Упражнение бочка для спины

Когда-то поднимал таз с водой и внезапно прострелила спина. Да так, что с трудом, в согнутом положении дополз до кровати. До сих пор воспоминание об этом случае заставляет меня ежедневно делать упражнения для позвоночника. Тогда мне помог быстро восстановиться комплекс упражнений, с которым поделюсь с вами. По моей рекомендации его выполняют несколько тысяч человек с неизменно хорошими результатами. Автор комплекса — Леонид Круглов, 

Предлагаю вам комплекс специальных упражнений для людей, имеющих проблемы с костно-мышечной системой. Напоминаю, что больным радикулитом не следует делать резких движений, выполняя упражнения. При внезапно появившейся резкой боли в спине или в пояснице необходимо обратиться к врачу. Но помощь можно организовать и самому. «Спасательным кругом» в этом случае является упражнение первое.

Упражнение первое

Исходное положение. Эмбриональное положение тела (утробное). Стоя на четвереньках (коленях и кистях рук) на кровати. Пятки очень широко, носки вместе. Сесть на пятки, осторожно, мягко, не через боль. Положить лоб на сложенные друг на друга на кровати кисти рук. Устроиться так, чтобы живот не упирался, колени шире, положение свободное. Расслабьтесь и отдохните 5-10 пробных минут, пока не успокоится боль. Сделайте 3~4 приема в течение дня. Каждый прием по времени не ограничен, чем дольше, тем лучше.

 Упражнение второе (полустатическое) «кошечка»

Исходное положение. Стоя на четвереньках (упор на колени и кисти рук). Поднять спину, опустить голову, как кошка, когда шипит на собачку. Затем поднять голову, опустить не резко, а мягко живот. Сделать 7 раз.

Упражнение третье «бочка»

Исходное положение. Лежа на полу или на гимнастическом мате, на толстой подстилке или ковре. Руки вытянуть вместе и прижать их к ушам.

Перекатиться в вытянутом положении в одну сторону 3-4 оборота (с живота через бок, спину, бок и живот), а затем  3-4 оборота обратно, не вызывая сильной, режущей боли. При сильной боли упражнение прекратить, ибо при постоянном механическом сдавливании тканей спины они давят на нервные окончания и вызывают боль.

Расслабляясь в упражнении, «осторожничая», мы раздвигаем сдавленные части спины, позвоночника и освобождаем место тканям для получения питания из крови и лимфы, для восстановления этих сдав­ленных масс.

 Упражнение четвертое

Исходное положение. Стоя на четвереньках на кровати. Кисти рук от коленей подальше вперед, перемещая туловище вперед. Кисти и колени неподвижны. Локти прямые.

Опускание живота с прогибанием до касания кровати. Голову поднять, руки в локтях прямые. Вернуться в исходное положение и коснуться ягодицами пяток. Делать очень мягко 4-7 раз.

При различного рода боковых ущемлениях позвоночника, боли, как правило, возникают в нижней части спины, отдавая в ногу. Поэтому к последующим упражнениям можно переходить сразу.

Упражнение пятое

Исходное положение. Стоя на четвереньках сесть на пятки. Руки все время прямые в локтях.

Поднимание поочередно то правой ноги, то левой назад вверх, перемещаясь вперед, голову вверх. Затем вернуться в исходное положение. Делать осторожно, лениво 4-7 раз.

Лучше 3-4 дня освоить первые пять упражнений. Затем каждые 2-3 дня осваивать 2-3 новых элемента.

ТЕМ, кто постоянно подвергается опасности ущемления нервных окончаний позвоночника, рекомендуются плавание и загорание, спокойные игры на воде.

Упражнение шестое

Исходное положение. Лежа на спине, ладони опираются на кровать.

а) Положить обе согнутые в коленях ноги вправо, потом влево на кровать. Делать лениво 4-7 раз. б) Прямые в коленях ноги положить вправо, потом влево. Делать осторожно 4-7 раз. в) Достать правой ногой кровать слева и вернуться в исходное положение. Затем левой ногой достать кровать справа, и  в исходное положение. Делать, не торопясь, 4-7 раз.

Упражнение седьмое

Исходное положение. Сидя, прямые ноги врозь, руки в стороны.

Достать правой рукой левый носок ноги, выпря­миться, а затем левой рукой правый носок ноги и выпрямиться. Делать спокойно, строго соблюдая выдох на то колено, к которому наклоняетесь. Делать это упражнение 4-7 раз.

ТЕМ, кто постоянно подвергается опасности ущемления нервных окончаний позвоночника, запрещается:

• волейбол, баскетбол, футбол, настольный и большой теннис;
• прыжки с вышки в воду, прыжки с жестким приземлением;
• резкие движения с поднятием или перемещением тяжестей.

Упражнение восьмое «пропеллер»

Исходное положение. Стоя, руки врозь. Наклониться вперед, руки в стороны, пальцы в кулаки.

Поворачивая туловище, голову, руки то влево, то вправо, удерживаться в наклоне. Делать нерезко 4-7 поворотов.

Упражнение девятое

Применяется как координационное («футбольное») и как проверочное упражнение при полном выздоровлении.

Исходное положение. Стоя, обе руки в левую сторону. Перемещая руки вправо, на счет «раз» поднять правую ногу влево вверх, на счет «два» опустить ногу, а руки переместить влево. На счет «три» руки переместить вправо без ног. На счет «раз», перемещая руки влево, поднять левую ногу вправо-вверх, на счет «два» опустить ногу, а руки переместить вправо. На счет «три» руки переместить влево без ног. Будьте внимательны и громко считайте «раз» и «два», тихо, растягивая, говорите «три», тогда подсчет получится правильный, а движения рук и ног будут расслабленными.

За свое небрежное отношение к здоровью, в том числе и к своему позвоночнику, мы расплачиваемся очень и очень дорого, как в прямом так и в переносном смысле этого слова. Предупредить заболевание гораздо проще и дешевле, чем его лечить.

Упражнение десятое «перекаты» (самомассаж спины и всех тканей вдоль позвоночника)

Исходное положение. Сидя на полу. Обеими кистями рук обнять левое согнутое колено. Правая нога вытянута маховая.

а)  Перекаты. Активным падением назад перекатиться по левой части спины вдоль позвоночника до шеи,как пресс-папье, выдох, и обратно вдох 10 раз.

б)  Перехватить кисти рук на правое колено и сделать перекаты мах левой ногой, плавно раздавливая правую часть спины вдоль позвоночника до шеи и обратно 10 раз.

в)  Выпрямить в коленях ноги, захватить за подколенные ямочки и перекатиться по средней части спины по позвоночнику до шеи и обратно 10 раз.

ЧЕМ медленнее и ленивее делать это упражнение, тем эффективность будет больше. Ибо даже капля чернил лучше впитывается, когда медленно промокаешь ее пресс-папье, а если быстро она размазывается.

Еще раз подчеркну: «радикулитчики» резких движений делать не должны!

Упражнение одиннадцатое

Исходное положение. На кровати, лежа животом на стопке из 3 подушек. Голова, руки, ноги опущены на постель.

а)   Пружинящее поднимание правой руки, головы и левой ноги 3 раза вверх;

б)   Пружинящее поднимание левой руки, головы и правой ноги 3 раза вверх, потом опустить в исходное положение.

а) и б) Делать поочередно 7 раз.

в)  На счет «раз-два» поднимание и опускание головы, ног, рук, соединенных вместе кистями над головой 7 раз.

г) «Лягушонок». Поднимание опущенной головы, широко положенных рук и ног вверх и опускание их в исходное положение.

Упражнение двенадцатое

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты за головой.

а)  Правой рукой достать носок левой ноги, поднимая ее вверх, выдох на колено.

б)  Левой рукой достать носок правой ноги, поднимая ее вверх. Выдох на колено.

а) и б) Поочередно делать 7 раз.

в)   Кисти рук соединить, ноги вместе. Достать обеими руками носки обеих ног, подняв их вверх, выдох. Опустить в исходное положение вдох 7 раз.

г)   Руки и ноги очень широко. Поднимать их одновременно. Правая рука достает носок правой ноги,левая  левой ноги (выдох). Опустить в исходное положение (вдох) 7 раз.

■   Во всем нужно знать меру. «Рвачество» — преступление по отношению к своему организму.