Уменьшение мышечной массы физические нагрузки
Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.
Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.
Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.
Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.
Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.
Как растут мышцы
Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.
В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.
Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.
Как можно потерять мышечную массу: 4 способа
Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:
1. Диета
Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.
2. Силовая тренировка
Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.
3. Кардио
Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.
4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы
Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.
Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.
- Автор:
Мария Минаева
Может показаться странным тот факт, что кто-то хочет УМЕНЬШИТЬ размер своих мышц, но честно говоря, если это одна из Ваших целей, то вы не одиноки! Уменьшение объема отдельной группы мышц или всех мышц – эту цель люди ставят перед собой чаще, чем Вам кажется.
Действительно существуют способы уменьшения объема мышц с помощью упражнений. Начну я с того, что если вы считаете свои икры слишком массивными, пожалуйста, подарите их мне! (автор). Основное правило для уменьшения размера мышц — это использование комплексного подхода с акцентом на очень специфический стиль тренировок и на питание после тренировки.
Что касается тренировок, мы будем достигать цель, используя сеты с ОЧЕНЬ большим количеством повторений (от 80 до 100 повторений за сет). Этот вид тренинга подходит практически для любых упражнений, которые зависят от группы(групп) мышц, над которыми Вы работаете.
Чтобы понять причину, по которой этот вид тренинга с высоким числом повторений будет эффективен, Вам сперва нужно знать, что существует два основных типа мышечных волокон: быстрые и медленные. (Обычно в быстрых волокнах преобладают гликолитические процессы, они более богаты гликогеном, в них меньше миоглобина, поэтому их называют также белыми. В медленных волокнах, напротив, выше активность окислительных ферментов, они богаче миоглобином, выглядят более красными. — Прим. пер.)
Быстрые волокна отвечают за максимальную по интенсивности, но кратковременную нагрузку, такую как спринт или тренировка с большими весами (сюда же запишем боулдеринг и лазание на скорость – прим. пер.)
Медленные волокна отвечают за малоинтенсивную длительную нагрузку, такую как бег трусцой, прогулки и другую работу на выносливость… практически за все, что занимает больше, чем несколько минут. Вот тут-то мы и начинаем понимать, почему скоростники часто хороши в боулдеринге и наоборот. – прим. пер. Быстрые волкна объемнее, чем медленные и, если у вас большой процент быстрых волокон, ваши мышцы будут больше. Вы можете убедиться в этом, сравнив спринтера и марафонца.
Итак, как это связано с уменьшением мышцы… Вероятнее всего, если вы найдете какую-то группу мышц слишком большой на ваш взгляд, это значит, что вы имеете слишком высокий процент этих самых белых волокон в той группе мышц. Их гораздо легче развить и вам, возможно, даже не пришлось специально прорабатывать эту группу мышц, вследствие чего она увеличилась.Что нужно сейчас сделать –это сфокусироваться ТОЛЬКО на тренировках на выносливость, направленных на ту самую группу мышц, которую вы хотите уменьшить. Это главным образом ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Как это все выглядит на практике?
Мой совет – выберите 1-2 упражнения для определенной группы мышц, которую вы хотит уменьшить. Например, если вы хотите уменьшить икры, подъемы на носки стоя или сидя на специально тренажере Вам помогут. Теперь, в начале КАЖДОЙ тренировки (не важно, какие еще мышцы вы тренируете, или просто занимаетесь кардио тренировкой), выполняйте выбранные упражнения в 2 сета с ОЧЕНЬ большим числом повторений (от 80 до 100) , Вы можете выполнять одно упражнение в обоих сетах или выбрать по уражнению для каждого.Отдохните 2 минуты между этими двумя сетами, чтобы очистить мышцы от молочной кислоты.
Причина, по которой это нужно делать ежедневно, в том что медленные волокна требуют частой тренировки с большим объемом. Выполнение этих двух сетов на каждой тренировке – вот наиболее эффективный метод достижения Вашей цели. Естественно, чтобы справиться с таким количеством повторений, Вам нужно выбрать маленький вес (нагрузку на тренажере), но не зацикливайтесь на подсчете числа повторений и не останавливайтесь, достигнув 80. Заставляйте себя терпеть и сделать столько повторений, сколько Вы можете. Именно эти повторения тренируют Ваши медленные волокна.
НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ тренингом с высокой или средней нагрузкой на целевую группу мышц. ВСЕГДА работайте с маленьким весом и большим количеством повторений. Мы действительно хотим снять всю нагрузку с больших, быстрых волокон и сфокусироваться на тренировке только маленьких, медленных, ориентированных на выносливость волокон. Для оставшейся части тренировки Вы можете спокойно выбирать большие веса и делать малое число повторов (но только не на целевую группу мышц!). И то, что вы работаете над УМЕНЬШЕНИЕМ мышцы, вовсе не означает, что это будет легко.
Вам будет нужно полностью выкладываться при выполнении этих сетов, а не просто доходить до 100 повторений и заканчивать. Как я заметил выше, это комплексный подход — тренировки и питание.
Так как вопрос тренировок уже раскрыт, давайте перейдем к питанию, особенно к питанию после нагрузки, что будет иметь наибольшее влияние на программу уменьшения мышц.Вашим мышцам нужен протеин для их построения и восстановления. Что вам нужно сделать – это лишить ваше тело белков в период после тренировки, не употребляя их в пищу в течение нескольких часов. Не употребляя белки, вы заставите свое тело расходовать мышечную ткань для восстановления, что впоследствии помогает уменьшить мышечный объем.
Сразу же после тренировки, употребите немного простых углеводов, чтобы запустить процесс восстановления (изотоники, такие как Tang или Gatorade подойдут). В течение последующих нескольких часов после тренировки употребляйте только такие углеводы как крупы, фрукты, овощи. Затем по прошествии по крайней мере 3 часов после тренировки, вы можете употреблять протеин.
Для реакции мышечных волокон на этот тип тренинга должно пройти какое-то время, но это обязательно произойдет, если Вы будете прижерживаться программы тренировок
с 2 сетами и выполнять ее регулярно. Размер Ваших мышц будет показателем эффективности системы, поэтому используйте хороший сантиметр и измеряйте целевые мышцы (в одном и том же месте на мышце каждый раз!) еженедельно и в одно и то же время для исключения влияния внешних факторов, таких как прием пищи или жидкости (лучше всего с утра перед едой и питьем).
Итак, если Вы хотите уменьшить размер мышц, не став при этом обрюзгшим, попробуйте этот тренинг! Большое количество повтрений может быть болезненным, но они изменят ваши мышцы и их размер, чтобы вы были в гармонии с собой.
Об авторе
Ник Нильсоен– вице-президент BetterU, Inc. разрабатывает новые тренировочные системы и упражнения в течение более чем 17 лет. Ник написал множество книг по
тренировкам, таких как «Взрыв мышц! 28 дней для достижения максимальной массы» и «Увеличение обмена веществ для быстрого жиросжигания» («Muscle Explosion! 28 Days To Maximum Mass» и «Metabolic Surge — Rapid Fat Loss»)
Перевод: Володина Виктория
Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.
Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.
О потере мышц
На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте.
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.
Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.
Почему сдуваются мышцы у здоровых людей
Ограничение подвижности и потеря мышц
Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.
Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.
В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.
Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.
Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:
- Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
- Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).
Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:
- Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
- Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
- Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.
Читайте также: 5 причин почему не растут мышцы.
Нехватка белка и потеря мышц
Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.
Исследования показывают, что около 2 граммов белка на килограмм веса тела необходимо для того, чтобы мышечная масса увеличивалась. А при недостатке калорий в пище эти цифры должны быть даже выше. Это касается не только бодибилдеров во время «сушки» для сжигания жира перед соревнованиями, но также и людей, которые стремятся сбросить лишний вес.
Опытным спортсменам известно, что во время «сушки» бодибилдерам нужно принимать до 3 и более грамм белка на килограмм веса. Один интересный факт — атлеты, у которых меньше процент жира в организме нуждаются в большем количестве белка в период «сушки», потому что меньший процент жира в организме означает меньшее количество запасной энергии. Ее организм использует при дефиците калорий.
Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.
Как предотвратить потерю мышечной ткани
Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.
Диета с высоким содержанием белка
Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.
Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:
- Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
- С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
- Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.
Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.
Силовые тренировки предотвращают потерю мышц
Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки. Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы. Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях.
Основные выводы
Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.
Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.
Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц.
Успехов!