Тренировки видео проработка мышц
Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.
Быстрая разминка перед тренировкой
Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий.
Фитнес дома. Онлайн тренировка
Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины.
Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней
Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.
Онлайн тренировка для начинающих
Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики.
Программа тренировок для похудения
Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.
Жиросжигающая тренировка
Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.
Аэробика дома для начинающих
Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.
Тренировка на всё тело
Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером.
Силовые тренировки в домашних условиях
Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.
Жиросжигающий сет
Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.
Занятия для быстрого похудения
Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты.
Тренировка 3 темпа
Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.
Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.
Хотите к лету убрать лишний жир, подтянуть мышцы и смоделировать красивую фигуру? Делайте всего 4 упражнения и проработайте за одну тренировку мышцы всего тела. Занимайтесь дома и встретьте лето во всеоружии, возраст значения не имеет.
Комплекс из 4 упражнений для проработки мышц всего тела. Начинаем готовиться к лету! ????
Что вам больше по душе – тренировки для отдельных групп мышц или комплекс для всего тела? Если ваша цель – привести сразу все тело в порядок, то обратите внимание на этот вариант.
Плюсы тренировок:
▶Нужно делать всего 4 упражнения через день;
▶Вам потребуется не более 4 минут в день;
▶Структура цикла – 45 секунд занимаетесь, 15 секунд отдыхаете;
▶Подходит и для новичков в фитнесе, и для опытных;
▶Возраст значения не имеет;
▶Результаты заметите уже через 3 недели, а через 1,5 месяца будете близки к цели;
▶Не нужно никакого специального снаряжения;
▶Заниматься нужно дома, так что вы сэкономите на абонементе в фитнес-клуб.
Если вы можете выделить себе всего 4 минуты в сутки, значит у вас все получится. Подтянутое тело, живот не висит, ягодицы упругие, а ноги стройные – вот какие результаты вы получите, взяв на вооружение наш комплекс из 4 упражнений.
????Что и как делать????
????1. Из положения лежа упритесь носочками и ладонями вытянутых рук в пол, таз приподнят вверх так, чтобы между конечностями образовался угол. Делаем «волну» и сразу же изгибаемся вверх «кошечкой». Возвращаемся в первоначальное положение и выполняйте подъемы ног на 4 счета.
Делаем «волну» и сразу же изгибаемся вверх «кошечкой».
Возвращаемся в первоначальное положение и выполняйте подъемы ног на 4 счета
????2. Состоит из 2 частей. Первая часть: садимся на пол в положение «уголок», когда корпус отведен слегка назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед параллельно полу. На 3 счета подтягиваем колени к груди, затем выпрямляем. Руки при этом тянем вперед. Вторая часть: ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и делаем на 3 счета другое упражнение – приподнимаем прямые руки и ноги над уровнем пола, стараемся повыше. Далее все повторяем.
На 3 счета подтягиваем колени к груди, затем выпрямляем. Руки при этом тянем вперед
ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и делаем на 3 счета другое упражнение – приподнимаем прямые руки и ноги над уровнем пола
????3. Следующее упражнение тоже комбинированное, ведь нам нужно проработать абсолютно все тело. Из планки на кистях делаем отжимание и сразу после этого выходим копчиком вверх (конечности образуют букву «Л»). Опять возвращаемся в планку и все повторяем.
Из планки на кистях делаем отжимание и сразу после этого выходим копчиком вверх
возвращаемся в планку на вытянутых руках
????4. Присядьте на пол, ладонями упритесь в пол позади ягодиц. Приподнимите корпус. А теперь, удерживая корпус и таз наверху, касайтесь попеременно рукой носка противоположной ноги.
Присядьте на пол, ладонями упритесь в пол позади ягодиц. Приподнимите корпус. А теперь, удерживая корпус и таз наверху, касайтесь попеременно рукой носка противоположной ноги
Было непросто? Это только на первой тренировке, дальше упражнения будут даваться легче, вы даже не заметите как пролетают 4 минуты основной тренировки!
В дополнение к этому 4-минутному комплексу несколько упражнений на растяжку, чтобы еще больше активизировать метаболизм и закрепить мышечный тонус. Их достаточно выполнять по 15-20 секунд.
????Комплекс упражнений на растяжку????
????1. Присядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за носочки. Если дотянуться сложно, можете ухватиться за область лодыжек. Из этого положения перекатывайтесь с одной ягодицы на другую, удерживая баланс.
Присядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за носочки.
????2. В том же положении поставьте ладони на пол рядом с ягодицами, пальцы направьте вперед. Выталкивайте таз вверх, упираясь в пол пятками так, чтобы корпус вместе с ногами образовал одну прямую линию.
обратная планка
????3. В положении сидя скрестите ноги (левая сверху), руки вытяните перед собой на полу, голову наклоняйте вперед.
В положении сидя скрестите ноги (левая сверху), руки вытяните перед собой на полу, голову наклоняйте вперед
Вы отлично потренировались, дополнительно поработали на растяжку, а значит похвалите себя и оставайтесь в прекрасном настроении до следующей тренировки!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Как убрать бока, занимаясь всего 3 минуты в день. Скоро лето ????
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
Комплекс от бодибилдера, влюблённого в науку.
Это домашняя тренировка Джеффа Ниппарда (Jeff Nippard), канадского бодибилдера с учёной степенью по биохимии, который ратует за набор мышц без препаратов и сверяется с исследованиями, прежде чем что‑то советовать.
Тренировку можно повторять 3–4 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Если вы будете выкладываться по полной (и правильно питаться), она поможет увеличить объём мышц и построить красивое мускулистое тело.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх блоков:
- Упражнения на ноги.
- Жимы (на трицепс и грудь).
- Тяги (на бицепс и спину).
- Изолированные движения (бицепс, трицепс, пресс, икроножные мышцы).
Для начала сделайте разминку — пять минут любого лёгкого кардио. Попрыгайте на скакалке, пробегитесь по лестнице или выполните серию из Jumping Jacks, бега на месте и бёрпи.
Затем переходите к основной части. Выберите по 1–2 упражнения из каждого блока и делайте их по 3–4 подхода близко к отказу мышц. То есть когда вы чувствуете, что физически не сможете сделать больше одного повторения. Между подходами отдыхайте по 2–3 минуты.
Можете выполнять их в круговом формате: делать по одному подходу выбранных упражнений, а затем начинать заново. В таком случае вам потребуется меньше отдыха между подходами и вы сможете закончить тренировку быстрее.
Какие движения делать
Для некоторых упражнений вам потребуется оборудование. Можете начать и без него, но со временем желательно приобрести турник, эспандер с креплением для двери и гантели.
Упражнения на ноги
Болгарский сплит‑присед
Поставьте одну ногу на возвышение и приседайте, пока в мышцах не нарастёт жжение. Не выпрямляйте опорную ногу полностью, чтобы напряжение было постоянным.
Подъём таза с опорой на возвышение
Обопритесь спиной в районе лопаток на диван и выполняйте подъём и опускание таза на одной ноге. Постоянно удерживайте напряжение ягодиц, даже когда находитесь в нижней точке.
Если есть возможность, добавьте сопротивление — положите на бёдра утяжеление в виде гантели или канистры с водой.
Нордическое разгибание на заднюю часть бедра
Встаньте на колени, засуньте стопы под диван. Медленно наклоняйте корпус и таз вперёд, пока можете удерживать их на одной линии. Затем сильно сожмите ягодицы и падайте, подставив руки. Оттолкнитесь от пола, выведите корпус в наклонное положение и, напрягая мышцы на задней стороне бедра, вернитесь в исходную позицию.
Пистолетики
Если вы пока не можете выполнять классический вариант, для начала выполняйте «пистолетики», опираясь на что‑то — например, на кресло.
Когда почувствуете себя уверенней, переходите к движению в полном диапазоне. Можете делать его придерживаясь за столешницу или выполнять упражнение без опоры.
Жимы
Отжимания от пола
Можете выбрать классические отжимания или поставить ноги на возвышение. Чтобы ещё больше усложнить движение, поставьте руки на стопки книг — за счёт увеличенного диапазона мышцы получат больше нагрузки.
Отжимание в стойке на руках
Повернитесь спиной к стене, отойдите от неё на пару шагов и встаньте на руки. Начните с отжиманий с небольшим наклоном — так будет проще. По мере привыкания подходите всё ближе к стене — чем вертикальнее расположено ваше тело, тем сложнее выполнять упражнение.
Разводка рук
Если у вас есть гантели, можете выполнять упражнение с ними. Если нет, попробуйте вариант с изометрическим сокращением в дверном проёме. Встаньте в дверях, прижмите тыльные стороны ладоней к косякам и напрягите руки изо всех сил, как будто пытаетесь раздвинуть дверной проём. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
Затем сделайте шаг вперёд, поднимите руки до уровня плеч и изо всех сил напрягите плечи, как будто пытаетесь сдвинуть невидимое препятствие.
Тяги
Подтягивания
Если у вас есть турник, выполняйте классические подтягивания на нём. Если нет, попробуйте наклонные подтягивания на столе. Возьмитесь руками за край столешницы и подтягивайтесь до касания грудью. Чтобы увеличить сложность, поставьте ноги на возвышение.
Тяга эспандера
Для этого упражнения вам понадобится эспандер с креплением для двери. Зацепите его, немного отойдите, растягивая резинки, и встаньте на пол на колени.
Для начала попробуйте развернуться лицом к двери и тянуть ручки к плечам, отводя локти назад — это движение хорошо нагрузит трапециевидную мышцу.
Также можно выполнять тягу строго сверху вниз, как на верхнем блоке. Это движение больше задействует широчайшие мышцы спины. Если же хотите поработать над мышцами вращающей манжеты плеча и задними дельтами, повернитесь лицом к двери и разводите локти в стороны, держа предплечья вертикально.
Изолированные упражнения
Сгибания на бицепс
Вы можете выполнять это движение с гантелями, эспандером, бутылками с песком или вообще без всякого оборудования. В последнем случае напрягите трицепс и сгибайте руку, преодолевая его сопротивление.
Разгибание на трицепс
Для этого упражнения вам понадобятся гантели, эспандер или бутылки с песком. Можете разгибать руки в локтях, лёжа на спине или стоя из‑за головы одной рукой. Также попробуйте вариант с эспандером. Зацепите его за дверь и разгибайте опущенные руки, как на блочном тренажёре.
Велосипед
Скручивайте корпус, тяните друг к другу противоположные колено и локоть, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Планка
Удерживайте планку на предплечьях, пока удаётся сохранить спину прямой.
Подъём на носочки
Поставьте подушечки стоп на возвышение, а пятки оставьте на весу. Опускайтесь, растягивая икры, а затем поднимайтесь на носочки.
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки что‑нибудь тяжёлое.
Пишите, как вам эта тренировка. Будете качаться дома?