Упражнение для бедер комплекс приседаний

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно 15 минут в день.

Упражнение №1

Начните гимнастику с упражнения «ягодичный мостик». Многие с ним знакомы, но недооценивают его эффективность. Оно поможет разогнать кровь и «войти в ритм», разогреть попу, спину и заодно пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Плавно поднимайте таз, максимально выталкивая его вверх за счет напряжения ягодичных мышц, и медленно опускайте.

Ягодичный мостик

В процессе выполнения руки остаются вытянутыми вдоль корпуса и прижатыми к полу. Нескольких подходов по 30 повторов будет достаточно, но при желании количество можно постепенно увеличивать. Упражнение можно усложнить, уперев ноги в диван или другое подходящее возвышение.

Упражнение №2

Следующее упражнение, способное быстро подтянуть ягодицы — обычные махи назад согнутой в колене ногой. Оно прекрасно тренирует заднюю поверхность бедра. Исходная позиция: упор на колени и ладони (руки выпрямлены). Отведите согнутую в колене ногу максимально назад и вверх. Стопа при этом должна быть сокращена. Затем опустите рабочую ногу, но не касайтесь пола — мышцы должны оставаться в напряжении.

Чем шире амплитуда движения в области тазобедренного сустава, тем интенсивнее прорабатывается большая ягодичная мышца. Не делайте махи за счет прогиба в пояснице — она по возможности должна быть зафиксирована. Голову не опускайте, шея должна оставаться ровной. Сделайте упражнение на обе ноги. Начните с трех подходов по 20 раз, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Махи назад согнутой в колене ногой

Махи согнутой в колене ногой можно усложнить и сделать еще более эффективными. Для этого задержите ногу, когда передняя поверхность бедра достигнет параллели с полом. Затем сделайте несколько дополнительных коротких махов вверх, не разгибая колено и не опуская бедро ниже точки фиксации. Следите, чтобы дополнительные махи совершались именно за счет напряжения целевой мышцы. Держите стопу сокращенной, обязательно фиксируйте поясницу.

Для начала достаточно будет 5 повторов на каждую ногу. Нагрузку увеличивайте постепенно, следя, чтобы не появлялось неприятных ощущений или спазмов в области тазобедренного сустава.

Расслабить мышцы после силовых упражнений поможет растяжка. Лягте на пол, вытянув ноги. Одну согните в колене, максимально прижмите к груди, затем плавно уведите вбок, не разгибая, и постарайтесь положить на пол за второй ногой. Спина при этом остается прижатой к полу и не скручивается в пояснице.

Комплекс повторяйте через день, чтобы дать мышцам отдохнуть и адаптироваться к нагрузке. При правильном и регулярном выполнении ваши ягодицы в скором времени приподнимутся, станут более упругими и округлыми ????

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!