Уменьшить боль в мышцах во время тренировки

Разогрейтесь и осторожно начинайте тренировку. Для того, чтобы ваши мышцы были гибкими и чтобы избежать травм во время интенсивных занятий, вам стоит аккуратно начинать тренировку, чтобы разогреть мышцы и сделать их податливыми. Не стоит сразу бросаться в интенсивный режим тренировки.

• Начните с легких упражнений и постепенно наращивайте интенсивность.[1] Например, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, не берите сразу большой вес: начните лучше с упражнений с легким ручным весом, прежде чем начать делать жим лежа с тяжелым весом.

Правильно растягивайтесь. Растяжка в начале и в конце тренировки также поможет выделению молочной кислоты из ваших мышц. Ждать часами после интенсивных тренировок, прежде чем растянуться, – не очень хорошая идея. Растягивайтесь сразу после упражнений, которые могут вызвать боль, чтобы предотвратить крепатуру.

• Не забудьте растянуться после разминки, так как ваши мышцы будут более податливыми, то есть, меньше шансов повредить их растяжкой. Прочтите эту очень полезную статью, чтобы получить совет, как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость и уменьшить риск травм.

Употребляйте жидкость. Обезвоживание в начале тренировок или занятий спортом опасно не только потому, что может привести к головокружению и обмороку, но и потому, что может вызвать боль в мышцах потом. Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических упражнений повышает уровень кислорода в мышцах, что дает мышцам больше выносливости, а также помогает им восстановиться во время физических нагрузок.[2]

• Постарайтесь не пить много воды непосредственно перед тренировкой, это может привести к вздутию живота и спазмам. Вместо этого употребляйте достаточное количество жидкости все время, особенно за 24-48 часов перед интенсивными тренировками.[3]
• Главное правило употребления воды – это пить ее в количестве половины от вашего веса тела в унциях (1 унция=28,3 грамма).[4] Поэтому, если вы весите 72 кг, вам стоит употреблять 80 унций воды в день (2,3 л или 9,8 стаканов). В это количество также входит вода, которую вы употребляете с едой, а также жидкость из других напитков, например, из сока или молока.
• Не забывайте употреблять жидкость во время тренировки: отличным вариантом будет выпивать стакан воды каждые 15 минут интенсивных упражнений.[5]

Охладитесь. Ледяная вода сразу после тренировки лучше всего поможет предотвратить боль в мышцах.[6] Она снижает воспаление в мышцах и не дает боли распространяться по ним.[7] Если вы – профессиональный спортсмен или занимаетесь в элитном зале, вы должны иметь доступ к ванной с ледяной водой, чтобы уменьшить боль в мышцах. Если этого нет, попробуйте одну из следующих стратегий:

• Примите холодный душ или ванну. Чем холоднее, тем лучше: профессиональные спортсмены используют буквально ледяную воду, но, если вам сложно выносить такую температуру, используйте просто холодную воду с крана, не добавляя к ней теплую. Это не сработает так же, как ледяная вода, но это будет лучше, чем теплая вода или вода комнатной температуры.
• Если вы – спортсмен, приобретите 19-литровое ведро. Чтобы избежать боли в руках (например, после игры в бейсбол), 19-литровое ведро, наполненное ледяной водой поможет вам охладить всю руку сразу. Этот метод отлично подойдет и для ног.
• При охлаждении мышцы или мышечной группы (а не всего тела), не забудьте завернуть лед во что-то перед прикладыванием к телу. Это предотвратит повреждение кожи холодом. Положите расколотый лед в пластиковый пакет, затем заверните его в кухонное полотенце или ткань, прежде чем прикладывать его к нужным мышцам.[8]
• При помощи пищевой пленки прикрепите лед к конечностям или всему телу. Если вам придется двигаться (готовка еды, уборка и прочее), пленка поможет зафиксировать лед на мышце во время движения.
• Охлаждайте мышцы на протяжении 10-20 минут.

Разогрейтесь. В то время, как первым шагом должен быть лед, по прошествии нескольких часов хорошей идеей будет приложить тепло на нужные мышцы и помочь им оставаться гибкими, а не стать скованными.[9] Apply heat for about 20 minutes.

• Примите горячую ванну или душ. Вода поможет расслабить мышцы.
• Добавление английской соли в воду вашей ванны – отлично домашнее средство при боли в мышцах. Английскую соль делают из магнезии, которая всасывается в кожу и является естественным мышечным релаксантом. Добавьте 2-4 столовых ложки с горкой в ванну и залейте немного водой, чтобы соль растворилась. Наслаждайтесь ванной. Вы почувствуете облегчение сразу же после того, как примите ванну.[10]
• При скованности мышц шеи возьмите сырой рис, наполните ним носок и свяжите конец носка. Прогрейте его в микроволновке полторы минуты и используйте в качестве грелки. Его можно использовать несколько раз.
• При боли в отдельных мышцах вы можете наносить отрывные согревающие пластинки прямо на кожу и оставлять их под одеждой на несколько часов. Их можно купить в большинстве аптек.[11]

Двигайтесь. Полностью расслабить мышцы в процессе восстановления может быть заманчивой идеей, но исследования показали, что легкая активность, которая задействует ваши мышцы, может сократить время их восстановления. С другой стороны, важно дать мышцам время восстановиться, поэтому не переусердствуйте.[12]

• Упражнения помогают при боли в мышцах, усиливая кровоток к ним, это помогает избавляться от шлаков быстрее и предотвращает крепатуру.
• Запомните интенсивность тренировок, которые привели к боли, а затем выполните облегченную версию этих упражнений на следующий день (по интенсивности примерно как разминку).[13] Например, если бег на 7 км заставляет ваши мышцы болеть, просто пройдите быстрым шагом около километра.

Сходите на массаж. Если вы тренируетесь до изнеможения, то образуются небольшие разрывы в мышечных тканях. Естественная реакция тела на разрывы – это воспаление. Массаж помогает уменьшить выработку белков-цитокинов, которые принимают участие в развитии воспалительного процесса.[14] Массаж также увеличивает количество митохондрий в мышцах, что повышает мышечную способность извлекать кислород.[15]

• Массаж помогает выводить молочную кислоту, лимфу и другие застойные токсины из мышц.
• Поищите хорошего специалиста по массажу и позвольте ему поработать с вашими ноющими мышцами. Массаж расслабляет, успокаивает и лечит.
• Массажируйте мышцы самостоятельно. В зависимости от места боли вы можете попробовать сделать себе массаж самостоятельно. Чтобы сильнее массировать мышечную ткань, используйте большие пальцы, костяшки пальцев и ладони. Вы также можете воспользоваться теннисным мячиком, чтобы проработать напряженные места и снять давление с рук.
• Если вы массажируете мышцу, которая болит, не сосредотачивайтесь на средней части этой мышцы. Больше сфокусируйтесь на связках на каждом конце. Это поможет мышце быстрее расслабиться.[16]Таким образом, если у вас болит запястье, массажируйте предплечье.

Приобретите массажный валик. Этот ручной прибор поможет вам сделать себе глубокий успокаивающий массаж как до, так и после тренировки. Это расслабит мышцы и предотвратит боль, а также поможет успокоить мышцы, которые уже болят. Этот способ отлично подойдет для мышц бедер и ног, но также можно воспользоваться этим методом и для мышц спины, грудной клетки и ягодиц. Прижмите валик к болезненной мышце и потрите ним вверх-вниз. Это действие поможет ослабить напряжение и стресс.

• Известный как само-миофасциальное расслабление, этот метод массажа когда-то использовался только профессиональными спортсменами и докторами, но сейчас он становится общедоступным для всех, кто занимается спортом или фитнессом.[17] Вы можете приобрести массажный валик в любом спортивном магазине или онлайн.
• Прочтите статью о том, как использовать массажный валик, чтобы научиться лучше расслаблять мышцы.
• Если вы не хотите тратить $20 – $50 на массажный валик, вы можете использовать теннисный мячик в качестве валика.

Примите обезболивающее. Если вы нуждаетесь в мгновенном облегчении, примите парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат, например, ибупрофен, напроксен или аспирин.[18]

• Если вам, или человеку, которому вы помогаете облегчить боль в мышцах, еще нет 18 лет, не стоит использовать аспирин в качестве обезболивающего. Если ребенку еще нет 18 лет, то прием аспирина может вызвать опасное заболевание – синдром Рейе, которое может привести к острому повреждению мозга.[19]
• Постарайтесь не употреблять нестероидные противовоспалительные препараты регулярно. Нестероидные противовоспалительные препараты могут уменьшить способность ваших мышц восстанавливаться естественным образом, если вы будете принимать их слишком часто. Лучше найти более естественные способы помощи мышцами, если это возможно.[20]

Узнайте, когда боль – это нормально, а в каких случаях она сигнализирует о проблеме. Когда мышцы болят после интенсивной тренировки или после нагрузки на те группы мышц, которые вы какое-то время не тренировали, –это нормально. Тем не менее, вам стоит отслеживать те признаки, которые указывают на серьезную проблему.

• Обыкновенная боль в мышцах возникает на следующий день после интенсивной тренировки, особенно при смене режима тренировки, повышении интенсивности или задействовании мышц, которые раньше не были задействованы. Обычно эта мышечная боль достигает своего пика на второй день, а потом постепенно уходит.[21]
• Обращайте внимание на любую внезапную острую боль во время физической активности, которая может свидетельствовать о надрыве мышцы. Также обращайте внимание на боль в суставах, которая может свидетельствовать о повреждении связки или мениска, а также может стать знаком остеоартрита.[22]
• Позвоните доктору, если вы испытываете внезапную сильную боль или боль, не реагирующую на медицинские препараты, или если боль не проходит через несколько дней.[23]

Составьте правильную диету, а также не забывайте употреблять жидкость. Если ваши мышцы болят от интенсивных занятий, например, тяжелой атлетики, это значит, что они перестраиваются, поэтому им требуется вода и много протеина. Употребляйте 1 грамм белка в день на каждые 0,5 кг своей массы.

• Например, 80-килограммовый мужчина при 20% жира в теле должен употребить примерно 130 грамм белка в день. Это ускорит время восстановления, а также не даст потерять массу из-за плохого питания. Употребляйте белок через 15-45 минут после тренировок для лучшего результата.
• Пейте много воды во время тренировки и на протяжении дня. Вашим мышцам необходима вода, чтобы функционировать, а телу нужна вода, чтобы восстановить мышцы. Не забывайте пить воду.
• Употребление углеводов до и после тренировки помогает мышцам восстанавливаться, а также дает вам энергию, необходимую для следования режиму.[24]

Принимайте витамины, антиоксиданты и другие добавки. Мышцам необходимы определенные витамины и минералы, чтобы правильно восстанавливаться во время тренировки, поэтому употребление правильных добавок поможет подготовиться к активным тренировкам.

• Витамин C и антиоксиданты, в особенности, эффективно предупреждают боль в мышцах.[7] Черника, артишоки и зеленый чай богаты антиоксидантами,[25] в то время как перец чили, гуава и цитрусовые фрукты богаты витамином С.[26]
• Принимайте добавки с разветвленной цепью аминокислот (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) и другие перед тренировками – например, l-глутамин, l-аргинин, бетаин и таурин – они помогут подготовить тело к удалению шлаков из мышц. Также это поможет при восстановлении и переработке протеина во время перестройки мышц.
• Принимайте протеиновые добавки. Протеин помогает перестроить мышцы. Вы можете начать есть продукты с высоким содержанием белка (например, яйца, йогурт или курицу) или добавлять немного протеинового порошка в свой смузи после тренировки.[27]
• Добавьте креатин в свою диету. Креатин – это аминокислота, которая производится в теле естественным образом, но добавление большего количества креатина в свою диету поможет мышцам восстановиться быстрее после интенсивных тренировок. Добавку креатина можно купить в любом магазине здоровых продуктов питания.[28]

Попробуйте употреблять сок кислой вишни. В последнее время сок кислой вишни стал очень популярным продуктом благодаря высокому содержанию антиоксидантов и других полезных веществ. В одном из исследований ученые выяснили, что вишневый сок облегчает легкую и умеренную боль в мышцах.[29]

• Вы можете найти 100% сок кислой вишни в большинстве продуктовых магазинов или специализированных магазинах здорового питания. Ищите сок, не смешанный с другим соком (например, вишнево-яблочный сок), так как в таком напитке обычно минимальное содержание вишневого сока. Также убедитесь, что в сок не добавлены сахар и другие ингредиенты.
• Используйте сок кислой вишни как основу для смузи, который вы употребляете после тренировки, или пейте его отдельно. Лучше всего пить его непосредственно после того, как достанете его из холодильника. Также вы можете поместить чашку сока кислой вишни в морозильную камеру на 45 минут, чтобы создать вкусный вишневый коктейль с замороженным соком.