Три важных упражнения для спины

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

поза ребёнка

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!