Турник тренировка грудных мышц для
Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.
Анатомия мышц верхней части тела
При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:
- двуглавая мышца плеча (бицепс);
- большая грудная мышца;
- грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
- клювоплечевая мышца;
- плечевая мышца;
- группа мышц предплечья;
- прямая мышца живота (пресс);
- большая передняя зубчатая мышца;
- косые наружные мышцы живота;
- трапециевидная мышца;
- группа дельтовидных мышц;
- трёхглавая мышца (трицепс);
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.
Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике
Можно ли накачать грудь на турнике?
Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:
- отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
- разведение гантелей лёжа;
- жим штанги лёжа.
Подтягивания на турнике для грудных мышц
После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.
Основные типы хвата:
- обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
- обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
- параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Виды хвата по расположению ладоней
Также виды распределяются по ширине хвата:
- широкий (ладони шире плеч);
- средний (ладони на уровне плеч);
- узкий (ладони уже плеч).
Виды хвата относительно ширины плеч
Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.
Видео: Каким хватом подтягиваться
Обычный/средний хват
- Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
- При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.
Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.
Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
Видео качаем грудак средним хватом:
Обратный хват
Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.
- Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
- Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
- Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
- Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.
Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.
Видео: подтягивания обратным хватом
Параллельный хват
Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.
- При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
- При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
- Движение вниз должно быть укорочено.
- Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Широкий хват
Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.
- Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
- Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине.
- Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
- Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.
Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
Узкий хват
Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.
- Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
- Напрягите мышцы груди и рук.
- Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
- Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.
Технические рекомендации к выполнению подтягиваний
- Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
- Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
- Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
- Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
- Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
- Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
- В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
- Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.
Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.
Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.
Советы для того чтобы накачать грудные на турнике
- Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
- Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
- Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
- Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
- Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
- Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
- Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.
Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.
Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания
Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.
Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях
Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.
Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.
- Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
- Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
- Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
- Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
- Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
- Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.
Советы для тренировки на турниках и брусьях
- Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
- После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
- Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
- Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
- Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
- Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
- Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
- Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.
P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.
Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.
Ezon
2018-08-04T22:21:12+03:00
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.
Грудные и турник
При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.
Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.
Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.
Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:
- Выполняем вис на турнике.
- Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
- Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.
Особенности:
- при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
- при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
- в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.
Отжимания на брусьях
Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:
- Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
- Разводим локти в стороны.
- Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
- Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.
Особенности:
- желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
- в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
- все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.
Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.
Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.
Проработка среднего и верхнего отделов груди
Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.
Средний отдел
- Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
- Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.
Верхний отдел
- Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
- Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.
Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.
Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
На чтение 7 мин. Просмотров 74
Турник всегда находится в свободном доступе, поэтому подтягивания неизменно пользуются популярностью. Можно ли накачать грудь на турнике? Как лучше подтягиваться? Какие еще упражнения эффективны для груди? Эти вопросы разберем подробно.
Бытует мнение, что накачать грудные мышцы можно отжиманиями и подтягиваниями. Если с отжиманиями все достаточно просто, то техника подтягиваний, при выполнении которых работает именно грудь, у многих спортсменов вызывает сомнения. Следует раз и навсегда поставить точку в вопросе о хвате, высоте подъема тела и технике упражнения, чтобы получить действительно крепкие и рельефные мышцы, а также рассмотреть наиболее эффективные методы прокачки грудных.
О занятиях на турнике
Турник – универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать широчайшие спины, грудные мышцы, а также бицепс и трицепс. Пожалуй, главное преимущество турника заключается в его доступности – перекладину всегда можно обнаружить на ближайшей спортивной площадке или школьном стадионе, и ничто не помешает установить ее дома, на балконе или даже в дверном проеме. Многим мужчинам с помощью занятий на турнике удается накачать идеальное атлетическое тело, с широкими плечами, крепкими руками и развитыми мышцами плечевого пояса.
Секрет эффективности упражнений на турнике – это работа с собственным весом. Но если в какой-то момент собственного веса станет мало, всегда можно добавить отягощения в виде специального жилета с песком или утяжелителей на руки и ноги.
Занимаясь на перекладине можно укрепить крупные группы мышц. По сути, упражнения на турнике развивают всю верхнюю часть тела и пресс.
Способы подтягивания
Подтягивания – базовое упражнение с элементарной техникой. Оно доступно абсолютно каждому мужчине. Сложности могут возникнуть только у людей с внушительным лишним весом. Существует несколько техник выполнения.
Главный нюанс – это ширина хвата или постановки рук, от этого зависит распределение нагрузки на разные мышечные группы. Виды постановки рук (хватов):
- средний (классический);
- широкий;
- узкий;
- обратный;
- комбинированный.
Классические подтягивания выполняются со средним хватом, когда руки расположены точно под плечом. Хват прямой, то есть пальцами от себя. Такая техника задействует широчайшие спины и бицепс.
Широкий прямой хват – руки расположены на 1.5 ширины плеч, пальцами от себя. Этот способ прорабатывает верхнюю часть спины, но грудь практически не задействована при выполнении.
Тем, кто интересуется, каким хватом подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы, следует освоить технику выполнения с узкой постановкой рук. Расстояние между кистями – около 10-15 см.
Обратный хват, когда рука располагается на перекладине пальцами к себе, нагружает преимущественно бицепс. Комбинированный – это для настоящих фанатов работы на турнике. При такой технике одна рука располагается прямым хватом, вторая – обратным, а вот расстояние между кистями может быть любым.
Так какие же подтягивания эффективны?
Плохая новость для адептов турника: полноценно накачать грудь на перекладине невозможно. Механика движения на турнике – это напряжение бицепса и широчайших спины. Некоторые техники выполнения дополнительно задействуют задний или передний пучок дельт, трапеции. В целом, суть упражнения заключается в вытягивании собственного тела с помощью рук и спины, поэтому грудь практически не работает.
Мышцы спины работают в момент вытягивания, о чем также свидетельствуют всевозможные тяги, выполняемые на тренажерах, грудь же устроена иначе. Заставить грудные мышцы сокращаться и растягиваться (именно это дает их прокачку) можно только с помощью жима. Эта область работает в момент отталкивания чего-либо от груди. Под «чем-либо» может скрываться штанга, гантели, либо же собственное тело. Поэтому единственный действенный метод тренировки груди без дополнительного оборудования – это отжимания.
Однако мнение о том, что грудные можно накачать на турнике, не совсем неправильное. Немного заставить эту область работать можно, но технику подтягиваний предстоит изменить.
Итак, как подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы? Алгоритм следующий.
- Расположить кисти на перекладине так, чтобы между ними было расстояние не больше 15 см. Хват прямой, руки рекомендуется предварительно обработать тальком, чтобы перекладина не скользила, либо использовать специальные перчатки.
- Отклонить корпус назад, а ноги подать вперед. Для лучшего баланса можно скрестить щиколотки.
- Подтянуть тело так, чтобы перекладина оказалась на уровне ключиц. В верхнем положении максимально отклонить корпус назад и тянуться ногами в противоположную сторону. Затем плавно опустить тело, возвращаясь в исходную позицию.
Эффективно проработать грудь таким способом не выйдет, так как подтягивание задействует только самый верхний пучок большой грудной мышцы. В большей мере нагрузка распределяется на бицепс. Если выполнять только это упражнение, со временем можно накачать внушительный бицепс и лишь незначительно подтянуть грудь. Очертания груди станут заметнее, но только в верхней части, а вот рельефа или объема такое упражнение не даст.
Как качать грудь: отжимания и жимы
Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, становится ясно, что объемную грудь на турнике не сформировать. Накачать эту область помогут следующие упражнения:
- отжимания;
- жим штанги или гантелей;
- жим в тренажере;
- разведение рук;
- жим Свенда.
Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов.
- Начинать следует с отжиманий. Это базовое упражнение, после которого мышцы достаточно устают, но в целом еще способны на дальнейшую работу. Главный вопрос – каким хватом отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Для развития этой области руки необходимо расставить максимально широко, то есть между кистями должно быть расстояние, равное полторы ширины плеч. Именно с такой постановкой рук работает большая грудная мышца. Другие нюансы: опускаться практически до касания сосками о пол, локти не должны «ходить» в стороны. Движение вниз плавное, вверх следует вытолкнуть тело с максимальной силой.
- Жим любого снаряда – второе базовое упражнение для груди. Можно использовать штангу или гантели. Если ничего под рукой нет, на помощь придет даже обычный блин от штанги, правда, держать его в руках неудобно. Для проработки целевой зоны жим выполняется лежа. Вес используется около 80% от максимума, больше не нужно, иначе провести тренировку до конца не хватит сил.
- Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается.
- Жим Свенда поможет «добить» прорабатываемую область. Это напрасно забытое упражнение представляет собой жим одного блина, зажатого между ладонями. Выполняется стоя.
- Закончить тренировку рекомендуется разведением рук с гантелями (лежа) либо жимом в тренажере «бабочка». Оба упражнения эффективно растягивают грудные.
Все перечисленные упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от формы.
Как еще использовать турник?
Если все гантели и штанги в округе исчезли, а тренажерные залы закрылись на ремонт, можно обратиться к воркауту и вспомнить о турнике и брусьях. С помощью этих простых спортивных снарядов действительно можно эффективно проработать тело, добавить мышцам объема и рельефа.
Примерная программа тренировок для проработки всего тела в условиях обычной спортплощадки:
- подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимум раз;
- отжимания от пола широким хватом – 3х20;
- подтягивания узким хватом с отклонением корпуса – 3х20;
- отжимания от брусьев – 3х15;
- «алмазные» отжимания – 3х10;
- подъем ног в висе или упоре – 3х20.
Эта простая тренировка подходит для новичков и людей, которые хотят оставаться в форме в любых условиях. Ускорить набор мышечной массы и улучшить рельеф тела поможет сбалансированное питание и адекватное чередование тренировок с отдыхом.