Углеводное чередование для набора мышечной массы
Сегодня мы поговорим о сути, механизме и нюансах углеводного чередования и расскажем, как правильно применять эту диету для похудения и набора массы.
Чередование углеводных дней для похудения и набора массы
Сегодня мы поговорим об одном из популярных инструментов для построения красивого тела ― углеводном чередовании: зачем оно нужно и как его придерживаться.
В чем суть углеводного чередования
Углеводное чередование основано на варьировании суточной нормы углеводов по дням. Обычно различают следующие три типа дней.
- Безуглеводные, когда вы сводите употребление углеводов к предельно возможному минимуму (<5 % дневной нормы калорий). В такие дни источники углеводов ограничиваются овощами и некоторыми продуктами ― источниками жиров.
- Низкоуглеводные, когда вы употребляете около 2 г углеводов на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, то лучше рассчитывать норму углеводов относительно мышечной массы.
- Высокоуглеводные, когда вы запасаетесь углеводами перед следующим циклом, повышая дневную норму до 4 г на килограмм веса. Опять же, если у вас много лишнего веса, рассчитывайте норму углеводов относительно мышечной массы.
Приведенные цифры относительны, поэтому, приступая к углеводному чередованию, вряд ли стоит принимать их за неоспоримую истину. Вы должны корректировать все показатели в ходе диеты с учетом потребностей и особенностей вашего организма.
Можно ли набрать сухую массу на углеводном чередовании
Многие предполагают, что углеводное чередование применимо только для сжигания жира, так как сопровождается дефицитом калорий. Однако эта диета ― нечто большее, чем просто урезание калорийности питания. Она может быть полезна для спортсменов, стремящихся набрать сухую мышечную массу, так как периодическое ограничение количества углеводов в рационе предотвращает нежелательное запасание жира.
Аналогично, когда вы худеете, углеводное чередование обеспечивает эффективное жиросжигание и помогает сохранить ваши мышцы. То есть каждый может извлечь пользу из углеводного чередования независимо от того, набирает он массу или сушится.
Физиологический механизм углеводного чередования
Углеводное чередование влияет на эндокринную систему и, как следствие, на скорость метаболизма. Помните, что в ответ на постоянную нехватку энергии, которой сопровождается большинство диет, организм замедляет метаболизм.
Снижение скорости метаболизма ― это основной механизм выживания многих живых организмов, поскольку быстрое расщепление калорий губительно при их недостаточном поступлении. Вопреки бытующему мнению, высокая метаболическая эффективность тормозит похудение, а не способствует ему. Жир сжигается быстрее при низкой метаболической эффективности, то есть при высокой скорости метаболизма.
Одними из самых важных последствий продолжительной нехватки энергии является снижение активности гормонов щитовидной железы и гормона сытости лептина. Это плохо для метаболизма по следующим двум причинам.
- Лептин отвечает за энергетические потребности организма и расход калорий, что напрямую связано с весом тела.
- Гормоны щитовидной железы, или трионины, для увеличения скорости метаболизма действуют практически на каждую клетку организма.
В таких случаях углеводное чередование исключительно полезно, ведь углеводы оказывают значительное стимулирующее действие на скорость метаболизма, работу щитовидной железы и синтез лептина даже в краткосрочной перспективе. Именно из этих соображения многие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, увеличивают свою дневную норму калорий, когда сжигание жира останавливается.
Сколько углеводов нужно употреблять
Незнающие люди недолюбливают углеводы и винят их в появлении лишних килограммов. На самом же деле так происходит только с теми, кто ведет пассивный образ жизни и чей рацион состоит в основном из простых углеводов.
Такое питание сопровождается постоянными скачками уровня глюкозы в крови, а высвобожденная из углеводов энергия запасается в виде жировых отложений по ненадобности. В итоге ― ожирение, сахарный диабет и стойкое презрение к углеводам.
Естественно, эти люди решают максимально сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться. Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, обладают повышенной чувствительностью к инсулину, поэтому в их случае проблема действительно заключается в избытке сахаров в питании.
Но на самом деле, как и любой макронутриент, углеводы нужны организму и должны присутствовать в рационе. Вопрос лишь в том, чтобы контролировать норму, которая сильно зависит от ваших целей. Поэтому цифры, рекомендованные выше, являются лишь ориентиром.
Важен ли источник углеводов: гликемический индекс
Гликемический индекс ― это еще одна важная характеристика углеводсодержащих продуктов. Он показывает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после употребления той или иной пищи.
Этот показатель объективен только при изолированном употреблении углеводов. Некоторые сахара теряют способность активно стимулировать выработку инсулина при смешении с другими питательными веществами.
Учитывая это, можно заключить, что простые углеводы не так уж и вредны в составе полноценного приема пищи, когда другие макроэлементы (клетчатка, сложные углеводы, ненасыщенные жиры) снижают их гликемический индекс.
Единственное исключение состоит в том, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и овощах, не проявляет инсулиногенной активности, что в высокоуглеводные дни может быть контрпродуктивным. Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза по большей части расщепляется в печени, то есть пополняет запасы печеночного гликогена, а не мышечного. И опять же это не значит, что фруктозу и простые сахара нужно исключить из рациона. Просто держите их количество в пределах 25 % общей нормы углеводов.
Зачем нужен инсулин
Некоторые люди боятся, что инсулин превратит их в сдобную булочку. На самом деле инсулин ― скорее ваш союзник в наборе мышечной массы. Многочисленные исследования показали, что синтез белка в мышцах начинается быстрее и протекает активнее, если после тренировки употребить порцию аминокислот, дополненную углеводами (что приведет к повышению уровня инсулина в крови).
Как мы говорили раньше, норма углеводов индивидуальна для каждого человека. Тем не менее налегать на простые углеводы в попытке спровоцировать скачок уровня инсулина ― однозначно плохая идея.
Сколько употреблять жиров на углеводном чередовании
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, то компенсируете недостаток углеводов в рационе жирами, однако на углеводном чередовании это противопоказано.
Дело в том, что постоянное чрезмерное потребление жиров провоцирует устойчивость к инсулину и другие метаболические расстройства. По сути, вы приучаете свои жировые клетки поглощать углеводы, но мышцы при этом остаются «голодными».
Сколько есть белков на углеводном чередовании
В принципе, можно придерживаться привычной нормы белков, лишь немного увеличивая ее, когда вам не хватает калорий во время низкоуглеводных дней. Это особенно важно для тех, кто совмещает углеводное чередование с набором мышечной массы.
Основные правила углеводного чередования и пример питания
Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.
- Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
- Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
- Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.
Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.
Цель: похудение
Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.
- Безуглеводные дни — 2 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 2 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.
Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)
- Безуглеводные дни — 3 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 1 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.
Цель: набор массы
- Безуглеводные дни — 1 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 3 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.
Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)
- Безуглеводные дни — 0 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 4 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 3 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: В, Н, В, Н, Н, В, Н.
Источник
Диета углеводного чередования
По материалам Б.Филипса и др.Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).
При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.
Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.
На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.
Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.
В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.
Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Другой вариант такой диеты
Дни 1-3 («безуглеводка»):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
Источник
Содержание:
- Что такое белково-углеводное чередование
- Как работает белково-углеводное чередование
- Правила диеты БУЧ
- Противопоказания
- Разрешенные продукты
- Таблица разрешенных продуктов
- Полностью или частично ограниченные продукты
- Таблица запрещенных продуктов
- Примерное меню БУЧ
- Белковый день
- Углеводный день
- Смешанный день
- Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
- Тренировки во время БУЧ
Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.
Что такое белково-углеводное чередование
Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.
Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:
- полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
- безопасное похудение без стресса для организма;
- похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
- меню составляется из простых, недорогих продуктов;
- позволяет улучшить обмен веществ;
- хорошо сочетается с физическими нагрузками.
Как работает белково-углеводное чередование
Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.
В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.
В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.
Правила диеты БУЧ
Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:
- Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
- Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
- Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
- Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
- Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
- В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.
Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:
- 2 дня белковых;
- 1 день углеводный;
- 1 день смешанный;
- повторение курса.
Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.
Противопоказания
Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:
- сердечно-сосудистой системы;
- желудка и поджелудочной железы;
- почек;
- печени.
Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.
Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.
Разрешенные продукты
Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:
- Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
- Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
- Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:
| Белковые дни | Углеводные дни |
| нежирное мясо птицы (грудка) | крупяные каши |
| нежирная говядина и телятина | крахмалистые овощи |
| морепродукты и рыба | хлеб и хлебцы из цельного зерна |
| яйца | макароны из твердых сортов пшеницы |
| молочные продукты | любые фрукты |
| орехи | |
| некрахмалистые овощи |
В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.
Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.
На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.
Таблица запрещенных продуктов
Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:
| Можно редко | Нельзя |
| сливочное масло | майонез |
| вино | кетчуп |
| фаст-фуды | сахаросодержащие продукты |
| растительные масла | сладкие газировки |
| наваристые бульоны | алкоголь, кроме вина |
Примерное меню БУЧ
Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.
В качестве перекуса допускается употребление:
- орехов;
- овощей и фруктов (несладких);
- кефира и натурального йогурта;
- твердых сыров.
Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.
Белковый день
В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.
Примерное меню в первый белковый день выглядит так:
- Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
- Второй завтрак – творог с корицей.
- Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
- Полдник – орехи.
- Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
- Поздний ужин – кефир.
Второй белковый день:
- Завтрак – натуральный йогурт.
- Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
- Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
- Полдник – ряженка.
- Ужин – тушеная рыба с овощами.
- Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.
Углеводный день
В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.
Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
- Второй завтрак – банан.
- Обед – вареные макароны с сыром.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – рис с овощами.
- Поздний ужин – овощной сок.
Второй углеводный день:
- Завтрак – гречневая каша.
- Второй завтрак – фруктовый смузи.
- Обед – бурый рис с куриным филе.
- Полдник – банан.
- Ужин – овощной салат с растительным маслом.
- Поздний ужин – любой фрукт.
Смешанный день
В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
- Второй завтрак – стакан кефира.
- Обед – телятина с рисом.
- Полдник – салат из овощей и сыра.
- Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
- Поздний ужин – стакан молока.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:
- за 7 дней – до 5 кг;
- за 10 дней – до 7 кг;
- за 14 дней – до 10 кг;
- за 28 дней – до 15 кг.
Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.
Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.
Тренировки во время БУЧ
Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.
Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.
Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.
Источник