Укрепление верхней части ног мышц
Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.
Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.
Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящие для ваших целей упражнения и легко привести в тонус мышцы бедер!
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
1. Приседания у стены
Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.
Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.
2. Обычные приседания
Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.
Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.
Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.
Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.
3. Выпады
Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.
4. Круги ногой
Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.
Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.
Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.
5. Подъемы по лестнице
Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.
Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.
Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.
Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!
Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.
6. Подъемы ног лежа на боку
Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.
Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.
Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)
Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.
Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.
Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.
Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.
8. Подъемы ног лежа на животе
Коврик у вас еще под рукой? Отлично!
Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.
Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.
Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.
Спорт бесполезен, если не питаешься правильно
9. Езда на велосипеде
Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.
Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.
Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.
В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!
Велотренажеры тоже подойдут!
Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.
И помните, что не худые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.
Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Сегодня мы представим себе тренировочный журнал для передних бёдер. Квадрицепсы, их качественное развитие также очень важно для ряда видов спорта, возглавляемых командными видами спорта.
К сожалению, как обычно, ногами очень часто пренебрегают на тренировках, что способствует общей физической «асимметрии». Давайте представим лучшие упражнения для бедер, которые мы используем от зубочисток до бедер, как стволы деревьев!
Как достичь массивных передних бедер или четырехглавых мышц с помощью этих 7 эффективных упражнений?
Мышцами ног часто пренебрегают во время упражнений, даже если они содержат почти половину мышц человеческого тела. Практикуя их, мы получаем сложную фигуру, которой часто не хватает спортсменам-энтузиастам, которые почему-то забывают тренировать свои ноги.
Не только из-за более стабильной и развитой фигуры, необходимо обратить внимание на их развитие, они также помогут, например, в лучшем выступлении в динамичных видах спорта. На наших тренировках мы не должны пренебрегать упражнениями для бедер, ягодиц и сложных мышц ног. В следующем обзоре посмотрите, какие упражнения вы можете сделать, чтобы тренировать переднюю часть бедер.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Приседания — сложное и эффективное упражнение на бедрах и общее укрепление мышц ног
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: встать немного в стороны. Мы крепко держим гриф в верхней части трапеций (вариант с высокой планкой) или в средней части трапеций и задней части кронштейнов (вариант с низкой планкой).
Принцип работы: с глубоким вдохом мы медленно идем в нижнее положение (приседание), с выдохом и сокращением ягодичных мышц (ягодиц) и передней части бедер плавно возвращаясь к стоянию.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, ягодичные мышцы, задняя часть бедер, мышцы живота и выпрямители позвоночника
Обычные ошибки : чрезмерный изгиб вперед, небольшой диапазон движений, неравное положение ног, высокая нагрузка, движение колена внутрь, отслоение пятки от земли
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Жим платформы, чтобы эффективно укрепить мышцы передней части бедер
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на скамейке для давления ног, ноги опираются по всей ширине таза прижимной пластиной для ног.
Принцип работы : толкаем платформу в слегка согнутые ножки. С помощью вдоха медленно опустите пластину в согнутые ноги (чтобы голени и бедра образовали угол не менее 90 °). С выдохом мы толкаем плиту машины вверх в вытянутые ноги. Равномерно толкаем ногой на доску. Когда ноги расположены высоко на платформе, происходит более сильное вовлечение задней части бедер и мышц ягодиц, наоборот, когда вы стоите ниже (при движении колена немного вперед), мы достигаем большей вовлеченности передних бедер.
Участвуют первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя часть бедер, внутренняя сторона, ягодичные мышцы (ягодицы), брюшные мышцы и мышцы голени
Обычные ошибки : давление на носок, подъем пятки с мата, небольшой диапазон движения, чрезмерный диапазон движения с отрывом нижней части спины от мата, невозможность контролировать нагрузку при опускании
Видео взято с канала:» FitStars«
Гакк приседания могут выглядеть странно, но вы все равно будете чувствовать боль в течение нескольких дней после тренировки
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: слегка расставьте ноги, опираясь на борт машины. Спинка плотно опирается на верхнюю опорную часть машины.
Принцип работы: одним вдохом опустите верхнюю часть машины с дополнительной нагрузкой на корточки. Мы обращаем внимание на контролируемое движение. Сжимая четырехглавую мышцу, мы выдыхаем и стаём в вытянутые ноги.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: наружные четырехглавые мышцы
Обычные ошибки : отодвигать спину от спинки, сидеть на корточках слишком мелко и слишком глубоко, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
После разгибания ног, вы будете молиться, чтобы обучение закончилось
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на машине для разгибания ног, ноги опираются на движущийся ролик машины. Ноги согнуты.
Принцип работы: Сжимая переднюю часть бедер, мы поднимаем ноги, чтобы растянуть, движение происходит от коленного сустава. Со вздохом возвращаемся в исходное положение.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер
Обычные ошибки : движения тела, малый диапазон движений, быстрый темп упражнений, высокая нагрузка, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Выпады со штангой или штангой могут захватывать не только переднюю часть бедер, но и ягодицы!
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: в слегка промежностном положении держим гантели вдоль тела, смотря вперед
Принцип работы: с правильным шагом и его приседанием, мы с легкостью выходим на выпад. Сжимая мышцы, мы попадаем в вертикальное положение — выдох и меняем рабочую конечность. При перемещении колена больше вперед (через носок), больше соединяйте переднюю часть бедер. Во втором варианте (скорее более длинный выпад) колено не двигается вперед, мы добиваемся большей вовлеченности задней части бедер и ягодиц.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, спина и ягодицы
Обычные ошибки : выпад слишком неглубокий, опровержение колена на ноге выпада
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Болгарские приседания, чтобы выстроить идеальные бедра или сделать задницу
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя на одной ноге, другая нога лежит на скамейке в области подъема, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: согнув ногу, мы опускаемся на ощупь. Палец может или не может (см. Выпады выше) простираться за колено, идеальная глубина приблизительно под прямым углом между бедром и голенью. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы бедра, мы попадаем в вертикальное положение — выдох, а после серии мы меняем рабочую конечность.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: приседание слишком неглубокое, большое колено перекрывают кончик стопы, опровержение колена на выпадающей ноге, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Подъемы на скамейку как глазурь на торте
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя немного в стороне, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: Поставив ногу на скамейку и затем поднимаясь с сокращением ягодичных мышц и мышц бедра, мы спускаемся с дыханием. Совет (см. Предыдущие упражнения), в идеале держать под прямым углом. Поднимаясь, мы попадаем в вертикальное положение и с выдохом делаем шаг назад к земле другой ногой и повторяем весь цикл. После серии мы меняем рабочий лимб.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: прыжки на скамейке, большой вылет колена над кончиком стопы, опровержение колена на ноге легкого внутрь, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Это все?
В сегодняшнем комплексе упражнений мы рассматривали тренировки, сосредоточенные в основном на передней части бедер. У вас есть действительно широкий выбор упражнений, положение ног и ступней. Так что вам решать все и посмотреть, что лучше для вас.
Не забудьте хорошо составленный план тренировок, который приведет к намеченным результатам, потому что делать присед раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц ног. Для этого необходимо тренировать мышечную часть (т.е. мышцы бедра) в идеале два раза в неделю, иметь фиксированный план тренировок и придерживаться его. Для большего разнообразия мы можем заменить упражнения с течением времени, но каркас тренировки может остаться практически без изменений.
Мы также должны помнить, что упражнений для похудения бедер практически не существует, и потеря веса бедер достигается при правильном питании и комплексных упражнениях. Их уменьшение (объем мышц) может быть достигнуто за счет резкого сокращения количества подходов в тренировке примерно до 1/3 и сокращения тренировочных усилий.
Тренировки бедер являются наиболее сложными, так как мы часто практикуем четырехглавые мышцы (передние бедра) и подколенные сухожилия (задние бедра) вместе в одной тренировке. Кроме того, четырехглавая мышца может выдерживать несколько большее количество подходов, чем другие области мышц, до 10 подходов за тренировку. При тренировках два раза в неделю это всего 20 серий.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Источник