Уменьшить мышечную массу рук

“…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…”

“…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…”

“…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..”

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

У меня слишком большие мышцы. Что делать? В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика

Сушка для умных

Воркаут с гирей

Источник

Очень много упражнений для ягодиц, ног, пресса, а вот с руки мы чаще всего обходим стороной, а зря. Полные или дряблые руки, бывают не только у людей с избыточным весом, с этой проблемой сталкиваются и обладательницы стройной фигуры.

Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!

Да простят меня бодибилдеры :)))

Для идеальных рук вам необходимо:

Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
Привести мышцы рук в тонус (увеличить мышечную массу, чтобы появилась красивая форма)

Стоит отметить, невозможно «похудеть локально», выполняя упражнения для одной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир) в этой части тела. Для того, чтобы тренировка имела эффект, необходим комплексный подход.

Шаг первый:

Без правильного питания никак не обойтись. Но не стоит думать, что это сложно, долго и дорого. Есть простой механизм, знакомый нам с детства: завтрак, обед, ужин. Никаких перекусов и дожоров.
Увеличьте активность, больше кардио нагрузок (при весе более 80 кг, никакого бега, прыжков и прочих ударных техник). Больше гулять, только темп прогулки максимально высокий, не вяло переставляем ноги, а наушники в уши, ритмичная музыка и пошли. Это не прогулка, это тренировка. Можно добавить аквааэробику или просто плавание, но опять же, не баржой плаваем, туда-сюда, а по максимуму быстро.
Хороший сон — ложиться надо не в день, когда надо вставать.
Вода – как бы не странно, это не звучало, но мы «вертикальная лужа», вода нам жизненно необходима. Заодно притупит чувство голода.

Шаг второй:

Приводим в тонус мышцы. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, и как бонус, получите красивую осанку.

Нам понадобятся гантели, или бутылки с водой (тяжесть груза вы выбираете по возможностям и по потребностям)

Упражнение 1. Разминка для шеи

Подготавливаем свое тело, к тренировке. Бонус, разминка шеи помогает убрать второй подбородок и/или поплывший овал лица.

Нехама Фельдман, разминка для шеи

Упражнение 2. Разминка для плеч

сядьте прямо, ноги на ширине плеч, кисти положите на плечи (см. галерею)
вращайте руками 10 раз вперед и 10 раз назад

обратите внимание, круг должен быть полный. Хорошо разминаем плечи