Творог ночь для набора мышечной массы

Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион — ключ к успеху.

В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.

В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.

Как изготавливают натуральный творог

Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:

• в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
• нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
• творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.

Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.

Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.

Как выбрать качественный творог

Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.

На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:

• натуральное коровье молоко;
• закваска.

Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:

• Нормализованное молоко — это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
• Молокосвертывающий фермент — этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
• Е509 — хлористый кальций — способствует увеличению массы и количества продукта.

Набор массы — это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.

Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:

• возьмите столовую ложку творога и йод;
• капните немного йода на творог.

Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.

Полезные свойства творога

Еще с самого детства мы знаем, что творог — это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.

Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).

Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.

Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:

• Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
• Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
• Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
• Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
• Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.

Калорийность творога разной жирности

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта — это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Какой белок содержится в твороге

Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:

• около 15% — это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
• 40% — это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
• 45% — это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.

Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.

Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.

Сколько нужно есть творога

Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:

• обезжиренный (жирность не более 3%);
• средней жирности (жирность не более 9%);
• жирный (жирность от 18%).

При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.

Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.

Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов — это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.

В какое время суток есть творог

В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.

Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь — мышцам нужен строительный материал для роста.

Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:

• несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
• выпить перед сном казеиновый протеин
• перед сном съесть порцию творога.

Самый дешевый и простой вариант — это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно — он достаточно сухой.

Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:

• добавить в творог обезжиренный кефир;
• добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
• добавить в творог корицу или заменитель сахара.

Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:

• творожная запеканка;
• сырники;
• тосты с творогом.

Другие продукты для набора мышечной массы

Не стоит забывать про другие продукты — источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:

• куриная грудка;
• бобовые;
• свинина;
• говядина;
• яйца;
• рыба.

В заключение

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

• Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
• Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
• В твороге содержатся полноценные молочные белки.
• Творог — доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
• Он хорошо усваивается организмом.

Творог — незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.

Сахар перед и после тренировки

Все углеводы подразделяются на простые (сахара) и сложные.
– моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);- дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы и обладают ярко выраженным сладким привкусом.

По сравнению с другими простыми углеводами фруктоза медленнее всасывается в кишечнике. В отличие от других углеводов она легче превращается в гликоген в печени и в мышцах.

Глюкоза характеризируется высокой скоростью всасывания. Она является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма. Значительным источником глюкозы является сахар.

Окисление жиров дает вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с не меньшим трудом окисляется. Глюкоза более мобильна, быстро проникает в клетку и очень легко и быстро окисляется, потому она и считается основным энергетическим веществом для мышц.

Часть текста была скрыта.Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Влияние сахара на не спортсмена и спортсмена различается. Если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Несколько лет назад проводились исследования с целью выяснить, что лучше поднимает уровень энергии перед тренировкой. Для этого одной группе испытуемых перед тренировкой давали сахар, а другой – изюм. Прием сахара показал быстрое, но кратковременное увеличение уровня энергии, а у тех, кто принимал изюм, прирост уровня энергии был существенно ниже, но на постоянном уровне. Поэтому можно порекомендовать принимать изюм за полчаса до тренировки. Некоторые используют спортивные напитки, богатые простыми сахарами и сравнительно сложными углеводами, что дает более “растянутый” по времени пик уровня глюкозы. Употребление натуральных соков перед тренировкой или во время тренировки положительно сказывается на эффективности тренировки, ускоряет восстановление после тренировки.

Прием сахара во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит через час после тренировки и постепенно прекращается. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Дело в том, что сам по себе гормон роста слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Куда более важную роль во время и после тренировки играет инсулин.

Поэтому предпочтение в еде перед тренировкой нужно отдавать углеводам, которые трансформируются в глюкозу.Она в свою очередь стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона – инсулина. Очень важно, что анаболический потенциал инсулином намного больше тестостерона. Инсулин так же является антагонистом кортизола.

Инсулиносинтетические возможности поджелудочной железы ограничены. Организм всегда может мобилизовать лишь такое количество гликогена, на которое хватит собственного инсулина.

В первый час после тренировки в организме открыто так называемое углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. В этот период в организме должен быть значительный уровень инсулина.

Через час польза от инсулина постепенно снижается. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. Это казалось бы ухудшает восстановление, но не забывайте – нужно максимально быстро избавится от разрушенных тканей. Поэтому подавление кортизола, практикуемое многими культуристами, без употребления анаболических стероидов не дает должного эффекта.

Сколько белка в 100 граммах творога:

Творог один из самых аминокислотных блюд в мире. Ниже мы докажем почему:

— На 100 грамм творога обезжиренного приходится 16.5 грамм белка.

— В 100 граммах творога жирного содержится около 14 грамм белка.

Какой творог лучше вам подойдет, решать вам. Все зависит от поставленных целей.

Как мы уже упоминали выше, жирным творогом можно хорошо насытиться и перебить голод. Но употребляя много жирного творога в пищу — вы приостановите процесс жиросжигания, тогда как на обезжиренный творог можно налегать сколько угодно. Больше жира — больше калорий, меньше жира- меньше калорий.

Если у вас есть излишек избыточного веса, то на начальных этапах делайте акцент на жирных или полужирных творогах. Но на ночь лучше не есть такой творог. Может быть будете испытывать тяжесть в желудке или кишечнике.

Если процент жира в организме не сильно высокий, то пора переходить на обезжиренный творог. Но тут есть нюанс. Если погода теплая, то продержитесь на обезжиренном твороге вы долго, но если прохладная, то сокращая калории и брезгуя сладкими полезными продуктами: фрукты, мед; рискуете сорваться, и снова начать налегать на пищевой мусор [чипсы, сухарики, фастфуд]. Но если ваша мотивация очень крепка, то обезжиреннный творог будет в помощь. Смело ужинайте им перед сном.

Старайтесь разнообразить свое меню, иначе какие бы цели вы себе б не поставили, однообразие в продуктах рано или поздно подтолкнет вас к срыву, и начнете поедать все подряд.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда.

Вот несколько вариантов творожного меню:

• как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
• добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
• диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
• делать выпечку;
• готовить запеканки;
• добавлять в молочно-банановый коктейль.

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Ингредиенты:

• творог — 150 г;
• молоко — 250 мл (1 стакан);
• клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• творог — 150 г;
• какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• творог — 150 г;
• банан — 1 или 1,5;
• варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Выбор из ассортимента продуктов

На прилавках российских магазинов находится не так уж много хорошего творога. Продукт от какого производителя лучше взять? Имеет ли смысл есть творог на ночь для набора мышечной массы?

1. 1. Берите обезжиренный творог, 0% или 1%. Не засматривайтесь на дешевые наименования. Лучше переплатить за качество. Можно брать и с более высоким процентом жирности — вплоть до 4-5%.
2. 2. Хорошо зарекомендовал себя фермерский творог. Это натуральный деревенский продукт, сделанный с любовью. Кроме того, он не обработан специальными красителями и консервантами, не содержит сомнительных добавок. Однако покупать его стоит только у проверенного продавца.
3. 3. Внимательно изучите состав! Избегайте наличия красителей и консервантов в составе продукта. Они имеют примечательную пометку Е. Лучше брать продукт, максимально приближенный к натуральному.
4. 4. Зернистый творог — хороший вариант. Кроме того, он очень вкусный. Хорошо себя зарекомендовал творог от Простоквашино или от Савушкина. Есть еще неплохой вариант от Любятово.

И что же делать?

Принимайте углеводы прямо перед тренировкой. Вам нужно «заправиться» 300-400 граммами виноградного сока в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах, «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит.

Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический “механизм” мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон.

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина – «откачать» лишнюю глюкозу из крови. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот «неудержимый поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Стероидные гормоны (тестостерон, эстрадиол, эстрон, прогестерон, кортизол, альдостерон и др.)

Я просмотрел несколько десятков публикаций, которые описывают и дают рекомендации относительно питания: во время и после тренировки, и во всех их встречалась фраза «сильно ограничить употребление жира после тренировки». Какую пользу это принесет – я не встретил. А вот об отрицательных сторонах ограничения жиров могу сказать.

Неужели Вы думаете, что для восстановления мышц главным является инсулин? Конечно, его роль важна, но не меньшее значение имеют стероидные гормоны, уровень которых после тренировки повышается в разы.

Ученые еще до конца не выяснили, когда именно начинается рост мышечной ткани. В бодибилдинге принято считать, что в мышечных тканях процессы роста начинаются не раньше чем через 12 часов после тренировки, оно конечно так, но не совсем. Как пишет Дж. Уилмор после тренировки поврежденные клетки отмирают, а не начинают восстановление.

Именно это и является стимулом роста новых мышечных клеток, и наблюдается это сразу после тренировки на протяжении суток, но активный рост начинается со временем. Если бы этот процесс шел не так, то выброс стероидных гормонов после тренировки был бы бессмысленным, а организм бессмысленных действий не делает.

Тестостерон, уровень которого после тренировки сильно подскакивает на 10 и более часов, стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани.

Отсюда следует, что повышенный выброс инсулина нужен лишь во время тренировки и ближайшие часы после тренировки, этого времени достаточно для восстановления значительной части энергетического запаса мышц. А дальше, для запуска процесса образования новых мышечных единиц нужны стероидные гормоны. Именно в этот период, благодоря гормонам начинается деление мышечных клеток, образовываются «зародки» мышечных единиц, которые начнут активно расти через 12-24 часа после тренировки.

Тренировка дает сильный стимул для выброса гормонов. Но что есть строительным материалом для стероидных гормонов? Это холестерин! И чем скорей его концентрация после тренировки повысится в крови, тем больше гормонов будет выброшено.

Из холестерина в организме человека вырабатываются все стероидные вещества и ряд витаминов и гормонов. Без него невозможно функционирование многих жизненно важных систем организма.

Поэтому после тренировки организму нужны жирные кислоты. Важнейшим биологическим свойством жирных кислот является их участие в качестве обязательного компонента в образовании структурных элементов мышечных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в механизмах защиты клеток от окислительного стресса.

Получить после тренировки холестерин, а тем более жирные кислоты из углеводов проблематично. Поэтому без жирной легкоусвояемой пищи не обойтись.

Снабжение организма протеином до 4 часов

Атлеты много внимания уделяют белкам, которые быстро усваиваются и поступают к мышцам. Конечно, такая схема питания на 100% оправдана перед и после тренировки. Однако нередко в течение дня мы можем забыть о питании, и в этом случае нам пригодится творог. Он содержит большое количество белка-казеина, который усваивается вплоть до 6 часов. В итоге даже спустя 3-4 часа

после приема творога ты можешь быть уверен, что организм обладает необходимым количеством протеина для препятствия катаболизма мышц. Особенно полезно будет использовать данную особенность творога перед сном, в течение которого твой организм будет лишен возможности получать строительный материал для мышечной ткани.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )