Тренировки с отягощениями сжигаем жир наращиваем мышцы увеличиваем
Лучшее в категории — Книги / Разное
26
янв
2016
ISBN: 978-5-496-01846-3, 978-0-938045-56-4
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Джош Хэнкин
Переводчик: Д. Соколов
Год выпуска: 2016
Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг
Издательство: Питер
Серия: Тренировочная зона
Язык: Русский
Количество страниц: 272
Описание: Тренинг с отягощениями влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отягощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно генерировать мышечные волокна.
Джош Хэнкин предлагает набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Для достижения максимальной эффективности методика предлагает нагружать различные мышечные группы попеременно. В книге содержатся советы как начинающим, так и опытным спортсменам: частота и интенсивность тренировок, количество подходов и упражнений в них.
Его методика одинаково хорошо подходит и женщинам, и мужчинам, может быть легко адаптирована для людей среднего возраста и старше.
09
апр
2011
Идеальные мышцы груди и плечевого пояса (Курт Брунгардт) [2004, Учебник, PDF, eBook (изначально компьютерное)]
ISBN: 985-483-180-9
Формат: PDF, eBook (изначально компьютерное)
Автор: Курт Брунгардт
Год выпуска: 2004
Жанр: Учебник
Издательство: OOO «Попурри»
Язык: Русский
Количество страниц: 206
Описание: Тренер и создатель фаворитных учебников по фитнесу Курт Брунгардт указывает, как за 6 недель сбалансированных занятий получить прекрасную и мощную мускулатуру.
Доп. информация: Для чего нужна книгаЗадайте себе вопрос: для чего вам нужны развитые мышцы груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины? О, конечно, вы хотите стать сильным, здоровым, эффектным и красивым. И достигнете всего этого, если буде …
10
ноя
2007
Идеальные мышцы груди и плечевого пояса [2003, Отсканированные страницы]
Автор: Курт Брунгардт
Издательство: ООО «ПОПУРИ»
Год выпуска: 2003
Количество страниц: 208
Описание: Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.
Качество: Отсканированные страницы
Формат: PDF
05
июн
2016
Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки (Александр Донцов) [2015, Аэробика, фитнес, шейпинг, PDF, eBook (изначально компьютерное)]
ISBN: 978-5-496-01542-4
Формат: PDF, eBook (изначально компьютерное)
Автор: Александр Донцов
Год выпуска: 2015
Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг
Издательство: Питер
Язык: Русский
Количество страниц: 144
Описание: Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физическую форму. В основе этого лежат различные у …
23
ноя
2015
Тренировки без железа и тренажеров. Калистеника (Пол Уэйд) [2015, Здоровье, спорт, фитнес, PDF, OCR без ошибок]
ISBN: 978-5-496-01695-7
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Пол Уэйд
Переводчик: Дмитрий Соколов
Год выпуска: 2015
Жанр: Здоровье, спорт, фитнес
Издательство: Питер
Серия: Тренировочная зона
Язык: Русский
Количество страниц: 128
Описание: Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют кал …
02
сен
2016
Креатив и образное мышление. 50+50 задач для тренировки (Чарльз Филлипс) [2012, Психология, PDF, eBook (изначально компьютерное)]
ISBN: 978-5-699-44242-3
Формат: PDF, eBook (изначально компьютерное)
Автор: Чарльз Филлипс
Переводчик: Дмитрий Куликов
Год выпуска: 2012
Жанр: Психология
Издательство: Эксмо
Язык: Русский
Количество страниц: 192
Описание: В ваших руках уникальный тренинг – он поможет вам выйти победителем к любой жизненной ситуации. Специально для вашего удобства тренинг разделен на две части. В первой собраны проверенные задачи на развитие образного мышления. Благодаря им вы научитесь успешно проводить презентации, убеждать коллег во время деловых встреч и даже управлять стрессом. Во второй части – задачи на …
10
ноя
2015
Мышцы. Анатомия. Движения. Тестирование (Коллектив авторов) [2015, Популярная и нетрадиционная медицина, PDF, OCR без ошибок]
ISBN: 978-5-98811-296-9, 978-1-85097-213-6
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Клаус-Петер Валериус, Астрид Франк, Бернард К. Колстер, Кристин Гамильтон, Энрике А. Лафонт, Рональд Кройтцер
Год выпуска: 2015
Жанр: Популярная и нетрадиционная медицина
Издательство: Практическая Медицина
Язык: Русский
Количество страниц: 432
Описание: Эта книга, подготовленная группой немецких специалистов, работающих в области реабилитации, стала бестселлером на Западе, выдержав 5 изданий. Она представляет собой справочник по мышцам человеческого тела, нацеленный на диагностику нарушений их функции. Каждая мышца …
14
июн
2007
Курт Брунгардт — Идеальные мышцы рук [2003, Отсканированные страницы]
Автор: Курт Брунгардт
Страна: Белорусь
Год выпуска: 2003
Количество страниц: 190
Описание: Описаны физические упражнения, пролагающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюбленной в него женщины — красивым и сильным мышцам рук. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.
Качество: Отсканированные страницы
Формат: PDF
05
янв
2016
Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы? (Бубновский Сергей) [2015, Помоги себе сам, аудиокнига, MP3, 96 Kbps, Воробьёва Ирина]
Формат: аудиокнига, MP3, 96 Kbps
Автор: Бубновский Сергей
Год выпуска: 2015
Жанр: Помоги себе сам
Издательство: Нигде не купишь
Исполнитель: Воробьёва Ирина
Продолжительность: 0 4:49:39
Описание: В своей новой книге доктор Бубновский предлагает читателям уникальную систему упражнений для лечения сосудистых заболеваний и связанных с ними проблем сердца и головного мозга (гипертония, тромбофлебит, аритмия, боли в сердце, атеросклероз, инфаркт и др.). Как связано появление сосудистых заболеваний с угасанием мышечной системы? Остеохондроз и ишемическая болезнь сердца – что общего? Какие упражнения …
26
янв
2016
Тренировки со скакалкой (Бадди Ли) [2014, Аэробика, фитнес, шейпинг, PDF, OCR без ошибок]
ISBN: 978-985-15-2041-7, 978-0-7360-8159-7
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Бадди Ли
Переводчик: В. Боженов
Год выпуска: 2014
Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг
Издательство: Попурри
Язык: Русский
Количество страниц: 272
Описание: В этой книге чемпион по греко-римской борьбе Бадди Ли представляет свою систему тренировок с прыжками со скакалкой, которая использовалась двадцатью пятью олимпийскими командами Соединенных Штатов. В пособие включены программы для совершенствования разных аспектов общефизической и спортивной подготовки: силы, скорости, выносливости, равновесия. Здесь вы также найдете …
27
апр
2016
Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация (Й. Йегер, К. Крюгер, Д. Калашников (ред.)) [2016, Анатомия и физиология человека, PDF, Отсканированные страницы]
ISBN: 978-5-98811-347-8
Формат: PDF, Отсканированные страницы
Автор: Й. Йегер, К. Крюгер, Д. Калашников (ред.)
Год выпуска: 2016
Жанр: Анатомия и физиология человека
Издательство: Практическая Медицина
Язык: Русский
Количество страниц: 408
Описание: Книга представляет собой теоретическое и практическое пособие, составленное авторами, работающими в различных областях, – спортивной медицине, физиологии, клинической медицине, лечебной физкультуре, – а также профессиональными тренерами. Издание состоит из 4 разделов: анатомия мышц, физиология мышц, тренировка мышц (с учетом их анатомии и физиолог …
06
окт
2015
Интеллектуальная Олимпиада. Лучшие задачи для тренировки мозга (Чарльз Филлипс) [2013, Головоломки, ребусы, кроссворды, PDF, Отсканированные страницы]
ISBN: 978-5-699-60387-9
Формат: PDF, Отсканированные страницы
Автор: Чарльз Филлипс
Переводчик: Элеонора Мельник
Год выпуска: 2013
Жанр: Головоломки, ребусы, кроссворды
Издательство: Эксмо
Серия: Психология. Мозговой штурм
Язык: Русский
Количество страниц: 192
Описание: Главные спортивные события и соревнования, такие как Олимпиады и чемпионаты мира, обещают своим поклонникам захватывающее зрелище. Болельщики стекаются, стремясь увидеть, как самые сильные, спортивные и быстрые мужчины и женщины соревнуются за то, чтобы стать лучшими из лучших, побить всевозможные рекорды. Сумеете ли вы состяз …
19
мая
2008
Альтшулер С.И. — Установка и восстановление Windows ХР с нуля
Автор: Альтшулер С.И.
Издательство: Лучшие книги ISBN: 5936730549
Формат: pdf
Страниц: 192
Язык: Русский
Размер: 66 Mb
Год выпуска: 2006
Описание: Видеокурс и книга о том, как самостоятельно установить Windows XP на свой компьютер; настроить операционную систему; быстро восстановить работу компьютера в случае сбоев и постоянных зависаний. Идея курса — помочь читателям, которые устанавливают и удаляют множество программ и игр, причем не всегда корректно. Часто по невнимательности удаляются системные файлы, заносятся вирусы, итог: компьютер работает все хуже и хуже, и в конце концов — полный …
26
фев
2010
Сборник книг по программированию на С и С++ (Эндрю Кёнинг Барбара Му) [1992-2008, Компьютерная литература, DjVu]
Формат: DjVu, Отсканированные страницы
Год выпуска: 1992-2008
Жанр: Компьютерная литература, программирование
Язык: Русский
Количество страниц: 385
Описание: Здесь представлены 26 книг (лучшие на мой взгляд) пр программированию на С и С++. В книгах рассматриваются вопросы программирования на Си, С++ также программирование в средах разработки как Borland C++ Builder 5.0, 6.0, а также в Microsoft Visual C++. Сборник для тех, кто хочет научиться программировать на самом популярном языке С и С++. список книгЯзыки СИ и С++ для решения инженерных и экономических задач.pdf Ю.Ю. Громов С.И. Татаренк …
16
июн
2017
Э.К.С.П.А.Н.С.И.Я. Девятый: Рождение победителя (3 книга из 6) (Артём Каменистый -) [2017, Фантастика, боевое фэнтези, аудиокнига, MP3, 96kbps, Александр Чернов]
Формат: аудиокнига, MP3, 96kbps
Автор: Артём Каменистый —
Год выпуска: 2017
Жанр: Фантастика, боевое фэнтези, попаданцы
Издательство: МедиаКнига
Исполнитель: Александр Чернов
Продолжительность: 14:26:20
Описание: Высадка прошла удачно, но в сложившихся условиях выполнить задание невозможно. Здесь ничего не получается с первого раза, а кое-что не получается вообще. Он не был подготовлен к такому бесперспективному сценарию и сам себя загнал в тупик. За все в этом мире приходится расплачиваться, в том числе и за свои ошибки. Стандартная плата – кровь. И хорошо, если только своя. Жизнь без цели пу …
Источник
Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Каков правильный порядок похудения?
1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир
Преимущества:
*Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
*Тактика приводит к лучшей форме.
Недостатки:
*В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
*Визуальные изменения фигуры происходят медленно.
2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц
Преимущества:
*Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
*Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.
Недостатки:
*Пищевые привычкидолжны быть кардинально изменены.
*На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.
Фаза наращивания мышц
Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:
*Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
*Потребляйте много углеводов.
*Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
*Ешьте немного жира.
*Ешьте много (зеленых) овощей.
*Пейте много воды.
*Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
*Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
*Ешьте более 3 раз в день.
*Избегайте алкоголя.
*При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).
Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.
Фаза сжигания жира
Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.
Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.
В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.
Добавки для защиты ваших мышц
Даже на этапе избавления от жира использованиебиологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.
Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.
План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы
План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.
Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Привет дорогой друг! Сегодня мы обсудим один интересный метод, который поможет сжечь жир, и набрать мышечные массы.
Вам не потребуется спортзал, штанги, и гантели. Не потребуется много времени, чтобы бегать на кардиотренажерах. Я знаю, что это скучное занятие. Есть метод, который совмещает эти два типа тренировок, и дает куда больше результат при меньшей трате времени. Этот метод подойдет почти любому. Все, что вам потребуется, это ваши ноги и стадион.
Речь идет о популярном среди американских биохакеров типе тренинга, который называется высокоинтенсивный интервальный тренинг.
По результатам исследований высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет сжигать в 6 раз больше жира, чем обычное кардио. При этом такой тип тренинга даже способен наращивать мышечную массу. Еще одна особенность такого типа тренинга в том, что он сокращает количество ферментов, отвечающих за накапливание жиров.
Например, когда мы делаем кардионагрузку, наш жир начинает сжигаться примерно через 30 минут двигательной активности. Как только мы останавливаемся, останавливается и сжигание жира. Тренировки с отягощениями способны сжигать ваш жир даже во время отдыха, потому что ваш метаболизм ускоряется.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает метаболизм в несколько раз эффективнее, чем обычные тренировки с отягощениями. Поскольку эта нагрузка является анаэробной, она способна наращивать мышцы. Ощущаете насколько это простая и эффективная физкультура?
Существуют различные вариации такого тренинга, но сегодня мы поговорим про бег, потому что бег — это прекрасно. Бег — это лучшее боевое искусство, потому что если ваш противник сильнее, вы сможете совершить тактическое отступление, и он вас не догонит. А если сильнее вы, то он не сможет от вас убежать. Поэтому бег.
Обратите внимание на то, как выглядят спринтер и марафонец.
Это хороший пример того, что кардионагрузка способна истощать ваше тело. Сжигать не только жир, но и мышцы. Спринтерская нагрузка, которая напоминает подходы в тренажерном зале, и высокоинтенсивный тренинг наоборот наращивают нам мышцы. Дело в том, что наш организм, это очень хитрая штука. Он подстраивается под любую нагрузку.
Природа подарила нам прекрасный механизм адаптации. То, как мы выглядим, и что умеем, зависит только от нашего образа жизни. И высокоинтенсивный интервальный тренинг является отличным изменением, которое поможет не только сжечь жир, но и набрать мышцы.
Преимущества высокоинтенсивного интервального тренинга
- Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
- Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
- Набор сухой мышечной массы
- Увеличение секреции тестостерона
- Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает тренировки менее рутинными, чем кардио
Суть такого тренинга заключается в банальной игре с интенсивностью. Я могу предложить конкретную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую можно разделить на 4 фазы.
Программа высокоинтенсивных интервальных тренировок
- 1 фаза — 2 недели
Тренируемся 1-2 раза в неделю. Первые 2 недели 15 секунд спринта и 60 секунд ходьбы на протяжении 15 минут.
- 2 фаза — 2 недели
30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы на протяжении 17 минут.
- 3 фаза — 2 недели
Следующие 2 недели 30 секунд спринта и 30 секунд ходьбы на протяжении 18,5 минут.
- 4 фаза — 2 недели
И последние 2 недели 15 секунд спринта и 30 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг не обязательно проводить на улице или на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой. Или, например, работа по мешку. Важен сам принцип чередования низкой и высокой интенсивности. Итак, я надеюсь, что дал вам пищу для размышлений, и информацию, которая пригодится в достижении ваших целей.
Поставь свой царский лайк! Подпишись на канал. Тебе не сложно, мне приятно. Успехов тебе, и до новых встреч!
Рекомендую к прочтению:
6 ежедневных вещей, которые убивают твой тестостерон!
10 вещей, которые мужчины должны делать ежедневно
5 важных инвестиций в себя
7 мужских привычек, чтобы развить до 40 лет
10 ошибок мужчин в душе
С уважением, СОВРЕМЕННЫЙ МУЖЧИНА.
Источник