Trx комплекс упражнений для похудения
TRX-петли — универсальный тренажер, который позволяет проработать все группы мышц и избавиться от ненавистного жира. Узнайте, как правильно заниматься на петлях, чтобы улучшить осанку и вернуть стройность!
Система тренировок TRX (от английского Total Resistance Exercises) была разработана американскими военными, у которых не было возможности полноценно посещать спортивный зал, а форму сохранять было необходимо. Смысл этой тренировки заключается в использовании одного единственного тренажера – резиновой петли, оканчивающейся двумя кольцами. Если вы следите за тем, какие мышцы качаются во время занятия спортом, то можете быть спокойны – во время занятий trx задействуются все группы мышц. Во время тренировок происходит постоянная смена положения тела, вы двигаетесь во все стороны. Эта система подойдет для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе для начинающих. В процессе функционального занятия используется только собственный вес, без дополнительных утяжеляющих предметов. В результате тренировок по системе trx вы восстановите эластичность суставов, разовьете мышечный корсет и сможете избавиться от лишнего веса.
О петлях
Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.
Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:
- ленты для упражнений — резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
- кольца — бывают пластиковые, деревянные или металлические;
- крепления для тренировочных петель;
- функциональные петли — резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
- подвесные фитнес петли — крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.
Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.
Плюсы и минусы приобретения тренажера
TRX тренажеры продаются в специальных интернет-магазинах и стоят довольно дорого. Поэтому, вам стоит оценить необходимость покупки.
Плюсы:
- долгий срок эксплуатации;
- легкость и мобильность;
- возможность заниматься где угодно;
- можно закрепить самостоятельно.
Минусы:
- тренажер нельзя модернизировать и трансформировать для силовых занятий;
- заниматься фитнесом можно используя другие тренажеры;
- высокая стоимость.
Эффективность системы trx для похудения
Система TRX очень эффективна для похудения. Так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.
Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.
Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Не все фитнес-центры имеют достаточно места, чтобы можно было оборудовать его trx тренажерами для группового занятия. Поэтому, чаще всего предлагаются индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.
Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:
- программа для начинающих;
- функциональная тренировка;
- круговая тренировка.
Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней.
Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.
Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.
Комплекс упражнений
Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:
- возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
- выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
- разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.
Популярные упражнения на петлях для женщин:
- приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
- подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
- разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.
Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.
Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.
Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.
Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:
- приседания на одной ноге или «пистолет»;
- отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
- отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
- поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
- выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
- сгибание рук в кольцах тренажера;
- подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
- приседания двумя ногами;
- разведение рук;
- разведение ног.
Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:
- перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
- регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
- начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
- занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
Противопоказания и предостережения
Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.
Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.
Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:
- серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
- заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
- гипертонии;
- беременности.
Отзывы и результаты похудевших
Елена Михайловна Свиридова, 45 лет
Я приобрела тренажер TRX в интернете и занимаюсь дома. Хочу сказать, что регулярные занятия не только улучшили мою физическую подготовку, но и помогли похудеть на 20 килограммов. Теперь всюду беру с собой тренажер – на дачу, на природу и обязательно выделяю время на занятия на свежем воздухе.
Игорь Анатольевич Буц, Саратов
Занимаюсь trx в спортзале. Отличная система упражнений для поддержания спортивной формы и похудения. Бицепсы, трицепсы и пресс в отличной форме, никаких обвисших складок и проблем с весом.
Нина Александровна Попова, 37 лет, город Ростов-на-Дону
Стала заниматься по системе trx полгода назад. Тренируюсь интенсивно, и худеть начала практически сразу же. В среднем, получается терять по 3 килограмма в месяц. За 6 месяцев похудела на 17 килограммов, приобрела тренированное тело. Укрепились мышцы, улучшилась координация, все тело как на пружинах. Теперь я чувствую себя настоящим спортсменом!
Отзывы врачей и специалистов
Арузумян Айваз Рамазанович, врач-остеопат, Москва
Я рекомендую тренировки на петлях пациентам с проблемами позвоночника. Они укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, а также эффективно снижают вес, который является дополнительной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.
Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.
Топ-60 упражнений с TRX
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.
ПЕТЛИ TRX: вся полезная информация
Плюсы тренировок с TRX:
- Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
- Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
- Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
- Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
- Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
3. Пистолет-приседание (Pistol squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
16. TRX-мост (Bridge)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
1. Бурпи (Burpee)
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Планка: как выполнять + 45 вариантов
Готовый план тренировок с TRX
Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.
Топ-10 тренировок с TRX на youtube
Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.
Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.
План упражнений с TRX для начинающих
Первый раунд:
- Сгибание ног (Leg Curl)
- Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
- Приседание (Squat)
- Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
- Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
Второй раунд:
- Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
- Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
- TRX-мост (Bridge)
- Боковая планка (Side Plank)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
План упражнений с TRX для среднего уровня
Первый раунд:
- Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
- Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
- Альпинист (Mountain Climber)
- Разведение ног на спине (Suspended aductors)
- Планка «Пила» (Plank saw)
Второй раунд:
- Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
- Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
- Велосипед (Bicycle)
- Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
Третий раунд:
- Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
- Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
- Тяга стоя (TRX Row)
- Приседание с касанием (Touch and Reach)
- Подтягивание колен (Tuck knee)
Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут
План упражнений с TRX для продвинутых
Первый раунд:
- Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
- Плиометрические выпады (Plyo lunge)
- Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
- Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
- Подъем ягодиц (Pike)
- Ходьба в планке (Walk Plank)
Второй раунд:
- Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
- Отжимания на трицепс (Tricep press)
- Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
- Опускание на локти (Ripper)
- Спринтер (Sprinter Start)
- Подтягивание (Pull up)
- Пистолет-приседание (Pistol squat)
Третий раунд:
- Бурпи (Burpee)
- TRX-пуловер (Pullover)
- Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
- Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
- Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
- Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
- Обратные отжимания (Dips)
Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~7 минут
- Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут
TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.
Читайте также:
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
- Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
- Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
- Велотренажер: для чего нужен + эффективность
Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.
Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере
Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:
» Уменьшается масса тела
» Развиваются мышцы кора
» Улучшается осанка
» Укрепляется мышечный корсет спины
» Повышается выносливость
» Увеличивается сила
» Повышается энергия и трудоспособность
» Улучшается сон
» Развитие координации и баланса
» Снижается уровень стресса
Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:
» Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
» TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.
» Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
» Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
» Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
» Длительность тренировки – 40-90 минут.
» Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
» Во время занятия важно пить достаточное количество воды.
Программа тренировок на петлях TRX для новичков
Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.
Особенности для новичков
» Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
» Начальное количество повторений – 8-15.
» Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
» Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
» Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
» Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
» Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
» Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.
Программа тренировок для новичков
Упражнение | Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя |
Выпады вперед | 2 сета на 8-12 повторений | 2 сета на 12-15 повторений | 3 сета по 15-20 раз | 3 сета на 20 и более повторений |
Ягодичный полумост | ||||
Отжимания от пола | ||||
Классический присед | ||||
Планка | 3 сета по 15-20 сек | 3 сета по 20-25 сек | 3 сета по 25-30 сек | От 60 сек до предела |
Видео тренировки на TRX для новичков
Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира
Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.
Особенности для похудения
» Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
» Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
» Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
» Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
» В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
» Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.
Программа тренировок для похудения
Упражнение | Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя |
Планка | 3 сета по 15 сек | 3 сета по 20 сек | 3 сета по 30 сек | 2 мин |
Прямые скручивания | 2 сета по 8-12 раз | 2 сета по 15-20 раз | 3 сета по 15-20 раз | 3 сета по 25 раз и более |
Ягодичный мост | ||||
Отжимания от пола | 10 раз | 15 раз | 20 раз | 25 раз и более |
Выпады | 2 сета по 8-12 раз | 2 сета по 15-20 раз | 3 сета по 15-20 раз | 3 сета по 25 раз и более |
Приседания |
Видео тренировки на TRX для похудения
Круговая программа тренировок на петлях TRX
Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.
Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:
» Максимальная стрессовая нагрузка
» Высокая интенсивность
» Вариабельность интенсивности
» Короткая продолжительность
Особенности круговой тренировки
Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.
Круговая программа тренировок
Упражнение | Первая неделя, сек | Вторая неделя, сек | Третья неделя, сек | Четвертая неделя, сек |
Болгарские выпады | 15 | 20 | 25 | 30 |
Отжимания от петель | 30 | 40 | 50 | 60 |
Румынская тяга | 15 | 20 | 25 | 30 |
Обратные подтягивания | ||||
Ролл-аут с колен | 30 | 40 | 50 | 60 |
Отжимания от пола на трицепс | 30 | 40 | 50 | 60 |
Альпинист | 30 | 40 | 50 | 60 |
Разгибание на трицепс | 30 | 40 | ||
Видео круговой тренировки на TRX
Программа тренировок на петлях TRX на массу
Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка, где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.
Особенности тренировки на массу
» Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
» На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
» Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
» Количество тренировок – 5-6 в неделю.
Программа тренировок на массу
День 1:
» Кардио и разминка
» Подтягивание колен
» Косые скручивания
» Приседания на одной ноге
» Ягодичный мост с прямыми ногами
» Выпады с гантелями
» Планка
День 2:
» Кардио и разминка
» Альпинист
» Подъем ягодиц
» Румынская тяга
» Сгибание рук на бицепс
» Сгибание рук на трицепс
» Разведение рук в стороны
» Планка
День 3:
» Кардио и разминка
» Ролл-аут
» Обратные отжимания
» Т-образное разведение рук
» Аллигатор
» Подтягивание колен
» Планка
Видео тренировки на TRX на массу
Программа тренировок на петлях TRX на выносливость
Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:
» Тренировка с максимальными нагрузками
» Интервальные тренировки
» Уменьшение времени отдыха между упражнениями
» Увеличение кратности повторов
» Выполнение аэробных нагрузок
Особенности тренировки на выносливость
Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.
Программа тренировок на силу и выносливость
Варианты упражнений | Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя |
Вариант 1:
| 1-4 цепочек | 4-7 цепочек | 7-9 цепочек | 10 цепочек |
Вариант 2:
| ||||
Вариант 3:
|
Видео тренировки на TRX на выносливость
Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX
Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.
Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой, интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!
Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))
Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы