У меня мышцы и ноги не худые

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Источник

Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.

Такие люди обычно считают, что у них все нормально, что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.

Причины очень худых ног у парней

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

Особенности генетики.
Неправильно подобранная программа тренировок.
Проблемы с позвоночником или коленями.
Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».

Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.

Неподходящая программа тренировок

Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Основное внимание уделяй пояснице и тазу. Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера, это может привести к травме даже здорового позвоночника.

Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

По поводу питания могу сказать одно, есть тебе следует много. Насколько много, я рассказывал здесь. Не лишними будут также гейнер и протеин.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

присед;
становая тяга;
выпады;
жим ногами.

Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Это могут быть:

разгибания;
сгибания;
сведения.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

приседания;
становая тяга;
выпады;
жим ногами;
разгибания и сгибания ног в тренажере;
сведения и разведения ног в тренажере.

Приседания

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

классические приседания (штанга на спине);
фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
Гакк-приседания.

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног, которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

классическая становая тяга;
становая тяга сумо;
мертвая тяга;
румынская тяга.

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Выпады

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником, так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание. Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание. Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Сведение ног в тренажере

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.

Качать икры можно просто поднимаясь на носки. Делать это можно где вашей душе угодно, хоть на свадьбе друга, произнося тост за молодоженов.

Но лучше, конечно, делать это в специальных тренажерах, где носки ставятся на платформу, а вес кладется на плечи. Тебе нужно всего лишь подняться на носки до ощущения адского жжения в икрах.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что с худыми ногами ты далеко не уйдешь.

Все должно быть пропорционально, тогда это будет красиво. Не ленись тренировать ноги, однажды это может спасти тебе жизнь, но это не точно.

Источник

Многие люди даже не задаются вопросом – как накачать ноги дома, так как уверены, что без тренажера добиться заметных результатов не удастся.

Конечно, использование оборудования тренажерного зала может сильно облегчить задачу, но и домашние тренировки при соблюдении режима нагрузок, а также правильного питания позволят нарастить и укрепить мышцы ног.

Домашний комплекс не потребует дорогостоящего оборудования, главными инструментами станут – собственный вес и простейшие снаряды – гантели.

Домашние тренировки

Худые ноги не украшают ни парней, ни девушек, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно, с соблюдением техники выполнения.

Мышечный каркас ног включает в себя 36 мышц, они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:

Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации туловища, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба, бег).
Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
Икроножная мышца – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.

Читайте также: как накачать ноги с гирей

Приседания

Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект, насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнеекак правильно приседать

Широкие приседания (приседания сумо) нагружают внешние и внутренние мышцы бедер, а также большие мускулы ягодиц, подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке, желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.

При узкой постановке ног расстояние между стопами, приблизительно равно ширине кулака, упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.

Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути, это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы, стоп, коленей и спины – голова строго вертикально, прямая спина прогнута в поясничной области, колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени, они не должны за нее выступать.

Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет», оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена, выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.

Этот вид тренинга больше подходит мужчине, кроме того, существует ограничение на его выполнение. Дело в том, что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге, поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.

Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена, рукой лучше держаться за опору, например, за край двери.

Далее, без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу, после чего медленный возврат в исходное положение.

Выпады

Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( выпады с гантелями) при ходьбе, в тренажере Смита. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант, если есть возможность, можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.

Выполнять классические выпады можно при ходьбе, при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы, пресс, а при некоторых вариантах движения – ягодицы.

Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме. Так как движение технически довольно сложное, то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения, следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы, ноги шире бедер, стопы в параллельных направлениях.

Шаг вперед с приседанием делается на вдохе, вынесенная нога сгибается до прямого угла, на нее переносится нагрузка, вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги, далее, шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.

Приседание с выпрыгиванием

Технически упражнение несложное, оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов, развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное, могут пострадать спина и колени, поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму, то этот вид занятий ему противопоказан.

Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания, когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу, положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее, выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу, носки выпрямляются, а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.

Подъемы на носки

Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, в зависимости от исходного положения – стоя или сидя, прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим, но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия, боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.

Подъемы стоя осуществляются с края опоры, то есть пятки висят, стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента, как станет чувствительным натяжение связок, далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.

Во время выполнения – тело вертикально полу, колени выпрямлены, пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму, в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.

Контроль нагрузки

Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки, а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:

увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
минимизировать перерыв между подходами;
объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;
увеличить нагрузку за счет замедления движений.

Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов, в дальнейшем подключая следующие.

Красивые ноги у девушки

Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай, в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений, следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.

Домашняя тренировка ног

В начале любых спортивных занятий требуется разминка, предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.

Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения, тянущие упражнения разминают мышцы бедра, особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.

Программа для ног:

Глубокие приседания сумо – 3–4 сета по 20 повторений.
Выпады – классический вариант, повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете, необходимо выполнить 4–5 подходов.
Подъемы на носках выполняются стоя и сидя, 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз, количество подходов не более 3.

Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.

Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа, несущая главную нагрузку, домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости, повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.

Источник: youheal.ru

Источник