорошо — внутренней и внешней стороны бедра и работает с глубокими мышцами низа живота.
В плане здоровья прорабатываются следующие моменты:
улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
улучшается состояние почек, мочеполовых органов
раскрывается и развивается тазобедренные суставы
Если вы будете делать это упражнение ежедневно, то многие неприятности обойдут вас стороной, в том числе значительно уменьшится риск варикозного расширения вен, а если варикоз уже есть — состояние улучшается на глазах.
Но это лишь дополнительный бонус, который можно можно получить при регулярном систематическом выполнении упражнения.
Выполняйте «бабочку» в любое удобное время, в идеале — утром или перед сном на пустой желудок.
Через 2-3 недели можно увеличить нагрузку и начать делать большее количество повторений.
Эффект от упражнения не заставит себя долго ждать, главное — не бросайте и уделяйте себе всего пару минуток в день. Эффект того стоит: живот подтянется, бедра станут упругими и стройными!
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!