Упражнение для ног ножницы на какую группу мышц действует

Многие люди мечтают об идеальном прессе. Но лишь единицы знают, как быстро его проработать. Можно купить абонемент в спортзал, нанять личного тренера и диетолога. Но самый короткий путь к рельефному животику — домашний фитнес.

Сегодня речь пойдет о простом, но очень эффективном тренинге «Ножницы». Все, что нужно для его выполнения — удобная ровная поверхность, мотивация и капелька свободного времени.

Что это такое

Брюшная полость является одной из самых проблемных зон на теле человека. Именно там накапливается жировая прослойка. Чтобы избавиться от нее, выполняют попеременное скрещивание нижних конечностей в воздухе. Это и есть упражнение ножницы для пресса, знакомое всем по школьным урокам физкультуры.

В отличие от других тренировок, здесь сложно себя перегрузить. Работа ведется с собственным весом. Поэтому заниматься могут все желающие, без скидок на возраст и степень подготовки.

Выполняя нехитрые махи ногами, можно рассчитывать на определенную пользу:

• «кубики» на животе;
• укрепление ног и бедер;
• уменьшение отложений жира;
• сжигание калорий;
• усиление подвижности суставов.

За счет чего достигается такой эффект? Ответ кроется в комплексном воздействии на различные участки тела.

Мышцы, участвующие в упражнении ножницы

Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).

Неверно считают, что образуют их разные мышцы: условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.

Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:

• таргенирующей мышцы – подвздошно-поясничной;
• синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
• стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).

Картинка полного атласа мышц выглядит так:

Какие мышцы работают

Занятие относится к числу универсальных. Это значит, что нагрузка распределяется на всю прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю область. Помимо этого, в работе участвуют мускулатура таза, квадрицепсы, мышцы-синергисты.

В чём польза?

Любые посильные тренировки являются полезными для организма человека. И включение в свое занятие махов ногами может привести к следующим результатам.

1. Упражнение ножницы для пресса способствует увеличению снабжения кислородом всего тела и особенно мышц брюшного пресса.
2. Включение ножниц в свою тренировку принесет пользу для самой проблемной части пресса – зоны чуть ниже пупка. Но при этом во время выполнения прорабатываются абсолютно все мышцы живота, поэтому данная область тела станет более подтянутой.
3. Если регулярно делать ножницы, то польза будет не только для пресса. Мышцы бедер также подтянутся и визуально удлинятся. А межбедренный просвет станет заметнее.
4. Такие занятия хорошо помогают сжигать лишние калории, а значит, помогают при похудении. Подсчитано, что 10 минут интенсивного выполнения ножниц сожжет около 70 ккал. Поэтому такие занятия очень часто включают в комплекс упражнений для людей с ожирением. Обычная двигательная активность у таких людей снижена из-за высокой нагрузки на коленные суставы, а ножницы помогают компенсировать этот недостаток, если делать их довольно регулярно, хоть и понемногу.
5. Помимо пресса и бедер такие тренировки помогают делать вашу талию более выраженной.
6. Происходит укрепление мышц спины. Причем польза будет не только от движения мышц, но и от работы нижних позвонков.

Экспертное мнение. Все вышеперечисленное очень важно при реабилитации некоторых больных. В первую очередь это касается тех людей, у которых был перелом шейки бедра. Включение махов ногами в комплекс ЛФК помогает ускорить процесс реабилитации. Дело в том, что во время тренировки задействовано довольно много мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Помимо всего этого к преимуществам махов ногами можно отнести то, что для выполнения не требуется какого-то специального оборудования, и то, что можно самостоятельно регулировать сложность и интенсивность.

Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – прямая мышца живота, косая мышца живота, прямая мышца бедра. Но помимо этого в работу включаются и много небольших мышц, большинство из которых весьма трудно проработать.

По данным American Council on Exercise за 2020 год, это упражнение замыкает десятку самых эффективных для пресса.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.

Перекрещивания выполняют до определенного счета или на время. После чего опускают ноги, делают 2-3 глубоких вдоха-выдоха и совершают второй заход. Рекомендуется делать от 3 до 5 повторов. Важно в каждом цикле «правильно» дышать, не сбиваясь с начального темпоритма.

Варианты «ножниц»

Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»

Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.

Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»

Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.

90 градусов

Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

60 градусов

Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

30 градусов

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

10 градусов

Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.

1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.

Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

Лёжа на полу

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

Лёжа на скамье

Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

Высокие «ножницы»

Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног

Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:

• мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
• мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Средний уровень

К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.

Порядок остается прежним:

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

• Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

• Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

• Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
• Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
• После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.

Нулевой уровень — 90°

Исходное положение – лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее. Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии. Приняв исходное положение нужно настроить дыхание. Вообще, перед любым упражнением рекомендуется правильно подышать 30-60 секунд. Под словом «правильно» подразумевается глубоко (животом) и медленно. Ритм дыхания должен подготовить организм к предстоящей работе.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить. Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень. На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из стороны в сторону. Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно. Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу. 3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Для продвинутых

Усложнить задачу можно, если держать нижние конечности на уровне 30 град. Обычно это легко удается после месяца еженедельного тренажа в более легких позициях.

Тогда же в упражнение вводят определенные корректировки:

• Укладываются на пол, плотно прижимая поясницу к перекрытию. Плечевые и шейные мышцы расслабляют.
• Производят скрещивания, акцентируя внимание на неподвижность копчика и прямоту ног.
• Желательно исполнять минимум по 3 повтора трижды в неделю.

Для фитнес-мастеров

На фото упражнение ножницы для асов не отличается от предыдущих разновидностей, за исключением одной детали. Ноги приподнимают на угол 10 град. Это приблизительно 5 см от горизонтали.

Касаться поверхности нельзя. Частота перекрещиваний возрастает — на 1 вдохе выполняется до 6 махов.

Секреты выполнения

Упражнение ножницы для ног хоть и является простым, но содержит некоторые нюансы. Познакомимся с ними поближе:

• Не работайте на скорость, ориентируйтесь на качество. Лучше выполнять тренаж медленно, но подконтрольно.
• Не елозьте, удерживайте статичное положение верхней части корпуса.
• Когда почувствуете, что занятие дается очень легко, навесьте на голени утяжелители.

Выполняйте в среднем по 3 подхода, приближая длительность каждого к 60 сек.

Фото инструкция как делать упражнение ножницы

• Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)

• Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)

• Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )