Укрепляем мышцы ног дома

Тренировка ног требует тяжелой и кропотливой работы от спортсмена. Ведь человек с хорошо развитым, накачанным верхом и дистрофическими ногами выглядит странно и непропорционально. По этой причине тренировкой ног нельзя пренебрегать, хотя она одна из самых изнурительных

Все базовые упражнения способствуют выработке соматропина. Гормон роста не только участвует в росте мышц, но также улучшает расщепление и усвоение углеводов, сжигает подкожную жировую ткань. Важность тренировок сложно переоценить. Они необходимы и для новичков, и для профессионалов.

Содержание

• Анатомия мышц
• С чем могут возникнуть проблемы?
  • Предпочтение изолированным упражнениям
  • Отсутствие разминки
  • Неправильная техника выполнения
• Что нужно для правильной тренировки?
• Лучшие упражнения для ног
  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами лежа
  • Румынская тяга
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы на носках стоя
  • Сгибания ног в тренажере
• Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Анатомия мышц

На ногах сосредоточены группы крупных мышечных волокон, которые не уступают своими размерами мышцам на спине и груди.

Ноги можно условно разделить на несколько зон:

• квадрицепсы или передняя часть бедра;
• бицепс бедра или его задняя часть;
• голень, включая икроножные мышцы;
• тазовая область или ягодицы.

Каждая группа имеет свои особенности и функции.

Квадрицепсы представляют собой группу мышц, которая насчитывает 4 головки. И хотя они отличаются размерами и расположением, выполняют одинаковую функцию, а именно, обеспечивают расгибание и сгибание ноги в колене.

Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки. Они также отвечают за разгибание и сгибания ног в колене, но работают в противоположном направлении квадрицепсам.

На голени находится две основные мышцы – икроножная и камбаловидная. Первая отличается массивными размерами, поэтому занимает большую часть ноги снизу. Состоит она из медиальной и латеральной головки. Камбаловидная мышца получила свое название за то, что имеет плоскую форму. Располагается под икрой. Мускулатура этой группы отвечает за работу голеностопного сустава и стабилизацию тела при состоянии и ходьбе.

Ягодичная группа состоит из трех мышц, отличающихся размерами и положением:

• большой;
• малой;
• средней.

Ягодицы отличаются мощной мускулатурой, поскольку задействованы при многих движениях. Они не только обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, но и стабилизацию тела.

Существуют еще и группы мелких мышц, но на них обычно не акцентируют внимание из-за малой эффективности. Хотя часто случается так, что мелкие мускулы попутно качаются вместе с другими мышцами.

С чем могут возникнуть проблемы?

Иногда спортсмены сталкиваются с тем, что даже при усердных тренировках не удаётся накачать мышцы. Связано это с допущением распространенных ошибок. Бывает и так, что человек получает серьезные травмы. Чтобы спортивные занятия были эффективными и безопасными, важно знать о распространенных ошибках, чтобы не допускать их.

Предпочтение изолированным упражнениям

Нарастить большой мышечный массив на ногах можно только путем выполнения базовых упражнений. От человека требуется немало усилий. Чтобы облегчить тренировки, спортсмен отказывается от базовой программы и отдает предпочтение изолированным упражнениям, которые в разы легче делать. Если нацелены на результат, тогда избежать тяжелых базовых упражнений не удастся.

Отсутствие разминки

Делать разминку следует перед каждой тренировкой, а уж тем более перед выполнением тяжёлых упражнений. Во время разминки мышцы разогреваются, поэтому снижается риск получения травм. Можно делать 1-2 подхода с небольшим весом или выполнять легкую программу, направленную на разминку определенных групп мускул.

Неправильная техника выполнения

Только правильная техника позволяет получить желаемый результат и предупредить травмы. Разумно потратить время на несколько дополнительных тренировок, чтобы до совершенства отточить свои движения.

Ответственный подход – основа накачивания мускулатуры ног. Не допускайте перечисленные ошибки, тогда вы сможете достигнуть поставленных целей и избежать травм.

Что нужно для правильной тренировки?

Чтобы эффект от тренировок был заметен, важно придерживаться следующих правил:

1. Правильно подобранные упражнения. В приоритете должны быть базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу, хотя и требуют больших усилий.
2. Увеличение нагрузок. Важно предупредить застой в росте мускулатуры. Для этого постоянно необходимо увеличивать нагрузки. Достаточно даже в небольших количествах увеличивать рабочий вес. Главное, не переусердствовать, чтобы не получить травмы. Стоит учитывать индивидуальные возможности и степень натренированности мышц.
3. Обязательна разминка. Неотъемлемой частью тренировки является разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к выполнению упражнений.
4. Растяжка в конце занятий. Растяжку нужно делать исключительно в конце тренировки. Во время растяжки мышца расслабляется. Если делать растяжку после занятий, мускулатура будет быстрее восстанавливаться, что снизит боли на следующий день. Если растяжку выполнить в начале тренировки, мышцы не будут работать по максимуму, а поэтому результат будет неудовлетворительным.
5. Чередование нагрузок. Важно, чтобы тренировки чередовались с нагрузками на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна рассчитаны на тяжелую работу, но главная их особенность заключается в том, что они быстро устают. Их тренируют большим весом, но делают мало подходов. Для тренировки медленных волокон используется совершенно другой подход. Их можно тренировать длительное время, но работать следует с небольшим весом.
6. Ведение тренировочного прогресса. Если в памяти сложно все удержать, заведите тренировочный блокнот. В него записывайте упражнения, нагрузки, вес и другие важные данные. По записям легче отслеживать прогресс и необходимости вносить корректировки в тренировки.

Если придерживаться тренировочного плана, удастся достичь желаемых результатов и накачать мускулатуру на ногах.

Лучшие упражнения для ног

Для каждой группы мышц существуют наиболее эффективные упражнения. Важно подбирать тх так, чтобы задействовать разные группы для комплексного развития мышечной массы. Ниже приведены наиболее распространенные варианты.

Приседания со штангой на плечах

Накачать мышцы можно только при условии использования большого веса на тренировках. Приседания со штангой хороши тем, что при их выполнении задействованы разные группы мышц. В процессе хорошо качаются ягодицы и мускулы ног. В зависимости от расстановки ног качаются разные группы мышечных волокон. Чтобы накачать квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч. При более широкой расстановке нагрузка приходится на бицепсы и ягодицы. Результат зависит и от глубины приседаний. Чем ниже садитесь, тем лучше накачиваются ягодицы. Альтернативным вариантом приседания со штангой на плечах могут стать упражнения на тренажере Смита. Особенно хорошо этот способ подходит для людей, у которых болит спина.

Фронтальные приседания

Отличаются фронтальные приседания тем, что штангу следует удерживать на груди. Из-за смещения центра тяжести выполнять упражнения достаточно сложно. Новичкам не рекомендуется их делать. Сначала следует хорошо отработать классические приседания со штангой.

Жим ногами лежа

Важным преимуществом этого базового упражнения является то, что работает вся мускулатура ног. При этом можно тренировать определенные группы мышечных волокон, если менять расположение ступней относительно подвижной платформы. При желании можно качать и ягодицы, и квадрицепсы.

Румынская тяга

Это упражнение позволяет натренировать бицепсы ног и ягодицы. Выполнять его следует с осторожностью, поскольку при пренебрежении правилами можно получить травму спины. Румынская тяга хорошо подходит и для парней, и для девушек. Позволяет накачать ягодицы и сделать пропорционально массивные ноги.

Выпады с гантелями

Силовое упражнение отлично подходит для развития ног. Основная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы накачать ноги, рекомендуется делать классический вариант выпадов с гантелями.

Подъемы на носках стоя

Чтобы натренировать икры и камбаловидные мышцы, рекомендуется делать подъемы на ногах в стоячем положении. Существует несколько вариантов этого упражнения. Можно использовать гантели или штангу. Для тренировок подойдет и тренажер Смита. Необходимо экспериментировать, чтобы подобрать оптимальные варианты в зависимости от поставленных целей.

Базовые упражнения позволяют увеличить мышечную массу ног, хотя от человека и требуется немало усилий при их выполнении. При тренировке ног не стоит ограничиваться базовой программой, можно использовать и изолированные упражнения.

Сгибания ног в тренажере

Это изолированное упражнение позволяет эффективно увеличить объем ног. Главный секрет кроется в том, что нагрузка приходится на двухглавую мышцу, в результате чего заметно развивается задняя часть бедра. К тому же делать упражнение можно в разных позициях: стоя, лежа, сидя. Каждый человек может подобрать наиболее оптимальный вариант в зависимости от поставленных целей и личных предпочтений.

Выше приведены наиболее популярные упражнения для ног. Не стоит их все включать в тренировку. Можете получить обратный эффект. Перетренированность приведет к сильным болям и катаболизму (разрушению мышечных клеток). К тому же пережить такие нагрузки не каждому под силу.

Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Основная тренировка обычно включает:

• разминку до 10 минут;
• приседания со штангой;
• жим ногами лежа;
• румынскую тягу;
• сгибание ног на тренажере;
• подъем на носки;
• растяжку на 5-10 минут.

Каждое упражнение следует начинать выполнять с разминочного подхода, затем нужно делать по 3 рабочих подхода с 10-15 повторениям. Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от натренированности, допустимых нагрузок и других факторов. Подъем на носках нужно делать максимальное количество раз. Если можете делать больше 20 повторов, тогда увеличьте рабочий вес.

Основная тренировочная программа рассчитана на развитие всех групп мышц на ногах. Если нет возможности тренироваться ежедневно, важно чередовать нагрузки на разные группы для максимального результата.

Программу тренировок можно изменить в зависимости от желаемого результата. Рекомендован такой комплекс упражнений для стройных ног:

• разминка до 10 минут (следует сосредоточиться на разогреве рабочих мускулов);
• фронтальные приседания со штангой на груди;
• жим лежа (обязательна узкая расстановка ног);
• выпады с гантелями;
• подъем на носки с максимальным количеством повторений;
• растяжка.

При выполнении перечисленных упражнений хорошо накачиваются квадрицепсы. Если подъемы на носках заменить румынской тягой, будут тренироваться и бицепсы, хотя нагрузка на них будет существенно меньшей.

Чтобы накачать ягодицы и бицепсы, следует придерживаться следующей тренировочной программы:

• разминка;
• приседания со штангой, но с широкой расстановкой ног;
• болгарские выпады;
• румынская тяга;
• сгибание ног в тренажере;
• растяжка с акцентом на заднюю часть бедра.

Особенно хорошо такая программа подходит для девушек, хотя и среди мужчин она пользуется большой популярностью. Периодически меняйте тренировочную программу вне зависимости от поставленных целей, чтобы тренировались все группы мышц. При таком подходе удастся получить пропорционально накачанные и сильные ноги.

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

• Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
• Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

2. Выпады назад с поднятием колена

• Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
• Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

• Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
• Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

• Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
• Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
• Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
• Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

• Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
• Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
• На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

• Станьте, стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
• Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
• Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
• Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
• Повторите на другую сторону.

8. Перекрестные выпады

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

• Станьте, стопы вместе.
• Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
• Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
• Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
• Повторите для другой ноги.

10. Подъемы ног лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
• Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
• Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
• Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
• Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
• Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
• Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
• Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ноги.

По ссылке вы найдете другие упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях и советы по их выполнению.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

1. Бег с высоким подниманием коленей: 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
2. Перекрестные выпады: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
4. Джек-приседания: 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Скейтеры: 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
8. Приседания плие с подъемом на носки: 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
9. Ягодичный мостик на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
10. Приседания у стены: 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.