Укрепляйте мышцы спины и обязательно пресса

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Источник

Здравствуйте!

Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.

Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.

Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.

А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:

Мышцы спины
Мышцы передней брюшной стенки
Косые мышцы живота
Квадратная мышца поясницы

Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.

На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.

Почему пресс нужно включать в лечебную физкультуру первым?

Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.

Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.

Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.

Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.

В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.

На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.

Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.

Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.

Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.

В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.

Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?

Начинать работать с прессом!

ЛФК для пресса: схема построения нагрузки

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Укрепляйте мышцы спины и обязательно пресса

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

До скорой встречи!

Александра Бонина

С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂

Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?

Укрепляйте мышцы спины и обязательно пресса

Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

Посмотреть описание программы

Посмотреть описание

* В ближайшие дни на программу действует
ограниченная скидка для вас

Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях

Источник

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Источник