Укрепление мышц спины в танце

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить  нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно  8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:

Похожие главы из других книг:

4.6. Танцы
Танцы — прекрасное средство раскрепощения, сброса самых разных психических зажимов, кроме того, танцы являются прекрасным видом физической активности, особенно если это энергичные танцы.Маленькие дети раскрепощены и владеют естественной грацией и свободой

Танцы
Традиция Белые Кости предлагает несколько приемов поддержания единства виртуальных и физических костей – танцы. Их цель – укрепить связь энергетических и физических костей, собрать их воедино, если они распались на фрагменты, и вернуть человеку ощущение

Полезные танцы
Занятия танцами дают возможность обрести согласие с собственным телом и умение выражать чувства языком движений, что способствует сохранению здоровья и душевного равновесия. Например, Вильгельм Райх, знаменитый психотерапевт, писал: «Не важно, как

ТАНЦЫ
Всем нам хорошо известно, что многие проблемы со здоровьем связаны с состоянием нашего главного «стержня» тела – позвоночника. А для того чтобы избежать развития патологий опорно-двигательного аппарата, а в частности остеохондроза и грыж межпозвоночного диска,

24.3. Танцы

Я не стараюсь танцевать лучше всех остальных. Я стараюсь танцевать лучше себя самого.
Михаил БарышниковЯ помню, как разговаривал со своим отцом по телефону (он у меня в другой стране живет, там, где развитой капитализм). И на вопрос «какие новости?» я ответил, что

Танцы с незнакомцами
Принимая во внимание важность лимбической системы, нет ничего удивительного в том, что вы были так глубоко тронуты, когда взглянули в глаза странника у костра, услышали его слова, звучание его голоса. Но этот первый прием информации лимбической

Позвоночник способен совершать движения в любых направлениях, и это дает вам возможность легко и непринужденно танцевать в самых разных стилях. Позвоночник может демонстрировать и поразительную гибкость, которая необходима для многих современных танцевальных комбинаций, и жесткую, но элегантную стабильность при выполнении поддержек. Балетная осанка требует, чтобы позвоночник был прочным, но вместе с тем свободным и подвижным. Все зависит от степени развития, организованности и уравновешенности мускулатуры. Чтобы добиться такой осанки, необходим здоровый баланс стабилизирующих мышц позвоночника. Эта статья познакомит вас с мышцами, обеспечивающими правильное положение спины. Танец создает колоссальную нагрузку на спину, особенно на те ее части, которые обладают наименьшей мобильностью. Умение использовать возможности позвоночника по всей его длине и находить баланс между стабильностью и гибкостью позволит вам усовершенствовать свои исполнительские навыки и снизить риск получения травм.

В число основных костей, составляющих продольную ось тела, входят череп, позвоночник, ребра и крестец. Человек вынужден постоянно преодолевать силу тяжести. Ему приходится прилагать силу, чтобы вытягивать позвоночник в вертикальном направлении и одновременно обеспечивать его стабильность для поддержки всего тела.

Позвоночный столб

Позвоночник представляет собой колонну, состоящую из 33 прочных костей, которые называются позвонками. Эта колонна удерживает на себе череп, плечевой пояс, ребра, таз и ноги. Позвоночник является основой скелета. Кроме того, позвонки окружают и защищают спинной мозг, посредством которого передаются нервные импульсы, позволяющие совершать непроизвольные и осознанные движения. Между собой позвонки соединяются так называемыми дисками, состоящими из плотной фиброзной ткани со студенистым ядром. Они придают позвоночнику гибкость и одновременно выполняют функции амортизаторов, гася продольные нагрузки и толчки (например, при исполнении прыжков и поддержек). Сочетание движений всех позвонков создает гибкость позвоночника в целом. Как бы красиво ни выглядело большое камбре (перегиб корпуса назад) в вашем исполнении, зачастую оно сопровождается чрезмерным разгибанием позвоночника в шейном и поясничном отделах, но при этом в грудном отделе не совершается никаких эффективных движений. Равномерное распределение усилий заставит позвоночник работать по всей длине. Задействуя только шейный и поясничный отделы, вы создаете повышенную нагрузку на эти части позвоночника, но ослабляете другие его части. Особенно это касается поясницы. Если сила тяжести и сила давления сосредоточены только в этой части спины, она испытывает чрезмерную нагрузку, повышая тем самым риск возникновения переломов, повреждения мягких тканей и разрушения межпозвоночных дисков.

Позвонки не могут сами по себе оставаться в вертикальном положении. Их поддерживает сложная система связок. Главными из них являются передняя и задняя продольные связки. Они проходят по всей длине позвоночника в его передней и задней части. Как правило, у всех позвонков имеются общие структурные элементы, к числу которых относятся тело позвонка, позвоночное отверстие, остистый отросток и два поперечных отростка. Тело позвонка выдерживает на себе вес других позвонков, расположенных выше; позвоночные отверстия образуют позвоночный канал, в котором находится спинной мозг; а отростки служат местом крепления различных мышц и связок. В том месте, где отростки соприкасаются друг с другом, образуются суставные поверхности (так называемые фасеточные суставы). Плоские поверхности отростков могут скользить относительно друг друга, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь. Повторяющиеся неконтролируемые движения вызывают в позвоночнике асимметрию и могут привести к травме. Когда суставные поверхности теряют способность к свободному скольжению, движения становятся ограниченными, неестественными и начинают вызывать боль. Выполняя описанные ниже упражнения, представляйте, как отростки позвонков мягко и легко скользят друг по другу.

Отделы позвоночника

Можно выделить четыре основных отдела позвоночника: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Выполнение позвоночником своей функции во многом зависит от плавных естественных изгибов, которые придают ему сбалансированность и стабильность.

Шейный отдел

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, а также прикрепленных к ним связок, сухожилий и мышц. Он поддерживает голову, которая весит около 6 килограммов. Шейные позвонки имеют обозначения от С1 до С7. Шея достаточно гибкая и хрупкая, потому что позвонки в этой области несколько мельче других. Первые два позвонка отличаются от остальных. Позвонок С1 называется атлантом (в честь Атланта из греческих мифов, державшего на своих плечах небо). Он представляет собой костное кольцо, которое удерживает на себе череп. Позвонок С2 носит название аксис. В передней части у него имеется небольшой костный вырост, который входит в позвоночное отверстие атланта, образуя ось вращения. За счет этого мы можем наклонять шею в разные стороны и поворачивать ее. Закрепощенность мышц шеи ограничивает эти движения. Представьте себе свою голову, балансирующую на верхушке позвонков О и С2. Если голова занимает правильное положение, шейные мышцы работают легко и без напряжения. Но как только она выходит из состояния равновесия, отклоняясь в какую-нибудь сторону, на мышцы с противоположной стороны шеи ложится повышенная нагрузка. Положение головы является важным эстетическим элементом в хореографии.

Грудной отдел

Чем ниже мы опускаемся по позвоночнику, тем крупнее становятся позвонки. Грудной отдел позвоночника состоит из 12 крупных позвонков (Т1-Т12). К ним прикрепляются ребра, образуя грудную клетку. Этим обстоятельством объясняются большой размер позвонков и меньшая гибкость и подвижность грудного отдела. Однако, если правильно распределить усилия, его подвижность можно повысить. Все упражнения данной главы направлены на осевое удлинение позвоночника, что позволит ему максимально сгибаться по всей длине в любой плоскости.

Поясничный и крестцовый отделы

Поясничный отдел состоит из пяти позвонков (L1-L5) и представляет собой намного более гибкую часть позвоночника по сравнению с грудным отделом. В связи с этим он несет на себе основную нагрузку. Важно помнить, что нижняя часть позвоночника больше способна к сгибанию и разгибанию, чем к вращению. Порой это приводит к тому, что при приложении чрезмерного усилия позвонки смещаются относительно друг друга в переднем или заднем направлении. В результате изнашиваются межпозвоночные диски и ослабевают связки, что повышает риск травм. Получение базовых знаний о позвоночнике, умение владеть своим телом и способность пользоваться мышцами живота для стабилизации положения спины уберегут вас от повреждений.

Еще одна довольно подвижная зона позвоночника — это место соединения последнего позвонка поясничного отдела с крестцом. Крестец имеет треугольную форму и представляет собой пять сросшихся позвонков (S1-S5). На него приходится весь вес верхней части тела, и он передает эту нагрузку на тазовый пояс. Зная о том, что нижний отдел позвоночника обладает большой подвижностью и одновременно испытывает самую большую нагрузку, вы легко поймете, какое значение имеет укрепление мышц живота и поясничной области. Оно не только позволяет улучшить осанку, но и защищает вас от травм.

Мышечныый баланс

В этом разделе мы познакомим вас с мышцами, которые играют большую роль в обеспечении правильного положения позвоночника. К числу самых важных из них принадлежат прямая мышца живота, которая проходит от ребер (со 2-го по 5-е) до лобковой кости, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота, которые также соединяют ребра с тазом. Самый глубокий слой составляет поперечная мышца живота, которая отвечает главным образом за положение тела и обеспечение стабильности позвоночника. Она соединяет нижние ребра (с 7-го по 12-е) с тазом. Ее волокна имеют горизонтальное направление. Еще одной мышцей, обеспечивающей правильное положение позвоночника, является подвздошно-поясничная мышца. Она напрямую связывает нижнюю часть позвоночника, таз и бедренную кость. Слабость или, наоборот, закрепощенность этой мышцы создает нестабильность в поясничной области. Изометрическое упражнение на мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (см. с. 34), поможет вам отыскать эту мышцу и проработать ее, не создавая опасности для нижних отделов позвоночника.

Сзади положение позвоночника поддерживают мышца, выпрямляющая позвоночник, а также глубокие многораздельные мышцы, которые располагаются по всей длине позвоночного столба от таза до основания черепа. Многораздельные мышцы также очень важны для улучшения осанки. Они контролируют положение тела и обеспечивают стабильность позвоночника, при сокращении создавая легкое давление на всем его протяжении.

Здесь уместно также вспомнить о мышцах тазового дна, которые обеспечивают поддержку нижней части позвоночника и таза. Более подробно о них будет говориться в главе 3, но уже сейчас необходимо заметить, что мышцы тазового дна соединяют таз с крестцом, образующим самый нижний отдел позвоночника. Упражнение на сведение седалищных костей (см. с. 38) учит использовать эти мышцы для исправления осанки.

Парная квадратная мышца поясницы проходит по обе стороны тела от последних ребер до гребня подвздошной кости вдоль всей нижней части позвоночника. Она позволяет совершать боковые наклоны туловища и растягивать поясничный отдел позвоночника. О ее закрепощенности свидетельствуют приподнятый таз и болезненные ощущения при высоком и резком поднятии бедра. Баланс силы и гибкости мышц по обе стороны позвоночника создает необходимую основу для правильной осанки.

Нейтральное положение позвоночника

Позвоночник способен сгибаться и разгибаться, наклоняться в стороны, вращаться вокруг продольной оси и допускать всевозможные комбинации этих движений, что позволяет воплощать в жизнь самые разные хореографические замыслы. Четыре изгиба позвоночника в сагиттальной плоскости имеют большое значение для осанки. В шейном и поясничном отделах позвоночник изогнут вперед, а в грудном и крестцовом — назад. Межпозвоночные диски амортизируют нагрузки, возникающие в этих изгибах. Изменение характера изгибов, вызванное неправильной осанкой, создает чрезмерное давление на диски и лишнюю нагрузку на мышцы для поддержания положения тела.

Правильная осанка является результатом силы и стабильности мышц, окружающих позвоночник и поддерживающих его естественные изгибы. Такое положение тела называется нейтральным. В этой связи говорят также о нейтральном положении позвоночника и таза. Если вы научитесь во время танца растягивать позвоночник в осевом направлении, сохраняя при этом его естественные изгибы, то сможете избежать чрезмерной нагрузки на позвонки и межпозвоночные диски. Вам известно, что сложная хореография предполагает движения позвоночника во всех направлениях и их всевозможные комбинации, но сильные танцоры способны контролировать его положение в любой позе. Упражнение, помогающее обрести правильную осанку, нацелено прежде всего на отыскание нейтрального положения таза.

Глядя на тело сбоку, проведите воображаемую прямую линию от середины уха к середине голеностопного сустава. Она должна быть строго вертикальной и проходить через середину плечевого, тазобедренного и коленного суставов, а затем без каких-либо отклонений опускаться к голеностопному суставу. Вы должны уметь сохранять это положение тела как при параллельном, так и при выворотном положении стоп.

К сожалению, пытаясь придать нейтральное положение нижней части позвоночника, некоторые танцоры испытывают трудности. Зачастую у них наблюдается чрезмерный лордоз (изгиб в переднем направлении) поясничного отдела. Причины этого могут быть самыми разными. Одна из них состоит в слабости мышц живота, из-за чего позвоночник лишается поддержки в пояснице и вынужден прогибаться. Еще одна причина может заключаться в чрезмерной закрепощенное и постоянном напряжении мышц спины. В частности, если постоянно напряжена подвздошно-поясничная мышца, это также вызывает лордоз поясничного отдела позвоночника.