Укрепить мышцы ног утяжелители
В чем преимущества использования утяжелителей
В тренировках с отягощениями есть как множество плюсов, так и некоторые минусы, от которых невозможно избавиться. Часто тренировка ног просто противопоказана из-за различных проблем с мышцами или позвоночником, в результате чего работать с весами попросту запрещено. С утяжелителями нет такой проблемы, так как они не создают никакой нагрузки на позвонки, а просто усложняют движение и больше нагружают работающие мышцы. Это по-настоящему универсальный вид тренинга, который подходит как для опытных спортсменов, так и для пациентов в период реабилитации после травм.Стоит заметить, что тренировка с утяжелителями больше подходит для проработки рук. Дополнительный вес также может использоваться на руках, но от такого тренинга не будет столь выраженного эффекта, как в случае с ногами. Сами утяжелители бывают двух типов:
- Пластинчатые;
- С песочным наполнением.
Обычно рекомендуется выбирать первые, так как в некоторых утяжелителях можно регулировать вес (добавляя или убирая пластины). Также манжеты с пластинами более долговечные, чем песочные, хотя это уже зависит от качества изготовления утяжелителя и его стоимости.
Также старайтесь правильно подобрать вес. Если вы берете утяжелители, в которых нельзя добавить или убавить вес, то позаботьтесь о том, чтобы купить сразу две пары. Например:
- 5 кг;
- 1 кг.
Чаще всего новички начинают с 0.5 кг, хотя очень быстро переходят на 1 кг и старой нагрузки уже недостаточно. Выбирая две пары, вы сможете использовать их обе, если хотите особенно тщательно проработать ноги на тренировке. Самыми стандартными считаются утяжелители по 2 кг.
Важно понимать, что упражнения, которые усложняются с помощью утяжелителей, будут иметь аэробный характер. То есть сильно накачать ноги с ними не получится. А вот сделать ноги более выносливыми и рельефными, убрав лишний жир (причем по всему телу, а не только в ногах), будет достаточно легко, если вы тренируетесь регулярно. Более того, даже если вы просто выйдите на утреннюю или вечернюю пробежку с утяжелением, эффект от такого бега будет намного больше, чем без использования отягощений.
Лучшие упражнения для ног с утяжелителями
Теперь рассмотрим лучший комплекс упражнений на ноги, который легко можно делать как в зале, так и дома. Вы можете выбирать, переставлять и варьировать упражнения в любом порядке, избегая тренировочной рутины и привыкания мышц. Главное помните, что когда выполнять движения с текущим весом станет легко, а количество повторений легко будет переваливать за 20–30 в подходе, необходимо увеличивать вес отягощения.
Махи/отвод ноги в сторону
Одно из самых популярных упражнений, которое отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Движение довольно энергозатратное, потому будет отлично «палить» калории и сжигать лишний жир, одновременно приводя мышцы попы и ног в тонус. Для выполнения необходимо:
- Стать ровно, руки положить на пояс или сомкнуть на уровне живота;
- Отводить ногу в сторону как можно выше;
- Выполняйте движения попеременно на правую и левую стороны.
Старайтесь, чтобы нога была ровная (с легким сгибом в колене, для снижения нагрузки на сустав). Тяните ногу как можно выше, в идеале это уровень, когда бедро параллельно полу. Если не получается сразу поднять ногу до такой высоты, то делайте махи так, как выходит. Со временем мышцы окрепнут, растяжка улучшится и подъем ноги до уровня параллели с полом не будет проблемой.https://youtu.be/I5KdHRB0ncc
Подъем ноги в положении лежа
Одно из классических аэробных движений для нагрузки бедер, ягодиц и нижнего пресса. С утяжелителями можно прогрессировать в нем почти бесконечно, просто увеличивая вес манжетов. Для выполнения необходимо:
- Лечь на пол боком, упереться локтем в пол и зафиксировать голову на ладони. Шея должна находится в естественном положении, без перегибов в сторону. Второй рукой упритесь в пол на уровне живота, чтобы сохранять равновесие;
- Медленно поднимайте ногу так высоко, насколько это возможно. После серии повторов на одну ногу, поменяйте сторону и выполните такое же количество на другую ногу.
Очень важно выполнять ключевые условия упражнения, а именно:
- Не класть ногу на ногу в нижней позиции (нога должна оставаться на весу, чтобы сохранять напряжение);
- Не делать махи благодаря инерции и раскачиванию, движение должно быть умеренным по темпу, но плавным и концентрированным.
Отведение ноги/махи назад
Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей может быть не менее эффективным, чем выполнение в нижнем блоке. Более того, отведение ноги может выполняться как стоя, так и в положении лежа, приняв упор на руки и колени. Это позволяет по-разному нагрузить мышцы. Важно помнить, что в махах назад движение должно совершаться без раскачки и инерции, только за счет ягодичных мышц и задней части бедер.
В каждом подходе нужно делать не менее 15 отведений на каждую ногу.
Разведение ног лежа
Это упражнение включает в себя два движения, благодаря чему отлично прорабатывает ягодичные, нижний пресс и бедра. Для выполнения необходимо:
- Лечь на пол, положить руки на пол вдоль корпуса (или сложить на затылке, если нужно сделать упражнение более тяжелым);
- Сведите ноги вместе, поднимите их вверх и согните в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень – параллельно полу;
- Далее распрямляйте ноги вверх (оставляя колени слегка согнутыми), после чего разводите ноги в стороны как можно шире;
- Сводите ноги вместе и сгибайте, возвращаясь в исходную позицию.
Это упражнение достаточно хорошо прорабатывает мышцы попы и ног и без отягощений, а с использованием манжет оно будет невероятно эффективным.
Выпрыгивания на месте
Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить приседания. Более того, прыжки существенно укрепляют мышцы, но не способствуют увеличению квадрицепсов, что очень важно для девушек, которые не хотят иметь галифе.
Техника выполнения достаточно проста:
- Выберите утяжелители с соответствующим весом;
- Зафиксируйте руки возле груди, сложив крест-накрест. Держать руки за головой не рекомендуется;
- Медленно присаживайтесь, по максимуму растягивая мышцы бедра, после чего резким движением выпрыгивайте вверх как можно выше. Руки держите зафиксированными.
Важно помнить, что это достаточно сложное движение и в одном подходе лучше делать не более 8–10 выпрыгиваний. Каждый из прыжков должен быть с максимальным усилием. Также стоит отметить, что приземляться всегда нужно на носок, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
Заключение
Утяжелители – это все, что нужно иметь для качественной тренировки ног. Более того, именно с ними можно добиться качественной проработки мышц без компрессионной нагрузки на позвоночник. Благодаря этой особенности подобный тренинг показан даже людям в период восстановления после травм.https://youtu.be/uD08gUZgS2U
Общая длительность тренировки не должна длиться более 20–25 минут, это важно, чтобы не передавить сосуды и не допустить воспаления.
Самым же главным плюсом работы с утяжелителями является универсальность. Тренироваться можно везде и всегда, в любом месте, от дома, до гостиничного номера во время отдыха.
Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
- Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
- Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
- Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
- Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
- С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Смотрите также:
- Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
- Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).
Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)
Читайте также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий