Упражнение для бедер на trx
TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.
Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.
Топ-60 упражнений с TRX
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.
ПЕТЛИ TRX: вся полезная информация
Плюсы тренировок с TRX:
- Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
- Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
- Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
- Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
- Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
3. Пистолет-приседание (Pistol squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
16. TRX-мост (Bridge)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
1. Бурпи (Burpee)
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Планка: как выполнять + 45 вариантов
Готовый план тренировок с TRX
Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.
Топ-10 тренировок с TRX на youtube
Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.
Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.
План упражнений с TRX для начинающих
Первый раунд:
- Сгибание ног (Leg Curl)
- Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
- Приседание (Squat)
- Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
- Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
Второй раунд:
- Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
- Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
- TRX-мост (Bridge)
- Боковая планка (Side Plank)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
План упражнений с TRX для среднего уровня
Первый раунд:
- Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
- Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
- Альпинист (Mountain Climber)
- Разведение ног на спине (Suspended aductors)
- Планка «Пила» (Plank saw)
Второй раунд:
- Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
- Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
- Велосипед (Bicycle)
- Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
Третий раунд:
- Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
- Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
- Тяга стоя (TRX Row)
- Приседание с касанием (Touch and Reach)
- Подтягивание колен (Tuck knee)
Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут
План упражнений с TRX для продвинутых
Первый раунд:
- Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
- Плиометрические выпады (Plyo lunge)
- Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
- Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
- Подъем ягодиц (Pike)
- Ходьба в планке (Walk Plank)
Второй раунд:
- Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
- Отжимания на трицепс (Tricep press)
- Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
- Опускание на локти (Ripper)
- Спринтер (Sprinter Start)
- Подтягивание (Pull up)
- Пистолет-приседание (Pistol squat)
Третий раунд:
- Бурпи (Burpee)
- TRX-пуловер (Pullover)
- Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
- Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
- Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
- Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
- Обратные отжимания (Dips)
Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~7 минут
- Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут
TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.
Читайте также:
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
- Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
- Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
- Велотренажер: для чего нужен + эффективность
Источник
Тренировка на петлях TRX может строиться вокруг нескольких базовых упражнений, а также их вариаций. Это самые эффективные упражнения с петлями TRX, они должны быть в вашей программе.
Отжимания с ногами в петлях
Задействуют трицепсы, дельты, широчайшие и большие грудные мышцы. Это упражнение является более эффективной вариацией отжиманий с ногами на скамейке.
Петли TRX надеваются на ноги и регулируются по длине, чтобы в положении упора лежа ноги были на одном уровне в плечами. Выполняйте отжимания, сильно опускаясь вниз, чтобы грудная клетка касалась пола. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы в области поясницы не было прогиба.
Отжимания с одной ногой в петле
Основная нагрузка приходится на трицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, большие грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.
Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении, только в петле находится одна нога, а вторая выпрямлена параллельно, находится в большом напряжении. Выполняйте отжимания в таком положении, оттягивая носок свободной ноги, это даст дополнительную нагрузку мышцам. Регулируя длину петли, можно увеличить или уменьшить нагрузку.
Отжимания с руками на петлях
Включают в работу мышцы кора, дельтовидные и большие грудные мышцы.
В положении упор лежа ноги упираются в пол, а руки – в петли TRX. Когда туловище опускается вниз, руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, а потом разводятся в стороны. При сгибании рук все мышцы должны быть напряжены, необходимо постоянно контролировать свое положение, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Выпады назад
Прорабатывают ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, а также маленькие мышцы-стабилизаторы.
Примите положение стоя, ноги на уровне плеч, возьмите в руки натянутые петли TRX. Сделайте приседание на одной ноге, параллельно с этим уведите свободную ногу назад, но не касайтесь ей пола. Когда угол в колене рабочей ноги достигнет 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
Все движения должны совершаться контролируемо, за счет усилий мышц, а не по инерции.
Приседания на одной ноге
Задействуют бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы.
Встаньте прямо и возьмите в руки натянутые петля, одну ногу поднимите перед собой, чтобы она стала параллельной полу. Сделайте глубокое приседание, опускайтесь в присед за счет мышечных усилий, поднимаясь, помогайте себе руками. Контролируйте, чтобы свободная нога оставалась параллельной полу и не касалась его.
Болгарские приседания
Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте спиной к петлям TRX, отведите одну ногу назад и расположите ее в петле. Делайте приседания на одной ноге, когда опускаетесь в присед, свободную ногу отводите назад и старайтесь полностью выпрямить ее.
Подтягивания нейтральным хватом
Развивают мышцы кора, передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы и широчайшие мышцы.
Упритесь ногами в землю перед петлями, возьмитесь за петли руками и отклонитесь назад, чтобы тело повисло в воздухе. Делайте подтягивания, сгибая руки в локтях, но не разводя их в стороны.
Подтягивания одной рукой
Упражнение рассчитано на проработку трапеций, бицепсов и широчайших мышц.
Примите положение, как в предыдущем упражнении, но возьмитесь за петли одной рукой, вторая рука должна быть выпрямленной и отведенной назад. Обе руки должны представлять прямую линию, корпус тоже прямой, в таком положении нужно подтягиваться.
Ягодичный мостик на TRX
Работают ягодичные мышцы, голени и мышцы спины, а также бицепс бедра.
Исходное положение – лежа на спине с ногами расположенными в петлях так, чтобы голень и бедро находились под прямым углом, руки разведены в стороны. Упирайтесь ногами в петли, поднимайте таз как можно выше, напрягайте ягодицы.
Тяга Кинга
Прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, укрепляет спину и голени.
Встаньте спиной к петлям TRX, отведите одну ногу назад и разместите ее в петле. Делайте приседания на одной ноге в таком положении.
Лицевая тяга
Более сложная вариация подтягиваний на петлях TRX.
Примите такое же положение, как при выполнении подтягиваний на петлях, сгибайте руки и подтягивайте корпус вверх, при подъеме тела вверх разводите локтевые суставы в стороны. В верхней точке упражнения руки должны быть разведенными настолько, чтобы стать параллельными полу. Локти неизменно сохраняют положение прямого угла.
Y-разводка на TRX
Упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы лопаток, трапециевидные мышцы, плечевой супинатор, задний отдел дельтовидных мышц.
Стартовое положение такое же, как при выполнении подтягиваний, ноги расположены вместе, пятка к пятке. Разводите руки в стороны и поднимайте их вверх, не сгибая в локте, тянитесь грудной клеткой вперед. В верхней точке упражнения тело напоминает буквы «Y», так как руки выпрямлены и расположены в одной плоскости.
Складка на петлях
Задействуются прямые мышцы пресса, передний отдел дельтовидных мышц и квадрицепсы.
Примите положение, как при отжиманиях с ногами в петлях, руками упритесь в пол, расположите их шире плеч. Поднимайте таз так высоко, как сможете, сильно напрягая брюшной пресс, не расслабляйте пресс даже при возвращении в исходное положение.
Другие интересные материалы о петлях TRX
Кому можно тренироваться на TRX?
Любой вид спорта и любая система тренировок имеют ограничения. Кому можно делать упражнения с петлями TRX? Имеются ли у данного тренажера противопоказания по уровню физической подготовки?
Типы тренировок для TRX
Теперь, когда вы знакомы с лучшими упражнениями, вы можете составить программу для своих занятий. Выбор упражнений для программы должен быть сделан на основании ваших целей.
Что могут и чего не могут петли TRX?
Какие целей можно добиться, тренируясь на петлях trx? Существуют ли спортивные цели, которых нельзя добиться при помощи петель?
Источник
Автор: Рейчел Косгроув, Опубликовано 5 января 2016, Обновлено 16 мая 2016
Фото: Джеймс Фаррелл
Тренировки с весом собственного тела — отличный способ укрепления используемых в беге мышц не выходя из дома. Нет тренажеров — нет проблем! Ну, за исключением одной. Вы не сможете выполнять большинство упражнений на тягу (например, тяги к поясу и сведений) которые важны для поддержания осанки и баланса, снижения риска получения травмы.
Как решить эту проблему? В этом помогут тренировочные петли. Система строп TRX, закрепляемая на устойчивом объекте, полностью преобразует тренировки с весом тела. Она дает возможность выполнять множество разных упражнений, для которых потребовался бы целый зал тренажеров. Тренировки с весом тела — отличный способ повысить силу и заставить мышцы работать, не касаясь при этом ни единой гантели.
К тому же, упражнения универсальны, и их можно выполнять в сочетании с другим оборудованием, во время путешествий (петли TRX легко помещаются в чемодан!), и даже во время тренировки в парке. Предложенная ниже программа включает в себя все базовые движения: приседания, жим, выпады, вращение, тягу, баланс на одной ноге. Одновременно вы будете прорабатывать мышцы кора, стабилизирующие тело.
Основы
В большинстве упражнений с весом собственного тела используется положение планки. Под положением планки, вне зависимости от позиции рук и ног, подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни тренирующегося находятся на одной прямой линии.
Последовательно выполняйте указанные ниже упражнения, по 10-15 повторов каждое. После завершения отдохните и повторите.
Пила
Одно из сложнейших упражнений на мышцы кора. Поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях (лицом вниз). Мышцы кора должны быть включены. Перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками настолько можете, но не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на две секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки. Выполните 10-15 повторов.
Павер пул
Переведите тренировочные петли TRX в режим объединенных рукоятей. Станьте лицом к точке крепления и отклоните тело назад, держась одной рукой за рукоять. Выполните поворот корпуса вбок, вытягивая вторую руку в противоположную сторону. Выполните тягу при обратном повороте корпуса к тренировочным петлям, поддерживая планку в течение всего упражнения. Выполните 10-15 повторов.
Пика (лицом к полу)
Поместив ступни в лямки, примите положение для отжиманий, поднимите бедра как можно выше, контролируемым движением перемещая ступни ближе к рукам. Аккуратно вернитесь в положение для отжиманий. Выполните 10-15 повторов.
Отжимания с поочередным сгибанием коленей
Установите максимальную длину строп, встаньте на колени спиной к точке крепления, поместите ступни в лямки, и примите положение для отжиманий. Стабилизировав кор и держа тело прямо, опуститесь и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, и не расслабляя мышцы кора поочередно переместите к корпусу сначала одно колено, затем второе. Повторите упражнение. Выполните 10-15 повторов.
Приседания на одной ноге
Держитесь за рукояти обеими руками, поддерживая равновесие на одной ноге. Опуская тело в приседание на одной ноге, используя рукояти для опоры. Колено не выходит за границы стопы, спина ровная. Опускайтесь как можно ниже, не отрывая ступню от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
Сплит-приседание (задняя нога в TRX)
Станьте спиной к точке крепления, за три шага от нее, и поместите ступню одной ноги в лямку. Поддерживая равновесие на одной ноге, медленным, контролируемым движением опуститесь, выполняя сплит-приседание и поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.
Разгибание бедра
Это упражнение заставит работать ваши бедра и ягодицы. Положение лежа на спине, держа ноги прямо, пальцы ног вверх. Оторвите бедра от пола, активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в указанном положении на 2 секунды, затем опуститесь на пол.
Усложненный вариант: дополните упражнение сгибанием ног при полном разгибании бедер, и поддерживая бедра в этом положении, пока ноги не будут выпрямлены. Выполните 10-15 повторов.
Y-разведения
Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти, отклоните тело назад, образуя угол в 90 градусов между руками и корпусом. Не сгибая тело, выполните тягу обеими руками поднимая их так, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
Источник: https://womensrunning.competitor.com/2016/01/strength-training/52223_52223
Источник