Упражнение для нижнего пресса для женщин в домашних условиях видео

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты

Что дает комплекс на нижний пресс:

Тонкую талию;

Плоский живот;

«Каменный» пресс;

Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;

Улучшает координацию движений.

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

Скалолаз с поворотом корпуса

Скалолаз с поворотом корпуса,

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Скалолаз традиционный

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

приступаем к обратным скручиванием

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Читайте также —->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы

Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона

Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Источник

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Источник

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

https://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Источник

Добиться красивого нижнего пресса девушкам можно не только посещая зал с тренажерами или фитнес тренинги. Упражнения для этой части тела можно делать в домашних условиях. Для формирования подтянутой фигуры необходимо приобрести специальное оборудование, при использовании которого эффект от занятий будет еще более значительным.

Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:

Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.
Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке.
Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно, выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время, можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять, когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта, выполняют не менее 2 подходов.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях следует выполнять совместно с проработкой различных групп мышц, поэтому лучше всего остановить свой выбор на тренинге для нескольких частей тела. Примеры занятий для проработки живота (мышц) ниже.

Поднятие низа тела (ноги)

Требуется:

расстелить коврик на ровной поверхности (хорошо подойдет пол), разместиться на нем животом вверх;
закрепить руки под ягодицами;
втянуть в себя живот и напрячь его;
закрепить распрямленные ноги на 90 градусов от пола;
сжать пресс, а также ягодицы;
спустя 5 секунд не спеша положить нижние конечности на поверхность, чуть задев ее ягодицами;
сделать упражнение не меньше 15 раз.

Подъемы нижней части тела

Для упражнения нужно:

расположиться на ровном твердом полу (для удобства подложить коврик) спиной вниз;
раскинуть обе руки в разные стороны;
напрячь живот;
поднять ягодицы, подтянув колени к груди;
по истечении 5 секунд опустить две ноги в первоначальное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение минимум 16 раз.

Велосипед

Выполнение:

лечь на ровную поверхность животом вверх;
обе руки убрать за голову и сомкнуть;
ноги (обе) выпрямить;
потянуться одним локтем к противоположному колену (согнутую в колене ногу необходимо поднимать и притягивать к локтю);
выпрямлять ногу в первоначальную позицию (держать ее на весу), одновременно притягивая противоположный локоть к другому колену;
выполнять упражнение 16 раз в 4 подхода.

Имитация ножниц

Требуется:

на полу расстелить коврик, лечь животом вверх;
руки закрепить под поясницей, либо завести их за свою голову;
приподнять ноги на 15 см от ровной поверхности;
развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию, слегка их перекрестив, имитируя ножницы;
развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию сменив верхнюю и нижнюю ноги между собой;
повторить тренировку столько раз, насколько позволят силы.

Выполняют от 3 подходов.

Вытягивание всех частей тела, стоя на коленях

Для этого нужно:

зафиксироваться, стоя на четвереньках, выпрямив спину (взгляд опущен);
протянуть одну руку вперед на уровне плеч и поднять противоположную ногу назад параллельно поверхности пола;
тянуться в две стороны, ощущая приятную боль и натяжение в теле;
постоять в таком положении от половины минуты до целой;
вернуться обратно;
повторить тренировку, сменив положение рук и ног.

Упражнение дублируют не менее 3 подходов.

Повороты лежа

Инструкция:

расстелить коврик на полу, разместиться на нем;
прижаться к коврику поясницей и лопатками;
немного согнуть колени;
поднять их вверх;
поместить ноги вправо, держа их в воздухе и не разгибая;
вернуться обратно;
опустить ноги влево, не опуская и не разгибая.

Выполняют не менее 3 подходов, каждый от 11 раз в обе стороны.

«Вакуум»

Требуется:

встать на коврик, заранее расстеленный на полу;
не быстро выпустить воздух через открытый рот;
зафиксировать дыхание на пару секунд;
втянуть в себя живот максимально сильно;
постоять в таком положении 11 секунд;
вдохнуть.

Упражнение повторяют от 5 раз.

«Уголок»

Нужно:

сесть ягодицами на коврик, расстеленный на твердой поверхности;
согнуть колени;
поднять обе ноги, грудную клетку и спину вверх;
хлопнуть в ладоши под коленками;
лечь обратно.

Дублируют упражнение 21 раз в определенном количестве подходов (от 3 до 5).

Программа для тренажерного зала

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе, нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.

После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам, можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.

Оптимальным вариантом будет выполнение 15 подъемов по 3 подхода.

Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, рекомендован переход к более сложным:

Подъем ноги в висе на шведской стенке.
На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
На наклонной скамье неполное скручивание.
На верхнем блоке скручивание.
На верхнем блоке «Дровосек».

Упражнения на турнике

Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:

повиснуть на турнике, расположив руки на уровне ширины плеч;
спину распрямить;
пресс напрячь;
в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
спустя 5 секунд опустить ноги.

Упражнение повторяют минимум 15 раз.

Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:

повиснуть на турнике, расположить руки по ширине плеч;
согнуть ноги, подтянуть их к себе как можно ближе;
изначально ноги притягивать к животу, затем к груди, а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги, тем больше эффективность;
опускать ноги в исходное положение нужно тогда, когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.

Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.

Выполняя скручивания, необходимо:

повиснуть на турнике;
делать подъемы ног вправо-влево.

Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения с роликом

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом, занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины, рук, пресса и ног.

Особенности:

Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например, на пол на гимнастический коврик), ноги подогнуть под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки, опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед, опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
Садятся на ровную поверхность (например, на пол), ноги подгибают под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют, переносят на них вес, взяв ролик. Катить тренажер следует вперед, распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено, колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
Садятся на пол, согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни, взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги, насколько это возможно, прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно, вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед, взяв ролик, надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе, отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд, возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
Садятся на пол, ноги вытягивают вперед перед собой, сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой, необходимо сделать наклон настолько низко, насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно, меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.

Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело, можно начинать с 5 минут, а далее увеличивать временной промежуток.

За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться, чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали, необходимо соблюдать правильную технику, а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.

С фитболом

Тренировки с фитболом могут быть не только для кардионагрузок, но и для работы над определенными группами мышц. Для работы над прессом подойдут разные упражнения.

Планка

Требуется:

опереться на мяч локтями, расставив их на уровне плеч;
ноги вытянуть назад, распрямив;
грудь оторвать от фитбола, не касаясь ею мяча;
спину выпрямить, плечи не приближать к ушам – тоже распрямить;
постоять в таком положении от 30 до 60 секунд.

Повторяют тренировку от 2 до 4 раз.

Скручивания

Нужно:

опереться на мяч ладонями, расставив их на уровне плеч;
вытянуть ноги назад, распрямить их в коленях;
начать катить фитбол к себе;
прочувствовать напряжение нижнего пресса;
вернуться обратно.

Дублируют упражнение столько раз, сколько позволят силы в руках и прессе (минимум 11 раз) в 2-4 подхода.

Для выполнения скручиваний необходимо:

сесть на край мяча;
ноги согнуть, ступни поставить на пол, опереться на них;
руки завести за голову и скрепить их между собой;
опустить туловище на мяч, соприкоснувшись с ним спиной;
делать подъемы верхней части тела вверх на 45-90 градусов;
опускать туловище в первоначальное положение.

Выполняют упражнение не менее 16 раз в 2-4 подхода.

Подъемы мяча ногами

Чтобы выполнить подъемы мяча ногами требуется:

лечь на коврик на спину;
охватить фитбол ногами, постараться выпрямить их в коленях;
руки зафиксировать за головой;
делать подъемы ног на 90 градусов от пола вместе с мячом;
опускать ноги вниз, не касаясь опоры.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подъемы верхней части туловища

Нужно:

лечь на коврик на спину;
положить нижнюю часть ног (икры) на фитбол;
руки зафиксировать за головой;
сделать подъем верхней части тела на выдохе;
опустить тело вниз на пол.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подтягивание нижней части тела

Требуется:

присесть на корточки спиной к мячу;
упереться ладонями в пол на ширине плеч;
положить ноги на фитбол в зоне между стопой и коленями;
притянуть ноги к животу, согнув их;
выпрямить ноги в обратное положение.

Повторяют не менее 20 раз.

Статические

Упражнения для нижнего пресса могут выполняться без использования специальных тренажеров и выполнения активных утомительных движений. Для этого девушкам в домашних условиях потребуется лишь желание заняться спортом.

Примеры статических упражнений:

Лежа на спине, приподнимают на 30 см от пола несогнутые ноги. Руки помещают за немного приподнятую голову, придерживая ее. Требуется полежать в такой позе, смотря в потолок, столько, сколько позволяют силы. С каждым разом время выполнения данного упражнения будет увеличиваться, так как оно позволяет тренировать выносливость.
Требуется лечь на живот, руки поставить так, как их располагают при отжиманиях, ногами встать на носки, спину выпрямить. Поднимают вес тела над полом, руки согнуты на 90 градусов. Держаться следует только на руках и ногах. Выполняют это упражнение под названием планка в течение 30 секунд. После того как время выйдет, можно опускаться на пол, делать небольшой отдых и вновь подниматься. Постепенно увеличивая временной промежуток, тренируют мышцы и выносливость.
Необходимо лечь на живот, руки распрямить впереди перед собой, ноги сзади также выпрямить. Поднимают одновременно обе руки и обе ноги, стараясь максимально тянуться в обе стороны. Спустя 20 секунд возвращаются в исходное положение. Выполняют тренировку 2-4 раза.
Укладываются животом вверх. Поднимают верхнюю и нижнюю части туловища на 45 градусов от пола. Руки распрямляют вперед перед собой, фиксируются, сидя на ягодицах. Спина и ноги должны быть прямыми. Держат равновесие, не двигаясь, в течение 30 секунд минимум. Вновь укладывают на пол, отдыхают 20 секунд и возвращаются в «уголок». Повторяют упражнение 3 раза.

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.

Предпочтение нужно отдать:

нежирному мясу;
яйцам;
овощам;
творогу;
сырам;
рыбе;
фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс в спортзале:

Источник