Укрепление мышц ног женщин
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Укрепление мышц ног для женщины является важным элементом общей тренировки тела. Эта группа составляет больше 50% всей мускульной массы скелета человека и относится к медленному типу.
Их основная задача – монотонная деятельность, которая является основой ходьбы и поддержания устойчивого положения тела. Именно поэтому мышцы ног так быстро адаптируются к однотипным нагрузкам.
Для того чтобы добиться результата, необходимо использовать разные техники и виды тренинга. Однако это не означает, что заниматься можно только в спортзале. Домашние упражнения могут быть не менее эффективными. Главное, правильно их выполнять.
Укрепляем бедра и икроножные мышцы женщине
В прокачке бедер и икроножных мышц огромное значение придается правильной технике исполнения элемента. Ее несоблюдение нередко приводит к получению травм или отсутствию результата, даже спустя долгое время.
Комплекс для новичков и профессионалов различается не только набором элементов, но и частотой проведения тренинга. Так, начинающим достаточно прокачивать ноги 1 раз в полмесяца, выполняя 1-2 упражнения. Более подготовленные атлеты могут заниматься каждую неделю, комбинируя базовые и изолирующие элементы и постепенно увеличивая вес.
Существует ряд общих правил, которые необходимо учитывать и новичкам, и профессионалам:
- Мышцы ног требуют большого числа повторов.
- Грамотная техника исполнения – залог получения отличного результата.
- Медленная скорость более действенна.
- Ножная мускулатура очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому необходимо комбинировать и менять способы тренинга.
- Эффективность выполнения упражнений проверяется наличием чувства жжения в работающих мышцах.
Важно! Перед основной тренировкой обязательно проводится разминка. Она увеличивает степень эластичности суставов и связок, повышая секрецию синовиальной жидкости, улучшает кровоснабжение мышечной ткани, подготавливая ее к нагрузкам.
Варианты нагрузок для прокачки
Один из самых продуктивных видов тренировки дома – суперсеты. Это последовательное безинтервальное выполнение 2-3 элементов на один и тот же или разный вид мышц.
Для новичков допустимы минимальные перерывы по 50 секунд, которые со временем сокращаются до 30, затем до 10 и после сводятся к нулю. Количество подходов не превышает 3 раз, а повторов в них – от 12 до 20. Проводить суперсеты более 1 раза в неделю не рекомендуется.
Подобный вид тренировки позволяет не только хорошо прокачать мускулатуру, но и уменьшить количество жировой ткани при минимально-средней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Читайте также: Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Упражнения для бедер
Прокачать бедра можно с помощью следующих упражнений:
- Махи ногами.
Техника исполнения:
- опуститься на колени («на четвереньки») и зафиксироваться на 4 основных точках;
- прочувствовать напряжение пресса, поднять согнутую в колене ногу вверх, при этом вытягивая не носок, а пятку.
Особенности: голова поднята, спина – прямая без прогибов, ягодичные мышцы напряжены. Элемент выполняется 20 раз каждой ногой. Подъем при выдохе, на вдохе – опускание.
- Для внешней стороны бедра.
Техника исполнения:
- лечь на левый бок, опираясь на тот же локоть, положив правую ладонь на пол перед собой для поддержания баланса;
- напрячь мускулатуру пресса, держа корпус ровно, без перекосов;
- согнуть правую ногу на 45°, выведя ее вперед;
- выдохнуть, одновременно поднимая согнутую конечность до уровня головы;
- зафиксироваться на 2 секунды;
- на вдохе вернуться в начальную позицию.
Особенности: делается не менее 30 повторов в одном темпе без перерыва каждой ногой.
- Присед.
Техника исполнения:
- занять вертикальное устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч;
- напрягая мышцы пресса, медленно опуститься до угла в 90°, держа корпус прямо;
- перенести весь вес на пятки, зафиксироваться на 3 секунды и мягко на вдохе подняться.
Особенности: во время выполнения элемента колени не должны выходить за линию носков. Для новичков достаточно сделать 3 захода по 8-10 раз, продвинутым спортсменам рекомендовано 15-20 повторов.
- Выпады.
Техника исполнения:
- встать ровно, выпрямив тело и втянув живот;
- не опуская голову и корпус, широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести на ведущую ногу вес и задержаться на 2 секунды;
- плавно вернуться назад;
- с каждой ногой – 20 повторов.
Особенности: вышедшее вперед колено должно образовывать прямой угол, без выхода за линию носков. Выпад проходит на выдохе, возвращение в течение вдоха. Это одно из самых эффективных упражнений для девушек на ноги и бедра в домашних условиях.
При работе в суперсете можно чередовать махи ногами, подъем ног в коленях и приседы. Последний элемент может быть заменен выпадами.
В ходе обычной тренировки к комплексу стоит добавить ягодичный мостик. Для этого нужно:
- занять позицию лежа на спине;
- согнуть ноги в коленях, разведя ступни на ширину плеч;
- руки расположить ровно вдоль туловища;
- на выдохе приподнять бедра, на вдохе – опустить.
Упражнение выполняется 60 раз, без остановок.
Нагрузки для икроножных мускулов
Согласно исследованиям специалистов спортивной медицины, мышцы этого вида могут выдержать нагрузку до 130 кг. Они хорошо растяжимы, эластичны и считаются одними из самых сильных мускулов.
Основной блок на укрепление икроножных мышц женщин включает в себя:
- Перекат с пятки на носок, прокачивающий мускулатуру голени и стопы (2 сета по 15 раз).
- Подъем на носки с утяжелителями из положения сидя.
- Приседания с грузом.
Подъем выполняется на стуле в комбинации с грузом от 3 до 5 кг. Для этого необходимо:
- сесть, приняв на колени вес (гантели, бутыли с водой);
- плавно оторвать пятки от пола, зафиксировать на 1 секунду и мягко опуститься.
Выполняется упражнение 15-20 раз в 3 раунда.
Техника выполнения приседаний не меняется. Единственное, добавляются гантели, которые фиксируются в руках, расположенных вдоль корпуса. Делается 20 повторов 2-3 раза.
Важно! Один из простейших способов, как укрепить икроножные мышцы женщин, – это бег. Всего 30 минут в день, и через месяц будет достигнут видимый результат. Хорошо себя зарекомендовала и ходьба по ступеням. Отказ от лифта пойдет на пользу и мускулатуре ног и бедер, и общему состоянию организма.
Организуем правильно эффективную тренировку дома
Тренировка в домашних условиях отличается от залового аналога только отсутствием специального инвентаря. Грамотный подход в сочетании с регулярностью позволит добиться отличных результатов и дома.
Первое, с чего нужно начать, – это разминка. Она включает в себя:
- Подъем на носки.
- встать к стене, оперевшись на нее руками;
- подняться на носки, держа корпус прямо.
Выполняется не менее 20 раз.
- Ходьба на пятках.
- встать с опорой на пятки, приподняв носки как можно выше;
- начать ходить по помещению в течение 3-5 минут.
Далее разогревается мускулатура бедра.
- Сгибание колена.
- стоя прямо, согнуть ногу в коленном суставе;
- обхватить рукой носок и постараться прижать пятку к бедру;
- удерживать в таком состоянии 10-15 секунд.
Выполнить элемент 3 раза.
- Отведение ноги
- лечь на спину и отвести одну ногу в сторону так, чтобы между ногами получился угол не меньше 90°;
- зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
Данный элемент может выполняться с партнером, или самостоятельно захватывая носок и оттягивая его вверх, при этом не отрывая от плоскости пола. Главное, не сгибать ноги.
В основной комплекс на икроножные мышцы могут входить:
- перекаты с носка на пятку (15 повторов в 2 сета);
- подъемы с весом из положения сидя (15/3);
- прыжки со скакалкой (3 минуты);
- приседания с грузом (10/3);
- «ступенька».
Для выполнения последнего элемента можно использовать степ-платформу, толстую книга (вроде энциклопедии) или обычную подъездную ступень.
Техника исполнения:
- встать на подставку носками (пятки остаются на весу);
- аккуратно подняться вверх на носочках и зафиксироваться на 3 секунды;
- медленно опуститься.
Затем после 2-минутного отдыха можно переходить к упражнениям на бедренные мышцы. Они представлены:
- махами ногами назад и вверх (20/3);
- отведением в стороны из позиции лежа на боку ног, согнутых в коленях (30/2);
- выпадами (20/2);
- «ножницами» (30/2).
Последнее упражнение выполняется лежа на спине, поочередно скрещивая ноги на расстоянии 40-50 см от пола. Поясница должна быть плотно прижата к мату, пресс напряжен.
По окончании комплекса проводится 2-минутная растяжка, позволяющая восстановить мышечную ткань после нагрузки.
Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
Советы от профессионалов и мастеров
Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер
Спортсмен считает, что лучшими упражнениями на мышцы бедра и ягодиц для женщины являются выпады. Они существуют в виде множества вариаций, которые подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам.
Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году
В своих видеотренировках Екатерина также рекомендует в качестве упражнений для бедер выпады и приседания. Что касается икроножных мышц, то женщинам и девушкам спортсменка не советует заниматься больше 1 раза в неделю.
Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини
Тренировка Ольги представляет собой суперсеты, проводимые раз в неделю. В них входят обязательные выпады с гантелями, сгибание и разведение ног, махи.
Читайте также: Как быстро накачать ноги: базовые и изолирующие упражнения для прокачки икроножных мышц
Полезное видео
Основные выводы
Добиться отличных результатов, качая икроножные и бедренные мышцы, можно и занимаясь дома. Эти упражнения в большинстве случаев не требуют особого инвентаря или поддержки партнера:
- В тренировке этого вида мускулатуры очень важен момент растяжки. Неразогретые мышцы легко травмируются и долго восстанавливаются.
- Девушкам достаточно заниматься 1 раз в неделю.
- Суперсеты наиболее эффективны, так как они обеспечивают не только силовую нагрузку, но и жиросжигающее действие.
- При выполнении элементов необходимо следить за количеством повторов, а также мускульным напряжением во время пиковой фиксации.
Бег и ходьба по ступеням способны накачать икроножные мышцы не хуже большинства упражнений. При отсутствии возможности провести тренировку достаточно просто не воспользоваться несколько раз лифтом или пройти 3-4 остановки до дома пешком.
Источник
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Приседания плие
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Обратные выпады
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Болгарские выпады
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Становая тяга
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.
Источник