Убрать внутреннею часть бедер упражнениями

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Видео с упражнениями на внутреннюю поверхность бедра

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше кушать их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба,  молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Пилатес: подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем  отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

• Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
• Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
• Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн.  В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

2. Махи ногами в сторону

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
3. В положении сидя подтяните руки к груди.
4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
3. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
4. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
5. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
3. Разведите ноги максимально в стороны.
4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!