Упражнение дельфин для спины

Техника выполнения

1. Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
2. Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
3. Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
4. Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
5. Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
6. Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
7. Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».

Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны.

Поза дельфин. Дельфин (поза Дельфина.

Поза дельфина — асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в хатха — йоге. Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника. Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на аджну и сахасрару. Исходное положение — сидя на коленях (ваджрасана — поза алмаза.

Техника исполнения — корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти в пол упираются. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие. Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру со — хам (вдох — со, выдох — хам. Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Из позы дельфина нужно правильно выходить. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха — кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий. Отдых в шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело. Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению сиршасаны.

Польза

Данная поза благотворно влияет на организм:

• раскрывает область грудной клетки;
• нормализует функции пищеварения;
• оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
• укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
• смягчает действие менопаузы;
• препятствует возникновению остеопороза.

Справка!Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов выполнять перевернутые позы. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.

Поза дельфин. Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!

Упражнение «Дельфин» — не асана, но оно очень дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки.

Обратите внимание — в конце упражнения «Дельфин» обязательна релаксация! Чтобы снять «забитость», гипертонус мышц спины, вам надо отдохнуть в Баласане или Шавасане хотя бы пару минут. Если у вас сильно устала спина — сначала отдохните 2-3 минуты в Баласане, потом сделайте разминку «Вьяграсана» (см. моё видео ), затем уже Шавасана не меньше 5 минут. В релаксации мышцы обычно начинают «отпускаться» на 2й минуте, поэтому не стоит делать позы для отдыха по 30-60 секунд, это малоэффективно.

Главная польза упражнения «Дельфин» — оно укрепляет руки! Плюс, в меньшей степени, укрепляются: поясница, пресс, спина и плечи, бёдра, грудные мышцы. Растягиваются ноги . Упражнение бодрит, помогает проснуться. Может использоваться в качестве разминки перед сложными асанами на ноги (Хануманасана, Раджакапотасана и др.).

Обратите внимание на безопасность запястий: в них не должно быть неприятных ощущений! Не ставьте эту позу в начало комплекса йоги. Если делая «Дельфина», вы чувствуете боль в запястьях — то либо держите руки неправильно (обратитесь за разъяснениями к инструктору по йоге), либо ваши руки очень слабые — их надо укреплять. При излишнем весе эту позу надо делать с особой осторожностью, т.к. руки и особенно запястья примут большую нагрузку.

В комплексе асан продолжающим его лучшего поставить перед Сиршасаной — «Стойкой на голове», а начинающим — в конце всего комплекса, т.к. оно тяжелое, трудоёмкое — вы устанете. Если решите поставить это упражнение в середину комплекса, тогда перед позами на раскрытие грудной клетки, т.к. Оно имеет свойство напрягать грудные мышцы и заворачивать плечи вовнутрь — так что после него поставьте Гомукхасану («Позу головы коровы») или Чакрасану («Позу колеса»).Похожее воздействие на тело оказывает также Чатуранга Дандасана («Поза посоха на четырёх опорах», проще сказать — нижняя планка). Энергетически, они тоже похожи — активизируют Манипура-чакру (пупочный пранический эффективнее всего делать подходами: удержание в течение минуты по 3 подхода, или как чувствуете. Можно сделать и 5 подходов. Избегайте болевых ощущений.

При регулярной практике «Дельфина», становятся более легко доступны — и более безопасны для позвоночника! — такие позы, как Сиршасана («Стойка на голове»), Врисчикасана («Поза скорпиона»), Адхо Мукха Врикшасана («Стойка на руках») и др. Облегчается практика Сарвангасаны («Стойки на плечах») и Випарита Карани асаны («Перевёрнутой психической позы»).

Противопоказаниями для практики является повышенное артериальное и внутричерепное давление, заболевания глаз и уха-горла-носа. Не делается поза в месячные и при беременности. Как и все асаны, эта поза требует аккуратного выполнения; дискомфорта и боли во время или после её практики быть не должно.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Противопоказания

Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• повышенное давление;
• болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки);
• травмы рук или плеч.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза Дельфина в йоге. Поза Дельфина — подготовка к Стойке на голове

Практика перевернутых поз, будь то Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) или Ширшасана (Стойка на голове), может дарить ощущение невероятной свободы. У перевернутых поз вообще масса достоинств, которые проявляются и на физическом, и на ментальном, и на эмоциональном уровне. Но их выполнение требует силы, гибкости и отсутствия страха перед непривычным положением тела в пространстве, который нередко становится серьезным ­препятствием для практики этих поз. Если ваши тело и ум пока не готовы к выполнению перевернутых поз, включите в практику позу Дельфина. Она поможет раскрыть грудную клетку, вытянуть и укрепить мышцы живота и спины, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении, – словом, подготовит вас к перевернутым позам, а кроме того, станет им достойной альтернативой.

В первой вариации позы Дельфина руки расположены так же, как и в классической Ширшасане, но голова не касается пола.

Встаньте на колени и переплетите пальцы рук, «спрятав» один мизинец за другой, чтобы равномерно прижать ребра ладоней к полу. Опустив руки на пол, разведите локти на ширину плеч. Убедитесь, что внутренняя сторона запястья расположена точно над внешней: ладони и предплечья не должны разворачиваться наружу. Как следует прижмите к полу руки от ладоней до локтей. Чтобы сделать контакт предплечий с полом действительно плотным, попробуйте ­приподнять предплечья, оставив локти на полу, а затем резко опустите их на пол движением, подобным рубящему удару каратиста. Способность создать по-настоящему сильный контакт делает позу целостной и живой, при этом, только качественно прижав руки к полу, вы сможете вытянуться вверх. Активно прижимая предплечья к коврику, уводите плечи вверх от пола, чтобы избежать чрезмерной компрессии в области плечевого пояса и шеи.

Затем подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх, как в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Отталкивайтесь предплечьями от пола так, чтобы плечи и таз удалялись от локтей, а корпус вытягивался в одну линию. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и затылок. Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверх­ность корпуса. Если вы гибки, не толкайте передние ребра к полу, напротив, направляйте их внутрь, к позвоночнику. Если же спина округляется, скорее всего, причина в недостаточной эластичности подколенных связок. А поскольку ваша главная задача – максимально вытянуть позвоночник, при необходимо­сти можно слегка согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

Следующий этап – это вариация позы Планки, которая укрепляет плечи, мышцы живота и спины. Здесь положение рук такое же, как и в Пинча Майюрасане (Стойке на предплечьях). Чтобы ладони не сближа­лись и локти не разъезжались в стороны – а это довольно-таки часто случается, особенно с обла­дателями жесткого плечевого пояса, – мы будем использовать вспомогательные материалы. Наденьте ремень на руки, чуть выше локтей. Положите кирпич на самую широкую грань параллельно переднему краю коврика. Расположите ладони по обе стороны от кирпича так, чтобы большие и указательные пальцы прижались к его граням. Теперь шагайте стопами назад до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию.

Разведите стопы на ширину таза и прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Как только вы расположите таз на одной линии с плечами, плечи окажутся прямо над локтями. Чтобы задействовать мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, уводите пятки назад, а грудину продвигайте вперед. Одновременно втягивайте копчик внутрь и направляйте верхние части бедер вверх к потолку. Мягко смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

В полной позе Дельфина соединяется основная работа первого варианта с положением рук второго. Опустите предплечья на коврик, расположив их параллельно друг другу и разведя запястья и локти на ширину плеч. Подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх. Если локти разъезжаются в стороны, используйте вспомогательные материалы. Иначе головки плечевых костей будут «падать» вперед, а это создаст дополнительное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины.

Прижимайте к полу предплечья от запястий до локтей, отталкиваясь ими таким образом, чтобы плечи и таз поднимались как можно выше к потолку. Втягивайте лопатки внутрь, а грудную клетку направляйте к бедрам – это поможет раскрыть верхнюю часть спины и плечевой пояс. Однако, если вы достаточно гибки, не толкайте к бедрам передние ребра и подмышки. Вместо этого равномерно удлиняйте перед­нюю и заднюю поверхности тела, смягчая область передних ребер и включая в работу трицепсы, чтобы зафиксировать подмышки в правильном положении. С силой прижимайте руки к полу, чтобы вытянуть позвоночник и увести таз как можно выше к потолку. Если вы можете выпрямить ноги, не округляя спину, толкайте передние поверхности бедер назад. В противном случае слегка согните ноги в коленях и постарайтесь вытянуть позвоночник, сохраняя то же положении. Расслабьте шею и затылок. Задержи­тесь в позе на 10-15 циклов дыхания. Постарайтесь ощутить приятное вытяжение позвоночника и мышц плеч и одновременно почувствовать силу, которая помогает вам с легкостью поднимать тело вверх от пола. Именно в этом вся суть йоги – в слиянии воедино того, что на первый взгляд кажется абсолютно противоположным по значению. В данном случае в соз­дании асаны, сочетающей в себе устойчивость и силу с вытяжением и пространством. Патан­джали писал: «Ощутив одновременно устойчивость и легкость, человек избавля­ется от вли­яния противо­положностей».

Эффект

• Раскрывает грудную клетку
• Улучшает пищеварение
• Успокаивает нервную систему
• Укрепляет руки и ноги
• Облегчает симптомы менопаузы
• Предупреждает возникновение остеопороза

Противопоказания

• Гипертония
• Глаукома, воспаление сетчатки
• Травмы запястий и мышц плечевого пояса

Фото: istockphoto.com

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Легенда о Аштавакре

Когда будущий мудрец Аштавакра находился в утробе матери, его отец, знаменитый мудрец Кагола (или Кахола) ошибся, произнося Веды (Священное Писание). Неродившийся ребенок услышал ошибки и рассмеялся. Кагола разгневался и послал проклятия своему сыну, пожелав быть ему Аштавакрой (согнутым в восьми местах). Проклятие сбылось. У родившегося мальчика было тело, деформированное и изогнутое в восьми местах. Так его нарекли именем Аштавакра.

В проводимом королем философском поединке мудрец Кагола уступил Яхди, придворному ученому из Митхилы. Мальчик вырос, стал большим ученым и отомстил за поражение своего отца, победив Янди в ученом споре, став учителем короля Джунаки. Кагола тогда благословил Аставакру, и все уродство исчезло.

Одна из вещей, которым учил Аставакра заключалась в том, что душа намного глубже и важнее, чем то, что снаружи.

Утренние часы идеально подходят для занятия йогой, но вечернее время тоже хорошо.

Техника выполнения асаны осуществляется в два этапа.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
3. То же самое повторите с левой ногой.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
4. То же самое повторите с левой ноги.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )