Убрать мышечную массу с живота

Здравствуйте Виктор. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот,
не затронув вес. Как набрать вес, не затронув живот, или мышечная масса и даст
вес? Заранее спасибо. Максим.

Бег очень сильно влияет на набор мышечной массы. Если вы хотите пережечь свои
мышцы (снизить мышечную массу), то нужно усиленно бегать как можно чаще и как
можно дольше. Хот бег трусцой тоже справится с задачей – Вы избавитесь и от
живота, и от мышц при условии соблюдения относительно жесткой диеты.

У Вас же задача посложнее – сохранить имеющийся вес, но при этом убрать жировые
отложения с живота. Но если жир с живота будет уходить, то за счет чего может
сохраниться общий вес тела? Конечно, за счет мышц. То есть, Вы ставите перед
собой «простейшую» цель – сжечь в организме лишний жир и при этом набрать
столько же мышечной массы.

Миллионы бодибилдеров во всем мире ежедневно, еженедельно, ежемесячно и годами бьются над решением точно такой же задачи и не всегда успешно. Это трудно.

В общих чертах стратегия выглядит так

1) Необходимо ежедневно давать организму столько протеина, сколько нужно для
поддержания и даже некоторого наращивания имеющихся мышц. Наиболее распространенная
рекомендация – это 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.

2) Нужно ежедневно давать организму углеводов ровно столько, сколько необходимо для
обеспечения энергией жизнедеятельности всей системы, плюс некоторое количество
для снабжения энергией процесса роста мышц. Но при этом количество углеводов не
должно доходить до уровня, когда их излишек начнет откладываться в жир или хотя
бы поддерживать имеющееся у Вас количество жира. Конкретная сумма углеводов выясняется
путем экспериментов и может меняться по мере изменения композиции тела, нагрузки, образа жизни и так далее.

А теперь тактика

Нужно перейти на пяти-семиразовое питание в день, или хотя бы есть через каждые 2-3 часа. Это не означает, что нужно есть в 5-7 раз больше, нет. Нужно весь свой прежний рацион разделить не на 3 части как раньше, а на 5-7. Дневной калораж останется прежним, а порции уменьшатся.

Нужно купить протеин, желательно качественный (то есть недешевый), чтобы в день вместе с мясом, рыбой, яйцами и другими источниками белка Вы потребляли два грамма протеина на каждый килограмм веса тела.

Нужно оставить в рационе некоторое количество углеводов для начала эксперимента по выяснению их адекватного количества для поддержания нормальной работы организма, но без подпитки Ваших жировых отложений (живота).

Нужно начать регулярные тренировки с отягощениями, лучше всего три раза в неделю через день, постепенно, но планомерно увеличивая рабочую нагрузку (рабочие веса в упражнениях).

Каждый понедельник вставайте на весы, показывающие не только общий вес, но и процент (или вес) жира в организме.

1) Если появилась тенденция к уменьшению жира, а общий вес остался неизменным – Вы нашли свою формулу питания на данный момент. Она будет работать некоторое время. Вы сжигаете жир и одновременно набираете столько же мышечной массы.

2) Если вес вырос и настолько же вырос вес (процент) жира, значит, ежедневных калорий многовато, — чуть урежьте углеводы (протеин не трогайте или даже слегка увеличьте).

3) Если вес снизился, а жир остался на месте, — Вы теряете мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и слегка снизьте аэробику (если она есть).

4) Если вес снизился ровно настолько, насколько уменьшился вес жира в организме, — Вы сжигаете жир, но сохраняете мышцы. Это уже неплохо, потому что сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы – задача весьма сложная даже для
профессионалов, но я видел случаи, когда ее успешно решали любители. Один из них на моих глазах при грамотном питании и регулярных силовых тренировках (плюс немного ходьбы на дорожке) через полгода имел тот же общий вес, но при этом жир уменьшил на 5кг. Понимаете, чем этот жир «заменился»? Правильно – мышцами.

Так что, Вам ничто не мешает попробовать. По крайней мере, Вы изучите реакцию своего организма на манипуляции с углеводами, что в будущем позволит Вам точнее менять композицию тела в ответ на меняющиеся задачи и цели.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

Использованы материалы:
Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Loenneke JP, Wilson JM, and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23. doi: 10.1017/S0016672315000233. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.

Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Меню

Источник

Модераторы: Maxon, Roman Eremin, Борис 5

можно ли при наборе массы убрать живот

NAPAS » 09 июн 2011, 20:53

Здравствуйте уважаемый!
Хотелось бы узнать вот что!
Я занимаюсь ББ 2 года с 75 кг набрал 87 ,при этом обсолютно не качал пресс (забывал всё про него постоянно) поэтому у меня появился живот выпирающий .,решил сесть на сушку но она у меня проходит как то не так за месяц скинул 10 кг! Опять стал маленьким* но живот вроде как ушёл но не доконца(качал пресс жёстко!)
И мне очень хотелось бы узнать можно ли при наборе массы убрать живот???
И если я сейчас опять пойду на массу но уже буду строго следить за животом качать пресс у меня так же будет откладыватся жир на животе?Знаете он как бы не то что много жиром зарос просто брюхо не держалось мышцами пресса ,поэтому он у меня выпадал (наверное из за сидячего образа жизни за компом)

NAPAS

Сообщения: 42Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:33Откуда: Казань

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

alexpro » 09 июн 2011, 21:12

вместе с челом хожу в зал,у него тоже небольшой живот был.За год занятий на массу у него проблемы остались только ни боках и низ живота,но он на каждой трене делал 4 упр. на пресс)))
Щас с ним бегаем по утрам 3 раза в неделю,к осени я думаю вообще ни каких проблем не будет.
Так что качай пресс на каждой трене+2 раза в неделю спокойный бег,я думаю результат будет!

alexpro

Сообщения: 2317Зарегистрирован: 29 дек 2010, 18:10

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

alexpro » 09 июн 2011, 22:40

Не совсем живот согнать) там и мышцы начнут уходить,если серьёзно начать сушиться,а так спокойным бегом 6-8 км. по утру+зал,то жирка согнать можно и рельеф появиться.
А лучше выбрать ч.н. одно масса или работа на рельеф(похудение)

alexpro

Сообщения: 2317Зарегистрирован: 29 дек 2010, 18:10

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

NAPAS » 09 июн 2011, 22:44

Вот дело в том что я сейчас на сушке!первый раз пробую просушится ,сушусь месяц,согнал 10 кг но видимо что вместе с мышцами

NAPAS

Сообщения: 42Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:33Откуда: Казань

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

alexpro » 10 июн 2011, 07:56

NAPAS писал(а):сушусь месяц,согнал 10 кг но видимо что вместе с мышцами

для сохранения мыщц добавь всса+протеин+соотв.белково-углеводная диета,больше белка: кефир,творог,яйца,манную кашу и т.д. и т.п.

alexpro

Сообщения: 2317Зарегистрирован: 29 дек 2010, 18:10

NAPAS

Сообщения: 42Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:33Откуда: Казань

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

Kono-boris » 28 июл 2011, 17:23

Не вижу смысла в накачке,если во время сушки все уходит …Сушиться надо начинать с бега,или любой другой аэробики и до завтрака.Это ускорит метаболизм.Жир потихоньку начнет уходить,без особого ущерба для мышц.Упражнениями на пресс,жир не сгонишь.На пару дней,желательно сесть на безуглеводку.Кстати заметил,что после 2-3 дней безуглеводки,очень быстро расти начинаешь.

Kono-boris

Сообщения: 53Зарегистрирован: 24 июл 2011, 17:06

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

lDeAthlR1Scl » 01 дек 2011, 19:17

Алексей Лесуков написал в журнале я какраз его тут покупал) в новогодней номере что чтобы мышцы не сгорали он придумал во что
прыгалки
10-12 раз пресс
20-12 раз пресс
30-12 раз пресс
40-12 раз пресс
50-12 раз пресс
40-12 раз пресс
30-12 раз пресс
20-12 раз пресс
10-12 раз пресс
ну он патом делал до 100 ,200,300,400 и патом обратно)

lDeAthlR1Scl

Сообщения: 121Зарегистрирован: 03 июн 2011, 13:03

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

Григорьев Александр » 02 дек 2011, 13:00

При наборе массы убрать живот нельзя, так как НАБОР МАССЫ подразумевает именно НАБОР зачастую набор лишнего тоже присутствует. Посмотрите на билдеров в межсезонье…
На сушке все как всегда углеводы в минус, в плюс качественный белок. Выше активность.

Не бывает безвредных лекарств — бывают только бесполезные.

Григорьев Александр

Супермодератор

Сообщения: 101Зарегистрирован: 27 янв 2011, 13:53Откуда: Москва

Сайт
ICQ

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

Иван Северный » 03 дек 2011, 20:36

При наборе массы живот не убрать!!! Но и забыть про пресс не стоит!!! Жир с живота реально убрать только на сушке, по себе знаю! При этом необходим Углеводный контроль, ноль жиров, побольше белка + аминки (я еще жиро сжигатель принимал) и добавление кардио упражнений! Живот ушел легко, а вот с боками были проблемы но и они решились со временем. Упор необходимо делать на сбалансированное питание!

Иван Северный

Сообщения: 2Зарегистрирован: 03 дек 2011, 20:02

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

Андрей » 07 дек 2011, 19:55

Тут главное понять 2 вещи: 1. для чего вам вообще занятия в тренажерном зале 2. что вы подразумеваете под «набором массы».
Если вопрос состоим в том: можно ли одновремеено наращивать мышечную массу и «сжигать» жировую? Ответ — ДА, можно. Все заморочки с межсезоньем и «сушкой» возможно и эффективны, но, по моему мнению, актуальны для проффесианальных бодибилдеров. Для обычного человека более «логичным» вижу плавное и равномерное развитие.

Андрей

Сообщения: 93Зарегистрирован: 24 окт 2009, 19:27

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

alexandem » 12 июн 2012, 20:32

провисшая брюшная мышца на сколько я знаю прессом не лечится…нужно на вдохе втягивать живот до максимума и держать…некоторые это упражнение называют «вакуум». Скажу сразу не знаю сколько таких подходов надо делать, может кто если знает подскажет? т.к. у самого немного есть данная проблема

alexandem

Сообщения: 89Зарегистрирован: 09 апр 2012, 18:47

Re: можно ли при наборе массы убрать живот

old iron » 17 июн 2012, 15:30

Андрей писал(а):Если вопрос состоим в том: можно ли одновремеено наращивать мышечную массу и «сжигать» жировую? Ответ — ДА, можно

Судя по твоему конкретному «Да, можно» ты являешься обладателем «филосовского камня». В таком случаи, напиши мне пожалуйста, как мне набрать 1,5-2кг мышечной массы в месяц при этом оставаясь с 8% жира.

На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.

old iron

Сообщения: 4240Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21Откуда: Москва.Зеленоград

Вернуться в Общий

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 5

Источник

Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.

Шаги

1
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм.[2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.[3]
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.[4]
- Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
2
Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.[5]
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества.[6]
- К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
- Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.
3
Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной.[7][8]
- В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей.[9][10].
4
В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11]
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.
5
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.[13]
- Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.[14]
- Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
- Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.

Поддержание мышечной массы с помощью упражнений

1
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.[15]
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.[16]
- К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами.
- Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]
2
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки.[18] Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.[19]
- Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс.[20] За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых.[21]
3
Не забывайте отдыхать. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.
- Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.[22]
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
4
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.[23]
- Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи.[24] Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки.
- Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц.[25] Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.

Советы

Прежде чем изменить свою диету, вам стоит сперва проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
Обязательно поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, тогда вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 129 553 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник