Убрать бока не потеряв мышечную массу
Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.
Шаги
1
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм.[2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.[3]
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.[4]
- Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
2
Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.[5]
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества.[6]
- К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
- Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.
3
Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной.[7][8]
- В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей.[9][10].
4
В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11]
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.
5
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.[13]
- Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.[14]
- Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
- Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.
Поддержание мышечной массы с помощью упражнений
1
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.[15]
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.[16]
- К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами.
- Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]
2
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки.[18] Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.[19]
- Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс.[20] За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых.[21]
3
Не забывайте отдыхать. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.
- Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.[22]
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
4
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.[23]
- Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи.[24] Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки.
- Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц.[25] Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.
Советы
- Прежде чем изменить свою диету, вам стоит сперва проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
- Обязательно поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
- Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, тогда вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 129 059 раз.
Была ли эта статья полезной?
Мягкий подкожный жир на боках — главный враг подтянутой фигуры и результат сидячего образа жизни. Именно поэтому согнать жир с боков можно лишь регулярными тренировками — как кардио, так и домашних упражнений для укрепления мышц пресса.
Отдельную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц — выполнение махов не только укрепляет среднюю ягодичную мышцу (она придает характерную округлость), но и улучает нейромышечную связь с мышцами низа спины и боковой поверхности корпуса.
Как убрать жир с боков?
Жир на боках — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов. Быстрее всего бока растут при сидячей работе. Поскольку мышцы живота и ягодиц большую часть времени проводят без должного уровня нагрузки, это уменьшает плотность капилляров жировой ткани.
Чтобы убрать бока, важно не только следить за гликемическим индексом употребляемых в пищу продуктов, но и выполнять упражнения на укрепление бокового пресса и мышц бедер. Кроме этого, потребуются регулярные кардиотренировки — это поможет сжигать жир эффективнее.
Отдельно упомянем и то, что широкие бока — это характеристика наличия в организме запасов внутреннего висцерального жира. В этом случае может наблюдаться повышенный уровень кортизола и нарушения выработки инсулина — что потребует полноценной стратегии похудения.
// Читать дальше:
Почему жир скапливается на животе и боках?
С одной стороны, жир всегда формируется при избыточном потреблении калорий — постепенно по всему телу. Однако повседневные привычки и образ жизни влияют на то, почему жир накапливается преимущественно на животе и на боках:
- Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
- Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
- Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
- Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.
// Читать дальше:
Упражнения, чтобы убрать бока
На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы пресса, так и поперечная мышца живота. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. По сути, она опоясывает туловище, стягивая его подобно ремню.
Для того, чтобы накачать мышцы боков, необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.
// Домашний комплекс упражнений
Правильная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умение вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мышцы живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам убрать бока:
1. Боковая планка с подъемом таза
Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.
// Как делать планку правильно?
2. Упражнение велосипед
Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.
// Упражнение велосипед — техника и польза
3. Боковые скручивания лежа
Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.
// Скручивания на пресс — как делать?
4. Упражнение «Альпинист»
Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.
Как сжечь жир с боков?
Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, необходимо кардио для похудения — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных тренировок при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).
В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подктожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.
Лучшее домашнее упражнение для прицельного сжигания жира с боков — упражнение Бёрпи. Его польза заключается в активации как передней, так и задней цепей мускулатуры тела, что помогает тренировать боковые поверхности корпуса более эффективно (миофасциальные линии тела расположены в форме 8 с центром в животе) .
// Читать дальше:
***
Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.
Загрузка…
Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.
Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.
Почему появляются бока у мужчин?
Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.
Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.
Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.
Как убрать бока мужчине: основы правильного питания
Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.
Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:
- Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
- Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
- Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
- Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.
Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:
- нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
- молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
- различные морепродукты;
- куриные яйца;
- бобовые;
- крупы;
- фрукты и овощи;
- растительные масла;
- из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.
Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.
Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.
Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.
Как убрать бока мужчине физической активностью
Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:
- Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
- Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
- Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
- Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.
Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.
Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.
Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).
Планка
Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.
Поднятия корпуса
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.
Сгибания корпуса
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.
Велосипед
Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.
Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.
Толчок на пресс с гантелями
Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Утяжеленная тяга одной рукой в планке
Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.
Упражнение с ролл-аутом
Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.
Боковое упражнение с гантелями
Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.
Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.
Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.