Упражнение чтобы быть шире в плечах в домашних условиях

Что выделяет настоящего атлета от обычных людей? Правильно — широкие плечи, которые сложно скрыть даже под одеждой. Даше хорошо развитые мышцы рук, и других частей тела не будут производить впечатление на окружающих, если ваши плечи недостаточно широкие.

Многие делают многочисленные жимы штанги и гантелей в надежде стать хоть немного шире, но при этом их фигура не производит впечатления. Если это про вас, то советы, изложенные в данном обзоре могут стать для вас полезными. Не только жимы вверх, и другие популярные упражнения для дельтовидных мышц являются залогом успеха.

Что составляет ширину плеч? На первом месте, это широкий костяк. Если вы от природы не достаточно широки, то, как ни странно, и эту проблему хоть немного, но решить можно. Особенно для молодых атлетов. Второе — это хорошо развитая средняя часть дельтовидных мышц. У многих она отстаёт по сравнению с передней её частью.

Иметь широкие плечи — мечта не только бодибилдеров, но и любого уважающего себя мужчины. Если вы приложите определённые усилия, то мечта может стать реальностью. Рассмотрим три упражнения, которые смогут сделать ваши плечи шире.

Подтягивания широким хватом

Если вам нет 18 лет, то это упражнение должно стать для вас основным, если вы имеете узкие от природы кости. И даже если вы чуть старше, подтягиваниями также можно поправить этот недостаток вашей генетики. Как писал в одном из выпусков журнала «Железный мир» Доктор Любер (Алексей Киреев), заметные изменения наблюдаются даже после 30 лет. Главное, делать это регулярно, в течение длительного времени. Нужно обязательно включать в программу это упражнение и выполнять по 5-6 подходов до отказа.

Данное упражнение, помимо развития широчайших, бицепсов и брахиалиса, также включает в работу дельтовидные мышцы. Они, как вы знаете, также имеют огромное значение для ширины плеч. Попробуйте выполнить подтягивания, выложившись по максимуму и на следующий день вы почувствуете, как болят мышцы ваших дельт, как будто вы выполнили на них прямую работу.

Тяга штанги к подбородку

Если при обычных жимах штанги, или гантелей вверх, большую часть нагрузки забирают передние дельты, то вместо этого упражнения выполняйте тягу штанги к подбородку. Хват должен быть чуть уже ширины плеч. Не нужно дотягивать штангу до подбородка, а достаточно до уровня верха груди, или чуть ниже.

Здесь самое главное — сконцентрироваться на средних дельтах, чтобы на трапеции приходилось минимум нагрузки. В конечной фазе локти должны быть примерно на уровне предплечий, или немного выше. Вариант этого упражнения — тяга нижнего блока к подбородку.

Махи гантелей в стороны стоя

Это упражнение довольно известное, но не все получают от него отдачу. Выполняя его, самое главное — прочувствовать работу средней части дельтовидной мышцы. Чтобы это получилось, вес должен быть небольшой, а количество повторений — не менее 12. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть ниже. Лучше это движение выполнять в конце основной тренировки.

Для того, чтобы был прогресс, важны не только упражнения, но и правильное питание, восстановление и режим. Без этих составляющих успеха добиться сложно. Кроме того, соблюдайте правильную технику упражнений, чтобы широкие плечи из мечты превратились в реальность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широкой спины;

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения;

Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц

Широкие плечи вполне возможно сделать при помощи силовых упражнений, другое дело – насколько их можно увеличить, если, например, от природы они не особо-то широкие? Ответ на этот и другие вопросы об увеличении объемов дельт будут полностью раскрыты в этой статье.

Первое, на чем хочется заострить внимание, это на пропорциях, ведь гармония – главный критерий, от которого нужно отталкиваться при создании мускулатуры. В противном случае, спортсмен, который развивается по закону «Чем больше, тем лучше» или заостряет внимание на какой-то одной группе мышц, обречен, мягко говоря, выглядеть нелепо!

Отличный пример – низкорослые мужчины с широкими плечами. С одной стороны, это хорошо, что у них (как чаще всего бывает) плечи шире, чем у многих рослых мужчин, и можно даже сказать, что они намного мужественнее и гармоничнее выглядят, но если мужчины с небольшим ростом и широкими плечами начнут наращивать массу, их внешность очень быстро станет напоминать прикроватную тумбочку. Конечно же, это преувеличение, но все примерно так и происходит.

С мужчинами, имеющими узкие плечи все иначе. Развитые мышцы могут дать приличную ширину и сделать могучий силуэт, причем, смотреться человек будет эстетично! Сказано это не к тому, что парням с небольшим ростом нечего делать в спортивных залах или перестать развивать дельтовидные мышцы, а с целью того, что тренироваться нужно так, чтобы тело развивалось симметрично и выглядело эстетично!

А теперь давайте разберемся, как же сделать плечи мощными и реально большими!

Теория

Развитие дельтовидных мышц – дело несложное. По крайней мере, если сравнивать с тренировками на любую другую группу мышц. Дельтовидные мышцы делятся на три части (передний пучок, задний и средний), также в тренировке плеч уделяется внимание трапециевидным мышцам, которые дополняют картину, делая фигуру массивнее.

• Уделять внимание дельтам лучше всего один раз в неделю, но сделать для них полноценную тренировку. Схема тренинга подойдет классическая, состоящая из шести-восьми упражнений по три-четыре подхода каждого упражнения без учета разминочного.
• Количество повторений лучше всего делать больше, по крайне мере, для начинающих атлетов, так как плечевые суставы, да и мышцы – весьма хрупкая часть человеческого организма, и пока спортсмен не обрел нужную физическую форму, акцент следует сделать на пампинге, нежели на работе с большими весами. Для начинающего атлета за основу можно взять диапазон 12-16 повторений. Впоследствии, когда мышцы и связки окрепнут, количество повторений следует уменьшить до 8-12, а вес, соответственно, увеличить.
• Для каждой части дельтовидных мышц нужно выполнять по два упражнения (одинаковое количество для каждого пучка). Для трапециевидных мышц будет достаточно одного.

Вот схема тренировки, которая сделает дельты массивными и широкими.

Вертикальный жим – это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять со свободными весами, но также актуально делать жим в тренажере Смита. Вертикальный жим делается либо с гантелями, либо со штангой. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Лучший вариант выполнения жима – это сидя в упоре. Упражнение следует выполнять в начале тренировки.

Разводка гантелей через стороны – это упражнение лучше всего выполнять после вертикального жима либо же в конце тренировки. Высокоэффективное упражнение для развития качественной и хорошо очерченной формы дельтовидных мышц. Направлено на развитие средней части.

Жим Арнольда – превосходное упражнение, которое акцентирует нагрузку на передней части дельт. Это упражнение выполняется с гантелями. Его можно заменить фронтальным жимом в тренажере Смита.

Фронтальные махи с гантелями – это упражнение служит для «добивания» передней части дельт. Можно выполнять его как с гантелями, штангой, так и в кроссовере.

Тяга гантелей в упоре на скамье – это упражнение тренирует заднюю часть дельтовидных мышц.

Разводка гантелей в наклоне – служит «добивающим» упражнением для задней части дельтоидов. Его можно заменить разводкой верхних блоков в кроссовере стоя. Эффективно прорабатывает задние дельты и делает их рельефными.

Шраги с гантелями – это упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Лучше всего выполнять шраги в конце тренировки.

Это были самые эффективные упражнения и рекомендации для увеличения ширины плеч!

Автор статьи: Виктор Колесников.

???? А также читайте:

✔️ Сколько кубиков пресса у человека →

✔️ Натуральные способы поднять уровень тестостерона →

✔️ Все способы сделать плечи шире →

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Подтягивания на турнике

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

• Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
• Плавный спуск, равный по времени подъему
• Крепкий хват и вертикальное положение тела
• Отсутствие инерции и раскачиваний
• Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Подтягивание прямым средним хватом

Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.

• Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
• В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
• При спуске полностью выпрямить руки.

Частичное подтягивание обратным средним хватом

• Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
• Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
• В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
• Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

• Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
• Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
• В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание к груди широким хватом

Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.

• Подтянуться, сводя лопатки.
• В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
• Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.

Подтягивание за голову широким хватом

• Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
• В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
• Локти направлены точно в пол.

Упражнения для плеч с гантелями

Круговые движения

• Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
• Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.

• Максимально отвести плечи вверх-назад.
• Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
• Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
• На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.

Разведение рук в стороны

• Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
• Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
• Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
• Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей вперед

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.

• Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
• На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
• В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
• Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).

Махи гантелей назад

• Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
• Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
• Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
• Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

• Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
• Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
• Вернуть руку в исходное положение.
• Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

• Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
• Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
• В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
• Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
• Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
• Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Жим штанги стоя

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

• Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
• Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
• Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
• Выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
• Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
• Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Жим штанги из-за головы

Взять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.

• Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
• Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
• Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
• Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
• Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
• Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
• Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.