Тренировки с гирей для грудных мышц
- 19 Декабря, 2018
- Тренировки в зале
- Тимошенко Михаил
Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.
О выборе подходящего веса снаряда
Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.
Основные ошибки
Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.
- Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
- Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
- Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
- Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
- Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
- Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.
Разминка
Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.
В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.
Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.
Отжимания на гирях
Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.
Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:
- Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
- Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
- Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
- В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.
Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.
Жим в положении лежа на полу
Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.
Упражнение «Пуловер»
Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.
Тяга гирь в наклонной стойке
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.
Поднятие гири одной рукой лежа
Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.
Рывок гири
Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.
Источник
Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.
С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.
Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:
- В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
- При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
- Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
- Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.
Плюсы в занятиях с гирями
Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.
В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?
Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:
- Бицепс;
- Трицепс;
- Плечи;
- Трапеция;
- Широчайшие мышцы спины.
Кому подойдет тренировка с гирями
Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.
Тренировочная программа
Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:
- Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
- Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
- Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
- Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
- Улучшается эластичность мышц и суставов.
Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.
1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.
Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.
2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.
3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.
При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться силовая выносливость. Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.
При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.
Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс «Как набрать мышечную массу».
В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.
Александр Белый
Источник
Тренируйтесь в первую очередь не ради больших и красивых мышц, а ради здоровья или спортивных достижений. Только тогда результат не заставит себя ждать!
Если вы начали заниматься гиревым двоеборьем или выполнять толчок по длинному циклу и Вам хочется параллельно с силой и выносливостью иметь еще и более менее пропорциональное тело, то вам пригодятся мои рекомендации о том, как качать грудные мышцы не в ущерб повышению показателей в толчке и ДЦ.
Главная проблема: качая грудные мышцы, вы даете лишнюю для гиревика нагрузку на трицепсы и передние дельты, которые не успевают полноценно восстанавливаться до тренировки толчка или ДЦ. Соответственно с невосстановленными дельтами и трицепсами хороших результатов в этих упражнениях не видать.
Важно понять:если вы собираетесь преуспеть в гиревом спорте, то другие виды нагрузок для всеобщего развития конечно тоже нужны, но их хотя бы на время придется умерить и отодвинуть на задний план. В нашем случае на мышцы груди стоит выполнять упражнения в первую очередь с целью сбалансированного развития отстающих у гиревиков мышечных групп и поддержания их в тонусе.
Варианты внедрения в тренировочный план гиревика тренировки груди
1. Делайте после каждой тренировки толчка, рывка или ДЦ подход отжиманий на возможный максимум.
И старайтесь прогрессировать каждую неделю в повторениях. Многоповторные отжимания не являются супер нагрузкой на ваши дельты и трицепсы, зато дают хороший памп грудным мышцам.Всего лишь один подход на максимум за тренировку – это не так сложно, а в итоге за неделю мы получаем приличный общий тренировочный объем на грудь. Например: вы делаете в неделю 2 тренировки толчка и 2 тренировки рывка, и в конце каждого занятия отжимаетесь, скажем, по 50 раз. В итоге вы получаете за неделю тренировочный объем в 200 повторений, что уже не позволит вашей груди атрофироваться и потерять мышечную массу. К тому же при желании вы можете выполнять отжимания и в дни отдыха. Это упражнение с собственным весом сильно на результат в толчке не влияет.
2. Делайте раз в неделю (и обязательно после одной из толчковых тренировок) жим гирь лежа.
Почему именно после толчковой? Потому что еси вы пожмете в день рывка, то не успеете восстановить передние дельты и трицепсы до тренировки толчка.
В идеале жать во взрывной манере (меньше статики) и на количество, как и при толчке. Число подходов подбирайте по самочувствию.
Многие советуют гиревикам жать на наклонной под 30-45 градусов лавке (доске) и делать разводки с гантелями, но я бы этого не делал, и вот почему:
- При жиме на наклонной скамье значительно задействуются дельты и, вообще, мало кто умеет жать концентрируясь именно на рудных. Однако при жиме на скамье с отрицательным наклоном или стоя на мосту сильно задействуются трицепсы (а они очень нужны нам для включения локтя при толчке). Поэтому самым оптимальным вариантом будет жим лежа на горизонтальной лавке (дома можно нанадежнойдоске). Допускается небольшой наклон в ту или иную сторону +/- 15 градусов.
- Разводки с гантелями при небрежной технике выполнения очень травмоопасны (можно легко потянуть (травмировать) переднюю дельту или латеральную м-цу груди). И вообще чрезмерное растяжение в данном случае хорошо подходит для бодибилдеров, но не для гиревиков. Да, рост грудных мышц при этом хороший, но восстановление их затягивается, сопровождаясь значительными болевыми ощущениями, что тоже отрицательно сказывается на прогрессе в толчке и ДЦ.
Вместо разводок лежа (проработки преимущественно внешней части груди) я бы посоветовал прорабатывать дополнительно к жиму внутреннюю часть грудных жимом одной гири двумя руками с концентрацией в верхней фазе движения. Кстати, вы можете делать это упражнение суперсетом, сразу же после жима лежа.
Ну а если вам нужно прокачать именно латеральные части грудных мышц, то я бы посоветовал вам брусья.
Когда на улице непогода или нет поблизости брусьев, отжимания на гирях с согнутыми ногами на вису – тоже вариант????
О том, как построить тренировочную программу гиревика, внедрив туда отжимания от брусьев, я могу написать в следующем выпуске.
Если интересно, пишите в комментариях.
???? Подпишитесь на мои новости ????
Источник
Как накачать грудные мышцы
Подкачанная грудная клетка — это явный признак мужской сексуальности. Рельефные мышцы выглядят красиво и привлекают внимание женщин. Вот почему многие идут в спортзал, чтобы усовершенствовать именно эту часть тела.
Но эстетичный внешний вид грудины — не единственная причина изнурительных занятий. Дело в том, что грудные мышцы прямо связаны с плечами, поэтому их проработка помогает тренировать и другие мышцы: бицепсы, трицепсы и пр.
Есть множество упражнений, направленных на то, чтобы накачать эту область тела. Самое распространённое — это подтягивания. Для достижения максимального эффекта нужно держать перекладину узким хватом, сохранять прямой корпус и соблюдать технику дыхания.
Если захочется разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения с гирей на грудные мышцы. Именно об этом поговорим в статье.
Этот предмет имеет свои достоинства, по сравнению с гантелями:
- гири тяжелее своих «собратьев» — гантелей. Это позволяет увеличить силу хвата, который может пригодиться при занятиях на других снарядах, например, на турнике;
- они обеспечивают более интенсивную нагрузку и задействуют в работе больше мышц.
Полезные советы по тренировкам с гирей
Если вы приступили к тренировкам недавно, то вам будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы гирей. Но сначала, важно правильно подготовиться, а также помнить об ограничениях и особенностях:
- Здоровье. Заниматься с гирей можно только при отсутствии противопоказаний. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые могут привести к неприятным последствиям.
- Тяжесть. Гири отличаются по весу и бывают от 4 до 92 кг (в качестве тренировочных обычно используют вес 16, 24 и 32 кг). Нужно начинать с малого и не спешить переходить на более тяжёлые веса. Мышцы могут быть не готовы и это приведёт к травме. Увеличивайте нагрузку постепенно, а лучше тренируйтесь под руководством опытного тренера.
- Периодичность занятий. Для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки. Хороший вариант — 3 раза в неделю в одно время.
- Разминка. Любое спортивное занятие, в том числе с гирей, требует предварительного разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдут упражнения с гантелями.
Упражнения с гирей для грудных мышц
После ликбеза по особенностям тренировок с гирей, можно перейти непосредственно к упражнениям.
- Жим гири лёжа. Как делать:
- лечь на спину и расположить по бокам две гири согнуть ноги в коленях;
- взять гири и согнуть руки в локтях;
- поднять их над собой, а затем плавно опустить начальное положение;
- повторить упражнение 5-10 раз.
- Жим сидя. Как делать:
- сесть на скамью или любую твёрдую поверхность;
- взять одну или две гири;
- напрягая мышцы, поднять их на уровень грудной клетки;
- опустить в исходное положение.
Начинающим подойдёт упрощённый вариант жима. Можно лечь в зале на специальную тренажёрную скамью, взять одну не слишком тяжёлую гирю и поднимать её над собой двумя руками. На такой скамье можно зафиксировать ноги, поэтому выполнение будет намного легче.
Стоит отметить, что достичь видимого результата быстрее можно в комплексе с другими упражнениями. Поэтому занятиями с гирей ограничиваться
Источник