Упражнение для ключиц в домашних условиях
© Deagreez/iStock
Ключицы еще называют кости красоты, ведь они создают красивое очертание тела, причем не только у женщин! У некоторых людей они выделяются от природы, другим нужно подчеркивать их. Как сделать так, чтобы ключицы были сильно видны? Три лайфхака от WikiHow вам помогут!
Содержимое материала
- Метод №1. Упражнения
- Легкие, общеукрепляющие упражнения
- Упражнения с акцентом на шею и грудь
- Упражнения повышенного уровня сложности
- Метод №2. Йога и массаж
- Упражнения для ключиц из йоги
- Расслабляющий массаж
- Метод №3. Макияж
Ваши ключицы не выделяются от природы? Эти советы помогут их подчеркнуть!
Физические упражнения действительно могут помочь вам сделать ваши ключицы более привлекательными и выдающимися. Если вы уже активно занимаетесь спортом – добавьте в свое спортивное «меню» несколько новых упражнений! Если нет – начните с первого пункта.
Чтобы ваши ключицы выделялись, необходимо тренировать все тело. Причем, желательно делать это регулярно. Это уберет лишний жир и приведет в тонус все тело. Человек с лишним весом не может иметь выделяющиеся ключицы. Помимо упражнений также необходимо следить за своим питанием и режимом питья!
© microgen/iStock
Лучшие виды физической активности для общего тонуса:
- утренние и вечерние пробежки;
- бег;
- быстрая ходьба;
- плавание;
- прыжки на скакалке;
- йога;
- кардио-упражнения.
Регулярно выполняйте упражнения, направленные на мышцы груди и шеи. Если вы пока еще далеки от спорта, начните с легких упражнений, чтобы избежать травм. Для новичков подойдут следующие упражнения:
- Подъем груди. Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите плечи, пока ваши ключицы не выделятся. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
- Вращения плечами. Вращайте плечами в направлении назад. Руки должны быть прижаты к телу. Сделайте 10-15 вращений. Затем повторите то же самое, только вращайте плечами вперед.
- Вращения локтями. Положите руки на плечи. Вращайте локтями, описывая большие круги. Спину при этом держите ровно. Вращайте локтями 10-15 раз.
Хотите добиться хороших результатов в тренировке любой части тела? Тогда помните, что нагрузку нужно постепенно увеличивать. Некоторые из этих упражнений выполняются с гантелями. Первую неделю можно заниматься с весом в 1 кг.
- Для начала, повторите три упражнения уровня новичков, которые описаны выше, но с гантелями. Это разогреет мышцы плеч и груди.
- Отжимания. Примите позу «планка». Медленно опуститесь к полу, не касаясь его грудью. Так же неспешно поднимитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Если вам сложно отжиматься, то попробуйте облегченную версию. Упритесь в пол руками и коленями, а голени поднимите и скрестите.
© CokaPoka/iStock
- Скручивания. Лягте на спину и положите руки за спину. Согните ноги в коленях, приподнимайтесь и тянитесь головой к коленям. Задержитесь в максимальном напряжении на секунду, затем медленно расслабьтесь. Повторите 10 раз. Можно также делать боковые скручивания – приподнимая корпус к коленям, поворачивайте его в стороны.
- Полеты гантелей. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Медленно поднимайте руки по бокам так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т». Затем, медленно опускайте руки вниз. Сделайте 12-15 повторений.
- Бабочка. Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении. Возьмите гантели в руки, согнутые в локтях. Держите гантели перед собой у груди. Двигайте локти назад к спине так, чтобы вы ощущали, как сжимаются мышцы спины, а на груди и плечах – растягиваются.
Читайте также 10 советов от визажиста Бобби Браун для качественного макияжа
Как сделать так, чтобы ключицы были сильно видны с помощью йоги и массажа? Выполняйте простые асаны. В идеале, их нужно выполнять после основных упражнений, чтобы качественно расслабить мышцы после тренировки. Массаж также способен помочь в этом деле.
- Глубокий вдох. Сделайте глубокий вдох так, чтобы у вас поднялась грудь, и выделились ключицы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем, медленно выдохните, опуская плечи. Повторите 5 раз.
© macarosha/iStock
- Наклон вперед. Поднимите руки и скрестите пальцы между собой так, чтобы ваши ладони были направлены к потолку. Потянитесь руками вверх и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в наклоне на 10 секунд и расслабьтесь.
- Локти. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте. Локоть должен «смотреть» в потолок, а ладонь лежать на спине. Ладонью второй руки возьмитесь за согнутый локоть и слегка прижмите его. Задержитесь так на несколько секунд, после чего расслабьтесь и опустите руки. Повторите, меняя руки.
Очень важно после каждой тренировки расслаблять мышцы ключиц. Кстати, массаж не только расслабит, но и усилит видимость ваших ключиц.
© Julianna Nazarevska/iStock
Нанесите крем на ключицы. Поставьте указательные пальцы выше ключиц, а средние – ниже. Нежно помассируйте ключицы, втирая крем. Пальцы должны двигаться над и под ключицами вдоль них. Такой массаж можно также делать специальным массажером.
Этот способ поможет вам быстро «выделить» ключицы! Для этого вам понадобятся следующие средства:
- бронзер (на тон темнее вашей кожи);
- хайлайтер (без блеска);
- кисти для пудры.
© jacoblund/iStock
Шаг 1. Поднимите плечи так, чтобы ключицы стали хорошо видны. Держите их в поднятом положении.
Шаг 2. Наберите кистью немного бронзера и нанесите его во впадины ключиц и между самими ключицами. Следите, чтобы количество средства было равномерным с обеих сторон.
Шаг 3. Опустите плечи. Маленькой кистью для пудры нанесите хайлайтер на сами ключицы. Старайтесь не смешивать бронзер с хайлайтером!
Шаг 4. Поднимите плечи снова и посмотрите, не нужно ли нанести еще бронзера или хайлайтера. Также, проверьте, не слишком ли много вы нанесли. Это не должно выглядеть слишком искусственно.
Безусловно, если вам нужно подчеркнуть красивые ключицы срочно, стоит воспользоваться третьим способом. К примеру, если вы выбрали платье с открытыми плечами для важного мероприятия. Только будьте очень внимательны, нанося такой макияж – он должен выглядеть максимально естественно. Но, как сделать так, чтобы ключицы были сильно видны даже на пляже или в бассейне? Лучший вариант, конечно же, спорт! Упражнения сделают ваши ключицы видимыми вне зависимости от погоды, одежды и времени года.
Читайте также Основа и контуринг в макияже: 4 кисти, которые необходимы в косметичке
Мечта каждой представительницы прекрасного пола – иметь миниатюрную точеную фигуру. Изящные плечи с выступающими ключицами, тонкая талия и упругие бедра свидетельствуют о том, что женщина занимается спортом и следит за собой. Это не может оставаться незамеченным представителями противоположного пола. Упражнения для проработки бедер и мышц живота известны почти каждому, а как похудеть в плечах не совсем понятно. Выделить ключицы можно не только с помощью физических упражнений. Дополнительно нужно подключать правильное питание, массаж и косметические процедуры.
Упражнения для укрепления грудино-ключичной сосцевидной мышцы
Вращение локтями
Если регулярно и технично выполнять упражнения, направленные на проработку мышц плеч и груди, можно выделить ключицы и сделать их более привлекательными. Для достижения желаемой цели в свою тренировку следует включить несколько простых упражнений.
Упражнения для проработки мышц молочных желез и шеи
Если ранее женщина не занималась спортом, во избежание травм, рекомендуется начинать с легких упражнений. Для новичков предпочтительны следующие манипуляции:
- Вращение локтями. Положить руки на плечи и начинать вращать локтями, описывая большие круги. Важно во время выполнения спину держать ровно. Делать по 2-3 подхода, 10-15 повторений каждый раз.
Вращение плечами
- Подъем груди. Сесть на пол, скрестив при этом ноги. Поднимать плечи до тех пор, пока ключицы не начнут выделяться. В таком положении задержаться на 5-10 секунд. Повторять первое время не более 8-10 раз.
- Вращение плечами. Ровно встать, следить, чтобы спина нигде не прогибалась, руки должны быть прижаты к телу. Задача заключается во вращении плеч назад. Первое время делать не более 15 вращений. Далее повторять вращения, но только вперед.
На начальном этапе тренировок настоятельно не рекомендуется сильно напрягать свой организм, поскольку это чревато травмами и болезненными ощущениями после занятий. Все нагрузки должны увеличиваться постепенно.
Тренировка повышенного уровня сложности
Для усложнения упражнений можно использовать гантели, гимнастическую резинку
Чтобы достичь видимых результатов, а не просто поддерживать тело в хорошей форме, нужно увеличивать нагрузки и чередовать различные упражнения. Некоторые упражнения выполняются с помощью спортивного инвентаря, например, гантелей, спортивных резинок и эспандера. Вес гантели в первую неделю тренировок должен быть не более 1 кг.
- Можно выполнить первые три упражнения из предыдущего раздела, но усложнить выполнение гантелями. Это эффективно разогреет мышечные волокна молочных желез и плеч.
- Отжимания. Лечь в упор лежа и медленно опускаться, не касаясь грудью пола. Далее неспешно нужно подниматься до возвращения в исходное положение. Количество повторов не более 15-20 раз.
Техника отжиманий от пола
- Упражнение «бабочка». Ровно стать и ноги поставить на ширине плеч. Взять гантели и согнуть руки в локтях. Держать утяжелители перед собой у груди. Смещать локти назад к спине, чтобы ощущалось, как мышцы спины сокращаются, а на груди растягиваются.
- Полеты гантелей. Стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и медленно поднимать их по бокам, чтобы тело напоминало букву «Т». Далее медленно опускать вниз до возвращения в исходное положение. Делать не более 12 повторений.
Йога поможет поддерживать тело в тонусе
Также стоит обратить внимание на общеукрепляющие упражнения. Лучшие разновидности физической активности для поддержания тела в тонусе:
- кардио-упражнения;
- утренние или вечерние пробежки;
- йога;
- быстрая ходьба;
- прыжки на скакалке;
- плавание.
Оптимальная частота тренировок – не более 4-5 раз в неделю.
Дополнительные способы сделать выступающие ключицы
Чтобы было видно ключицы и в целом тело выглядело привлекательным, требуется придерживаться здорового образа жизни.
Питание
Чтобы стать обладательницей тонкой и изящной шеи, важно соблюдать сбалансированную диету. Основные рекомендации:
- Обогатить ежедневный рацион нежирными сортами мяса, свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми и молочными продуктами.
- Питание должно быть дробным, есть нужно небольшие порции. Оптимальная частота приемов пищи – с интервалом в 3 часа.
- Нельзя полностью исключать жирную пищу, для организма женщины чрезвычайно важны насыщенные и полиненасыщенные кислоты. В первом случае просто достаточно следить за количеством потребляемых продуктов.
Есть рекомендуется из тарелок маленьких размеров. Полностью заполненная едой тарелка создаст ощущение того, что порция достаточна для насыщения.
Питьевой режим
Вода жизненно необходима для оптимального функционирования организма. Достаточное количество очищенной воды поддерживает увлажненность кожного покрова и предупреждает обезвоживание и преждевременное старение. Жидкость играет главную роль в выведении из организма отравляющих веществ – токсинов, шлаков, соединения тяжелых металлов, а при ее дефиците организм практически полностью утрачивает способность к похудению.
Также важно изучать составы употребляемых напитков и соков. Напитки без содержания подсластителей должны быть в приоритете. Лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, нежели сокам.
Стоит воздержаться от употребления напитков, которые способны привести к обезвоживанию, например, различные энергетики, кофе и алкоголь.
Массаж и косметические процедуры
Активно воздействуя на кожу на клеточном уровне, компоненты меда рассасывают целлюлитные фиброзные капсулы
Чтобы ускорить и закрепить желаемый результат, рекомендуется делать медовое обертывание с пищевой пленкой, грязевые маски с высокой концентрацией минералов в составе и делать качественный массаж или самомассаж проблемных зон. Также отменных результатов удается достичь при регулярном принятии контрастного душа. Сочетание холодной и горячей воды способствует нормализации и усилению циркуляции крови, благодаря чему жировые накопления расщепляются быстрее.
Очищение организма
Регулярное очищение от отравляющих веществ благоприятно скажется на самочувствии человека и сделает тело более подтянутым, кожу сияющей и здоровой, а ключицы более явными. В этом превосходно помогают клизмы из отваров лекарственных трав, особенно ромашки, а также специальные очищающие чаи.
Раз в неделю рекомендуется устраивать себе разгрузочные дни, которые позволяют полноценно отдохнуть органам пищеварительного тракта от переваривания тяжелых продуктов. Для нормализации дефекации рацион лучше обогатить свежими овощами и фруктами.
Для преображения важно работать и над своим психологическим состоянием. Периодически нужно позволять себе быть слабыми и беззащитными, а не тянуть все на себе и рассчитывать исключительно на свои силы. Регулярное повторение и искренняя вера в положительные аффирмации тоже сделают хороший вклад.
Считается, что выдающиеся ключицы делают человека более привлекательным. Если вы не являетесь их обладателем, но вы хотели бы это изменить, есть несколько советов, которые помогут вам сделать это. Прежде всего необходимо правильно питаться и заниматься спортом, чтобы стать стройнее. Также можно подчеркнуть ключицы с помощью макияжа. Однако помните, что, к сожалению, такая особенность, как выразительные ключицы, присуща не всем в виду особенностей телосложения.
Занимайтесь спортом
1
Регулярно выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжигать калории. Чем больше калорий вы будете сжигать каждый день, тем быстрее похудеете (при условии, что вы придерживаетесь правильного питания). Со временем ваши ключицы станут выразительнее. Попробуйте делать кардио не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. В программу кардиотренировок можно включить следующие упражнения:[1]
- бег;
- быстрая ходьба;
- плавание;
- прыжки со скакалкой;
- езда на велосипеде.
2
Выполняйте силовые упражнения для развития рук и плеч. Чем более развитыми будут ваши мышцы в верхней части тела, тем более рельефно будут смотреться ключицы. Вдобавок силовые упражнения помогают быстрее терять лишний вес за счет ускорения обмена веществ, пока тело находится в состоянии покоя. Попробуйте выполнять следующие силовые упражнения:[2]
- отжимания;
- шраги;
- жим гантелей над головой;
- круговые вращения плечами.
Совет: упражнения для растягивания мышц груди и рук также способствуют подтянутости и стройности тела. Вообще растяжку необходимо выполнять после каждой тренировки. Это помогает сбросить ощущение окоченелости мышц и в целом развивает гибкость. В конце каждой силовой тренировки уделяйте 5 минут выполнению нескольких упражнений для растягивания мышц.
3
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ускорить процесс похудения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий. Попробуйте добавить к кардиотренировкам 1–2 такие тренировки в течение недели. Это увеличит количество сжигаемых калорий и поможет быстрее сбросить лишний вес.[3]
- В качестве простейшей интервальной тренировки чередуйте 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы. Выполняйте этот цикл 4–5 раз. За одну такую тренировку вы истратите много калорий.
- Перед началом тренировки обязательно пройдитесь в качестве разминки в течение 5 минут. По окончании тренировки уделите 5 минут ходьбе, чтобы остыть, и сделайте несколько упражнений для растягивания мышц.
Подчеркните ключицы с помощью макияжа
1
Прежде чем наносить макияж, увлажните кожу в области груди, шеи и плеч. Нанесите руками на грудь и шею достаточное количество увлажняющего лосьона. Лучше сделать это утром после того как вы умылись. После применения увлажняющего средства кожа на груди и шее будет иметь сияющий блеск. Распределите лосьон по коже и втирайте его, пока он полностью не впитается.[4]
Совет: наносите лосьон сразу после приема ванны. Так он лучше впитается в кожу.
2
Нанесите основу под макияж или тональный крем, чтобы выровнять цвет кожи на груди. Если цвет кожи на груди темнее в некоторых местах, например из-за неравномерного загара, необходимо выровнять его с помощью основы под макияж или тонального крема. Равномерно нанесите слой основы или тонального крема на грудь и шею кистью для макияжа или спонжем. Затем распределите тональное средство кистью или спонжем по поверхности груди и шеи до получения однородного цвета.[5]
- Цвет основы под макияж должен быть максимально близким к цвету вашей кожи.
3
Нанесите бронзер вокруг ключиц и на ложбинки над ними. Возьмите большую пушистую кисть для основы под макияж и нанесите бронзер под обе ключицы. Не наносите средство по всей поверхности груди. Нанесите его сначала под одну ключицу, затем — под другую. Далее наложите кистью бронзер на ложбинки над ключицами. Благодаря этому ваши ключицы будут выглядеть более выразительно.[6]
- Постарайтесь сгладить переход между бронзером и тональной основой, чтобы цвет кожи выглядел более естественно. Отряхните кисть от бронзера, а затем пройдитесь ею по краям покрытого бронзером участка, чтобы выровнять цвет.
4
Нанесите хайлайтер на ключицы. Чтобы завершить наложение макияжа, нанесите на обе ключицы хайлайтер. Можно использовать как жидкий, так и сухой хайлайтер. Нанесите хайлайтер пальцами или кистью для макияжа. Так ваши ключицы будут иметь более сияющий вид и станут более заметными.[7]
- Используйте хайлайтер, который на 2–3 оттенка светлее цвета вашей кожи.
Придерживайтесь правильного питания
1
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, поставьте себе выполнимую цель. Возможно, чтобы ваши ключицы стали более заметными, вам надо похудеть. Не думайте о том, сколько вы хотели бы весить в идеале. Придерживаться программы похудения будет легче, если вы поставите себе краткосрочную цель сбросить небольшое количество килограммов. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить, и установите срок на выполнение этой задачи.[8]
- Допустим, ваша конечная цель — сбросить 20 кг. Не думайте о ней сейчас. Сосредоточьтесь лучше на том, чтобы сбросить, например, 2 килограмма за 1 месяц. Эта цель гораздо более достижима.
- Прежде чем начать худеть, посоветуйтесь с врачом. Он подскажет, каким должен быть ваш оптимальный вес. Так вы сможете избежать проблем со здоровьем.
2
Включите в свой рацион здоровую пищу. Самая важная составляющая похудения — переход на здоровое питание и снижение количества потребляемых калорий. Подберите для себя наиболее подходящую диету. Не садитесь на жесткие диеты, которые обещают быструю потерю лишнего веса, так как они могут дать лишь временный эффект и при этом быть опасными для здоровья.[9]
- Для начала включите в рацион фрукты, овощи, цельные злаки и постный белок. Такая пища очень сытная и питательная. Употребляя ее, вы сможете сократить количество поступающих в организм калорий.
- Отслеживайте потребление калорий с помощью приложения на телефоне, например MyFitnessPal. Оно наглядно покажет, из каких продуктов поступает слишком много калорий, и даст рекомендации по снижению их количества.
- Стремитесь к дефициту 500–1000 калорий в неделю, чтобы стабильно терять до 1 кг в неделю.
3
Ограничьте себя в употреблении продуктов, подвергшихся технологической обработке. Эти продукты содержат много калорий и жиров, но мало питательных веществ. Если вы хотите похудеть, избегайте подобной пищи. Она будет вызывать чувство голода, и вам захочется съесть еще. Замените полуфабрикаты и фаст-фуд здоровой пищей.[10]
- Если вы часто обедаете в заведениях быстрого питания в перерывах между работой или учебой, берите с собой здоровый обед из дома, и тогда вам не придется перекусывать вредной пищей.
4
Пейте воду для поддержания уровня жидкости в организме и не потребляйте пустые калории. Вода не содержит калорий, и организм нуждается в большом количестве воды, чтобы нормально функционировать. Также вода способствует похудению. Потребление воды в течение дня ослабляет чувство голода, благодаря чему вы избежите переедания. Старайтесь не употреблять сладкие напитки, таких как Кока-кола, сладкий чай и соки. Они добавляют лишние калории, не давая почти никакой питательной пользы.[11]
- Количество выпитой за день воды может быть неограниченным. Пейте воду, как только почувствуете жажду.
- Если вам наскучила обычная вода, добавьте в нее дольку лимона, несколько свежих ягод или ломтик огурца.
Интересный факт: вода способствует здоровому блеску кожи, благодаря чему ваши ключицы станут еще более заметными.
Советы
- Чтобы сделать ключицы более заметными, потребуется некоторое время. Проявите терпение и не сдавайтесь, и вскоре вы добьетесь результата.
Предупреждения
- Начните тренировки с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, и не забывайте поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнений.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 813 раз.