Удержание на одной ноге мышцы

26.07.2020
0
Главная › Мышцы ног › Удержание на одной ноге мышцы

Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра. В отличие от классической версии движения, тяга на одной ноге дополнительно включает большое количество мышц-стабилизаторов, а также развивает координацию и равновесие.

Содержание

  • Польза и недостатки упражнения
  • Какие мышцы работают
  • Техника выполнения с гантелями
  • Варианты упражнения
    • 1. Техника со штангой
    • 2. Техника в Смите
    • 3. Техника с гирей
    • 4. Техника в кроссовере
  • Рекомендации по внедрению в тренировку
  • Заключение

Польза и недостатки упражнения

Основная задача в мертвой тяге на одной ноге, вместо классического выполнения на двух ногах, заключается в переключении нагрузки на ягодичную область и бицепс бедра. Более того, основной упор идет на то, чтобы усилить нагрузку на ягодицы за счет менее устойчивого положения тела. Это не только фокусирует напряжение на нужной области, но и подключает мышцы-стабилизаторы, которые обычно не вовлекаются в работу.

Основные преимущества румынской тяги на 1 ноге:

  • Развитие координации и равновесия.
  • Лучшая концентрация нагрузки на ягодицах и бицепсах бедра.
  • Повышенная нагрузка на мышцы кора.
  • Возможность обеспечивать мощную нагрузку при использовании малых весов.
  • Одинаково хорошо подходит как для силовых циклов, так и многоповторного тренинга, стато-динамики, пампинга и прочих методик.

Единственный недостаток становой тяги на одной ноге заключается в более сложной технике, которую необходимо освоить для качественного выполнения упражнения.

Какие мышцы работают

В тяге на одной ноге с гантелями работают почти те же самые мышцы, которые задействуются в обычной версии упражнения:

  • Большая, средняя и малая ягодичные.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Мышцы спины (все участки).
  • Мышцы брюшного пресса.

Мертвая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь, а также большое количество стабилизаторов. Также множество мышц работают в статическом положении, чтобы обеспечить равновесие во время наклона.

Техника выполнения с гантелями

Становая тяга на одной ноге с гантелями – это классический и наиболее удобный вариант для данного упражнения. Это связано с тем, что со снарядом можно выполнять наибольшее количество вариаций: с размещением свободной ноги на полу/платформе, с отведением назад, с удержанием одной или двух гантель.

Техника румынской тяги с гантелями на одной ноге:

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус, удерживая вес на свободных руках.
  3. Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге.
  4. Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

Существует два основных варианта выполнения румынской тяги на одной ноге:

  1. поочередно с гантелью (перекрестное выполнение);
  2. с двумя снарядами сразу.

Версия с одной гантелью лучше задействует мышцы пресса из-за перекрестной нагрузки и необходимости сохранять равновесие. Тем не менее, при акценте на рост силы и массы более полезным будет вариант с двумя снарядами одновременно, так как позволяет более безопасно и эффективно распределить вес.

Варианты упражнения

Румынскую тягу на 1 ноге можно адаптировать почти под любые виды снарядов и тренажеров. Это позволяет варьировать нагрузку, вносить особенности в тренировочный процесс и выполнять движение даже в условиях ограниченного спортивного инвентаря.

Упражнение можно выполнять в двух вариантах:

  • С отведением ноги назад – классический вариант.
  • С размещением ноги на платформе – более простой вариант, предназначенный для атлетов, которым сложно сохранять равновесие. Создает повышенную нагрузку на поясницу, потому не рекомендуется для работы с большими весами.

1. Техника со штангой

Румынская тяга со штангой – это не самый удобный вариант выполнения, но он доступен в любом спортивном зале.

2. Техника в Смите

В отличие от обычной штанги, тяга на одной ноге в Смите больше подходит для классической техники выполнения. Тренажер фиксирует штангу по горизонтали, потому можно удерживать её двумя руками без потери равновесия. Дает возможность работать с большими весами.

Технические особенности:

  1. Основная техника не меняется, но важно правильно рассчитать отступ от грифа, чтобы корректно выполнить наклон.
  2. Следите за тем, чтобы в нижней точке корпус и нога были параллельны полу (при прямой спине). Старайтесь не тянуть штангу руками, корпус выполняет роль маятника, когда основное движение выполняется за счет силы ягодичных, бицепса бедра и спины.

3. Техника с гирей

Очень удобный и эффективный вариант. По пользе выполнение на одной ноге с гирей почти ни в чем не уступает гантели. Движение можно выполнять:

  • Каждой рукой поочередно.
  • Удерживая гири в каждой руке.
  • Удерживая гирю двумя руками.

Техника выполнения в тяге гири на одной ноге не изменяется.

4. Техника в кроссовере

Весьма необычный вариант, в котором помимо целевых мышц также мощно нагружается спина и пресс. Это связано с тем, что в отличие от штанги, которая тянет перпендикулярно вниз, нижний блок кроссовера создает нагрузку под углом примерно в 45 градусов.

Основные рекомендации для кроссовера:

  • Лучше всего применять D-образную рукоять и делать по сету каждой рукой поочередно.
  • На начальном этапе можно не наклонять корпус до параллели с полом (в некоторых случаях это грозит потерей равновесия). Тем не менее, со временем нужно стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу в пиковой точке.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Делайте мертвую тягу на 1 ноге в день тренировки ног, это максимизирует эффективность упражнения за счет консолидации стрессов.
  • Оптимально выполнять по 3-4 сета с 10-12 повторениями на каждую ногу за тренировку.
  • Не рекомендуется делать румынскую становую тягу на одной ноге первым упражнением. До этого необходимо не только тщательно размяться, но и выполнить другие упражнения, чтобы разогреть спину и другие мышечные группы.
  • Эффективно сочетать упражнение с приседаниями или выпадами, для полной проработки всех мышц ног.
Читайте также:  Разработка мышц ног после инсульта

Заключение

Это качественное и полезное упражнение, которое не конкурирует с другими видами тяг. Движение выступает вариацией классической румынской тяги и применяется для лучшей проработки ягодичных и бицепса бедра.

Источник

Приседания на одной ноге

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
  • Колено должно уходить вбок, а не вперед;
  • Перенести вес тела на стопу полностью;
  • Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
  • Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

  • Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
  • Согнуть ногу в колене;
  • Опуститься в присед, доведя таз вниз;
  • В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
  • В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
  • Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
  • Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49

Внимание

  • Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
  • При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
  • Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Рекомендации

  1. Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
  2. Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  3. Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
  4. Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
  5. Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
  6. Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
  7. Ягодицы не следует отводить назад.

Варианты выполнения

  • Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
  • Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
  • Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

Приседания на одной ноге: 2 варианта выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
  • Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

Плюсы упражнения

  • Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
  • Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
  • Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
  • Улучшает координацию движений;
  • Делает человека более гибким;
  • Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
  • Гармонично развивает мускулатуру;
  • Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
  • Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
  • Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
  • Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения
Читайте также:  Сводит мышцы ног икры ночью

Минусы

  • Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
  • Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
  • Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

Подготовка к выполнению

Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

Как научиться приседать на одной ноге — ARMA SPORT

Правильное выполнение

  1. Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
  2. Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
  3. Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;

Ошибки

  • Перенос веса тела на носок;
  • Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
  • Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
  • Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
  • Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

ОПАСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Присед на одной ноге !!!

Советы по эффективности

  • Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
  • Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
  • Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
  • Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
  • Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
  • Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

Включение в программу

Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

Противопоказания

Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

Чем заменить

Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

Читайте также:  Упражнения для растяжки мышц ног для детей

Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)

Источник

Когда я прочитала на днях про это упражнение, то сразу подумала: «Да ну! Это легкотня!» И попробовала…

Мне не удалось выстоять и 10 секунд! Это ужасно разозлило, и я попыталась с другой стороны — еще меньше!

Тогда я позвала сына. Ему 11,5 лет и он профессионально занимается футболом, нагрузки — ежедневные, каникул не бывает. У него получилось в 2 раза лучше, но все равно не более 20 секунд.

В чем дело?

На следующее утро я предложила попробовать мужу. Он — в хорошей физической форме, с детства занимается спортом, завоевывал первые места по легкой атлетике. Но выстоял всего 14 секунд!

Позднее я просила сделать то же самое у своих знакомых. И результаты разнились от 3 секунд до 20. Людям — от 20 до 65 лет.

В чем подвох? Ведь на первый взгляд всё так просто!

А вот попробуйте сами! Вдруг у вас как раз и получится?

Само упражнение

❇️ Встаньте, ни за что не держась. Руки вниз.

❇️ ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Это — ключевое!

❇️ А теперь согните одну ногу в колене, не открывая глаз. И останьтесь стоять на одной ноге. Сколько у вас получилось по времени?

❇️ Попробуйте на другой ноге.

Ну как? Ага, вот и у меня были такие же мысли ????

Для начала попробуйте держать ногу хотя бы так!

Что это за упражнение и в чем его ценность?

На самом деле эта поза — из китайской оздоровительной гимнастики Цигун. И у нее даже есть красивое название:

«Золотой петух стоит на одной ноге»

Ай, молодчина! Идеально!

Но нам привычнее и понятнее название «Цапля«.

❗️Считается, что регулярное выполнение этого упражнения лечит корни всех заболеваний организма и даже препятствует старению мозга❗

Рекомендуется делать эту позу по утрам. Сначала — на одной ноге. Потом — на другой. Время выстаивания на каждой ноге должно в итоге прийти к 3 МИНУТАМ!

Вся прелесть этого упражнения в том, что оно — удивительно простое по технике. Но при этом настолько эффективное, что даже поразительно, почему его тогда не делают все поголовно. ????Исправим ситуацию?

Я пока только начала, но уже улучшила свои результаты в 2 раза. Достигнув тех пресловутых 20 секунд, которые сразу получились у 11-летнего маленького спортсмена.

Так стоять уже сложнее. Особенно, если глаза изначально закрыты и остаются закрытыми

Польза упражнения «Золотой петух»

В Цигун считается, что старение идет от ног.

Это упражнение стимулирует работу мозга благодаря удержанию равновесия на опорной ноге с закрытыми глазами. В Цигун — акцент на то, чтобы восстановить нарушенные болезнями связи между системами органов.

На подошве стоп — множество биологически активных точек. А также к ним подходят энергетические каналы 6 самых важных органов нашего тела. Поэтому поза «Цапля» помогает нормализовать работу всего организма в целом.

Всё внимание — на ноги!

А вот лишь небольшой списочек того, в чем помогает эта простая во всех смыслах поза. Она улучшает состояние при многих заболеваниях, является профилактической мерой и помогает улучшить работу систем организма:

✅ нормализует работу щитовидной железы;

✅ профилактика остеохондроза;

✅ тренировка вестибулярного аппарата (для меня, например, это очень актуально, потому что укачивает меня везде и равновесие я держать вообще не могу даже с открытыми глазами!);

✅ профилактика варикоза;

✅ профилактика головокружений (у меня было 2 серьезных травмы головы и хочу сказать, что регулярное выполнение этого упражнения, действительно, каким-то образом уменьшает частоту головокружений);

✅ улучшает состояние при вегето-сосудистой дистонии (нормализует давление, реже мерзнут конечности);

✅ повышает настроение и уменьшает проявления неврозов;

✅ оказывает положительный терапевтический эффект при гипертонии и при гипотонии. Это — тот редкий случай, когда упражнение одинаково полезно и людям с повышенным, и людям с пониженным давлением;

✅ профилактика инсульта;

✅ усиление иммунитета;

✅ улучшение памяти и концентрации внимания;

✅ выраженный терапевтический эффект при нарушении чувства равновесия, частых шумах в ушах, «звездочках» в глазах;

✅ улучшение слуха и зрения;

✅ улучшение координации движений.

Продолжить список?)

Идеальное выполнение позы

Он уже постиг дзен. А вы?

Если хотите выполнять это упражнение по всем канонам, то нога поднимается так, чтобы бедро было параллельно полу. Глаза закрыты. Дыхание ровное. Мысли спокойные. Положение рук может быть разным: прямые вверх, прямые вниз, одна согнута вверх.

Стоим на каждой ноге 3 минуты. Постигаем дзен.????

Даже пёсик пытается освоить стойку на одной ноге. А вы? ????

********

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????, делитесь со своими друзьями и родственниками в соцсетях — пусть все будут здоровы! Ведь выполнять это упражнение с утра — так просто и доступно каждому!

И подписывайтесь на мой канал! Ведь только этот параметр помогает мне понять, что труд востребован, и вы хотите еще больше новых статей!

*****

А пока держите другие материалы по схожей тематике:

«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Тибетский самомассаж в постели. Как сделать утро бодрым и добрым за 5 минут?

Тибетская омолаживающая гимнастика: 5 утренних жемчужин

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

Источник

Предыдущая статья
Болят мышцы рук после тренировок
Следующая статья
При всд болят мышцы спины
© Fitness Unity