Углеводы для набора мышечной массы девушкам
В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно девушке для роста (наращивания) мышц.
Прежде всего, ты должна знать, что углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые). Ты должна отдавать предпочтение только сложным.
СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы: это рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.
ПРОСТЫЕ (они же быстрые) ты должна игнорировать: исключением являются фрукты, их употребление допустимо (по желанию) но только в первую половину дня, до 15.00.
Почему все так? Для того, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
Цель любой девушки / женщины: красивая, подтянутая, женственная фигура с красивыми сексуальными мышцами на теле при минимальном количестве лишнего жира на постоянной основе.
Поэтому никакого чрезмерного накопления лишнего жира (даже на массе) допускать = я не рекомендую.
И так, сколько углеводов нужно девушке для роста мышц?
Процент содержания углеводов в рационе девушек должен составлять 40%, более того, вся часть из них должна приходится на «медленные (сложные)»углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для фигуры.
Например, если ваша дневная калорийность составляет 1500 ккал, то: (1500 х 40%) = 600 калорий должно поступать из углеводов; где:
- 1500 – это ваши суточные калории.
- 40% — это суточная норма приема углеводов.
По другому, можно сказать, что углеводов девушкам нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.
Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = не нужно! У мужчин эти цифры больше (там углеводов можно до 60%, и в граммах: от 4-7 на каждый кг). Но! Это просто к слову, я вам описываю отличия от мужчин.
Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х4 = 160 гр. углеводов в день.
И внимание, по моему примеру, эти 160 гр (40 кг девушка) – должно поступать из сложных углеводов (простые мы не используем), не забывайте..
Однако, все эти цифры и в целом 40% из углеводов = это не догма.
Для кого-то это может быть малым или наоборот избыточным кол-вом и будет происходить либо недобор либо перебор и помимо роста мышц ещё будут происходить и большие приросты жира. А жир не есть хорошо. Наша цель стараться набирать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жира. Жир это плохо. Он вредит росту мышц и внешнему виду.
Дело в том, что:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Вот, почему, если твоя цель накачать мышцы = то, прежде всего, тебе нужно снизить % жира в теле, до норм, а нормы таковы: женщины (15-20-25%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы) и при этом стараться набирать, как я уже сказал, сухую мышечную массу (минимум жира).
Запомни: чем выше твой % жира на теле = тем меньше у тебя вырабатывается анаболических факторов (тестостерон и пр.), тем больше у тебя инсулинорезистентность, тем хуже работает у тебя обмен веществ (метаболизм), тем легче ты набираешь жир, в общем, твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует плохо. Соответственно, и рост мышц будет происходить при всем этом = тоже очень-очень плохо вплоть до такой степени = что эффекта от тренировок = вообще ноль.
Понимаешь, насколько все серьезно?
Чем больше у тебя % жира = тем сложнее и сложнее тебе будет набирать мышцы в силу биохимических процессов (а учитывая, что девушкам и так оооочень трудно дается набор мышц в силу гормональных особенностей, то сама понимаешь…), и скажу даже больше: тем легче тебе будет набирать жир (вот почему я и сказал, что чем больше у тебя жира = тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать). Поэтому делай выводы, дорогуша, уже самостоятельно.
Если ты хочешь набрать значительно больше, быстрее и лучше и значительно качественной мышечной массы (мышц) = рекомендую тебе для начала сжечь жир до 15-20-25%.
Если же у тебя % жира находится в пределах нормы (указанных мною границ) ты можешь сразу же начинать растить мускулы. Как узнать сколько у тебя жира? Читай вот в этой статье.
Но для тех, у кого такого нет = сначала похудеть потом качать мышцы. И растить мускулы преимущественно! При минимуме жира. Наша цель выглядеть на все 100% на постоянной основе.
С большим % жира на теле = ты никогда не сможешь выглядеть так. Поэтому делай выводы.
А чтобы наращивать преимущественно мускулы – нужны грамотные (правильные) тренировки. В дальнейших выпусках — мы об этом будем говорить (сегодня нет). Но! Ещё важнее – правильное питание. На массе основное правило правильного питания для роста мышц – избыток калорий.
Избыток калорий — то, без чего роста не будет…
Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приводит к увеличению вашего веса тела. Однако, если избыток будет слишком большим = ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо (плохо).
Почему плохо, я уже объяснял тебе выше (мышцы плохо будут расти и выглядеть будешь не очень хорошо, не на все 100%, ну ты понимаешь).
Другая сторона — если углеводов (энергии) будет слишком мало = роста мышц тоже не будет, т.к. не созданы необходимые условия – а именно избыточная калорийность. Понимаешь?
Важно подобрать золотую середину. Где и мышцы расти будут, но и без чрезмерного кол-ва жира. То есть – преимущественно мышечная ткань. Жир по минимуму. Вот, что нужно. Как это реализовать на практике?
Чтобы реализовать это на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс роста мышц и жира.
- Если мышцы растут при минимуме жира = все хорошо.
- Если растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводов.
- Если роста вообще нет = то нужно добавлять углеводы.
То есть, постоянно нужно корректировать углеводы (энергию) и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.
Поэтому с углеводами – нужно быть аккуратнее, повторюсь:
- Если их будет много = плохо, будет расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
- Если их будет мало = вообще не будет роста мышц.
- Нужно искать золотую середину (где рост мышц будет, при минимуме жира).
Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:
Специально для девушек
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
Источник
взято из открытых источников
На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц а не жира), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель поднять свою самооценку и улучшить самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:
ЭНЕРГИЯ (углеводы). Строительный материал (белок). Для того чтобы построить желаемые мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.
Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи).
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи).
взято из открытых источников
Всё просто, однако, судя по всему, не всем понятно. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до начала тренировок вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться о питании. Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить проще — придется много кушать (но не то, что захочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже).
Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день.
Для этого воспользуйтесь формулой: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), ну, например, если это эктоморф (худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно (с головой).
Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!!! Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке).
взято из открытых источников
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ. Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Углеводы — 50-60%, белки – 20-30 %, жиры – 10-20%.
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель набрать вес за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:
Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует.
БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен и мы его не употребляем! Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются! Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта пропорция УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом:
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель.
БЕЛКИ — яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир.
КЛЕТЧАТКА -огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.
ВОДА -обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего негазированную.
взято из открытых источников
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ. Практический материал включает в себя следующее:
Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы росли). КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике) Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания. Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог (указано содержание на 100 гр. продукта):
Яйца: В ДВУХ яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка.
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ учитывая вашу дневную калорийность для набора массы, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу): Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности, я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).
БЕЛКОВЫЕ:
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал
УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно. Это лишь примерный ориентир, все нужно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес и дневную калорийность, для избытка калорий, в общем, смотрим ниже пример:
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной).
Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут). 17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 1,5 -2 литра в сутки, как минимум.
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.
Вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек (мужчин в принципе тоже).
взято из открытых источников
В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании с правильными регулярными тренировками вы получите гарантированный 100% результат. Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи, делитесь мнениями и опытом в комментариях.
Источник
Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес, но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.
И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке, нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект питания для набора мышечной массы для девушек и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.
Почему я худая?
Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.
Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:
— эндоморфы
— мезоморфы
— эктоморфы.
Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье Тренировки для похудения в зависимости от типа телосложения.
Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.
Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.
ИНТЕРЕСНО!
В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.
Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.
Как правильно набрать массу девушкам?
Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы, так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:
— Не хочу себе большие «банки»!
— Мне не нужны большие массивные ноги!
— Боюсь перекачаться и стать похожей на мужика!
— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.
Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.
К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.
Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.
Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.
Калорийность и нормы БЖУ
Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.
- Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале
Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.
1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить калорийность своего рациона где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.
Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.
2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
На втором этапе вам необходимо подсчитать суточную норму БЖУ для набора массы.
Для набора массы для девушек пропорции следующие:
Для мужчин эти показатели могут быть следующими:
Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).
Что касается жиров, то тут тоже есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску возникновения гормональных нарушений репродуктивной функции и исчезновения месячных (возникновении аменореи из-за низкожирной диеты). Более подробно об этом вы можете узнать, прочитав статью Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме.
Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.
Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.
Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:
30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.
25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.
45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.
Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы.
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучи?