Тренировки видео для набора мышечной массы

Опубликовано: 13 нояб. 2019 г.

В данном видео я расскажу как проводить короткие тренировки для набора мышечной массы или как тренироваться если нет времени. Данное видео будет полезно людям с ночной работой или неудобным графиком, когда нет времени на тренировки.

Первое что нужно чтобы научиться оптимизировать свою программу тренировок без потери эффективности — это понять что во время тренировки в тренажёрном зале человек в среднем тратит порядка 20-40 секунд на подход, а время отдыха между рабочими подходами на одну и ту же мышечную группу должно составлять не менее 4-5 минут (иначе мышечные волокна утомляются раньше времени, наш силовой показатель падает, а значит и снижается эффективность). За час в таком темпе можно успеть выполнить всего 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода, не считая разминочных. То есть в течение стандартной тренировки мы тратим всего 10-15% времени на физическую работу, а оставшиеся 85-90% времени просто отдыхаем. Я думаю не нужно быть аналитиком чтобы понять что нужно научиться правильно использовать время отдыха между подходами и повышать тренировочный объём в единицу времени.

Я приготовил для вас 5 тренировочных принципов, снижающих продолжительность тренировки.

1. Основной упор на базовые упражнения. Очевидно что во время приседаний или жима штанги лёжа работает гораздо больше мышечных групп чем во время разгибания ног или сведений в кроссовере. Базовые упражнения дают возможность тренировать несколько мышц одновременно (простая математика — приседаем, а работают квадрицепсы, ягодичные, поясничные мышцы, бицепс бедра, приводящие и даже икроножные в некоторой степени).

2. Большие веса дают возможность делать меньше бессмысленных действий, так как только по 5 последних повторений до отказа имеют максимальную эффективность для набора мышечной массы. Поэтому если вы используете порядка 30% 1РМ до отказа, то ваши мышцы будут расти, но при этом вам придётся делать порядка 40 повторений в подходе, из которых только 5 являются самыми важными. Само собой это тратит огромное количество времени. Диапазон 60-85% 1РМ является оптимальным для данных целей.

3. Фулбоди тренировки дают возможность прокачиваться много мышечных групп и вам не придётся между упражнениями ждать пока восстановится грудная — можно сразу переходить к мышцам, которые в это время отдыхали.
Например после упражнения на спину сразу делать ноги, а потом не ждать и переходить к трицепсам.

4. Метод круговой тренировки. Как мы помним мышечной группе нужно отдыхать порядка 5 минут между подходами, но это же не означает что нам нужно отдыхать целиком? Во всяком случае мы можем качать другую мышечную группу. А значит объединив 3 упражнения вместе и чередуя подходы на разные мышечные группы, круговая тренировка даёт нам возможность тренировать квадрицепсы, грудные, дельты одновременно. Пока восстанавливается квадрицепс — качаем грудные, пока отдыхают грудные — качаем дельты. Главное чтобы упражнения не включали в работу одни и те же мышечные группы.

5. Тренировки до отказа. Да, здесь ни чего не поделаешь… Если у вас мало свободного времени (2-3 часа в неделю), то всё что остаётся — это тренироваться до отказа, так как именно 5 последних повторений являются самыми важными, а значит чтобы получить тот же самый объём полезных повторений при тренировках с запасом 1-2 повторения вам понадобится сделать в 1,5 раза больше подходов. А вас нет времени на тренировки.

Ещё раз отмечу что короткие тренировки это не самый эффективный способ, так как прекрасно понятно что время тренировки возрастает со стажем во всех видах спорта. Профессионалы тренируются чаще, дольше и тяжелее чем любители. Но в условиях неудобного графика данные методы очень сильно помогут

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931

Источник

Опубликовано: 19 июн. 2019 г.

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…

……………………………………………………………………….

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…

……………………………………………………………………….

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…

……………………………………………………………………….

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

……………………………………………………………………….

Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

В этом видео мы рассмотрим 8 рекомендаций, которые помогут набирать мышечную массу быстрее тех людей, которые этого не знают.
При том это не будут банальные вещи, которые вы уже слышали вроде профицита калорийности и использования базовых упражнений.
Это нюансы, каждый из которых будет повышать эффективность ваших тренировок, и если вы их примените, то уже через месяц увидите изменения в зеркале!

1. Лямки
Лямки для тренировок это хороший способ более акцентированно проработать мышцы. Например, если вы используете их в упражнениях на спину, то можете больше выключить из работы бицепсы и мышцы предплечья, потому что вам не нужно держать рукоять за счет силы хвата.
Но если вы привыкли всегда тренироваться с лямками – попробуйте наоборот поработать без них. Так вы будете включать в работу большее количество мышц в упражнении и особенно это актуально, если у вас отстают предплечья. Потому что без лямок они будут включаться в работу во всех упражнениях, где вы держите отягощение руками.

ЧЕРЕДУЙ ТРЕНИРОВКИ С ЛЯМКАМИ И БЕЗ

2. Креатин
Следующий ускоритель набора массы – это креатин. Говоря просто это вещество, которое нужно нам для производства энергии и выполнения движений.
Небольшое количество креатина есть в вашем организме, но с ростом физической нагрузки его расход тоже будет расти. И пополняя его запасы вы сможете ускорить набор массы и увеличить силовые.
Принимать рекомендуется в среднем 5 граммов креатина в день на протяжении полутора месяцев, после чего нужно сделать перерыв в 3-4 недели для того чтобы восстановить чувствительность клеток к добавке.

ПРИМЕНИ КРЕАТИН

3. Бонус восстановления
Вы наверняка много раз слышали о том, насколько важно восстановление после тренировки и полноценный сон. Но в реальности не всегда получается спать по 8-10 часов и помимо времени иногда сам режим сна меняется. В итоге вы можете просто недовосстанавливаться. И когда такое состояние накапливается рост мышц тормозится вместе с ним. Поэтому, хороший способ дать мышцам дополнительное время на восстановление – это дневной сон. Если у вас есть возможность отдохнуть днем – обязательно используйте ее. Особенность в том, что даже 20 минут дневного сна улучшают работу мозга, создают нужный фактор для роста мышц и дают вам преимущество перед теми кто этого не делает.

СПИ ПО 20 – 90 МИНУТ ДНЕМ

4. Запас энергии
Почти у каждого человека, который даже не занимается спортом слово «протеин» ассоциируется с качками, а те кто тренируется в зале постоянно слышат о том, что нужно есть огромное количество белка. В итоге вы можете попасть в ловушку производителей спортпита, съедать в день больше 2 граммов белка на килограмм массы тела, но сильно тормозить прогресс не доедая углеводов.
Поэтому, если вы замечаете что прогресс замедляется при том, что вы едите больше чем полтора грамма белка – увеличьте калорийность дневного рациона именно за счет углеводов. Так вы ускорите набор мышечной массы, давая своему телу необходимый источник энергии.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ ПОД ВИДЕО

5. Компрессионная одежда

В последнее время все чаще появляются данные о том, что правильно…

Источник

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник