Уддияна бандха для похудения живота
Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть
«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57
Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.
Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».
Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.
Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.
Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания
Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.
Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:
- Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
- Период менструаций у женщин;
- Беременность;
- Высокое кровяное давление.
Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.
Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
- Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
- Сохраняйте прямое положение спины;
- Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
- Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
- Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
- Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
- Медленно, осознанно вдохните через нос;
- Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.
Физический эффект уддияна бандхи
Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.
Энергетический эффект
Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.
Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.
Психический эффект
Даёт бодрость и лёгкость всему телу.
Терапевтический эффект
Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.
Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи
Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.
Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.
Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.
Разные подходы в практике уддияна бандхи
Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.
В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.
В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.
Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.
Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.
Уддияна бандха – это процесс втягивания брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. Иначе это упражнение называют брюшным «замком» и оно входит в курс Хатха-йоги. В переводе на русский язык «уддияна» – это полет, устремление тела вверх, а «бандха» (замок) – это сокращение мышц в определенной части тела, с целью изменения направления энергетического потока в нужное место. Если регулярно применять на практике такие упражнения, то можно достичь нового уровня физической и духовной силы.
Уддияна является вторым «замком» в технике Хатха-йоги. Он используется для контроля над праной внутри тела. В число других трех замков входят: Мула, Джаландхара и Маха бандха, объединяющая все перечисленные замки воедино. Это упражнение также называют вакуум и часто используют в фитнесе для похудения.
Техника выполнения для начинающих
В положении Рыбака
Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:
- Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
- Спина ровная, осанка прямая.
- Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
- Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
- Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
- Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
- Не торопясь, сделать вдох носом.
- Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.
Внимание! Приступать к бандхе необходимо только с пустым желудком и опорожненным кишечником.
Как делать сидя?
В положении сидя
- расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
- спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
- все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
- на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
- следить за ровной спиной;
- руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
- зафиксировать позу на несколько секунд;
- выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).
Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах.
Сколько раз?
На начальном этапе освоения 2-3 раза за сутки.
При полном и правильном выполнении – до 8 раз.
Рекомендации
В положении Вирасаны
Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.
Нельзя допускать удушающего состояния.
При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.
Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.
После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.
Ограничения и противопоказания
В положении Падмасаны (позы Лотоса)
Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:
- Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Во время месячных.
- Во время беременности.
- Гипертония.
- Патология дыхательных путей, легких.
- Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
- При обострении гастрита
- Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
- Заболевания, связанные с позвоночником.
Польза
Физическое действие на организм
Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.
Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.
Энергетический эффект
Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.
Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.
Психический эффект
Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.
Терапевтический эффект
Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.
Видео-инструкция
Видео-уроки для начинающих:
Что делать, если не получается?
У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.
Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.
Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.
Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка.
Одни только стандартные упражнения в тренажерном зале, направленные на усиление мышц пресса, в данном случае могут оказаться недостаточно эффективными. Хорошо помогает решить эту проблему упражнение «вакуум».
Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы
Техника упражнения «вакуум» взята из йоги. Большую популярность этому упражнению принес Арнольд Шварцнегер.
Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов
Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.
При упражнении «вакуум» подтягиваются внутренние мышцы
Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.
Упражнение «вакуум» помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.
Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.
Упражнение «вакуум» для органов пищеварения
Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!
Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге
В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.
«Уддияна бандха» в йоге
«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.
В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.
При этом:
- «массируются» внутренние органы;
- устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
- усиливается течение сексуальной энергии;
- налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.
Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.
Посмотрите об упражнении вакуум в телепередаче:
При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.
Когда лучше выполнять упражнение «вакуум»
Обязательное условие для выполнения уддияны бандхи – абсолютно пустой желудок и, по возможности, свободный кишечник. Лучшее время для этого – раннее утро, сразу после сна. В начале освоения упражнения лучше выполнять его стоя, затем можно будет выбрать более удобную позу.
Как делать упражнение «вакуум»?
Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.
Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.
Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.
Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.
В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.
Брюшную стенку подтягиваем к спине
Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.
Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.
Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:
4 разновидности выполнения упражнения «вакуум»
Упражнение «вакуум» можно выполнять в положениях:
- лежа
- сидя (в позе лотоса)
- на корточках
- стоя (с упором руками на бедра)
Упражнение «вакуум» лежа
Самый простой способ выполнения упражнения, который подойдет для начинающих — лежа.
Упражнение «вакуум» лежа
Посмотрите на видео, как правильно делать это упражнение:
Упражнение «вакуум» стоя и с упором на руках
Самый распространенный вариант выполнения упражнения — стоя. Делаем глубокий вдох, выдох и подтягиваем мышцы брюшины к спине. Часто упражнение выполняется в небольшом наклоне с упором на руках. В этом положении удобнее подтягивать брюшную стенку и снимается нагрузка на поясницу.
«Вакуум с упором на руках»
Упражнение «вакуум» сидя, лежа, на корточках и лежа (все 4 варианта)
Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №1:
Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №2:
Вакуум для начинающих (видео групповой тренировки с Анитой Луценко):
Противопоказания и выполнение с осторожностью
К основным противопоказаниям относятся:
- беременность и менструация;
- повышенное артериальное давление;
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
С осторожностью выполняется упражнение при хронических заболеваниях органов брюшной полости, грыжах пищеводного отверстия диафрагмы и живота, а также при заболеваниях органов дыхания и любых других болезнях в острой стадии.
Упражнение «вакуум» отзывы:
Упражнение «вакуум» отзывы
Делаю уже несколько месяцев. Да, животик подтягивается. Особенно эффективно у стройных в принципе девушек, которые либо резко похудели, либо имеют растянутый живот после беременности.
Первый раз узнала об упражнении на занятиях по йоге. Но там речь шла больше не о похудении как таковом, а об улучшении кровообращения и пользе для здоровья. Мне кажется, что подтянуть мышцы с помощью него можно, а вот прям похудеть, вряд ли. После родов, когда живот растянут вообще не заменимая вещь. (alevita)
С помощью упражнения можно подтянуть животик.)