Тренировки с весом собственного тела по наращиванию мышц
Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.Основы правильных тренировок с собственным весом
Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:
- Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
- Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
- Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
- Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
- Питание играет ключевую роль в достижении результата;
Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы. Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение. Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.
Как часто нужно тренироваться при работе с весом собственного тела?
Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели. Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно. Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.Также ученые доказали, что анаболические гормоны, которые вырабатываются вследствие физической нагрузки, сохраняют повышенную концентрацию на протяжении 48 часов. Это значит, что тренироваться нужно не реже, чем один раз в два дня. Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням. Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:
- Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
- Вторник – спина и грудь;
- Среда – мышцы кора;
- Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
- Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
- Суббота – все тело/ноги/спина;
- Воскресенье – отдых.
Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.https://www.youtube.com/watch?v=b21ZZkiq3rc
Большее количество повторений будет развивать выносливость, потому для концентрации на силовом прогрессировании и наборе мышц, нужна интенсивная, но не изнурительная работа с небольшими подходами.
Какие упражнения помогут набирать массу?
Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Приседания.
Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание. Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки. По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.Далее можно добавлять:
- Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
- Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
- Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).
Важно понимать, что в тренировках со своим весом для набора массы также важно регулярно усложнять задачу и выполняемую работу. Это стимулирует организм к выработке гормонов, не позволяет адаптироваться под текущий уровень нагрузки, и соответственно увеличивать мышечную массу и силу.
После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:
- Брусья;
- Подъем по канату без рук;
- Выход с силой на перекладине;
- Планку и различные виды статических упражнений;
- Плиометрические движения;
- Отжимания у стены вниз головой.
В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.
Важность питания и восстановления для набора мышечной массы
Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания. В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта. При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).
Также нельзя забывать, что мышцы растут во время отдыха, потому качественный сон – главный ключ в достижении успеха. Если вы плохо тренируетесь, вы не будете расти. То же произойдет, если вы будете тренироваться слишком усердно, но не будете уделять сну 7–9 часов в сутки.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcЗаключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
Многие хотели бы укрепить мышцы, сделать свое тело упругим и рельефным, но не могут реализовать это желание из-за невозможности посещать тренажерный зал и отсутствия тренажеров и спортивного инвентаря дома. А между тем, этот инвентарь есть у всех и доступен каждому в любое время. Это не что иное, как ваше собственное тело.
Регулярно выполняя упражнения с собственным весом, можно добиться впечатляющих результатов, что постоянно демонстрируют спортсмены, занимающиеся воркаутом. По силе, выносливости и красоте тела они превосходят многих приверженцев бодибилдинга. Рассмотрим, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для наращивания мышц.
Приседания
Это лучшее базовое упражнение на нижнюю часть тела. На первый взгляд может показаться, что обычные приседания мало что дадут в плане мышечного роста, ведь в тренажерных залах их выполняют со штангой. Однако собственным весом тоже можно нагрузить мышцы до предела, если, например, приседать на одной ноге. Выполнять это упражнение можно, выдвигая свободную ногу вперед – «пистолетик» или отводя назад – «ласточка». Для удержания равновесия при выполнении приседаний на одной ноге необходимо придерживаться рукой за опору. При этом важно соблюдать правильную технику. Выполняйте приседания через день по 4-5 подходов, число повторений – до мышечного отказа. И результат не заставит себя ждать.
Отжимания от пола
Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Оно прорабатывает весь торс, основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дельты и трицепсы. Отжимания помогут нарастить силу и объем мышц человеку с любым уровнем физической подготовки. Новички в спорте могут начать отжиматься от опоры, по мере наращивания силы опускаясь до уровня пола. Те, кому отжимания даются легко, могут выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение, отжимаясь на кулаках или пальцах, на одной руке, в стойке на руках. Каждый может найти для себя вариант, который будет эффективен в наращивании мышц. Увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы помогут отжимания из исходного положения со ступнями, приближенными к плечевому поясу и поднятым тазом.
Отжимания на брусьях
Это упражнение, как и отжимания от пола, нагружает грудные мышцы, трицепсы, задействует и другие мышечные группы. Но новичкам, а также тем, кто имеет проблемы с плечевыми и локтевыми суставами, выполнять отжимания на брусьях небезопасно. Изменяя положение корпуса при отжиманиях, можно перераспределять нагрузку между мышечными группами. Существует несколько способов усложнения этого упражнения – отжимания с выходом на предплечья, с отягощением, скользящие, пилометрические. Отжимания на брусьях травмоопасны для суставов, поэтому правильная техника выполнения должна быть в приоритете.
Подтягивания на турнике
Лучшее упражнение с собственным весом на бицепсы и мышцы спины – это подтягивания. Оно помогает в наращивании силы и мышечной массы всем без исключения. Тем, кто пока не может подтянуться из положения в висе, можно практиковать австралийские подтягивания с опорой на ноги или использовать резиновые петли. Бывалые атлеты могут прорабатывать отдельные мышечные группы, меняя положение рук на перекладине, или выполнять различные упражнения на базе отжиманий на турнике – выход силой, подъем переворотом и т.п.
Подъем ног в висе
Это самое эффективное упражнение для мышц живота, которое сделает ваш пресс железным. Нетренированным людям поднимать прямые ноги сложно. Лучше начинать с подтягивания к груди ног, согнутых в коленях, и по мере возрастания силы постепенно переходить к классическому варианту.
Запрыгивания на возвышение
Прыжки на платформу, тумбу задействуют практически все мышечные группы, основная нагрузка приходится на бедра и голени. Упражнение развивает координацию и взрывную силу ног. Прежде чем переходить к освоению прыжков на платформу, рекомендуется отработать прыжки на скакалке. Начинать запрыгивания лучше с невысокой платформы и по мере роста тренированности постепенно увеличивать ее высоту.
—
Смотите также: Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Увеличить объем мышц можно без силового оборудования, тренировки со своим весом способствуют увеличению объема мышечной ткани. Принципы тренировок для увеличения мышечной массы.
Для того, чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки с весом собственного тела нужно проводить в соответствии с несколькими принципами.
Увеличение нагрузок
Для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, нагрузку нужно постоянно повышать. У бодибилдеров, использующих силовое оборудование, повышение нагрузки не вызывает проблем, они просто берут гантели большего веса или добавляют больше веса на штангу. Тренировки с собственным весом не предполагают использование внешнего утяжеления, поэтому приходится менять технику выполнения упражнений. Существует несколько способов сделать упражнение более тяжелым:
- Увеличение сложности техники, к примеру, отжимания в стойке на руках будут тяжелее, чем отжимания с ногами на лавочке;
- Увеличение нагрузки на конечность, к примеру, если заменить выпады на приседания на одной ноге, то нагрузка на ногу станет намного выше;
- Увеличение амплитуды движений, если подтягивания до подбородка уже не дают достаточной нагрузки, их следует заменить на подтягивания до груди.
Среднее количество повторов
Для увеличения мышечной массы используется небольшое количество повторов с максимальной нагрузкой, то есть выбирается настолько сложная вариация упражнения, чтобы человек мог делать его не более пяти раз в подходе.
Для тренировок с собственным весом потребуется больше повторов, оптимальным выбором будет 8-12 повторов, последние повторы должны даваться очень тяжело.
При таком подходе повреждений мышечных волокон будет больше, что запустит механизм роста мышц. Если при работе с оборудованием регулируется его вес, то при работе с собственным весом нагрузка регулируется за счет изменения техники. Выбирайте такую технику, с которой вы сможете выполнить 8-12 подтягиваний, со временем вы сможете выполнять по 20 подтягиваний в такой же технике, это свидетельствует о том, что упражнение должно стать еще более сложным.
Распределение нагрузки
Большая часть упражнений в калистенике задействует сразу все мышечные группы, в этом преимущество данного направления. Однако, равномерные нагрузки пригодны для того, чтобы повышать функциональность тела и постоянно быть в тонусе, но не для роста мышц. Для того, чтобы конкретные мышцы увеличивались в объеме, необходимо воздействовать непосредственно на них. Используйте один из классических сплитов:
- Верхняя часть тела – нижняя часть тела;
- Отжимания – подтягивания – ноги.
При выборе перового сплита вы тренируете ноги и даете отдохнуть рукам, затем наоборот. Второй сплит предполагает отдельную тренировку груди и трицепсов (отжимания), спины и бицепсов (подтягивания), ног. При таком подходе мышцы будут успевать восстанавливаться.
Увеличение употребления калорий
Без увеличения калорийности рациона набрать мышечную массу не получится, многих пугает перспектива добавления не только мышечной, но и жировой массы. Набрать исключительно сухую мышечную массу нереально, поэтому многие предпочитают сначала нарастить мышцы, а потом согнать лишний жир. Делать это одновременно не получится, питание может быть рассчитано либо на увеличение количества мышечной массы, либо на сушку. Не нужно бояться лишнего веса, как только вы измените принципы питания, жир уйдет, а мышцы останутся.
Источник