Упражнение для икр и для бедер
Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, вес подбирайте индивидуально!
1. Махи ногой в сторону, лежа на боку — для средних и малых ягодичных мышц.
Исходное положение — лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.
— сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
— по окончании движения сделать выдох.
2. Махи ногой назад на полу — для большой ягодичной мышцы.
Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
3. Подъем на носок одной ноги — для голени.
Исдходное положение — стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:
— сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
— сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
4. Приседания с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.
Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб.
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок — можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.
Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний).
Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.
5. Широкие приседания — для внутренней части бедра.
Исходное положение:
Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
Руки можете держать перед собой или на боках.
Движение:
На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
Без паузы перейдите к следующему повторению.
6. Выпады с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.
Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
7. Мостик для ягодиц — для больших ягодичных и подколенных мышц .
Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты.
Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
Задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
По окончании движения сделать выдох.
Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
12 эффективных упражнений для стройных икр
Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.
1. Подъемы на носочках
Цель — икры, бицепс бедра
Техника выполнения:
- Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
- Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.
Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений
2. Подъемы на носочках сидя
Цель — голени
Техника выполнения:
- Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
- Держа носки на полу, поднимите пятки.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 20
3. Приседание сумо с поднятием на носочки
Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
- Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
- Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.
Подходы и повторения: 3 х 12
4. Подъемы на носочки в плие
Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
- Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
- Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 12
5. Скейтеры
Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги держите вместе.
- Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
- Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
- Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.
Подходы и повторения: 3 х 12
6. Заведение ладони под ступни
Цель — икры и бицепс бедра
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
- Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
- Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
Подходы и повторения: 2 х 3
7. Растяжка голеней
Цель — икры и бицепсы бедра
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
- Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
- Поменяйте ноги и повторите.
Подходы и повторения: 2 х 3
8. Планка с опусканием коленей
Цель — икры, бицепс бедра, пресс и плечи.
Техника выполнения:
- Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
- Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
- Согните левое колено и коснитесь им пола.
- Повторите.
Подходы и повторения: 2 х 12
9. Бег
Цель — все тело
Техника выполнения:
- Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
- Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
- Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.
Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут
10. Приседания на одной ноге
Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
- Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
- Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.
Подходы и повторения: 2 х 10
11. Подъем на лестницу
Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
- Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
- Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
- Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.
Подходы и повторения: 2 х 3
12. Приседания с выпрыгиванием
Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
- Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
- Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
- Мягко приземлитесь на пол.
Подходы и повторения: 3 х 15
Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.
Рекомендации по питанию и образу жизни
- Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
- Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
- Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
- Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
- Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
- Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
- Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
- Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
- Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!
Икроножные мышцы: как накачать
Что такое икроножные мышцы
Упражнения на икроножные мышцы
Упражнения на икры для тренажерного зала
Красивые ноги – это не только накачанные бедра, но и проработанные икры. Зачастую, из-за недостатка физической активности и сидячей работы они не получают достаточной нагрузки, поэтому их вид оставляет желать лучшего. Исправить ситуацию помогут простые, но эффективные тренировки, которые позволят сделать ноги стройными, рельефными и подтянутыми.
Что такое икроножные мышцы
Прежде чем приступать к тренировке следует ознакомиться с анатомическим строением голени. Это позволит правильно подобрать нагрузки и грамотно выполнять упражнения, задействую необходимые мышечные волокна. Из-за своего месторасположения и функциональных особенностей мышцы постоянно задействуются в повседневной жизни (например, во время ходьбы, подъема по лестнице или танцев), поэтому их прокачка требует особых усилий и знаний.
Голень включает задние, передние и наружные мышцы. Последние две имеют маленький размер и поэтому их накачка не принесет ожидаемого эффекта. Все занятия и усилия направлены, как правило, на прокачку задней группы. Она в свою очередь включает две крупные мышцы:
- Икроножная – достаточно большая и тянется от колена до сухожилия. Она занимает заднюю часть голени, активно работает во время выполнения всех движений и обеспечивает рельеф и прокачанность.
- Камбаловидная (ее название обусловлено формой). Ее большая часть скрывается за икроножной, однако ее проработка позволяет создать объем и красивую форму.
Особенность этой группы мышц – они приспособлены к продолжительным нагрузкам, поскольку принимают участие практически в каждом движении. Этим обусловлена сложность их накачки. Дабы добиться желаемого эффекта необходимо соблюдать некоторые правила:
- Для роста мышечных волокон необходимо нагружать их до отказа, тренируясь до изнеможения.
- Дабы добиться результата следует использовать специальные упражнения. Ходьбы, бега или других занятий, подразумевающих использование веса тела, недостаточно для создания полноценной нагрузки и роста объема. Важно использовать дополнительные утяжелители, как правило, с этой целью применяются гантели, бутылки с водой и другой спортивный инвентарь.
- Проводить тренировки следует регулярно. Оптимальное количество 2-3 раза в неделю, давая при этом телу достаточную нагрузку и обеспечивая должный отдых (как минимум, двое суток). Восстановление – это важный этап, который помогает устранить болевые ощущения и активизирует рос волокон. Не стоит приступать к тренингу, если ощущается боль или имеются дискомфортные ощущения. Занятия в таком состоянии не принесут ожидаемого эффекта, а могут спровоцировать катаболическую реакцию.
- Тренинг должен включать как минимум 3 упражнения, направленные на проработку указанной группы мышечных волокон. Важно периодически повышать степень интенсивности и увеличивать количество повторов, чтобы добиться прогресса.
- Каждое задание выполняется в несколько подходов (для начинающих спортсменов – 3, а по мере роста выносливости можно увеличить до 5). Не стоит забывать про кратковременный отдых между повторами.
- Дабы улучшить результативность тренировочного процесса, проводить его следует под любимую музыку, которая стимулирует и помогает поддерживать ритм.
Упражнения на икроножные мышцы
Проводить тренировки можно в зале или дома. Все занятия весьма простые, однако требуют регулярности и концентрации во время выполнения.
Базовое занятие – подъем на носочки. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе. Возьмите спортивный инвентарь и опустите руки вниз. Поднимитесь на носки и очень медленно вернитесь в первоначальную позицию. Если носки сведены вместе – работает внешняя часть голени, а если они разведены – внутренняя. Проводите подъем в разных вариациях, чтобы обеспечить равномерную проработку всех волокон.
Дабы улучшить результат ставьте стопы на небольшую возвышенность. Отлично подойдет дверной порог, степ-платформа, ступенька или доска. Это поможет получить желаемый эффект.
Приседания. Станьте ровно и немного расставьте стопы. Возьмите в руки гантели. Выполняйте приседания, поднимаясь на носочки. Следите за техникой выполнения: спину держите ровной, ягодицы отводите назад и смотрите, чтобы колени не выходили далеко вперед. Преимущество: обеспечивается одновременная работа икр, ягодиц и бедер.
Сядьте на стул или другую устойчивую поверхность. Колени согните под углом в 90 градусов, руки со спортивным снарядом расположите на них. Поднимитесь на носочки и остановитесь на пять секунд. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Занятие обеспечивает максимальную работу камбаловидной мышцы.
Накачать икры поможет ходьба с гантелями. Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки и пройдите максимальное расстояние до появления невыносимого чувства жжения. Помните, только работая на износ, вы получите желаемый результат.
Подъем по лестнице. Выполнять задание можно на стадионе или в подъезде. Возьмите инвентарь для утяжеления и поднимайтесь по лестнице на носках. Для получения лучшего результата можно переступать черед одну ступень, чтобы задействовать дополнительно в работу квадрицепсы и бедра. Продолжительность занятия – 10-20 минут до появления чувства жжения или боли.
Выпрыгивания вверх способны не только накачать икры, но и эффективны для похудения. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз вдоль корпуса. Присядьте и выпрыгните вверх. Количество повторений 10-20, в зависимости от физической подготовленности и выносливости.
Пистолетик. Одной рукой обопритесь о стену, а во вторую возьмите гантель. Правую ногу выставьте вперед и приседайте, сгибая левую в коленном суставе. Поменяйте ноги и повторите все действия на вторую сторону. Количество повторений зависит от индивидуальных ощущений, но их должно быть не менее 15.
Прыжки на скакалке. Техника выполнения знакома всем с детства, однако для тренировки голени прыгать следует, опираясь на переднюю часть стопы. Огромное преимущество такого упражнения – высокая результативность, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и активизация процесса похудения.
Упражнения на икры для тренажерного зала
Заняться проработкой голени можно в тренажерном зале. Здесь больше возможностей и всегда можно получить помощь, консультацию и поддержку тренера.
Подъемы в тренажере Смита. Порядок выполнения:
- Встаньте под штангой так, чтобы гриф располагался непосредственно над лопатками.
- Носочки расположите на платформу.
- Поднимитесь на переднюю часть стопы. Для получения большего эффекта делайте подъем с максимальной амплитудой и очень медленно.
- Вернитесь в исходное положение.
Сядьте на скамью, расположив стопы на специальной подставке и зафиксировав коленные суставы под упором. Поднимите пятки и остановитесь в позиции на 3-5 секунд. Вернитесь в начальную позицию и выполните еще 10-20 повторений.
Подъем в Гакк-тренажере. Встаньте под платформу, расположив носки на специальную подставку. Освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки вниз, а затем поднимитесь на носочки вверх до ощущения полного растяжения и напряжения. Выполните 10-20 повторений.
Жим. Лягте на скамью, расположив ноги под платформой. Выжмите ее вверх, выпрямив коленные суставы. Поднимайте платформу носками, задерживаясь в конечной позиции на пару секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите действие еще несколько раз.
Накачать икры и создать красивые стройные ноги помогут простые тренировки, которые следует проводить до изнеможения несколько раз в неделю. Только упорство, целеустремленность и приложение максимума усилий позволит добиться желаемого результата.