Trx упражнения для спины
Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!
Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.
Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!
Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.
Что собой представляют петли TRX?
Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.
Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.
Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.
Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.
Анатомия мышц спины
Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.
Ниже перечислены основные мышцы спины.
Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:
- приведение плеча
- разгибание плеча
- внутренняя ротация плеча.
Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:
- верхний отдел – поднятие плечевого пояса
- средний отдел – сведение лопаток
- нижний отдел – опускание плечевого пояса
Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.
Лучшие упражнения с петлями TRX для спины
Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.
1 – Горизонтальные подтягивания
Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
- Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
- Выпрямите руки и повторите.
- Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.
2 – Тяга одной рукой
Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.
- Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
- Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.
3 – Тяга к лицу
Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
- Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
- Выпрямите руки и повторите.
- Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.
4 – Рывковая тяга с разворотом туловища
Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.
Техника выполнения
- Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
- Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
- Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
- Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.
5 – Подтягивания
Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.
Техника выполнения
- Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
- Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
- Выпрямите руки и повторите.
- Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.
6 – Разведение рук в стороны
Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
- Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.
7 – Y-разведение рук
Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
- Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
8 – Тяга к лицу с поворотом рук
К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
- Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
- Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
9 – Наклоны с отягощением
Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.
Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
- Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
- Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.
10 – Мостик для спины
Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
- Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
- Опустите спину на пол и отдохните.
Вопрос — Ответ
Могу я накачать мышцы с помощью петлей TRX?
Да! Тело не различает, тренируетесь ли вы с помощью гантелей, штанги или петель. Если вы даете достаточную нагрузку, вы можете нарастить мышечную массу. Звучит неубедительно? Эффективность подобных упражнений можно доказать на примере гимнастов. Они много тренируются на кольцах, а это более продвинутая версия упражнений с подвесными тренажерами.
У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?
В некоторых случаях их можно заменить другим спортивным инвентарем. Такие упражнения, как тяга к лицу, выполняются на кабельном тренажере. Подъем таза можно делать с использованием скамьи. Можно изготовить петли самим из троса или веревки и приделать к ним рукоятки. Также, помимо петель TRX, есть бюджетные варианты подвесных тренажеров.
Как добавить нагрузку к упражнениям с петлями TRX?
Большинство упражнения TRX можно усложнить, регулируя длину строп. Также можно отодвинуть стопы дальше для большего наклона назад: подтянуть туловище будет тяжелее. Необходимо поэкспериментировать, чтобы понять, каким образом усложнять или упрощать выбранные упражнения. Но большинство из них можно приспособить под ваш уровень физической подготовки.
Некоторые выполняют упражнения с петлями TRX в жилете-утяжелителе. Только убедитесь, что крепление выдержит дополнительную нагрузку.
Прорабатывают ли упражнения с петлями TRX мышцы кора?
Большинство упражнений с петлями TRX, помимо определенной группы мышц, прорабатывают и мышцы кора, так как приходится держать тело выпрямленным во время движения рук и ног. Мышцы кора могут быть задействованы в различной степени, но во всех упражнениях необходимо напрягать пресс.
Заключение
Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.
Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.
Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.
Особенности занятий с ремнями TRX
» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
» Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
» Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
» Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.
Противопоказания для упражнений на лямках TRX
» Инфекционные заболевания
» Гипертоническая болезнь
» Декомпенсированные состояния
» Беременность и лактация
» Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов
Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс
Упражнение №1: TRX Pikes
» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.
Упражнение №2: Атомные отжимания
» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
» Подтяните колени к грудной клетке.
Упражнение №3: Обратный альпинист
» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните согнутое колено к груди.
» Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.
Упражнение №4: Боковая планка
» Петли закреплены на боковой стороне стоп.
» Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
» Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
» Удерживайте позицию как можно дольше.
Упражнение №5: Косые скручивания
» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Подтяните согнутые колени к груди.
» Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.
Упражнение №6: Поднимание ног
» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
» Голова и лопатки приподняты над полом.
» Поднимите прямые ноги над полом.
» Опустите ноги, не касаясь пола пятками.
Упражнение №7: Пила
» ИП: планка с опорой на предплечья.
» Петли зафиксированы на стопах.
» Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.
Упражнение №8: Классическая планка
» ИП: планка, опора на предплечья.
» Локти расположены под плечами.
» Петли зафиксированы на стопах.
» Пупок подтянут к позвоночнику.
» Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.
Упражнение №9: Книжка
» ИП: лежа на спине, ноги прямые.
» Ухватите петли руками.
» Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
» Сохраняйте позицию как можно дольше.
Упражнение №10: Доброе утро
» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
» Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
» Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
» Потяните корпус вперед.
Комплекс упражнений на лямках TRX на спину
Подтягивания к груди
» ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
» Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
» Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
» Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.
Планка со сменой опоры
» ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
» Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
» Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.
Тяга к груди одной рукой
» ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
» Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
» Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.
Русский твист
» Обхватите петли руками.
» Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
» Стопы полностью упираются в пол.
» Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.
Альпинист
» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
» Подтяните колено к грудной клетке.
» Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.
Тяга в твисте
» Обхватите петля рукой.
» Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
» Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
» Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
» Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.
Подъем бедер в боковой планке
» ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
» Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
» Удерживайте позицию 1-2 сек.
» Опустите бедра на пол.
Человек-паук
» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.
Ягодичный мост
» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.
» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.
Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы
Приседания
» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Выполните классический присед.
Приседания с выпрыгиванием
» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Выполните классический присед.
» Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
» Удерживайте спину прямой.
Пистолет
» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
» Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.
Болгарские выпады
» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.
Выпады с прыжком
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Выполите выпад назад.
» Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
» Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
Выпад-реверанс
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
Спринтер
» ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
» Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
» Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
» Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.
Боковые выпады
» ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
» Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
» Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.
Разведение ног
» ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
» Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
» Разведите ноги в стороны.
Выпады в стороны с подвешенной ногой
» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.
Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги
Берпи
» Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
» Примите упор лежа.
» Выполните отжимание.
» Подшагните к рукам и станьте прямо.
» Подпрыгните, вытянув руки вверх.
Подъем на носки
» ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
» Вытяните руки перед собой.
» Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
» Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.
Выпад-реверанс с подтягиванием колена
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
» Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.
Маятник
» ИП: планка с порой на ладони.
» Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите одну стопу в сторону.
» Приведите стопу, вернувшись в ИП.
» Отведите другую ногу в сторону.
Приседания с близкой постановкой стоп
» ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
» Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
» Удерживайте колени и стопы вместе.
» Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.
Ласточка
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
» Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
» Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.
Маятник в планке
» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.
Плиометрические выпады
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
» Выполните выпад вперед или назад.
» В прыжке поменяйте ноги.
Прямые приседания
» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.
Приседы-сумо со скрестными выпадами
» ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
» Выполните присед-сумо.
» Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.
Приседания с мертвой тягой
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
» Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
» Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
» Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
» Рабочую ногу подайте назад.
Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи
Часы
» ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
» Основная опора на ладони и пальцы стоп.
» Отведите прямую руку в сторону.
» Приведите руку.
» Отведите другую руку.
Подъем рук перед собой
» ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
» Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
» Руки и тело образуют одну прямую линию.
Разведение рук
» ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
» Разведите прямые руки в стороны.
» Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.
Y-разводка
» ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
» Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
» Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
» Грудную клетку подавайте вперед.
Тяга к голове
» ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
» Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
» Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.
Мертвая тяга
» ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
» Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
» Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.
Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)
Тяга на трицепс
» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.
Крокодил
» ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
» Отклоните корпус назад.
» Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
» Корпус поверните вправо.
Сгибание на бицепс
» ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
» Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
» Не разводите локти в стороны.
Французский жим
» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.
Роллаут с колен
» ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
» Перемещайте корпус вперед.
» Прямые руки отводите над головой.
» В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.
Подтягивания из позы стола
» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.
Сгибания на бицепс
» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.
Упражнения на петлях TRX для начинающих
Ягодичный полумост
Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.
» Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
» Руки вытянуть вдоль тела.
» Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
» Опустите ягодицы на пол.
Тяга в приседе
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины
» Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
» Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
» Выполните классическое приседание.
» Вернитесь в ИП.
» Согните локти, выполнив тягу.
Подтягивание на бицепс
Целевые мышцы: кор, бицепс плеча
» Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
» Обхватите петли TRX обратным хватом.
» Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.
Отжимания
Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча
» Обхватите петли классическим хватом.
» Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
» Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.
Подтягивания
Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая
» Обхватите петли классическим или обратным хватом.
» Отклоните корпус наза?